管理栄養士の中性脂肪対策食事講座

中性脂肪を下げたい方のためのお肉の選び方&調理法

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たんぱく質はエネルギーとなるだけでなく、私たちの身体の構成成分としてもしっかり摂取したい栄養素です。

ホルモンや酵素の材料となって身体の調子も整えてくれます。

たんぱく質の上手な摂取の仕方は「質の良いたんぱく質を摂ること」と言われています。

その「質の良いたんぱく質」の代表に挙げられる食材の一つがお肉です。

でも、中性脂肪を下げる食事の5つのポイントでも紹介されている通り、お肉はエネルギーや飽和脂肪酸が多いので食べ過ぎないようにとも言われますよね。

中性脂肪が高い人は特に・・・。

お肉は食べてはいけないものではありません。

お肉は食べてもOK。でも、中性脂肪が高い人はお肉に含まれる飽和脂肪酸を摂り過ぎないように注意しましょう!ということです。

今回は中性脂肪が気になる方のための、お肉の種類や部位を選ぶコツをご紹介します。

 

中性脂肪を下げたい方にオススメのお肉は?

中性脂肪が気になる方にオススメのお肉は鶏むね肉

 

一番のオススメは鶏肉

日頃よく口にする「牛肉・豚肉・鶏肉」のうち、最もオススメなのは鶏肉です。

低脂肪で良質なたんぱく質が摂取できるためです。

ただ、鶏肉でも気をつけたいのは皮の部分。皮つきのものはどうしても脂質が多くなりエネルギーもかさむので、皮なしで食べるようにしましょう。

特に、肉質がやわらかくて脂肪の少ないムネ肉は、淡泊な味わいで使える料理の幅が広い部位です。

脂肪が少ないと言えばささみもオススメ。蒸し物などに向いています。

 

鶏肉を摂る上での注意点

焼き鳥で鶏肉を食することも多いと思われますのが、少し注意したい点があります。

皮は止めておいた方が良いという点はすでにお伝えしましたが、もう1点気をつけたいのが内臓系。

レバーなどは栄養が豊富な食材なのですが、コレステロールも多めなので食べ過ぎには注意が必要です。

 

ポイント

牛肉・豚肉・鶏肉の3つの中では「鶏肉」がおすすめ

鶏肉の部位では「ムネ肉」「ささみ」がおすすめ

皮と内臓系はできるだけ避ける

 

羊肉がオススメの理由は「L-カルニチン」が含まれているから

「牛肉・豚肉・鶏肉」ほどメジャーではないものの、やや食べる機会の多い「羊肉」。実は「羊肉」はオススメのお肉です。

羊肉は生後1年未満の子羊を「ラム」、1年以上のものを「マトン」と言います。

ラムの方がやわらかくてクセがなく食べやすいとされていますので、「羊肉は匂いが苦手」とおっしゃる方はラムの方がトライしやすいでしょう。

羊肉をオススメするのは「L-カルニチン」が含まれているからです。

L-カルニチンは必須アミノ酸であるリシンやメチオニンから合成されるアミノ酸の一種で、脂質の代謝を促し、効率よく体脂肪を燃やす働きをすることで知られています。

中性脂肪や脂肪酸を燃やす効果で、ダイエット用のサプリメントなどにも利用されています。またコレステロールの増加も抑えてくれます。

L-カルニチンは私たちの体内でも肝臓で合成されますが、年齢とともに生成量は減っていきます。なので、食事からも摂取できたらいいですよね。

羊肉にはこの「L-カルニチン」が含まれているのです。含有量はラムよりもマトンに多いとされています。

また、羊肉と比較すると少ないなですが、鶏のムネ肉にもカルニチンは含まれています。

羊肉にもコレステロールはしっかり含まれていますので、あくまでも食べ過ぎに注意が必要な点では同じだということもお忘れなく。

 

ポイント

羊肉にはL-カルニチンが豊富

L-カルニチンは脂質の代謝を促して、効率よく体脂肪を燃やす働きがあります

L-カルニチンは鶏ムネ肉にも含まれている

 

牛肉は「部位」を選んで!

鶏肉、羊肉とおすすめしてきました。では牛肉はどうでしょうか?

牛肉は食べてはいけないのかというと、もちろんそんなことはありません。

実は牛肉にも「L-カルニチン」は含まれています。

ただ、大切なのは部位を選ぶこと。脂肪分の少ない赤身の部分を選ぶと良いでしょう。

脂肪分が少ない赤みの部分は「モモ肉」「ヒレ肉」などが該当します。逆に脂肪分が多いのが「バラ肉」。

ヒレ肉はやわらかいのでステーキなどにして楽しむことができますから、調理法には困らないと思います。

モモ肉は少しかたいのでローストビーフや煮込み料理にして楽しむと良いでしょう。

赤身肉は、鉄分の摂取に向いている点でも優秀です。肉の赤い色素は「ミオグロビン」。

鉄とたんぱく質が結びついたもので、動物性の鉄分は吸収率が植物性の鉄分よりも高いのです。

鉄は全般的に吸収率が悪く、日本人では不足しがちな栄養素。良質なたんぱく質とともに鉄分摂取の意味でも、牛肉は決して悪い食材ではないのです。

どうしても脂の多い部位を調理する際には、できるだけ脂身を落とすなどの工夫をしましょう。

ポイント

牛肉を食べる場合は「部位」に気を付けましょう

脂肪分が少ない赤身の部位「モモ」「ヒレ」がおすすめ!

脂が多い部位を調理する際は脂身を切り落としたりするなどの工夫を!

 

豚肉も「部位」を選んで!

豚肉も牛肉と同じように、食べる場合は「部位」に気を付けましょう。

豚肉は良質なたんぱく質であることはもちろん、ビタミンB1の供給源として非常に優秀な食材です。

ビタミンB1は炭水化物を体内で代謝するには欠かせない栄養素。中性脂肪対策には欠かせない栄養素です。

ごはんやパンを食べていてもビタミンB1がしっかり摂れていないと、うまくエネルギーに変換できずスタミナ切れを起こしてしまいます。

参考:中性脂肪を下げるにはビタミンB群を摂ることが重要です

オススメの部位は「ヒレ肉」。ヒレが取れる量はわずかな希少部位ですが、脂肪があまり含まれていません。

ソテーなどにして食べると良いでしょう。

ポイント

豚肉は良質なたんぱく質だけでなく、中性脂肪対策に必要な栄養素ビタミンB1も含まれています

豚肉を食べる場合は「部位」に気を付けましょう

脂肪分が少ない赤身の部位「ヒレ」がおすすめ!

 

豚肉の注意点

豚肉で気をつけたいのは数多くある加工品です。

ベーコン・ハム・ソーセージ・サラミなどいずれも多くは豚肉を使って作られます。

これらの食品は、脂肪分だけでなく塩分も多いことから、あまりオススメできません。

加工品は手軽ではありますが、避けた方が無難だと言えるでしょう。

 

中性脂肪が気になる人はどれぐらい食べていいの?お肉を食べる量の目安

良質なたんぱく質は身体にとって大切な栄養素です。目安としては1日50グラムくらい摂取したいものです。

これを1日3食で摂取と考えると、お肉からは20グラムくらいのたんぱく質が摂れたら良いでしょう。

先ほどご紹介したオススメのお肉からたんぱく質20グラムを摂取するには、どのくらいのボリュームとエネルギーになるのかも見ておきましょう。

ポイント

たんぱく質20gをお肉で摂るには

ラム肉(モモ肉・脂身つき) 約100g

鶏肉(ささみ)約85g

ラム肉(モモ肉・脂身つき)は100グラム程度で20gのたんぱく質が摂れます。カロリーは198キロカロリー程度です。

鶏肉(ささみ)なら85グラム程度で20gのたんぱく質が摂れます。カロリーは90キロカロリー程度となります。

 

牛肉の場合はも確認しておきましょう。

牛肉のモモ肉(脂肪なし)で計算すると100グラムくらいのお肉に相当します。エネルギーは230キロカロリー程度。

一方バラ肉(脂身つき)だと、180グラムくらいのお肉になるわけですが、このエネルギーが900キロカロリーを軽く超えてしまうのです!

部位を選ぶことがいかに大切なことか、おわかりいただけたでしょうか。

ポイント

たんぱく質20gをお肉で摂るには

牛のモモ肉なら100g ⇒ 230kcal

牛のバラ肉なら180g ⇒ 900kcal

「部位」を選ぶのが大切なのは、カロリーが全然違ってくるから!

まとめ

「お肉」と言ってもさまざまですね。長く食事調整をするのであればガマンばかりでは続きません。

いくら中性脂肪を下げたいからといって、お肉をビクビクしながら、あるいは罪悪感を覚えながら食べているのではせっかくの食事も台無しです。

堂々と食べれるお肉も案外多いことがわかったのではないでしょうか。

またお肉単体で食べようとすると量が減ってボリューム感が寂しい場合には、野菜や海藻類、きのこ類を上手に利用しましょう。

お皿のボリューム感は落とさずにお肉のエキスを上手に活かしてお料理を仕上げるようにすると良いでしょう。

煮たりゆでたりして余分な脂を落としたり、焼くときに余分な脂を拭き取ったりするのも効果的です。

電子レンジも上手に活用して蒸し物にして、調理法からも余分な油を摂らないような工夫もしましょう。

 

この記事を書いた管理栄養士さん

名前:Chika
保有資格:管理栄養士
フリーの管理栄養士。食関連資格の教材作成や専門学校講師などの仕事をしています。

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