さばミネストローネ

DHA・EPAたっぷり!魚の缶詰レシピ さばの缶詰レシピ 中性脂肪を下げる食事レシピ

さば水煮缶詰で作る「さばミネストローネ」

さば水煮缶とトマト缶を使ったミネストローネです。 さば水煮缶を汁ごと使用することで、さばの旨みと栄養分をまるごと摂れる具だくさんのスープになります。 EPA・DHAをたっぷりと摂ることができるスープです。 トマトには中性脂肪を下げる効果があり、また強い抗酸化作用を持つリコピンを含むため、EPA・DHAを効果的に摂取できます。   EPA・DHAが摂れる目安量&カロリー EPA:1980.00mg DHA:2700.00mg カロリー:498kcal   材料(1人分) さば水煮缶・・・ ...

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さばカレー

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さば水煮缶詰で作る「さばカレー」

さば水煮缶を使用することで、手軽にドライカレー風のカレーを作ることができます。 さばの水煮缶と玉ねぎというシンプルな素材で、ごはんにぴったり合う一品です。 カレールーを使うことで、魚の臭みを消しました。 さば水煮の汁ごと使用するので、EPA・DHAを余すことなく摂取できます。 玉ねぎには中性脂肪を下げ、血液をサラサラにする効果があるので、さばと合わせて摂ることで、ダブルの効果が期待できます。   EPA・DHAが摂れる目安量&カロリー EPA:1674.00mg DHA:2340.00mg カロ ...

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さばしょうゆ汁

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さば水煮缶詰で作る「さばしょうゆ汁」

さば水煮缶を汁ごと使用することで、手軽にたっぷりとEPA・DHAを摂ることができる1品です。 さば水煮缶と食物繊維豊富なこんにゃくと根菜類を使った一品。 汁物にすると、さば水煮缶を汁ごと使用できて、手軽にたっぷりとEPA・DHAを摂ることができます。 こんにゃく、ごぼう、にんじんには食物繊維が豊富に含まれており、中性脂肪を下げる効果があります。 また、ごま油を使って炒めることで、抗酸化作用が高まり、EPA・DHAを効率的に摂ることができます。   EPA・DHAが摂れる目安量&カロリー EPA: ...

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さば味噌汁

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さば水煮缶詰で作る「さば味噌汁」

さば(鯖)は中性脂肪を下げる成分として知られるDHA・EPAが豊富な青魚です。 さばの水煮缶からはこのDHA・EPAを特に効率よく摂ることができます。 DHA・EPAをたっぷり含んだ煮汁をそのまま使う味噌汁なので、さらに無駄なく摂ることができます。 一緒に合わせる具材は食物繊維が豊富です。 つきこんにゃくは食物繊維が豊富です。こんにゃく類には中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。 大根やにんじんからも食物繊維がたっぷり摂れます。 さらに、にんじんからはDHA・EPAと一緒に摂ると良いβ-カロテン ...

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さばとこんにゃくの味噌煮

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さば味噌煮缶詰で作る「さばとこんにゃくの味噌煮」

さばの味噌煮缶とこんにゃくを合わせた一品。 さば味噌煮缶を汁ごと使用することで、味付けをすることなく手軽にたっぷりとEPA・DHAを摂ることができる1品です。 落とし蓋をして弱火でじっくり煮ることで、こんにゃくに味がしみ込みます。 中性脂肪を下げる食材である、こんにゃくを使用しています。 こんにゃく類には中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。   EPA・DHAが摂れる目安量&カロリー EPA:1980.00mg DHA:2700.00mg カロリー:390kcal   材料 ...

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さばひじき煮

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さば味噌煮缶詰で作る「さばひじき煮」

さば味噌煮缶を使って、面倒な味付けをすることなく簡単にひじき煮を作ることができます。 みそ味のひじき煮ってあまり馴染みがないと思いますが、味噌はもちろんさばとの相性も抜群で、とてもおいしく頂けます。 さば味噌煮缶を汁ごと使用することで、たっぷりとEPA・DHAを摂ることができる1品になっっています。 ひじきなどの海藻には中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。 汁気がなくなるまで煮つめることで、余すことなくEPA・DHAを摂取できます。   EPA・DHAが摂れる目安量&カロリー EPA ...

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さけのクリームシチュー

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さけ水煮缶詰で作る「さけのクリームシチュー」

さけの水煮缶とたっぷり野菜のクリームシチューです。 さけ水煮缶は和洋中なんにでも使えるので、調理に便利です。 EPA・DHAは青魚に多く含まれていますが、さけにも多くのEPA・DHAが含まれています。 汁ごと使用することで、たっぷりとEPA・DHAを摂ることができる1品です。 EPA・DHAは酸化しやすいですが、じゃがいもやにんじんに含まれるビタミンには抗酸化作用があるので、効率的にEPA・DHAを摂取することができます。   EPA・DHAが摂れる目安量&カロリー EPA:900.30mg D ...

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さけとれんこんの蒸しものポン酢しょうゆかけ

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さけ水煮缶詰で作る「さけとれんこんの蒸しものポン酢しょうゆかけ」

さけ(鮭)の水煮缶と食物繊維の豊富な野菜、れんこん、えりんぎを合わせて蒸しものにしたシンプルな一品です。 ポン酢しょうゆであっさり頂けます。 調理法も食材をアルミホイルに包んでオーブンで焼くだけなので簡単です。 EPA・DHAは青魚に多く含まれていますが、さけにも多くのEPA・DHAが含まれています。 さけの水煮缶にも多く含まれていますが、水煮の汁に溶け出しているので、なるべく摂れるように調理するのがポイントです。 水煮の汁を使ってアルミホイルで包んで調理しますので、さけのEPA・DHAを効率的に摂ること ...

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さんま蒲焼の混ぜごはん

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さんま蒲焼缶詰で作る「さんま蒲焼の混ぜごはん」

さんま蒲焼缶と食物繊維豊富なしめじ・しいたけを合わせた一品。 さんまの蒲焼缶を使うことで、味付け不要でかんたんに混ぜごはんを作ることができます。 蒲焼ダレの味はやっぱりごはんに合いますね。 缶詰を汁ごと使用することで、たっぷりとEPA・DHAを摂ることができる1品です。 中性脂肪を下げる食材である、きのこ類を使用しています。きのこ類には中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるため、さらに効果的です。   EPA・DHAが摂れる目安量&カロリー EPA:700.00mg DHA:1200.00m ...

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さんま蒲焼丼

DHA・EPAたっぷり!魚の缶詰レシピ さんまの缶詰レシピ 中性脂肪を下げる食事レシピ

さんま蒲焼缶詰で作る「さんま蒲焼丼」

さんまの蒲焼缶と卵を使って、食べ応えのある豪華なかば焼き丼を作ることができます。 味付けは不要のため、1人分を作ることも手軽な1品です。 さんまかば焼き缶を汁ごと使用することで、たっぷりとEPA・DHAを摂ることができる1品です。 たっぷりのきゅうりを使うことで、ごはんの食べ過ぎを防げるので、中性脂肪が気になる方にもおすすめです。   EPA・DHAが摂れる目安量&カロリー EPA:700.00mg DHA:1251.00mg カロリー:630kcal   材料(1人分) さんま蒲焼缶 ...

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中性脂肪を下げる食事のレシピと献立なら「中性脂肪対策食堂」

店長
いらっしゃいませ!

中性脂肪対策食堂は、『中性脂肪下げたい』『中性脂肪対策に食生活を見直したいけれど、どんな食事にすれば良いのかわからない』という方のために、中性脂肪を下げる食事のレシピと献立を紹介しています。

当食堂のレシピは全て、医療機関で栄養指導と保健指導の経験がある管理栄養士さんが作っています。

管理栄養士の小泉さん
私がレシピと献立を作りました!

おいしいのはもちろん、普通に手に入る食材で普段の食事として簡単に作れる料理なので、中性脂肪対策の食事療法を無理なく続けられます。

 

レシピのカテゴリ

主菜のレシピ

魚、肉、卵、大豆、大豆製品を使った献立のメインになるおかずのレシピです。
良質なたんぱく質を中心に、脂質、その他の栄養素も摂取できる料理です。

めかじきのタンドリー風

中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

2018/7/25

めかじきのタンドリー風

めかじきはエネルギーもそれほど高くなく、良質なタンパク質を含んでいます。 味は淡白で、色々な料理と組み合わせやすい魚です。 今回は暑い夏でも食欲のすすみそうな、タンドリーチキン風のカレー風味にして焼きました。 漬けこむときに少量の油を加えていますが、トースターや魚焼きグリルを使うことで焼き油の使用を控えています。 スパイスを活用することで塩分も控えることができますが、食欲を掻き立てる香りと味わいなので、ご飯の食べ過ぎ(炭水化物の摂りすぎ)には気をつけたいですね。   【栄養価】 エネルギー:16 ...

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肉巻き豆腐のにんにく醤油焼き

中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

2018/7/29

肉巻き豆腐のにんにく醤油焼き

肉類は良質なたんぱく質源として重要ですが、肉類に多く含まれている飽和脂肪酸には血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす作用がありますので、摂り過ぎは禁物です。 このレシピでは豆腐に肉を薄く巻きつけて焼いて、エネルギーと脂質を抑えながらもステーキ風のおいしさを味わえます。 肉の部位は、エネルギー・脂質が少ないもも肉や、赤身の部分を使うようにしましょう。 付け合せのオクラは食物繊維が豊富なので、単なる彩りと思わずに、ぜひ一緒に食卓に並べて下さいね。   【栄養価】 エネルギー:196kcal コレス ...

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春キャベツのシュウマイ

中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

2017/4/11

春キャベツのシュウマイ

  シュウマイの皮は炭水化物なので、今回は旬の柔らかい春キャベツを皮にしました。彩りも春らしく、食物繊維やビタミン、ミネラルも摂れます。 包むのが苦手な場合は、千切りにしたキャベツを丸めたタネにまぶしても大丈夫です。 また、蒸し器がない場合はラップをして電子レンジで7~8分程加熱しても作ってもよいでしょう。 豚ひき肉はなるべく赤身の部分を選んで、脂質・カロリーを抑えましょう。   【栄養価】 エネルギー:192kcal コレステロール:49mg 食物繊維:1.8g 塩分:1.1g 脂質 ...

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おからのミートローフ

中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

2016/12/15

おからのミートローフ

肉の量を控えておから入りにすることで、カロリー控えめで食物繊維がたっぷり摂れるミートローフです。 玉ねぎの加熱には電子レンジを使い、肉を焼くときもオーブンを使うので焼き油も不要です。 付け合せの野菜にはブロッコリーとミニトマトを添えて、見た目が華やかになり、栄養素の面でもカロテンやリコピン、ビタミンCなどの抗酸化物質を摂ることができます。 付け合せも残さずいただきましょう。 【栄養価】 エネルギー:219kcal コレステロール:89mg 食物繊維:6.6g 塩分:1.1g 脂質:10.5g 糖質:7.9 ...

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棒棒鶏(バンバンジー)

中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

2018/7/25

棒棒鶏(バンバンジー)

棒棒鶏は蒸し鶏に辛みをきかせたゴマのソースをかけた四川料理で、本場の中国では野菜は加えないことが一般的だそうです。 日本式の棒棒鶏は辛みを抑え、胡瓜などの野菜を加えたものが多く、エネルギー以上にボリュームのあるおかずとして、中性脂肪が気になる方、摂取エネルギーを抑えたい方にもおすすめです。 このレシピでもきゅうり、もやし、トマトをたっぷりと使いました。 メインの鶏肉は皮を剥いで使うことで、エネルギー、脂質量を大幅に減らすことができます。   【栄養価】 エネルギー:175kcal コレステロール ...

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副菜のレシピ

食物繊維やビタミン、ミネラルなどが摂れる野菜中心のおかずのレシピです。
豆製品や魚介、肉などのたんぱく質を少量加えることもあります。

油揚げと白菜と人参の煮浸し

中性脂肪を下げる食事レシピ 副菜のレシピ

2018/2/26

油揚げと白菜と人参の煮浸し

  油揚げとお野菜の煮浸しの副菜のレシピです。お野菜は冬が旬の白菜と人参です。 中性脂肪が高い方はアルコールや糖類の摂取に気を付ける必要があります。 和風の煮物や煮浸しなどは油分を使わないため低カロリーなものが多いですが、砂糖などで味付けすることが多いので、使用量には気を付けたいところです。 砂糖を使う量を減らして、だしなどの風味を生かして、ほんのり感じられる上品な甘味を楽しんでみてはいかがでしょうか。 上品な味わいで、白菜と人参もおいしくいただけます。   【栄養価】 エネルギー:1 ...

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オクラのおかか和え

中性脂肪を下げる食事レシピ 副菜のレシピ

2018/7/31

オクラのおかか和え

オクラは不溶性と水溶性の両方の食物繊維を多く含んでいます。 食物繊維が多い食べ物は噛む回数を増やして早食いを防いだり、満腹感が得られたり、中性脂肪を下げるためにエネルギー制限をしている場合にも役立ちます。 オクラのねばねばは水溶性食物繊維ですが、これは余分なコレステロールを吸着して体外へ排泄してくれるので、コレステロール値が気になる方にもよいでしょう。 このレシピではかつおぶしのうま味を活かして、塩分控えめに仕上げています。   【栄養価】 エネルギー:14kcal コレステロール:1.8mg ...

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しらたきのヤムウンセン

中性脂肪を下げる食事レシピ 副菜のレシピ

2017/4/14

しらたきのヤムウンセン

  ヤムウンセンはタイの春雨サラダです。春雨は主成分がでんぷん(糖質)なので、中性脂肪が高い方はしらたきでアレンジしたレシピはいかがでしょう。 しらたきであれば低カロリーなので安心です。セロリや玉ねぎなどの野菜も一緒においしく食べられます。 酸味と辛みを活かして、塩分控えめに仕上げましょう。パクチーの独特の風味もよいアクセントになります。   【栄養価】 エネルギー:92kcal コレステロール:42mg 食物繊維:4.4g 塩分:1.1g 脂質:3.4g 糖質:4.8g   ...

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マッシュルームとチーズのサラダ

中性脂肪を下げる食事レシピ 副菜のレシピ

2017/4/17

マッシュルームとチーズのサラダ

  マッシュルームはほとんどが人工栽培のため実質旬はありませんが、春と秋は特に多く出回ると言われます。 マッシュルームは生で食べることができるので、シンプルな調味料でいただくマッシュルームだけのサラダはいかがでしょう。作り方は簡単で、低カロリーで食物繊維も摂れます。 塩分や油分を含む調味料を使いすぎなければ、マッシュルームを増量してもよいでしょう。   【栄養価】 エネルギー:26kcal コレステロール:1mg 食物繊維:0.6g 塩分:0.3g 脂質:2.4g 糖質:0.1g &n ...

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キャロットラペ

中性脂肪を下げる食事レシピ 副菜のレシピ

2016/12/8

キャロットラペ

ニンジンの旬は10~12月頃の秋から冬です。旬のものは栄養価が高く、甘味も強くておいしいです。 フランスの定番デリサラダ、キャロットラペで生のニンジンをおいしくたっぷりといただきましょう。 ニンジンに多いカロテンは抗酸化作用があり、油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。少量の油を使って効率よく栄養素を摂取しましょう。 酢の種類は穀物酢や米酢でも作れますし、お好みでレモンを少量絞ってもおいしいです。 【栄養価】 エネルギー:47kcal コレステロール:0mg 食物繊維:1.8g 塩分:0.8g 脂質:2 ...

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汁物のレシピ

野菜、きのこ類、海藻などを使った、主菜、副菜との調和を考えた補助的な汁物のレシピです。

切干大根の味噌汁

中性脂肪を下げる食事レシピ 汁物のレシピ

2016/12/15

切り干し大根の味噌汁

乾物の中でも戻りが早くアクが少なくて扱いやすい切り干し大根を使った味噌汁です。 切干は冬の季語でもあり、かつて新鮮な野菜が出回らない時代の冬には、切り干し大根は貴重な栄養源でした。 乾物は買い置きしておけるので、買い物にいけないときや、献立に野菜がもう少し欲しいときに取り入れると便利です。 油揚げを加えると大豆タンパク質が摂れるだけでなく、汁にコクが加わっておいしいです。また、だしは煮干しだしでもよいです。 【栄養価】 エネルギー:59kcal コレステロール:0mg 食物繊維:2.5g 塩分:1.0g ...

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もやしと油揚げのピリ辛みそ汁

中性脂肪を下げる食事レシピ 汁物のレシピ

2018/2/24

もやしと油揚げのピリ辛みそ汁

  中性脂肪が高く、カロリーコントロールが必要な場合には、みそ汁にもたっぷりの野菜を取り入れましょう。 野菜類は加熱するとかさが減って食べやすくなりますし、十分に野菜を摂取すればカロリーを抑えつつ満足度は十分感じられます。 野菜類だけだと物足りなく感じてしまうこともあるため、動物性のものや大豆製品などを組み合わせると、さらに満足度もアップします。 また、このレシピではラー油を少々たらしてピリ辛風味に仕上げました。 みそ汁のバリエーションを増やして、野菜もしっかり摂取したいですね。   ...

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刻み野菜の冷製スープ

中性脂肪を下げる食事レシピ 汁物のレシピ

2018/7/29

刻み野菜の冷製スープ

野菜類からはビタミンやミネラルが摂取できる他、食物繊維が摂取できます。 食物繊維は噛む回数を増やしたり腹持ちをよくしたり、減量に役立つとされていますが、中性脂肪を下げるためにも積極的な摂取が大切です。 このレシピで使っているオクラは野菜の中でも食物繊維が多く含まれています。 水溶性食物繊維も多いのでコレステロール値が気になる方にもよいでしょう。 トマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用があり、血中脂質の酸化を防いで動脈硬化予防に役立ちます。   【栄養価】 エネルギー:28kcal コレステロ ...

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えびと冬瓜のスープ

中性脂肪を下げる食事レシピ 汁物のレシピ

2017/9/26

えびと冬瓜のスープ

  冬瓜はその名前とは反して夏の野菜です。水分が多く、さっぱりした味わいなので、旬の夏に美味しく頂けるでしょう。 冬瓜は100gあたり16kcalと低カロリーなので、カロリー控えめながらも料理にボリュームを出してくれます。 えびも肉や魚に比べてタンパク質源の中ではカロリーが低い食材です。ただし、えびにはコレステロールが含まれているので、食べ過ぎには気を付けましょう。   【栄養価】 エネルギー:55kcal コレステロール:32mg 食物繊維:1.3g 塩分:1.0g 脂質:0.6g ...

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ニラとえのきのすまし汁

中性脂肪を下げる食事レシピ 汁物のレシピ

2018/7/29

ニラとえのきのすまし汁

ニラとえのきは食物繊維を比較的多く含んでいます。 シャキシャキとした噛みごたえのある食感は、噛む回数を増やして満腹感を与えてくれるはずです。 和風のすまし汁はエネルギーも低く、中性脂肪が高くてエネルギーを制限している場合などにもおすすめです。 だしの味わいを活かして薄味を心がけることも、動脈硬化性疾患の予防に大切です。   【栄養価】 エネルギー:21kcal コレステロール:0mg 食物繊維:2.0g 塩分:0.9g 脂質:0.4g 糖質:1.8g   【材料(一人分)】 ニラ 30 ...

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魚の缶詰レシピ

今話題のサバの水煮缶を使ったレシピもあります!

さんまといんげんのコチュジャン炒め

DHA・EPAたっぷり!魚の缶詰レシピ さんまの缶詰レシピ 中性脂肪を下げる食事レシピ

2018/6/20

さんましょうゆ煮缶詰で作る「さんまといんげんのコチュジャン炒め」

さんましょうゆ煮缶を使って、甘辛い味付けのコチュジャン炒めを作りました。 さんましょうゆ煮缶はしっかりと味が付いているので、さっと炒めるだけであっという間に出来上がる一品になります。 汁ごと使用することで、中性脂肪を減らすEPA・DHAを余すことなく摂取できます。 また、ごま油を使って炒めることで、抗酸化作用が高まり、EPA・DHAを効率的に摂ることができます。 組み合わせる食材のいんげん豆は、中性脂肪対策に必要な栄養素であるビタミンB1、ビタミンB2が豊富に含まれています。   EPA・DHA ...

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さばひじき煮

DHA・EPAたっぷり!魚の缶詰レシピ さばの缶詰レシピ 中性脂肪を下げる食事レシピ

2018/6/17

さば味噌煮缶詰で作る「さばひじき煮」

さば味噌煮缶を使って、面倒な味付けをすることなく簡単にひじき煮を作ることができます。 みそ味のひじき煮ってあまり馴染みがないと思いますが、味噌はもちろんさばとの相性も抜群で、とてもおいしく頂けます。 さば味噌煮缶を汁ごと使用することで、たっぷりとEPA・DHAを摂ることができる1品になっっています。 ひじきなどの海藻には中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。 汁気がなくなるまで煮つめることで、余すことなくEPA・DHAを摂取できます。   EPA・DHAが摂れる目安量&カロリー EPA ...

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いわしのうざく風

DHA・EPAたっぷり!魚の缶詰レシピ いわしの缶詰レシピ 中性脂肪を下げる食事レシピ

2018/7/6

いわし蒲焼缶詰で作る「いわしのうざく風」

いわし蒲焼缶と水溶性食物繊維たっぷりのわかめ、きゅうりでつくる「うざく風」の一品。 酢としょうがの風味でさっぱりとした味わいを楽しめます。 EPA・DHAは青魚に多く含まれていますが、いわしにはもっとも多くのEPAが含まれており、DHAも豊富に含まれています。 いわしのかば焼きはアルミホイルに乗せて焼くことにより、脂を落とすことなくEPA・DHAを摂ることができます。 酢のものと和えることでさっぱりした1品になります。 わかめなどの海藻には、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。   ...

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いわしと里芋の味噌煮

DHA・EPAたっぷり!魚の缶詰レシピ いわしの缶詰レシピ 中性脂肪を下げる食事レシピ

2018/7/6

いわし味噌煮缶詰で作る「いわしと里芋の味噌煮」

いわしの味噌煮缶詰と里芋、ニンジンの根菜類を組み合わせた一品。 片栗粉でとろみをつけてあるので、いわしの旨みと味噌の味が里芋に絡んでおいしいですよ。 青魚の中でも「いわし」はEPAの含有量がもっとも多い魚です。もちろんDHAも豊富に含まれています。 いわし味噌煮缶を使い、落とし蓋をしてじっくり煮ることで、味付けの手間がなくかんたんにおいしい味噌煮を作ることができます。 片栗粉で煮汁にとろみをつけることにより、EPA・DHAを余すことなく摂取できます。   EPA・DHAが摂れる目安量&カロリー ...

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オイルサーディンの和風パスタ

DHA・EPAたっぷり!魚の缶詰レシピ いわしの缶詰レシピ 中性脂肪を下げる食事レシピ

2018/7/25

オイルサーディンで作る「オイルサーディンの和風パスタ」

オイルサーディン缶と南イタリアで定番のショートパスタ「カザレッチャ」で作るパスタ。 少しのおしょうゆの香りで和風になります。 普通のパスタでもいいですが、ソースが絡みやすい「ガザレッチャ」で作るとなおGoodです。 オイルサーディンとは、いわしの頭と内臓をとり塩水に浸けたあと油漬けにしたもので、いわしには多くのEPA・DHAが含まれています。 汁ごと使うことで、EPA・DHAを逃すことなく摂ることができます。 中性脂肪を下げる食材であるまいたけとしめじをたっぷりを使用しています。きのこ類には中性脂肪やコレ ...

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献立の組み合わせ例もご活用下さい

献立を考えるのはちょっと面倒。

そんな時は当食堂で紹介しているレシピを組み合わせた一週間分(7日間)の献立例を参考にしてみて下さい。

季節の食材を取り入れているだけでなく、その食材の使い回しや使い切りも考えたレシピと献立になっていますので、大変便利です。

また、1回のお買い物で揃える食材も最低限になりますから経済的です。

今後も季節に合わせて献立をご紹介していく予定です。お楽しみに!

中性脂肪を下げる1週間の献立例【春No.1の1日目】辛味、香味、酸味、うま味を活かした塩分控えめ和食献立

一週間の献立

2018/3/16

中性脂肪を下げる1週間の献立例【春No.1】

今回は「中性脂肪を下げる1週間の献立例【春No.1】」をご紹介します。 3月から4月頃の春の旬の食材を使った、主菜7品、副菜10品、汁物7品をご紹介します。 春の食材を使った季節感のある献立になっています。 しかも、和食、中華、南国風、スペイン風、タイ風など、味わいはもちろん、見た目もバリエーションが豊富。 だから、中性脂肪を下げるために「我慢して食べる」という食事になりません。 ぜひ取り入れてみて下さいね!   さて、中性脂肪を下げる献立のご紹介も今回で5回目になりました。 中性脂肪対策の食事 ...

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中性脂肪を下げる1週間の献立例【冬No.1の1日目】低カロリーな主菜とボリュームのある副菜のバランス献立

一週間の献立

2018/3/16

中性脂肪を下げる1週間の献立例【冬No.1】

今回は「中性脂肪を下げる1週間の献立例【冬No.1】」をご紹介します。 12月から1月頃の冬の旬の食材を使った、主菜7品、副菜10品、汁物7品をご紹介します。 12月はクリスマスや年末、1月はお正月とイベントがたくさんありますね。 そんなクリスマスやお正月のイベントの時でも、家族みんなで楽しめるレシピもありますので、ぜひチェックして下さいね。 さて、中性脂肪を下げる献立のご紹介も今回で4回目になりました。 中性脂肪対策の食事療法は日々の積み重ねが大事!ということで、中性脂肪対策食堂では、医療機関に勤務経験 ...

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中性脂肪を下げる1週間の献立例【冬No.2の1日目】ごはんに合う魚の洋風献立

一週間の献立

2018/3/16

中性脂肪を下げる1週間の献立例【冬No.2】

「中性脂肪を下げる1週間の献立例【冬No.2】」をご紹介します。 12~2月頃の冬が旬の食材を使った、主菜7品、副菜7品、汁物6品をご紹介します。 冬ということで鍋料理の献立もご用意しました。 普段何気なく使っている鍋料理の食材にも、ちゃんと中性脂肪対策になる栄養素が含まれているんですね。 どうしても「この食材が中性脂肪にいい」という情報に影響されがちですが、今回の献立ではいろいろな食材をバランス良く摂ることが大切であることを改めて認識させられました。 また、お肉の部位と調理法を工夫して、脂質10g以下に ...

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中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の1日目)家電を活用した真夏の魚献立

一週間の献立

2018/7/25

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏 No.2】

今回は「中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏 No.2】」です。主菜7品、副菜9品、汁物7品をご紹介します。 『中性脂肪を下げる食事を作りたいけど、毎日の献立を考えるのは大変!』そんな声をよく聞きます。 そうですよね。普通の食事でさえ献立を考えるのは大変なことなのに、中性脂肪対策も考えながらという条件が加わってしまうと余計に大変です。 でも大丈夫です!少しでも皆さまのお役に立てるように、中性脂肪対策食堂では、医療機関に勤務経験のある管理栄養士さんが「中性脂肪を下げる献立・レシピのポイント」を押さえて作った、 ...

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中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】魚と豆腐で血中脂質改善に効果的なハンバーグ献立

一週間の献立

2018/7/30

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】

「中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】」をご紹介します。 8~9月の残暑から秋にかけての旬の食材を使った、主菜7品、副菜10品、汁物7品をご紹介します。 今回は中性脂肪を下げるEPA・DHAが摂れるお魚の献立が5日分あります。定番の和食、中華、洋風と調理法を変えていますので、続けても飽きが来ない工夫をしています! それでいて、ほとんどのレシピの調理方法は、魚料理が苦手な方でも簡単なものになっています。 また、使う食材を変えることでカロリーを抑えたカレー煮や、使う部位と調理法を少し工夫して、ノン ...

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レシピと献立の利用方法

当食堂では、献立の組み合わせの基本を「一汁二菜」としています。

汁物一品とおかず二品に主食(ごはん等)を組み合わせた形です。

おかずの二品は、メインのおかずの「主菜」と野菜中心の「副菜」です。

これに合わせて、レシピは「主菜」「副菜」「汁物」のカテゴリに別けてご紹介しています。

それぞれのカテゴリから一品づつ選んで組み合わせるだけで、一食の献立になります。組み合わせは自由です。

つまり、主菜から一品、副菜から一品、汁物から一品選んで、主食のと組み合わせれば、中性脂肪を下げる食事として栄養バランスが理想的な一食分の献立になるというこです。

 

主菜1品 + 副菜1品 + 汁物1品 + 主食(ごはん)= 中性脂肪を下げる食事として理想的な一食分の献立

 

それぞれの料理のレシピには、一食分のカロリーも記載していますので、摂取カロリーの計算も簡単にできるようになっています。

 

レシピと献立を作って下さる管理栄養士さんです

小泉明代さん

小泉明代(こいずみ あきよ)

管理栄養士。女子栄養大学卒業後、医療機関での栄養指導、保健指導などや、小学校での給食管理、食育などを行った後、2014年度よりフリーに。
企業のアドバイザーやレシピ開発、栄養に関するライティングなど、食と栄養、健康の分野で活動中。

中性脂肪対策食堂の全てのレシピと献立を作ってくれているのは、管理栄養士の小泉明代さん。

小泉さんは、中性脂肪を下げる献立・レシピのポイントでは「無理なく続けていくことを大切に」と、旬の食材をいかして中性脂肪対策では、「食事を楽しむことも忘れずに」とおっしゃっています。

その言葉の通り、「食事は楽しいもの」をモットーにレシピを作って下さいました。

それは、一つ一つのレシピの、味付け方法、食材選び、調理法の工夫に表れています。

中性脂肪を下げることが目的ですが、食事で「おいしい」「楽しい」を感じることって、その目的以上にとても大切なことだと思います。

当食堂のレシピは、おいしくて、食べて楽しい、中性脂肪を下げるレシピです!

 

中性脂肪対策の基本は食生活の見直しです!

これ、わたくし店長が適当に言っている訳ではありませんよ。

厚生同省の生活習慣病予防のための情報サイト「e-ヘルスネット 情報提供」に次のように書いてあります。

 

脂質異常症の(*1)の予防や治療の基本は、食生活をはじめとする生活習慣を改善することです。

脂質異常症(基本)|e-ヘルスネット 情報提供より引用

トリグリセリド(*2)を下げてHDLコレステロール濃度をあげるためには、体重を適正にし、糖質とアルコールを制限して、n-3系多価不飽和脂肪酸を確保します。

脂質異常症(実践・応用)|e-ヘルスネット 情報提供より(リンク)引用

*1 脂質異常症・・・中性脂肪の値が150mg/dl以上は脂質異常症になります
*2 トリグリセリド・・・中性脂肪(Triglyceride/TG)

 

つまり、こういうことです。

中性脂肪の値が150mg/dl以上の脂質異常症の人は、今までの食生活を見直して、改善する必要があるということです。

 

具体的には、

 

  1. 食事の摂取カロリーをコントロールして体重を適正にする
  2. 糖質を摂り過ぎない食事の内容にする
  3. アルコールを制限する
  4. EPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれる魚油、αリノレン酸が含まれる亜麻仁油からえごま油などで、n-3系多価不飽和脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)を摂る

 

ということです。

①~④の項目、全て食生活の見直しが必要なことですよね。

ですから、中性脂肪対策の基本は食生活の見直しなんです。

 

当食堂でも「中性脂肪対策の食事の基本」のカテゴリで、上記に関連する内容をさらに詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

 

また、当サイトのレシピや献立は、カロリー計算がきちんとされていいますから、①で必要な摂取カロリーを簡単に把握できます。

さらに、糖質量も記載していますので、②で必要な糖質の量も把握できます。

 

食事療法、毎日は作れない。毎食はもっと無理。どうすれば・・・

食事療法が必要とはいえ、毎日それも毎食を完全に中性脂肪を下げる食事にすることは、現実的に難しいですよね。

そんな場合は、中性脂肪対策の特定保健用食品(トクホ)やサプリメント、機能性表示食品などを補助的に取り入れて、併用することをおすすめします。

生活習慣の改善は、毎日の積み重ねがとても大事です。

「作れない」「無理だから」であきらめてしまうのではなく、続けるためにできることを取り入れましょう!

店長が実際に利用して試した商品を紹介しています。

⇒毎日作れなくても大丈夫。無理なく毎日続けるための中性脂肪対策のお助けアイテム

 

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