「副菜のレシピ」 一覧

レタスとアサリの白ワイン蒸し

レタスとアサリの白ワイン蒸し

  殻付きのアサリは料理の見た目にボリュームを出してくれるだけでなく、食べる手間がかかり、早食い防止になります。 ゆっくり食べることで満腹感を感じて食べ過ぎを防いでくれるので、カロリーの制限 ...

焼きねぎの中華マリネ

焼きねぎの中華マリネ

  酸味がきいているさっぱり味のマリネは、塩分に頼らないおいしさがあります。 血圧は高くないという方も、合併症予防のために塩分控えめを意識しましょう。 漬けダレをすべて摂取しなければ表示の栄 ...

空芯菜の炒め物

空芯菜の炒め物

  空芯菜は夏が旬の野菜で、エンサイやヨウサイ、アサガオナとも言われます。 カロテンやビタミンEといった抗酸化物質や食物繊維が豊富なので、生活習慣病等の病気の予防にもよいですし、カルシウムや ...

なすの含め煮

なすの含め煮

  油と相性のよいなすですが、カロリーが気になる方にはノンオイルで煮る方法がよいでしょう。 甘辛く煮る場合、みりんや砂糖などの糖分を含む調味料の使用量に注意することはもちろんですが、塩分につ ...

きゅうりともやしの中華和え

きゅうりともやしの中華和え

  低カロリーなもやしときゅうりを主な具に使った和え物です。彩りとアクセントに人参ときくらげも加えました。 ボリュームのわりにカロリーが低いので、お腹がすいているときなど、たくさん食べてしま ...

オクラと茗荷の梅和え

オクラと茗荷の梅和え

  夏野菜のオクラと茗荷は野菜の中でも特に食物繊維が多い野菜です。 よく噛んで食べることにつながったり、糖質やコレステロールの吸収を抑えてくれたりします。 独特の風味をもつ茗荷を加えることで ...

ピーマンとしめじのきんぴら

ピーマンとしめじのきんぴら

  きんぴらといえばごぼう・人参が定番ですが、醤油とみりんの組み合わせで色々な野菜をおいしく頂くことができます。 ピーマンは抗酸化ビタミンが豊富ですし、しめじなどきのこ類は食物繊維が豊富です ...

トマトとコーンとツナのサラダ

トマトとコーンとツナのサラダ

  夏野菜のトマトとコーンを使ったサラダです。 甘味がおいしいとうもろこしは野菜の中では糖質が多く、糖尿病の方では穀類と同じ仲間として扱われるなど、食べ過ぎには注意したい野菜です。 しかし食 ...

ゴーヤとひじきのサラダ

ゴーヤとひじきのサラダ

  ひじきのような海藻類は低カロリーで食物繊維が摂れます。 食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑えるため、中性脂肪を下げたい方をはじめ、体重をコントロールしたい方や生活習慣病が気になる方は積極的に ...

マッシュルームとチーズのサラダ

マッシュルームとチーズのサラダ

  マッシュルームはほとんどが人工栽培のため実質旬はありませんが、春と秋は特に多く出回ると言われます。 マッシュルームは生で食べることができるので、シンプルな調味料でいただくマッシュルームだ ...

そら豆の塩茹で

そら豆の塩茹で

  そら豆の旬は春から初夏で、さっと茹でるだけで旬を感じるおかずになりますね。 炭水化物が少し多めの野菜ではありますが、タンパク質やカリウム、食物繊維なども豊富です。 中性脂肪が高い方は炭水 ...

水菜と油揚げの煮浸し

水菜と油揚げの煮浸し

  水菜は緑黄色野菜でカロテンを豊富に含んでいて、他にもビタミンCやEなどの抗酸化ビタミンや、食物繊維を豊富に含んでいます。 下茹でなども不要で、短時間の加熱で出来上がるのも便利です。 旬は ...

しらたきのヤムウンセン

しらたきのヤムウンセン

  ヤムウンセンはタイの春雨サラダです。春雨は主成分がでんぷん(糖質)なので、中性脂肪が高い方はしらたきでアレンジしたレシピはいかがでしょう。 しらたきであれば低カロリーなので安心です。セロ ...

きゅうりと帆立のレモンサラダ

きゅうりと帆立のレモンサラダ

爽やかなレモンの味わいがおいしいサラダです。 きゅうりは95%が水分で、栄養がないと言われがちですが、みずみずしいおいしさとカロリーの低さ、高血圧予防に役立つカリウムが摂取できる等の魅力があります。 ...

ガーリックシュリンプ炒め

ガーリックシュリンプ炒め

  ハワイのB級グルメとして知られるガーリックシュリンプのアレンジです。 エビはコレステロールが含まれるので、量を決めて食べるとよいでしょう。 野菜入りの炒め物であればガーリックシュリンプの ...

きゅうりの中華風即席漬け

きゅうりの中華風即席漬け

  箸休めにぴったりのきゅうりの即席漬けです。きゅうりは水分が多く低カロリーなので、カロリーが気になる方にもよいでしょう。 しょうがと酢の爽やかさを加えて、醤油は控えめでもおいしく仕上がって ...

菜の花とホタルイカのピリ辛炒め

菜の花とホタルイカのピリ辛炒め

  春らしい菜の花とホタルイカを組み合わせた炒め物です。 にんにくと鷹の爪で風味と辛みを加えて、塩分は控え目に仕上げています。辛い味付けが苦手な方は鷹の爪を除いてもよいでしょう。 菜の花はカ ...

ミニトマト入りもずく酢

ミニトマト入りもずく酢

  春が旬のおいしいもずくを、ミニトマトと組み合わせました。 トマトを加えることでリコピンやビタミンCといった抗酸化物質を摂ることができます。抗酸化物質は動脈硬化予防などのためにもしっかり摂 ...

しらすとみつばのわさび和え

しらすとみつばのわさび和え

  香味野菜のみつばはカロテンが豊富な緑黄色野菜です。汁物に使った残りを和え物にしたり、反対に和え物に使う分を少量取り分けて汁物に使ったり、無駄なく使い切りたいですね。 しらすには塩分やコレ ...

酢れんこん

酢れんこん

おせちにも使える酢れんこん。冷蔵庫で保存すれば2~3日は保存できるので、作り置きしておいても便利です。 レシピは2人分ですが、増量しても作りやすいです。調味液はなるべく薄味で、量を少なめにして、無駄が ...

春菊とえのきの煮浸し

春菊とえのきの煮浸し

ほんのりと甘みのあるつゆを吸った野菜と油揚げがおいしい煮浸しです。 春菊とえのきからは食物繊維やカロテン、カリウムなどを摂ることができ、生活習慣病予防に効果が期待できます。 油揚げからはコレステロール ...

セロリとニンジンのピクルス

セロリとニンジンのピクルス

生で食べてもおいしいセロリとニンジンのピクルスです。特に寒くなってきた頃のニンジンは甘みが増しておいしいです。 パプリカやかぶ、きゅうりなどの野菜でアレンジすることもできますが、緑黄色野菜にはカロテン ...

大根と水菜のツナサラダ

大根と水菜のツナサラダ

寒い季節は生のサラダを食べる機会が減ってしまうかもしれませんが、熱に弱いビタミンCなどの栄養素を効率よく摂取できるので、たまに取り入れるとよいでしょう。 旬の大根と水菜を使ったサラダです。わかめを加え ...

たたきごぼう

たたきごぼう

おせちにも取り入れられるたたきごぼうですが、簡単に作れて食物繊維もしっかり摂れるので、あと1品欲しいときや、野菜が不足しているときなど、普段の食生活にも取り入れたいおかずです。 ごまはセサミンなど抗酸 ...

小松菜としめじの柚香和え

小松菜としめじの柚香和え

冬が旬の小松菜とゆずを使った和え物です。柚子の穏やかな酸味と香りがやさしく漂います。 小松菜には抗酸化作用を持つカロテンが多く含まれています。血中脂質が気になる方はしっかり摂りたいですね。 また、小松 ...

キャロットラペ

キャロットラペ

ニンジンの旬は10~12月頃の秋から冬です。旬のものは栄養価が高く、甘味も強くておいしいです。 フランスの定番デリサラダ、キャロットラペで生のニンジンをおいしくたっぷりといただきましょう。 ニンジンに ...

水菜の漬物

水菜の漬物

水菜は白いところが多いですが、カロテンが豊富な緑黄色野菜に分類されている冬野菜です。 カロテンには抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を防いだり病気の予防に役立ったりするので、十分に摂りたいもの ...

根菜の炒め煮

根菜の炒め煮

秋から冬はニンジンやごぼう、れんこんなどの根菜類が旬を迎えます。 根菜類は下処理が少々手間に感じる野菜ではありますが、食物繊維が豊富で食べ応えのあるものが多いです。 野菜の下処理さえ終わってしまえば、 ...

大豆のポテトサラダ

大豆のポテトサラダ

野菜と大豆でボリュームを出したポテトサラダです。糖質が多いじゃがいもは1日に1個程度を目安に、食べ過ぎないことが大切です。 よく見るポテトサラダはマヨネーズがたっぷりの物が多いですが、マヨネーズはカロ ...

もやしとニラの中華和え

もやしとニラの中華和え

もやしは低エネルギーな食材で、料理にボリュームを出してくれます。一年中手に入りやすいのも嬉しいですね。 ニラは食物繊維やカロテンが多く含まれています。 食物繊維は腹持ちをよくしたり、噛む回数を増やして ...

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