「副菜のレシピ」 一覧

マッシュルームとチーズのサラダ

マッシュルームとチーズのサラダ

  マッシュルームはほとんどが人工栽培のため実質旬はありませんが、春と秋は特に多く出回ると言われます。 マッシュルームは生で食べることができるので、シンプルな調味料でいただくマッシュルームだ ...

そら豆の塩茹で

そら豆の塩茹で

  そら豆の旬は春から初夏で、さっと茹でるだけで旬を感じるおかずになりますね。 炭水化物が少し多めの野菜ではありますが、タンパク質やカリウム、食物繊維なども豊富です。 中性脂肪が高い方は炭水 ...

水菜と油揚げの煮浸し

水菜と油揚げの煮浸し

  水菜は緑黄色野菜でカロテンを豊富に含んでいて、他にもビタミンCやEなどの抗酸化ビタミンや、食物繊維を豊富に含んでいます。 下茹でなども不要で、短時間の加熱で出来上がるのも便利です。 旬は ...

しらたきのヤムウンセン

しらたきのヤムウンセン

  ヤムウンセンはタイの春雨サラダです。春雨は主成分がでんぷん(糖質)なので、中性脂肪が高い方はしらたきでアレンジしたレシピはいかがでしょう。 しらたきであれば低カロリーなので安心です。セロ ...

きゅうりと帆立のレモンサラダ

きゅうりと帆立のレモンサラダ

爽やかなレモンの味わいがおいしいサラダです。 きゅうりは95%が水分で、栄養がないと言われがちですが、みずみずしいおいしさとカロリーの低さ、高血圧予防に役立つカリウムが摂取できる等の魅力があります。 ...

ガーリックシュリンプ炒め

ガーリックシュリンプ炒め

  ハワイのB級グルメとして知られるガーリックシュリンプのアレンジです。 エビはコレステロールが含まれるので、量を決めて食べるとよいでしょう。 野菜入りの炒め物であればガーリックシュリンプの ...

きゅうりの中華風即席漬け

きゅうりの中華風即席漬け

  箸休めにぴったりのきゅうりの即席漬けです。きゅうりは水分が多く低カロリーなので、カロリーが気になる方にもよいでしょう。 しょうがと酢の爽やかさを加えて、醤油は控えめでもおいしく仕上がって ...

菜の花とホタルイカのピリ辛炒め

菜の花とホタルイカのピリ辛炒め

  春らしい菜の花とホタルイカを組み合わせた炒め物です。 にんにくと鷹の爪で風味と辛みを加えて、塩分は控え目に仕上げています。辛い味付けが苦手な方は鷹の爪を除いてもよいでしょう。 菜の花はカ ...

ミニトマト入りもずく酢

ミニトマト入りもずく酢

  春が旬のおいしいもずくを、ミニトマトと組み合わせました。 トマトを加えることでリコピンやビタミンCといった抗酸化物質を摂ることができます。抗酸化物質は動脈硬化予防などのためにもしっかり摂 ...

しらすとみつばのわさび和え

しらすとみつばのわさび和え

  香味野菜のみつばはカロテンが豊富な緑黄色野菜です。汁物に使った残りを和え物にしたり、反対に和え物に使う分を少量取り分けて汁物に使ったり、無駄なく使い切りたいですね。 しらすには塩分やコレ ...

酢れんこん

酢れんこん

おせちにも使える酢れんこん。冷蔵庫で保存すれば2~3日は保存できるので、作り置きしておいても便利です。 レシピは2人分ですが、増量しても作りやすいです。調味液はなるべく薄味で、量を少なめにして、無駄が ...

春菊とえのきの煮浸し

春菊とえのきの煮浸し

ほんのりと甘みのあるつゆを吸った野菜と油揚げがおいしい煮浸しです。 春菊とえのきからは食物繊維やカロテン、カリウムなどを摂ることができ、生活習慣病予防に効果が期待できます。 油揚げからはコレステロール ...

セロリとニンジンのピクルス

セロリとニンジンのピクルス

生で食べてもおいしいセロリとニンジンのピクルスです。特に寒くなってきた頃のニンジンは甘みが増しておいしいです。 パプリカやかぶ、きゅうりなどの野菜でアレンジすることもできますが、緑黄色野菜にはカロテン ...

大根と水菜のツナサラダ

大根と水菜のツナサラダ

寒い季節は生のサラダを食べる機会が減ってしまうかもしれませんが、熱に弱いビタミンCなどの栄養素を効率よく摂取できるので、たまに取り入れるとよいでしょう。 旬の大根と水菜を使ったサラダです。わかめを加え ...

たたきごぼう

たたきごぼう

おせちにも取り入れられるたたきごぼうですが、簡単に作れて食物繊維もしっかり摂れるので、あと1品欲しいときや、野菜が不足しているときなど、普段の食生活にも取り入れたいおかずです。 ごまはセサミンなど抗酸 ...

小松菜としめじの柚香和え

小松菜としめじの柚香和え

冬が旬の小松菜とゆずを使った和え物です。柚子の穏やかな酸味と香りがやさしく漂います。 小松菜には抗酸化作用を持つカロテンが多く含まれています。血中脂質が気になる方はしっかり摂りたいですね。 また、小松 ...

キャロットラペ

キャロットラペ

ニンジンの旬は10~12月頃の秋から冬です。旬のものは栄養価が高く、甘味も強くておいしいです。 フランスの定番デリサラダ、キャロットラペで生のニンジンをおいしくたっぷりといただきましょう。 ニンジンに ...

水菜の漬物

水菜の漬物

水菜は白いところが多いですが、カロテンが豊富な緑黄色野菜に分類されている冬野菜です。 カロテンには抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を防いだり病気の予防に役立ったりするので、十分に摂りたいもの ...

根菜の炒め煮

根菜の炒め煮

秋から冬はニンジンやごぼう、れんこんなどの根菜類が旬を迎えます。 根菜類は下処理が少々手間に感じる野菜ではありますが、食物繊維が豊富で食べ応えのあるものが多いです。 野菜の下処理さえ終わってしまえば、 ...

大豆のポテトサラダ

大豆のポテトサラダ

野菜と大豆でボリュームを出したポテトサラダです。糖質が多いじゃがいもは1日に1個程度を目安に、食べ過ぎないことが大切です。 よく見るポテトサラダはマヨネーズがたっぷりの物が多いですが、マヨネーズはカロ ...

もやしとニラの中華和え

もやしとニラの中華和え

もやしは低エネルギーな食材で、料理にボリュームを出してくれます。一年中手に入りやすいのも嬉しいですね。 ニラは食物繊維やカロテンが多く含まれています。 食物繊維は腹持ちをよくしたり、噛む回数を増やして ...

さやいんげんと人参のごま和え

さやいんげんと人参のごま和え

さやいんげんと人参はどちらも緑黄色野菜で、抗酸化作用を持つカロテンを多く含んでいます。 抗酸化作用によって脂質の酸化を防いだり、動脈硬化を予防したりする働きがありますので、抗酸化物質を含む食品も積極的 ...

冷やしトマト

冷やしトマト

水分が多く低エネルギーなトマトは、エネルギー以上に食べごたえがあり、食事の満足度を高めてくれるでしょう。 さっぱりしたレモン風味の冷やしトマトです。 トマトにはビタミンCやリコピンといった抗酸化作用を ...

蒸しなすのエスニック風

蒸しなすのエスニック風

なすは低エネルギーな野菜ですが、油で炒めたり揚げたりすると、油をよく吸ってカロリーが増えてしまうことになるので、調理方法にも注意するとよいでしょう。 肉類の脂肪は中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂 ...

切り干し大根の煮物

切り干し大根の煮物

切り干し大根は食物繊維が多く、噛みごたえもあるので、噛む回数が増えて早食いを防いだり、満腹感が得られたりと、中性脂肪を下げるためにエネルギー制限をしている場合にも役立ちます。 乾物は買い置きしておくこ ...

オクラのおかか和え

オクラのおかか和え

オクラは不溶性と水溶性の両方の食物繊維を多く含んでいます。 食物繊維が多い食べ物は噛む回数を増やして早食いを防いだり、満腹感が得られたり、中性脂肪を下げるためにエネルギー制限をしている場合にも役立ちま ...

かぼちゃときゅうりのヨーグルトサラダ

かぼちゃときゅうりのヨーグルトサラダ

かぼちゃは野菜の中でも糖質が多めですが、芋類や穀類ほどではなく、特に制限は必要ありません。偏った食べ方をしなければ大丈夫です。 かぼちゃはカロテンやビタミンEなどの抗酸化物質を豊富に含んでいるので、脂 ...

里芋と野菜の煮ころがし

里芋と野菜の煮ころがし

里芋は秋が旬で、芋類の中で最も低エネルギーという特長があります。 だからといって、たくさん食べてもよいわけではありませんので、他の芋類同様に、1日に1個程度(小さいものなら2個程度)を目安に、適量を心 ...

きゅうりとわかめの酢の物

きゅうりとわかめの酢の物

低エネルギー食材のきゅうりとわかめを組み合わせたおかずです。 エネルギーは低いのですが、食物繊維も摂ることができて、エネルギー制限にもコレステロール対策にも役立ちます。 茗荷の風味と、ほんのり甘味が感 ...

ズッキーニのミートソース焼き

ズッキーニのミートソース焼き

ズッキーニはかぼちゃの仲間ですが、水分も多くエネルギーは低い野菜です。 ズッキーニをダイナミックに使うことでごちそう感のあるおかずになります。 くり抜いたズッキーニの中身も利用するので無駄のないレシピ ...

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