管理栄養士の中性脂肪対策食事講座

中性脂肪が高い人は仕事で帰りが遅い時の夕食はどんな食事がいい?

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仕事の残業で、どうしても夕食が遅くなってしまう日もありますよね。

昼食から時間が空いてお腹が空いている上、仕事で疲れているので、暴飲暴食に走りたくなる気持ちにもなりがちです。

しかし、夜になると食べたものを体に脂肪として蓄積しやすくなります。そのため、夜遅い時間に食べ過ぎることで、中性脂肪の増加や肥満を引き起こしてしまいます。

では、21時以降に夕食を食べるときは、どのようなことに注意して食事をすればいいのでしょうか。

 

そもそもなぜ夜遅くに食べると太るのか?

なぜ夜遅くに食べると太るのか?

まず、なぜ夜遅くに食べると太りやすくなるのでしょうか。それは、あるたんぱく質によって、夜20時以降になると体が脂肪を蓄えやすくなるのです。

あるたんぱく質と言うのは、細胞内にある「BMAL1(ビーマルワン)」です。このBMAL1は、時間帯によって数が変わり、数が多いときに食事を摂ると太りやすく、少ないときは太りにくいです。

BMAL1の数は、明け方から減り続け、最も少なくなるのは14時から15時頃です。それ以降は、明け方にかけて増えていきます。このように、夜はBMAL1の数が多くなるため、食べたものが体脂肪として蓄えられやすい状態になっています。

さらに、最近では夜遅くに食べると「夜食症候群」を引き起こすこともわかってきました。

「夜食症候群」とは、夜遅くに食事をすることが習慣づくと、食欲を抑える働きを持つレプチンの作用が低下します。食欲を抑えるレプチンの作用が低下すると、過食傾向になり、さらには血糖値や中性脂肪の上昇がみられます。

また、「夜食症候群」はメタボリックシンドロームを引き起こす原因の一つとも言われています。

このように、夜遅い時間に食べると肥満や中性脂肪の増加を招くため、21時以降の食事には、特に気をつける必要があります。

それでは、21時以降の食事内容と食べ方についてご紹介していきます。

 

中性脂肪を増やすリスクを減らす!21時以降の食事内容と食べ方

21時以降の食事内容と食べ方・具沢山の野菜スープ

21時以降の食事内容と食べ方を意識するだけで、夜遅い時間に食事を摂ってもリスクを下げることができます。

まず、食事内容は、「低カロリーで満足できる」食事にすることです。

低カロリーを意識すると量が少なくなり、満足できない食事になってしまうケースが多いです。そうなるとストレスがたまり、過食へとつながります。

そのため、上手に食材を選んで、「低カロリーだけど満足できる」食事にすることが大切です。

 

野菜のおかずやスープで満足感を

空腹が続き、またストレスを感じて帰ると沢山食べたいと思ってしまうことがあります。そんな時は、具沢山みそ汁や野菜スープがおススメです。

温かいものを飲むと、リラックスでき、食欲も少し落ち着きます。それに加えて、内臓があたたまり、消化酵素が活性化しやすくなり、さらには胃腸も働きやすくなります。

また、野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に入っています。食べたものを効率よく代謝するには、ビタミン、ミネラルが必要になります。しかし、ビタミン、ミネラルが不足すると、食べたものを代謝することができず、中性脂肪として蓄えられてしまいます。

時間がない時は、野菜とたんぱく質を入れた鍋やスープ、雑炊などを作ることをおススメします。

最近では、様々な鍋の素があるので、それを使って低脂質のたんぱく質と野菜を入れて煮込めば、手軽に食事を用意することができます。

 

たんぱく質は低脂質のものを選ぶ

たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品など様々あります。その中でも、低脂質なたんぱく質は、大豆製品です。

大豆製品は、豆腐、納豆、高野豆腐などがあります。豆腐は、夏は冷奴で、冬は鍋にいれて手軽に食べることができるため時短料理ができ、おススメの食材です。

肉が食べたいときは、皮を取り除いた鶏肉がいいでしょう。特に、胸肉やささみなどは低脂質で高たんぱく質なので積極的に選びたい食材です。最近、コンビニなどで胸肉を使ったサラダチキンが手に入るので、時間がないときは上手に使ってみましょう。

豚肉、牛肉の場合は、脂身が少ないもも肉やヒレ肉を選びましょう。魚介類の場合は、白身魚のタラなどがおススメです。消化・吸収に優れているので、胃腸への負担が軽い食材です。また、イカ、エビなどは、低脂質、高たんぱく質です。自炊する場合は、シーフードミックスを上手に活用してみましょう。

注意したいのは、これらの食材を使って油を多く使う揚げ物などの調理法の料理は避けるようにしましょう。せっかく食材で低脂質を選んでも、調理する時に油を多く使ってしまうとカロリーの摂りすぎになってしまいます。

 

糖質は控えめに

糖質とは、ご飯、麺類などの主食に多く含まれます。糖質をたくさん食べることで、血糖値が急激に上がり、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが過剰に分泌されます。過剰に分泌されたインスリンは、糖を脂肪に変えて体に蓄えてしまいます。

特に21時以降の食事では、糖質は控えめにすることが重要になってきます。ご飯の量を少量にして、その分サラダなどの野菜のおかずを一品増やすといいでしょう。

ご飯の量を減らすのに抵抗がある方は、白滝ご飯がおススメです。お米1合に刻んだ白滝を100g入れて炊くと白滝ご飯ができます。白滝には、水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。そのため、お腹の中で水溶性食物繊維が水を抱え込み、それによって満腹感が得られやすいと言われています。

麺類が食べたいときは、スーパーなどにも置いてあるこんにゃく麺を使って代用するといいでしょう。

また、晩酌する習慣がある方もいると思います。お酒には糖質が多く含まれているので、夜遅い時間のお酒は控えるか飲んでも少量でやめておくのがベストです。

 

食べ方にも気を付けるべきポイントがある

次は、食べ方のポイントについて説明していきます。

まず、「はじめの一口目は野菜、きのこ類、海藻類から食べる」ことです。これらの食品には食物繊維が多く含まれます。食物繊維は糖質や脂質の吸収を緩やかにしてくれるため、先に食物繊維に多い食品を食べましょう。

次のポイントは、「よく噛んで食べる」ことです。目標としては、一口20~30回以上噛むようにしましょう。よく噛んで食べることで、多くのメリットがあります。

1つめは、満腹中枢を刺激することで、食事量を抑えることができます。2つめは、食べたものの細胞を壊し、消化吸収を助けてくれます。そのため、胃腸の負担を減らし、胃もたれなどの予防になります。3つめは、噛むことでエネルギー代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。

 

まとめ

夜遅くにご飯に食べるときでも食べる内容や食べ方に気を付けることで、中性脂肪の増加や肥満を予防することができます。

食事内容は「野菜多め、たんぱく質は低脂質、糖質を控えめ」にすること。

食べ方は「食物繊維が多い食材から食べること、よく噛むこと」を意識しましょう。

また、夕食が遅くなることがわかっているときは、夕方におにぎりなどの主食を食べて、21時以降の食事は軽いおかずだけ食べる分食もおススメです。

自分の生活に合った食事スタイルを選んでみてください!

 

この記事を書いた管理栄養士さん

名前:あや
保有資格:管理栄養士
大学・大学院で生活習慣病について研究、卒業後は製薬会社に勤務。
栄養学に興味を持ち、管理栄養士資格を取得。
現在はダイエット・更年期向け向けの食事指導を行っている。

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