管理栄養士の中性脂肪対策食事講座

中性脂肪が高い方へ!お酒を飲むときに食べると良い物&居酒屋メニュー

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お酒を飲むとき、ほとんどの方が一緒におつまみを食べると思います。

お酒を飲むと食欲が亢進して、いつの間にか食べ過ぎてしまったということもよくあると思います。

中性脂肪が高い方はお酒を控えめにすることがもちろん、おつまみの食べ過ぎにも注意して頂きたいです。

でも、たまにはお酒やおいしいおつまみを楽しむこともあるでしょうし、飲み会などで居酒屋でお酒を飲む機会もあるかと思います。

そんな時、中性脂肪が高い方はどんな点に気を付ければ良いのでしょうか?

お酒を飲むときに一緒に食べると良い物や食べる順番、おすすめの居酒屋メニューなどをご紹介します。

ぜひ居酒屋で参考にして選んでみて下さい。

ちなみに繰り返しになりますが、中性脂肪が高い方はお酒は控えることが前提です。飲み過ぎは絶対ダメですよ!!

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「たんぱく質と野菜」を中心に食べるようにしましょう

「たんぱく質と野菜」を中心に食べるようにしましょうお酒を飲むときは「たんぱく質と野菜」を中心に食べるようにしましょう。

お酒には、種類によっては糖質が多く含まれているものもあります。そのため、さらに糖質が多いご飯ものや麺類を食べてしまうと、糖質の摂りすぎにつながります。

糖質を控えて「たんぱく質と野菜」を食べるようにすることを基本に考えるとよいでしょう。

 

たんぱく質

たんぱく質には、アルコールを解毒して肝臓を助ける働きがあります。

また、アルコール代謝に関わる酵素もたんぱく質が原料であるため、お酒を飲むときはたんぱく質を摂りましょう。

しかし、肉はたんぱく質だからといって、から揚げなどを沢山食べてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。

そのため、低カロリーでたんぱく質が摂れる料理を選ぶことが重要になってきます。

 

低カロリーなたんぱく質の選び方

大豆製品

たんぱく質の中でも低カロリーなものとしては、植物性たんぱく質である大豆製品です。具体的には、豆腐、納豆、高野豆腐などがあります。

豆腐を使った料理には、豆腐ハンバーグなど美味しい料理がたくさんあるので、気軽に食べることができます。

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魚の場合は、調理方法を選んで、お刺身や焼き魚などを選ぶといいでしょう。

あじのフライなどの揚げ物は余分な脂質を摂ってしまうため、なるべく控えるようにしましょう。

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肉の場合は、脂質が少なく低カロリーの鶏肉、特にささみや胸肉などがいいでしょう。

また、鶏肉の皮には脂質が多く入っています。100gあたりのもも肉の場合、皮つきでは脂質が14.0g、皮なしでは3.9g、100gの胸肉の場合、皮つきでは脂質が11.6g、皮なしでは1.5gと10g以上も違いがあります。そのため、カロリーも約90kcalの差がでてきます。

鶏皮が好きな方もいると思いますが、なるべく皮をはずして料理したり食べたりするとカロリーも脂質も抑えることができます。

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野菜

野菜には、糖質、たんぱく質、脂質の三大栄養素を代謝するのに不可欠であるビタミンやミネラルを含んでします。

ビタミン(一部を除く)とミネラルは体内で合成できないため、食品を食べて摂る必要があります。

お酒とおつまみを効率的に代謝するためには、ビタミン、ミネラルが必要なため野菜をしっかりと摂りたいです。

また、野菜には食物繊維が豊富に含まれる食材が多くあります。食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにし、コレステロールの吸収を抑える働きを持ちます。

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野菜の摂り方のポイント

次に野菜の上手な摂り方のポイントをお伝えしましょう。注目するのは「野菜の色」です。

さまざまな種類のビタミン、ミネラルを摂るためには、彩りよく野菜を食べることです。

緑、黄色、赤、白など多くの色の野菜を食べると様々なビタミン、ミネラルを摂ることができます。

野菜には、緑黄色野菜と淡色野菜があります。

緑黄色野菜は、赤、緑、黄色が濃い野菜で、トマト、ほうれん草などです。一方、淡色野菜には、レタス、たまねぎなどがあります。

この2種類の野菜を1:2の割合で食べることが理想とされています。そのためにも、生野菜のサラダだけでなく、加熱した温野菜も食べることで豊富な種類のお野菜を取り入れましょう。

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居酒屋で選ぶべきメニューと食べる順番

居酒屋で選ぶべきメニュー

それでは次に、居酒屋でお酒を飲むときにどのようなメニューを選ぶと良いのかみていきましょう。

 

まずは、サラダを注文して野菜から食べましょう。

先ほど説明したように、野菜は食物繊維を含むため、先に食べることによって、その後食べる糖質や脂質などの吸収を抑えてくれます。

空腹時にいきなりお酒を飲むと胃腸も悲鳴を上げてしまいます。

まずは、サラダや枝豆、お漬物など、野菜中心のメニューを注文しましょう。サラダでは、特に大根サラダがおススメです。

生の大根にはオキシターゼなどの消化酵素を含むため、消化の手助けをしてくれます。もし、メニューに大根おろしがあれば、それをまず食べると良いでしょう。

あとは、海藻サラダもおススメです。海藻には、ミネラルや食物繊維がたっぷり入っています。

サラダに限らず単品料理でわかめスープやもずくがあるときはぜひ食べましょう。

 

ただ、野菜のメニューを選ぶときに注意していただきたいことがあります。

まずは、イモ類についてです。ポテトサラダやじゃがバターなどのイモ類をはじめに食べるのは避けましょう。

イモ類は、他の野菜に比べると糖質が多く含まれるため、血糖値の上昇を招いてしまいます。

どうしてもポテトサラダなどが食べたいときには、まず海藻サラダなどの食物繊維が豊富な野菜を食べてからにしましょう。

 

次にたんぱく質を食べましょう。

たんぱく質を食べるときは、なるべく加工が少ないものを選びましょう。

 

お肉を使ったおすすめメニュー

まずは、肉のメニューのおススメを取り上げてみます。

肉を選ぶ場合は、なるべく「蒸し」「焼き」の調理法の料理を選ぶようにしましょう。

具体的には、ホイル焼き、焼き鳥などがおススメです。

焼き鳥は、焼くときに余分な脂質が落ちてしまうので、カロリーが抑えることができます。先ほども説明したように、焼き鳥でも、特に脂肪分が少ないささ身や胸肉はぜひ食べていただきたいです。

一方「揚げ」調理法のお料理は、作る過程でたっぷりと油を使う分、余分な油を摂ってしまいます。なるべく控えるか、食べても少量をじっくり楽しみましょう。

 

魚介類を使ったおすすめメニュー

次に、魚介類のメニューについてです。

魚もおつまみとして食べたくなる食材ですね。魚には中性脂肪やコレステロールを低下させる油(DHA・EPA)が含まれています。そのため、肉より魚を中心に召し上がることをおススメします。

魚のメニューとしては、加工されていないお刺身がベストです。「生」で食べることができるお刺身は、調理の途中でDHAやEPAなどが減ることがないのでたっぷりとDHAやEPAを摂ることができます。

お刺身でいうとマグロのトロにDHA・EPAがたっぷり含まれています。他にも青背魚のアジやイワシに多く含まれています。

また、いか、エビ、貝類なども脂質が少ないたんぱく質になります。あさりの酒蒸し、いかのワイン蒸しなどはカロリーも抑えてたんぱく質を上手に摂ることができるメニューです。

 

〆のお茶づけ、ラーメンなどの糖質は控えめに

お酒に含まれる糖質はエネルギーにはなりますが、脳や赤血球などの大事なエネルギー源となるブドウ糖にはなりません。

そのため、お酒を飲んだ後、血糖値が低い状態になり糖質が食べたくなります。そのときに食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになります。

どうしても食べたいときは、小さめのおにぎりを一つか、ラーメンなら皆で分けて食べるなどして量を抑えることが大切です。

 

まとめ

お酒を飲むときに食べるといい食材やメニューなどをご紹介しました。

あまり考えすぎてお酒を楽しく飲めないのが一番良くありません。

「まずは野菜から食べる」「カロリーの低めのたんぱく質を選ぶ」の2点だけは頭に入れて、少しずつお酒と一緒に食べるといい食事を身につけていきましょう。

 

この記事を書いた管理栄養士さん

名前:あや
保有資格:管理栄養士
大学・大学院で生活習慣病について研究、卒業後は製薬会社に勤務。
栄養学に興味を持ち、管理栄養士資格を取得。
現在はダイエット・更年期向け向けの食事指導を行っている。

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