一週間の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【冬No.1】

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今回は「中性脂肪を下げる1週間の献立例【冬No.1】」をご紹介します。

12月から1月頃の冬の旬の食材を使った、主菜7品、副菜10品、汁物7品をご紹介します。

12月はクリスマスや年末、1月はお正月とイベントがたくさんありますね。

そんなクリスマスやお正月のイベントの時でも、家族みんなで楽しめるレシピもありますので、ぜひチェックして下さいね。

さて、中性脂肪を下げる献立のご紹介も今回で4回目になりました。

中性脂肪対策の食事療法は日々の積み重ねが大事!ということで、中性脂肪対策食堂では、医療機関に勤務経験のある管理栄養士さんが「中性脂肪を下げる献立・レシピのポイント」を押さえて作った、1週間(7日)分の献立例をその時期に合わせてご紹介しています。

『中性脂肪を下げる食事を作りたいけど、毎日の献立を考えるのは大変!』という方に活用して頂きたいと思います。

これまでご紹介したレシピの中から、栄養バランス、材料の使いまわしなどを考慮して組み合わせて作っています。

主菜・副菜・汁物、どう組み合わせれば良いのかの参考になると思いますので、是非ご活用下さい。

1日目:低カロリーな主菜とボリュームのある副菜のバランス献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【冬No.1の1日目】低カロリーな主菜とボリュームのある副菜のバランス献立

  • 主菜:タラのチーズ蒸し
  • 副菜:大豆のポテトサラダ
  • 汁物:マンハッタン風クラムチャウダー
  • ごはん

★この献立のポイント

主菜には高タンパク質で低脂質・低カロリーなタラを使い、蒸し料理でヘルシーに仕上げています。

そのぶん、副菜には少し糖質多めのポテトサラダを組み合わせて、献立全体でバランスを取れるようになっています。

料理単品で栄養価を意識することも必要ですが、食べたいものを我慢するよりも、1食の献立全体でバランスを取れるように工夫しましょう。

ポテトサラダやクラムチャウダーなど、定番料理もアレンジして楽しみましょう。魚、大豆、乳製品、野菜、芋、きのこなど、色々な食材を使っている献立です。

献立合計の栄養素
エネルギー:576cal
コレステロール:78mg
食物繊維:7.3g
塩分:3.2g
脂質:11.4g
糖質:78.6g

主菜:タラのチーズ蒸し

タラのチーズ蒸し

エネルギー:138kcal
コレステロール:58mg
食物繊維:2.4g
塩分:1.1g
脂質:4.4g
糖質:3.2g

⇒「タラのチーズ蒸し」のレシピはこちら

副菜:大豆のポテトサラダ

大豆のポテトサラダ

エネルギー:107kcal
コレステロール:1mg
食物繊維:2.4g
塩分:0.5g
脂質:3.1g
糖質:14.2g

⇒「大豆のポテトサラダ」のレシピはこちら

汁物:マンハッタン風クラムチャウダー

マンハッタン風クラムチャウダー

エネルギー:79kcal
コレステロール:19mg
食物繊維:2g
塩分:1.6g
脂質:3.4g
糖質:6g

⇒「マンハッタン風クラムチャウダー」のレシピはこちら

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

2日目:魚料理を手軽に楽しみたいときの献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【冬No.1の2日目】魚料理を手軽に楽しみたいときの献立

  • 主菜:ししゃもの南蛮漬け
  • 副菜:根菜の炒め煮
  • 副々菜:水菜の漬物
  • 汁物:なめこの納豆汁
  • ごはん

この献立のポイント

ししゃもなら下処理も不要で調理も簡単、さらに頭から骨までまるごと食べられます。

ししゃもは魚卵にコレステロールが多く含まれていますが、献立のバリエーションとしてたまには取り入れたいですね。そのまま食べてもいいですが、南蛮漬けなど料理に使えば野菜も一緒に摂ることができます。

漬物は塩分が多い傾向があるので、手作りで塩分控えめに作ることができます。

味噌汁に納豆を入れれば手軽にタンパク質や食物繊維を摂れます。

寒い季節にぴったりの納豆汁を楽しんで下さい。

献立合計の栄養素
エネルギー:590cal
コレステロール:186mg
食物繊維:9.6g
塩分:3.8g
脂質:11.8g
糖質:76.4g

主菜:ししゃもの南蛮漬け

ししゃもの南蛮漬け

エネルギー:173kcal
コレステロール:185mg
食物繊維:1.4g
塩分:1.4g
脂質:6.6g
糖質:7.3g

⇒「ししゃもの南蛮漬け」のレシピはこちら

副菜:根菜の炒め煮

根菜の炒め煮

エネルギー:71kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:2.5g
塩分:0.8g
脂質:1.2g
糖質:0.9g

⇒「根菜の炒め煮」のレシピはこちら

副々菜:水菜の漬物

水菜の漬物

エネルギー:10kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.3g
塩分:0.5g
脂質:0.1g
糖質:0.9g

⇒「水菜の漬物」のレシピはこちら

汁物:なめこの納豆汁

なめこの納豆汁

エネルギー:84kcal
コレステロール:1mg
食物繊維:3.9g
塩分:1.1g
脂質:3.4g
糖質:3.8g

⇒「なめこの納豆汁」のレシピはこちら

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

3日目:コレステロールが高い方にも嬉しい卵を使ったフランスの家庭料理献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【冬No.1の3日目】コレステロールが高い方にも嬉しい卵を使ったフランスの家庭料理献立

  • 主菜:豆腐のキッシュ風
  • 副菜:キャロットラペ
  • 汁物:ポトフスープ
  • ごはん

★この献立のポイント

キッシュやポトフなど、フランスの家庭料理をそろえた献立です。

中性脂肪、コレステロールの両方、またはどちらかが高い場合でも、コレステロールの摂取量は控えなければいけません。

コレステロールといえば卵(卵黄)に多く、卵料理が食べたいけど制限が…と思うこともあるかもしれませんね。

そんなときにおすすめの、豆腐のキッシュ風がメインの献立です。献立には旬のほうれん草やニンジン、ブロッコリーなど、色が濃くて栄養価が高い野菜をたっぷりと使っていて食べ応えも十分あります。

献立合計の栄養素
エネルギー:611cal
コレステロール:147mg
食物繊維:8.7g
塩分:3.4g
脂質:20.1g
糖質:73.8g

主菜:豆腐のキッシュ風

豆腐のキッシュ風

エネルギー:197kcal
コレステロール:137mg
食物繊維:3g
塩分:1.1g
脂質:12.1g
糖質:4.8g

⇒「豆腐のキッシュ風」のレシピはこちら

副菜:キャロットラペ

キャロットラペ

エネルギー:47kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.8g
塩分:0.8g
脂質:2.1g
糖質:4.9g

⇒「キャロットラペ」のレシピはこちら

汁物:ポトフスープ

ポトフスープ

エネルギー:115kcal
コレステロール:10mg
食物繊維:3.4g
塩分:1.5g
脂質:5.4g
糖質:8.9g

⇒「ポトフスープ」のレシピはこちら

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

4日目:冬らしさを楽しめる!食物繊維たっぷり塩分控えめのヘルシー和食献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【冬No.1の4日目】冬らしさを楽しめる!食物繊維たっぷり塩分控えめのヘルシー和食献立

  • 主菜:さぶりかぶ
  • 副菜:小松菜としめじの柚香和え
  • 副々菜:たたきごぼう
  • 汁物:切り干し大根の味噌汁
  • ごはん

この献立のポイント

ぶりや柚子、切干大根など、日本の冬らしい食材が勢ぞろいの献立です。白いごはんによく合う和食です。

和食は脂質が控え目ですが、塩分が高くなりがちという問題もあるのですが、この献立では酸味やだしをうまく取り入れて、塩分も控え目です。

だしは和え物の分と汁物の分を一緒にとれば負担が少ないです。

ぶりは魚の中でも脂質が多く、カロリーも高くなってしまうので、食べる量に気をつけたり、他のおかずにカロリーの低めのものを組み合わせるなど工夫しましょう。

季節を感じながら、旬の素材のおいしさを楽しみたいですね。

献立合計の栄養素
エネルギー:597cal
コレステロール:50mg
食物繊維:9g
塩分:2.6g
脂質:16.1g
糖質:73.5g

主菜:ぶりかぶ

ぶりかぶ

エネルギー:227kcal
コレステロール:50mg
食物繊維:2.1g
塩分:0.7g
脂質:12.4g
糖質:6.3g

⇒「ぶりかぶ」のレシピはこちら

副菜:小松菜としめじの柚香和え

小松菜としめじの柚香和え

エネルギー:14kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.9g
塩分:0.5g
脂質:0.3g
糖質:0.9g

⇒「小松菜としめじの柚香和え」のレシピはこちら

副々菜:たたきごぼう

たたきごぼう

エネルギー:45kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:2g
塩分:0.4g
脂質:1.3g
糖質:4.7g

⇒「たたきごぼう」のレシピはこちら

汁物:切り干し大根の味噌汁

切干大根の味噌汁

エネルギー:59kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:2.5g
塩分:1g
脂質:1.6g
糖質:6.4g

⇒「切り干し大根の味噌汁」のレシピはこちら

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

5日目:身体を温めてくれそうな冬野菜たくさんの中華献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【冬No.1の5日目】身体を温めてくれそうな冬野菜たくさんの中華献立

  • 主菜:カレイと野菜の中華煮
  • 副菜:大根と水菜のツナサラダ
  • 汁物:もやしの担々スープ
  • ごはん

★この献立のポイント

白菜、ニンジン、水菜、大根といった冬野菜をたっぷりと使っています。

野菜は煮る調理方法でかさが減るので一日に摂りたい野菜量の半分もラクラク摂れてしまいそうです。

主菜と汁物は煮込み料理とピリ辛味で身体が温まりそうな料理なので、副菜には新鮮な野菜のサラダを合わせてあります。

生野菜はビタミンが豊富に摂れたり、生ならではの食感を楽しめたりするので、寒い季節もたまに取り入れてみてはいかがでしょう。

献立合計の栄養素
エネルギー:591cal
コレステロール:87mg
食物繊維:6.3g
塩分:3.3g
脂質:13.5g
糖質:69g

主菜:カレイと野菜の中華煮

カレイと野菜の中華煮

エネルギー:176kcal
コレステロール:71mg
食物繊維:2.2g
塩分:1.2g
脂質:4.6g
糖質:7.6g

⇒「カレイと野菜の中華煮」のレシピはこちら

副菜:大根と水菜のツナサラダ

大根と水菜のツナサラダ

エネルギー:52kcal
コレステロール:5mg
食物繊維:1.6g
塩分:0.9g
脂質:2.3g
糖質:3.1g

⇒「大根と水菜のツナサラダ」のレシピはこちら

汁物:もやしの担々スープ

もやしの担々スープ

エネルギー:111kcal
コレステロール:11mg
食物繊維:2g
塩分:1.2g
脂質:6.1g
糖質:3.1g

⇒「もやしの担々スープ」のレシピはこちら

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

6日目:イベントにもおすすめの華やかヘルシーな洋食献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【冬No.1の6日目】イベントにもおすすめの華やかヘルシーな洋食献立

  • 主菜:おからのミートローフ
  • 副菜:セロリとニンジンのピクルス
  • 汁物:きのこのポタージュ
  • ごはん

★この献立のポイント

何かとイベントの多い冬。食べすぎも気になりますが、我慢するのもつらいものがあります。

そこで、イベントにも活躍してくれそうなミートローフをおから入りでヘルシーにアレンジした献立はいかがでしょう。

付け合せのブロッコリーとミニトマトを添えると栄養価もアップしますし、見た目にも華やかです。

ポタージュにもきのこを使い、副菜のピクルスも低カロリーで、野菜を美味しく頂けます。食物繊維がしっかり摂れるので、お腹も大満足です。

献立合計の栄養素
エネルギー:592cal
コレステロール:100mg
食物繊維:10.6g
塩分:2.3g
脂質:15g
糖質:79.4g

主菜:おからのミートローフ

おからのミートローフ

エネルギー:219kcal
コレステロール:89mg
食物繊維:6.6g
塩分:1.1g
脂質:10.5g
糖質:7.9g

⇒「おからのミートローフ」のレシピはこちら

副菜:セロリとニンジンのピクルス

セロリとニンジンのピクルス

エネルギー:23kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1g
塩分:0.6g
脂質:0.1g
糖質:4.5g

⇒「セロリとニンジンのピクルス」のレシピはこちら

汁物:きのこのポタージュ

きのこのポタージュ

エネルギー:98kcal
コレステロール:11mg
食物繊維:2.5g
塩分:0.6g
脂質:3.9g
糖質:11.8g

⇒「きのこのポタージュ」のレシピはこちら

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

7日目:だしを活かした一汁三菜の和風献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【冬No.1の7日目】だしを活かした一汁三菜の和風献立

  • 主菜:さわらの竜田焼き
  • 副菜:春菊とえのきの煮浸し
  • 副々菜:酢れんこん
  • 汁物:はんぺんと椎茸のすまし汁
  • ごはん

★この献立のポイント

竜田揚げを少量の油で焼いた竜田焼きで脂質・カロリーを抑えた主菜がメインの和風献立です。

和食の魅力にはだしのおいしさがありますね。市販の化学調味料でも手軽にうまみを味わえますが、こんぶやかつおぶしでだしをとることも難しくないですし、香りも楽しむことができます。

だしを使うことで野菜メインの料理でも物足りなく、おいしくいただけます。

この献立では煮浸しとすまし汁にだしを使っていますが、一度に両方の分のだしをとってしまうとラクです。

だしを活かして、塩分が多くなりがちな和食もほどほどの塩分で楽しみたいですね。

献立合計の栄養素
エネルギー:568cal
コレステロール:50mg
食物繊維:6.6g
塩分:3.1g
脂質:12.1g
糖質:79.1g

主菜:さわらの竜田焼き

さわらの竜田焼き

エネルギー:203kcal
コレステロール:48mg
食物繊維:0.8g
塩分:1g
脂質:9.9g
糖質:8.3g

⇒「さわらの竜田焼き」のレシピはこちら

副菜:春菊とえのきの煮浸し

春菊とえのきの煮浸し

エネルギー:46kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:3.6g
塩分:0.6g
脂質:1.4g
糖質:3.9g

⇒「春菊とえのきの煮浸し」のレシピはこちら

副々菜:酢れんこん

酢れんこん

エネルギー:45kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1g
塩分:0.6g
脂質:0.1g
糖質:9.3g

⇒「酢れんこん」のレシピはこちら

汁物:はんぺんと椎茸のすまし汁

はんぺんと椎茸のすまし汁

エネルギー:22kcal
コレステロール:2mg
食物繊維:0.7g
塩分:0.9g
脂質:0.2g
糖質:2.4g

⇒「はんぺんと椎茸のすまし汁」のレシピはこちら

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

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