管理栄養士の中性脂肪対策食事講座

ナッツ類(くるみ、アーモンド、ピーナッツ)は中性脂肪を下げる!

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くるみ、アーモンド、ピーナッツなどのナッツ類って脂質が多くて太りやすいとか、食べるとお肌に吹き出物がでちゃうなんて思っていませんか?

たしかにナッツ類は脂質が豊富で栄養価の高い食材です。
ベジタリアンの方はナッツ類を多用して脂質やたんぱく質を補給するくらいですから、栄養価の高さがうかがえますよね。

ただしナッツ類の脂質は肉やバターとは少し異なる脂肪酸の構成になっています。

ですから使い方によっては私たちにとってうれしい働きをしてくれる効果も期待できるのです。

ナッツ類を味方につけられるように、栄養素などの特徴を知っておきましょう。

 

中性脂肪を下げる効果が期待できるナッツ類

ナッツ類の中で中性脂肪を下げる効果を期待できるものはいくつかあります。

 

くるみ

まずは「くるみ」からご紹介していきましょう。

くるみはそのまま食べるだけでなく、パンやお菓子の材料としても口にすることの多い使用頻度の高いナッツです。

「植物性の卵」と言われることがあるほどですから、栄養価の高さは折り紙付き。

脂質のなかでα-リノレン酸という脂肪酸を多く含んでいるという特徴があります。

α-リノレン酸は必須脂肪酸といって、体内で充分な量を合成できないため食事から摂取する必要のある脂肪酸の一つで、n-3系多価不飽和脂肪酸に分類されます。

n-3系多価不飽和脂肪酸は、脂肪酸の中では現代日本人に不足しがちで摂りたいとされている種類の脂肪酸。
それは血栓や動脈硬化を防ぐ効果が期待できるからです。

またα-リノレン酸は血中脂質を整える効果でおなじみのDHAやEPAを体内で合成することもできます。

くるみはポリフェノールの含有量も多いと言われています。
抗酸化力が強く、血圧降下や悪玉であるLDL-コレステロール値の低下、血管機能改善といった研究結果も報告されています。

 

アーモンド

「アーモンド」も口にする機会の多い、入手しやすいナッツ類の一つです。ビター種とスイート種があって、私たちが食用にしているのはほとんどがスイート種です。

種実類のなかではたんぱく質やビタミンEの含有量が多いという特徴があります。
ビタミンEといえば抗酸化作用が強いビタミン。脂溶性ビタミンですから脂質との相性が良く、吸収されやすくなります。

血中脂質バランスが崩れて、中性脂肪やLDL-コレステロールが多い人の場合、体内で脂質が酸化される害というのは健常な方に比べてより血管系疾患のリスクが高まるので避けたい事態。
ビタミンEの抗酸化作用は脂質酸化の防止に役立ちます。

脂肪酸の組成では、一価不飽和脂肪酸を多く含みます。一価不飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸のなかでは酸化されにくい性質があります。

また食物繊維も含みますから、余分なものを体外へ排泄するといった効果も期待できます。

 

ピーナッツ

ビーナッツ(落花生)はお酒のおともに欠かせないのではないでしょうか。ついつい食べ過ぎてしまう点は気を付けなくてはなりませんが、栄養面では優れた点をいくつも持っています。

落花生は未熟な状態では豆類としてゆでて食べられることもあり、野菜的な側面も持ち合わせている植物です。
ビタミンB群が豊富で、特にビタミンB1をきちんと含有しています。

ビタミンB1は炭水化物の代謝には欠かせない栄養素。効率よくエネルギーを産生して代謝してくれます。
またビタミンB群ではパントテン酸も豊富。パントテン酸もエネルギー産生には欠かせない栄養素です。

脂肪酸の組成では飽和脂肪酸の含有が少なく、一価不飽和脂肪酸を多く含みますので、脂肪酸バランスを整える点でも有効でしょう。

ピーナッツで特筆すべきは、レスベラトロールというポリフェノールを含んでいるところ。

これらの栄養素の働きで、メタボリックシンドロームの予防や改善に効果があると期待されています。

 

マカダミアナッツ

お菓子で食べるイメージが強いマカダミアナッツですが、素焼きされたようなものも手に入れることができます。またミックスナッツの一種類として使われていることも。

脂質含有量がナッツ類のなかでも高く、やわらかでクリーミーな口当たりは使い勝手の良いナッツです。

脂肪酸組成では一価不飽和脂肪酸の含有が多いので、ナッツ類から期待できる脂肪酸の摂取には適しています。

カリウムや鉄、銅といったミネラル類も含みますので、やわらかく扱いやすい特性をいかしてお料理への活用を増やしていけば、ナッツ類の健康効果を享受しやすいでしょう。

 

ナッツ類の摂り方と注意

ナッツ類の摂取を増やしていく場合に、特に気をつけたいことが3つあります。

まず一つ目はエネルギーが高いことを忘れないでいただきたいということ。

これは間違いのない事実ですから、たとえば間食をするならお菓子を止めてナッツ類を数粒つまむとか、砕いたナッツ類をサラダにトッピングして食感とコクをだしてドレッシングを減らすといった使い方なら効果的ですが、今の食生活にナッツ類をプラスしたのでは太ってきてしまいます。

注意したい二つ目は酸化。
酸化されにくい種類の脂肪酸といっても脂質が多い食品ですから、酸化には注意が必要です。

理想的なのはローストされたものを買うのではなく、食べる都度ローストすること。

ローストされているものを買ってきた場合でも密閉保存して、開封後はできるだけ早く使い切るようにしましょう。
大容量パックではなく小さい袋で購入するのがよさそうですね。

さらに注意点の三つ目は塩分。
おつまみでナッツ類を食べる場合、ローストされたうえに塩が振られているものが一般的。

お酒との相性は良いでしょうけれど、ついつい食べ過ぎているうちにエネルギーも塩分も加算されてしまうことをお忘れなく。

 

まとめ

ナッツ類の健康効果はいろいろとわかってきていますが、正しい知識を持って取り入れなくてはなりません。

使い方を考える際には、

  • 今の食べている食品とどう置き換えるか
  • お料理への上手な取り入れ方

を考えてみると良いでしょう。

特に、これまで料理に取り入れたことがない方は、どうやったら栄養バランスやカロリーを考えながらうまく食事に入れられるようにするといいですね。

数粒で満足感を与えてくれて、食物繊維やミネラル類、ビタミン類の補給ができるナッツ類は、うまく使うことができればダイエットの味方になってくれはずです。

 

この記事を書いた管理栄養士さん

名前:Chika
保有資格:管理栄養士
フリーの管理栄養士。食関連資格の教材作成や専門学校講師などの仕事をしています。

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