中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

さわらの竜田焼き

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さわらの竜田焼き

春の魚と書くさわらですが、地域によって旬は異なり、関東などでは産卵期前の脂ののった12~2月頃の鰆が人気で旬とされています。

さわらは青魚でEPAやDHAなど中性脂肪を下げる脂肪酸の摂取ができますが、少し脂質が多めの魚なので、食べる量や調理方法に気をつけましょう。

このレシピでは竜田揚げではなく、少量の油で焼くことでカロリーを抑えています。レモン汁と大根おろしでさっぱりとおいしくヘルシーです。

【栄養価】
エネルギー:203kcal
コレステロール:48mg
食物繊維:0.8g
塩分:1.0g
脂質:9.9g
糖質:8.3g

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」「副々菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜:春菊とえのきの煮浸し
副々菜:酢れんこん
汁物:はんぺんと椎茸のすまし汁

【材料(二人分)】

  • さわら 2切れ(160g)
  • しょうが汁 小さじ1/2(5g)
  • 濃口醤油 小さじ2(12g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 清酒 小さじ1(5g)
  • 片栗粉 大さじ1(9g)
  • 油 小さじ1(4g)
  • 大根 100g
  • サラダ菜 2~3枚(15g)
  • レモン 1/4個(25g)

 

【作り方】

さわらの竜田焼きの作り方の手順1の画像

1.しょうがのしぼり汁と醤油、みりん、酒をあわせてさわらを漬ける。冷蔵庫に入れて30分程度、味をなじませる。

さわらの竜田焼きの作り方の手順2の画像

2.キッチンぺーパーで1のさわらの水気をふきとり、薄く片栗粉をまぶして、熱したフライパンに油をひいて全体を焼く。大根をおろし、サラダ菜とレモンとともにお皿に盛って完成。

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

 

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