管理栄養士の中性脂肪対策食事講座

食物繊維たっぷり&低カロリーの「ごぼう」を食べて中性脂肪対策

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ごぼうは和食でよく使われることが多い食材の一つです。日本では、古くから親しまれていますが、その他の国ではほとんど食べられていないようです。

独特な香りや歯ごたえを持つごぼうは、中性脂肪が高い方やダイエットをしたい方にはおススメしたい食材になります。

ごぼうには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が入っているのが特徴です。

食物繊維には、肥満予防、中性脂肪の低下、腸内環境を整える働きなどたくさんの効能が期待できます。

ではこれから、ごぼうに含まれる栄養素、おススメの食べ方について詳しく説明していきたいと思います。

 

ごぼうの栄養素

まず、ごぼうに含まれる栄養素について説明していきます。

ごぼうの食物繊維の含有量は、野菜の中でもトップクラスです。

食物繊維は人の消化酵素では消化されない栄養素であるため、便とともに排泄されます。そのため、エネルギー源にはなりません。

しかし、健康維持に重要な役割を持っています。その一つに腸内環境をよくすることがあります。

腸内環境がよい状態というのは、腸内細菌(善玉菌、日和見菌、悪玉菌)がバランスよく存在している状態です。

食物繊維は、乳酸菌などの善玉菌のエサになるため、善玉菌を増やすことで腸内環境を整える働きを持っています。

その他にも、ごぼうには特にイヌリンとリグニンという食物繊維が多く含まれています。この2つについて詳しくみていきましょう。

 

イヌリン

水溶性食物繊維であるイヌリンは、水を含むと膨らむ性質を持ちます。

胃の中では粘性のあるゲル状になり、胃に入ってきたものをゆっくりと胃から腸へ運んでいきます。そのため、血糖値の上昇が緩やかになります。

食べた後の急激な血糖値の上昇は、血糖値を下げる働きをもつインスリンを多く分泌して、結果として中性脂肪の増加を引き起こしてしまいます。

そのため、血糖値の上昇を抑える働きをもつ水溶性食物繊維は中性脂肪の増加を抑制してくれます。

また、水分を含むと膨らむので胃の中の食物のかさを増やし、満腹感も得やすくなります。

さらに、小腸では、コレステロールやコレステロールの原料である胆汁酸を吸着して排出する働きを持ち、コレステロールの減少効果もあります。

人体実験でも、4週間イヌリンを摂取したところ、総コレステロールや中性脂肪が減少したという結果が報告されています。

(参考文献:Effect of consumption of a ready-to-eat breakfast cereal containing inulin on the intestinal milieu and blood lipids in healthy male volunteers.-PubMed-NCBI

 

リグニン

不溶性食物繊維であるリグニンは、硬さがあるため、噛む回数が増えます。そのため、満腹感を得やすく、また急激な血糖値の上昇を抑える働きを持ちます。

さらに、便のカサを増やしたり、便を軟らかくしてくれる働きも持ちます。その結果、排便が促進され、腸内での便の通過時間が短くなります。

排便が促進されることで、発がん性物質などの有害物質が腸内に留まる時間が短くなるため、大腸がん予防効果も期待できます。

 

食物繊維以外の栄養素

ごぼうが含むその他の栄養素は、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などのミネラルも多く含まれています。

ミネラルは体内で合成できないため、食事からの補給が重要になってきます。

骨や血液を作るのを助ける働きや体の調子を整える役割を持つ栄養素です。

 

ごぼうの選び方と保存方法

ごぼうの選び方をご紹介します。

まっすぐでひげ根が少ないものがよいでしょう。泥付きで漂白していないものは風味が強くおススメです。

太すぎるものは「す」が入っている可能性があるので避けるようにしましょう。

保存方法は、新聞紙に包んで冷凍保存をするか、ささがきにしてから冷凍保存すると料理しやすく便利です。

 

ごぼうの効能を上手に得るための食べ方

ごぼうの効能を上手に得るための食べ方を紹介していきます。

ごぼうの香りやうまみは皮の部分に多く含まれています。
泥や汚れはたわしなどでこすって良く洗い、包丁のみね(刃の反対側の部分)で表面をこする程度にしておくようにしましょう。

ささがきゴボウにするときは、太い部分には縦に切り込みを入れておき、回しながら鉛筆を削るように薄く切り出します。

歯ごたえを残したい時は、面積が広くなるように斜めに輪切りした後、細切りにするとよいでしょう。

よくごぼうのアクをとるため水につけると聞きますが、水にさらすと出る色は実はポリフェノールです。
水につけると皮に詰まったうまみ成分も抜けてしまうので、アク抜きの必要はありません。

食物繊維の効果を得るためには加熱調理がおススメです。

食物繊維は加熱することで膨張し、腸を刺激して排便を促す効果、腹持ちがよくなりダイエット効果がより高まります。

また、水溶性食物繊維は水に溶けだすためなるべく煮汁まで利用するようにしましょう。
豚汁に入れたり、ポタージュに入れて汁ものとして食べるのもおススメです。

 

ごぼうと一緒に摂ると良い食べ合わせの食品

ごぼうと一緒に摂ると良い食べ合わせの食品を2つご紹介しましょう。

 

ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌であるビフィズス菌が含まれており、食物繊維と一緒に食べることでより腸の働きを助けてくれる効果が期待できます。

食べ方は、麺つゆでごぼうを煮て、ヨーグルトと和えて食べるのがおススメです。

 

しょうが

しょうがは、血行をよくする働きがあります。また、ごぼうも根菜類で体を温める食材になります。

そのため、相乗効果により代謝が高まり、脂肪燃焼効果が期待できます。

簡単に作れるレシピ&食べ方をご紹介します。

  1. ごぼうはささがきに、たまねぎは薄切りに、しょうがはすりおろします。
  2. 鍋に酒を入れ、これらを蒸し煮にします。
  3. たまねぎに火が通ったら、しょうゆ、塩を入れて弱火で5分程度煮ます。
  4. 仕上げに、黒ごまをかけたらごぼうの生姜煮の出来上がりです。

 

定番!きんぴらのレシピ

きんぴらごぼう

ごぼうには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方が多く含まれている野菜なので中性脂肪対策に良い食材です。

「水溶性食物繊維」には中性脂肪を排出する働きがあり、不溶性食物繊維には便秘解消や腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にする働きがあります。

また、緑黄色野菜の人参にはβ-カロテンが多く含まれていて、活性酸素を抑制します。

<材料>

  • ごぼう・・・・・1本(千切り)
  • 人参・・・・・2分の1本(千切り)
  • ごま油・・・・・小さじ1
  • 醤油・・・・・大さじ2~3
  • 梅酢・・・・・少々

<作り方>

  1. ごぼうと人参は皮をむかずに根の方から薄い斜め切りにし、さらに細かい千切りにする。
  2. 厚手の鍋を温め、ごま油を入れてごぼうの千切りを炒める。
    ※途中で梅酢を少量加えると早くアクが抜ける。
  3. 人参にごぼうを乗せて水を加え、ふたをして柔らかくなるまで煮る。
  4. 柔らかくなったら醤油を2~3回に分けて加え、煮汁が無くなるまで煮含める。

〔調理のコツ〕
※野菜は皮をむかない。
※野菜を水にさらさない。
※ごぼうは焦がさないように火加減に注意する。
※焦げるようなら少量の水を加えながら炒める(ウォーターソテー)。
※レンコンを加えて3種きんぴらにしても良い。

 

まとめ

食物繊維はカロリーが少なく、さらに水分を含むとカサが増えます。そのため、満腹感も得やすいため、食べ過ぎ防止に効果がある栄養素です。
さらに、血糖値の急上昇を抑える働きもあります。

ごぼうには食物繊維が豊富に含まれるため、ダイエットや中性脂肪を減少させたい方は、積極的に食べたい食材であることをわかっていただけたと思います。

食べ方のポイントは、「皮も一緒に食べる」「加熱する」「煮汁も利用する」でしたね!

スーパーには、洗いごぼうなど調理しやすいごぼうも置いてあります。

ぜひ、今日からごぼうを使った料理を取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

この記事を書いた管理栄養士さん

名前:あや
保有資格:管理栄養士
大学・大学院で生活習慣病について研究、卒業後は製薬会社に勤務。
栄養学に興味を持ち、管理栄養士資格を取得。
現在はダイエット・更年期向け向けの食事指導を行っている。

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