管理栄養士の中性脂肪対策食事講座

中性脂肪を下げたい方のためのお肉の選び方&調理法

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たんぱく質はエネルギーとなるだけでなく、私たちの身体の構成成分としてしっかり摂取したい栄養素です。

また、ホルモンや酵素の材料となって身体の調子も整えてくれます。

上手な摂取の仕方は「質の良いたんぱく質を摂ること」と言われます。その「質の良いたんぱく質」の代表に挙げられる食材の一つがお肉。

お肉は好きだからしっかり食べたいと思っても、お肉にはエネルギーや飽和脂肪酸も多くて食べ過ぎないようにとも言われますよね。
中性脂肪が高い人は特に・・・。

でもお肉を食べたいことだってもちろんありますよね。

お肉の種類や部位など上手に選ぶコツを知って、美味しく召し上がってください。

 

中性脂肪を下げたい方にオススメのお肉は?

中性脂肪が気になる方にオススメのお肉は鶏むね肉

 

一番のオススメは鶏肉

日頃よく口にする「牛・豚・鶏」のうち、最もオススメなのは鶏肉です。

低脂肪で良質なたんぱく質が摂取できるためです。

ただ、鶏肉でも気をつけたいのは皮の部分。皮つきのものはどうしても脂質が多くなりエネルギーもかさむので、皮なしで食べるようにしましょう。

特に、肉質がやわらかくて脂肪の少ないムネ肉は、淡泊な味わいで使える料理の幅が広い部位です。

脂肪が少ないと言えばささみもオススメ。蒸し物などに向いています。

 

鶏肉の注意点

焼き鳥で鶏肉を食することも多いと思われますのが、少し注意したい点があります。

皮は止めておいた方が良いという点はすでにお伝えしましたが、もう1点気をつけたいのが内臓系。

レバーなどは栄養が豊富な食材なのですが、コレステロールも多めなので食べ過ぎには注意が必要です。

 

羊肉がオススメの理由は「L-カルニチン」

「牛・豚・鶏」ほどメジャーではないものの、やや食べる機会の多い「羊肉」。実はオススメのお肉です。

羊肉は生後1年未満の子羊を「ラム」、1年以上のものを「マトン」と言います。

ラムの方がやわらかくてクセがなく食べやすいとされていますので、「羊肉は匂いが苦手」とおっしゃる方はラムの方がトライしやすいでしょう。

羊肉をオススメするのは「L-カルニチン」を含んでいるためです。

L-カルニチンは必須アミノ酸であるリシンやメチオニンから合成されるアミノ酸の一種で、脂質の代謝を促し、効率よく体脂肪を燃やす働きをすることで知られています。

中性脂肪や脂肪酸を燃やす効果で、ダイエット用のサプリメントなどにも利用されています。またコレステロールの増加も抑えてくれます。

L-カルニチンは私たちの体内でも肝臓で合成されますが、年齢とともに生成量は減っていきます。食事からも摂取できたらいいですよね。

羊肉にはこの「L-カルニチン」が含まれているのです。含有量はラムよりもマトンに多いとされています。

また、羊肉と比較すると少ないなですが、鶏のムネ肉にもカルニチンは含まれています。

羊肉にもコレステロールはしっかり含まれていますので、あくまでも食べ過ぎに注意が必要な点では同じだということもお忘れなく。

 

 

牛肉は「部位」を選んで!

牛肉は食べてはいけないのかというと、もちろんそんなことはありません。

実は牛肉にも「L-カルニチン」は含まれています。

大切なのは部位を丈夫に選ぶこと。脂肪分の少ない赤身の部分を選ぶと良いでしょう。

脂肪分が少ない赤みの部分は「モモ肉」「ヒレ肉」などが該当します。逆に脂肪分が多いのが「バラ肉」。

ヒレ肉はやわらかいのでステーキなどにして楽しむことができますから、調理法には困らないと思います。

モモ肉は少しかたいのでローストビーフや煮込み料理にして楽しむと良いでしょう。

赤身肉は、鉄分の摂取に向いている点でも優秀です。肉の赤い色素は「ミオグロビン」。

鉄とたんぱく質が結びついたもので、動物性の鉄分は吸収率が植物性の鉄分よりも高いのです。

鉄は全般的に吸収率が悪く、日本人では不足しがちな栄養素。良質なたんぱく質とともに鉄分摂取の意味でも、牛肉は決して悪い食材ではないのです。

どうしても脂の多い部位を調理する際には、できるだけ脂身を落とすなどの工夫をしましょう。

 

豚肉も「部位」を選んで!

豚肉は良質なたんぱく質であることはもちろん、ビタミンB1の供給源として非常に優秀な食材です。

ビタミンB1は炭水化物を体内で代謝するには欠かせない栄養素。

ごはんやパンを食べていてもビタミンB1がしっかり摂れていないと、うまくエネルギーに変換できずスタミナ切れを起こしてしまいます。

参考:中性脂肪を下げるにはビタミンB群を摂ることが重要です

豚肉も上手に部位を選んで食べていくようにしましょう。

オススメの部位は「ヒレ肉」。取れる量はわずかな希少部位ですが、脂肪があまり含まれていません。
ソテーなどにして食べると良いでしょう。

 

豚肉の注意点

豚肉で気をつけたいのは数多くある加工品です。

ベーコン・ハム・ソーセージ・サラミなどいずれも多くは豚肉を使って作られますが、脂肪分だけでなく塩分も多いことから、あまりオススメできません。

加工品は手軽ではありますが、避けた方が無難だと言えるでしょう。

 

中性脂肪が気になる人はどれぐらい食べていいの?お肉を食べる量の目安

良質なたんぱく質は身体にも大切。目安としては、1日50グラムくらい摂取したいものです。

これを1日3食で摂取と考えると、お肉からは20グラムくらいのたんぱく質が摂れたら良いでしょう。

牛肉のモモ肉(脂肪なし)で計算すると100グラムくらいのお肉に相当します。エネルギーは230キロカロリー程度。

一方バラ肉(脂身つき)だと、180グラムくらいのお肉になるわけですが、このエネルギーが900キロカロリーを軽く超えてしまうのです!

部位を選ぶことがいかに大切なことか、おわかりいただけたでしょうか。

ちなみにオススメのお肉からたんぱく質20グラムを摂取するには、どのくらいのボリュームとエネルギーになるのかも見ておきましょう。

ラム肉(モモ肉・脂身つき)では100グラム程度で198キロカロリー。

鶏肉(ささみ)なら85グラム程度のお肉で90キロカロリー程度となります。

 

まとめ

「お肉」と言ってもさまざまですね。長く食事調整をするのであればガマンばかりでは続きません。

お肉についても、ビクビクしながら、あるいは罪悪感を覚えながら食べているのではせっかくの食事も台無しです。

堂々と食べれるお肉も案外多いことがわかったのではないでしょうか。

またお肉単体で食べようとするとボリューム感が寂しい場合には、野菜や海藻類、きのこ類を上手に利用しましょう。

お皿のボリューム感は落とさずにお肉のエキスを上手に活かしてお料理を仕上げるようにすると良いでしょう。

煮たりゆでたりして余分な脂を落としたり、焼くときに余分な脂を拭き取ったりするのも効果的です。

電子レンジも上手に活用して蒸し物にして、調理法からも余分な油を摂らないような工夫もしましょう。

 

この記事を書いた管理栄養士さん

名前:管理栄養士のチカさん
保有資格:管理栄養士
フリーの管理栄養士として、ライター業務のほかに、食関連資格の教材作成や専門学校講師などの仕事をしています。

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