管理栄養士の中性脂肪対策食事講座

DHA・EPAが豊富なカツオ(鰹)の上手な食べ方と栄養素・成分

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カツオはDHA・EPAが豊富に含まれるお魚です。中性脂肪を下げたい方には積極的に食べて頂きたいお魚です。

そんなカツオは回遊魚ですので、旬が2回あるという特徴を持っています。

「カツオの旬はいつですか?」と質問してお答えが二分されることも珍しくなく、時期によってお好みが反映されるのではないでしょうか。

同じカツオであっても、2回の旬で味わいは大きく異なります。それぞれの特徴とともに、効果的な摂取方法も考えていきたいと思います。

 

カツオ(鰹)の種類

カツオというと、最もよく食べられているのは「本ガツオ」になります。しかし、これ以外にも食べている種類があります。

例えばかつお節として使われているのは「マルソウダガツオ」で、産地以外で鮮魚として出回ることは少ないのですが、「ソウダ節」として私たちの食生活にたびたび登場しています。
出汁を取ることができるとは、いかにカツオがうま味を持っている魚かを知ることができますね。

「ハガツオ」は刺身では本ガツオに劣らないと言われる味わいながら、価格は比較的低め。

また本ガツオがあまり獲れない日本海側では、「ヒラソウダガツオ」を食べることが一般的です。

 

カツオ(鰹)の旬

カツオは春と秋に旬を迎え、季節によって味わいの変わる魚です。
冬季に獲られるものは旬がはずれていて、脂質含有量の少ない身をしています。

1回目の旬である春に出てくるのは、「初ガツオ」。

たたきで食べられることが多く、このころから徐々に脂質含有量が増してくるので、食べた感じではまだ脂はあまりのっていないサッパリとした味わいです。

もの足りなさを感じるようであれば、マヨネーズのコクを足すのがオススメ。

ただし、たっぷりかけてしまっては脂質が過剰になってしまいます。土佐酢で少量のマヨネーズをとくようにして食べると、コクがプラスされます。

2回目の旬である秋に出てくる「戻りガツオ」は皮が厚く、皮を引かないと食べられないほどです。

脂がのっていて、刺身で食べると満喫することができるでしょう。

 

カツオ(鰹)に含まれている栄養素・成分

カツオは赤身魚です。魚介類に期待する良質なたんぱく質が豊富であることはもちろん、鉄分やビタミンB12のように、貧血予防・造血作用を持つ栄養素を含んでいます。

代謝に欠かせないビタミンB群は全般的に豊富で、中でもナイアシンが豊富。

ナイアシンはアルコールや、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する働きをするので、お酒のおともにカツオをつまむのは、良い組み合わせですね。

旬によって味わいが変わるのは、主に脂の含有量に影響を受けます。
脂がのっている戻りガツオでは脂質の含有量が多くなり、初ガツオよりもエネルギーはかさみますが、魚からの摂取を期待するEPAやDHAが多くなります。

EPAやDHAは魚油に多く含まれる脂肪酸ですから、青背の魚以外からも摂取することができます。脂がのっていればそれだけ含有量も多くなります。

EPAとDHAには血液中の中性脂肪を減らす効果が期待できます。

血小板の凝集を抑制したり血栓の溶解をすすめたりすることで動脈硬化の予防に働くEPAやDHAは、血中脂質バランスが乱れて、血中中性脂肪値が高めになってしまっている方にはうれしい成分です。

中性脂肪を下げる効果のあるEPA・DHAを含む食材と上手に摂るコツはこちらの記事でもご紹介しています。

関連記事:EPA・DHAの効果と多く含む食材・上手な摂り方

 

カツオ(鰹)の選び方と注意点

カツオは赤身魚ですから、選ぶときには身の赤さが鮮やかであるかを確認しましょう。

透明感があって、身がしまっているものがおいしいとされています。赤みが落ち、茶色っぽくなっていると鮮度が落ちてきています。

カツオは足が早いことで知られている魚です。アミノ酸の一種の「ヒスチジン」を多く含有していて、これが時間の経過で「ヒスタミン」に変わるとアレルギーのような症状を起こすことがあります。

おいしさの面からはもちろん安全に楽しむためにも、鮮度を見極めて買い求めることが大切です。

 

カツオ(鰹)のEPA・DHAを上手に取り入れるコツ

生のお刺身やたたきがおすすめ

筋肉質で、かつお節が作られるほどのうま味成分を有しているカツオですから、刺身で食べるのはおいしさを満喫することができる楽しみ方の一つです。

血合い肉が多くやや魚臭さも感じられるため、たっぷりの薬味とともに食べられることが多く、ビタミン類やミネラル類が強化されて栄養面でも優れた食べ方になっています。

たたきや刺身は鮮度さえ良ければ、栄養損失の少ない調理法ですので積極的に取り入れたい調理法です。

煮たり焼いたりしていると、せっかく摂りたいEPAやDHAが流出してしまうことがあります。

このような場合には、流れ出た煮汁ごと摂取できるような工夫をすると良いでしょう。

 

薬味やかんきつ類をプラスしておいしく&酸化防止の効果を!

たたきや刺身で気をつけたいのが、鮮度低下とEPAやDHAの酸化です。

脂肪酸のなかでもEPAやDHAが分類される、n-3系多価不飽和脂肪酸は酸化されやすいという特徴を持っています。

調理後にすみやかに食べることが一番ですが、空気を遮断して保存する工夫も必要でしょう。

お皿にラップをかけるのでも良いのですが、上手に利用したいのが薬味類です。

たとえばショウガにはたんぱく質分解酵素が含まれていますので、あわせて摂取すれば消化を助けてくれる作用が期待できます。

しそは脂溶性であるβ-カロテンが豊富ですから、EPAやDHAと一緒に摂取すれば吸収効率が高まります。
さらにβ-カロテンには抗酸化作用もありますから、酸化防止にも役立ちます。

薬味類のさっぱりとした味わいは脂ののったカツオの身と好相性です。身の断面を覆うかのようにこんもりと盛って、一緒に味わいましょう。

かんきつ類のスライスを並べたり、絞ったりして食べるのも良いですね。
かんきつ類に多く含まれるビタミンCにも抗酸化作用がありますから、EPAやDHAの酸化防止にも役立ちます。

また、薬味に使うような野菜にこだわらず、たっぷりの野菜とサラダ仕様にして食べてみるのもおすすめです。

カツオのたたきのレシピはこちらです!

鰹のタタキ・新玉ねぎ添え

 

まとめ

魚介類は旬を大切に食べられる食材ですが、カツオは中でも旬が2回あるという特徴を持っていました。

EPAやDHAの摂取の点からみると、脂ののっている戻りガツオに軍配があがりますが、良質なたんぱく質の摂取や貧血防止などの体調面を整える働きは、初ガツオにも期待できるものです。

味わいは旬ごとに異なり、それぞれのおいしさがあります。旬の時期を大切にして、カツオを楽しんでみてはいかがでしょうか。

カツオ以外にもEPAとDHAを多く含むお魚はたくさんあります。いろいろなお魚を食べることで飽きずにEPAとDHAを摂ることができます。

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この記事を書いた管理栄養士さん

名前:管理栄養士のチカさん
保有資格:管理栄養士
フリーの管理栄養士として、ライター業務のほかに、食関連資格の教材作成や専門学校講師などの仕事をしています。

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