「主菜のレシピ」 一覧

カツオのバルサミコ酢カルパッチョ

カツオのバルサミコ酢カルパッチョ

  カツオの旬は年に2回あり、4~5月のものを初がつお、8~9月のものを戻りがつおと呼びます。 初がつおのほうが脂質が少なくカロリーも低いのですが、戻りがつおもDHAやEPAを含んでおり、旬 ...

刺身の中華アレンジ

刺身の中華アレンジ

  刺身はさっぱりとしていて火を使わないで済むので、暑い夏にも便利なうえ、炒め油なども不要なのでカロリーも抑えられます。 今回は刺身と一緒に野菜もたっぷり食べられるアレンジレシピです。 パク ...

豚しゃぶサラダ

豚しゃぶサラダ

  豚しゃぶサラダなら、余分な調理油を使わずに済んで、お肉と一緒に野菜もたっぷり摂れます。 今回使用している野菜以外にも、きゅうりやミョウガなど、旬の野菜を取り入れたアレンジを楽しんでみては ...

かじきのチリソース炒め

カジキのチリソース炒め

  淡白な味わいのカジキは色々な料理に取り入れやすい魚です。 今回は野菜も一緒に摂れるチリソース炒めに組み合わせました。 甘辛いチリの味わいは白いごはんによく合う中華のおかずです。 また、カ ...

あじと納豆のなめろう

あじと納豆のなめろう

  青魚のあじには中性脂肪を下げるEPAやDHAが含まれています。 青魚の中でもあじは脂質が少ないほうで、カロリーも控え目です。 なめろうは混ぜるだけで簡単なうえ、調理油も不要で余分なカロリ ...

豆腐のカレー煮

豆腐のカレー煮

  良質なタンパク質が摂れる豆腐を使ったメインのおかずです。 大豆タンパク質の「β―コングリシニン」には中性脂肪を下げる働きがあります。 豆腐はボリュームがあり、カロリーは控え目なので、満足 ...

いわしと豆腐のハンバーグ

いわしと豆腐のハンバーグ

  青魚のいわしと豆腐を使ったヘルシーなハンバーグです。 青魚には中性脂肪を下げる働きをもつEPAやDHAが豊富に含まれているので、色々な料理で献立に取り入れたいですね。 また、豆腐に含まれ ...

めかじきとズッキーニの洋風トマト炒め

めかじきとズッキーニの洋風トマト炒め

  めかじきはエネルギーも高くなく、良質なタンパク質が摂取できます。 特別多くはありませんが、オメガ3脂肪酸のEPA110mg、DHA890mg(可食部100gあたり)を摂ることができます。 ...

春野菜と鯛の白ワイン蒸し

春野菜と鯛の白ワイン蒸し

  春の食材をたっぷり使った蒸し料理です。 軽く焼いてから白ワインで蒸すので、優しい味わいながら、あっさりしすぎません。 ディルなどのお好みのハーブを添えても味にアクセントがついておいしいで ...

鮭の菜種焼き

鮭の菜種焼き

卵とパセリを使って菜種色に仕上げた魚料理です。電子レンジを活用して油の使用を控えました。 また、パセリの代わりに刻んだ菜の花などでもいいですし、魚は鮭の他、旬の鰆や鯛の他、低カロリーな鱈などでもよいで ...

パッタイ風炒め

パッタイ風炒め

  パッタイはタイの焼きそばで、ビーフンなどの米粉の麺を使いますが、今回はおかずとして麺を使わない炒め物にアレンジしました。 ほんのりと甘みのあるエスニックな味わいはごはんとも合います。 え ...

鱈(たら)のバスク風

鱈(たら)のバスク風

  バスク地方はフランスとスペインをまたぐ美食の地と言われ、豊かな山海の幸に恵まれています。 良質なホワイトアスパラガスが採れる地方のようですが、今回はグリーンアスパラガスにしました。 グリ ...

和風ポキ

和風ポキ

  ポキはポケとも言われ、ハワイの料理です。 魚介類の切り身と野菜、海藻などをあわせて味付けした料理で、日本等アジア系の移民が増えるに従ってバリエーションも増えたそうです。 今回は旬の新タマ ...

春キャベツのシュウマイ

春キャベツのシュウマイ

  シュウマイの皮は炭水化物なので、今回は旬の柔らかい春キャベツを皮にしました。彩りも春らしく、食物繊維やビタミン、ミネラルも摂れます。 包むのが苦手な場合は、千切りにしたキャベツを丸めたタ ...

いわしのさんが焼き

いわしのさんが焼き

  さんが焼きは千葉県の漁師料理です。なめろうをアワビの殻に入れて山に持って行き、山小屋で蒸したり焼いたりして食べたことから、山家(さんが)焼きと呼ばれます。 今回はイワシで作っていますが、 ...

春野菜とチキンの豆乳クリーム煮

春野菜とチキンの豆乳クリーム煮

主菜と汁物を兼ねた1品で、春野菜を数種類組み合わせて見た目にも豪華に、食べ応えも十分の一皿です。 食物繊維が一人4.0g摂れます。お好みでタケノコやアスパラガスに春野菜の種類をアレンジしたり、マッシュ ...

さわらの竜田焼き

さわらの竜田焼き

春の魚と書くさわらですが、地域によって旬は異なり、関東などでは産卵期前の脂ののった12~2月頃の鰆が人気で旬とされています。 さわらは青魚でEPAやDHAなど中性脂肪を下げる脂肪酸の摂取ができますが、 ...

おからのミートローフ

おからのミートローフ

肉の量を控えておから入りにすることで、カロリー控えめで食物繊維がたっぷり摂れるミートローフです。 玉ねぎの加熱には電子レンジを使い、肉を焼くときもオーブンを使うので焼き油も不要です。 付け合せの野菜に ...

カレイと野菜の中華煮

カレイと野菜の中華煮

低脂質・高たんぱくなカレイとたっぷりの野菜を煮込んだボリュームのあるおかずです。 ごま油の風味とだしのうまみなどでカロリー以上に満足感があります。 カレイはカラスガレイやアブラカレイなどのように脂質と ...

ぶりかぶ

ぶりかぶ

ぶり大根は定番料理ですが、かぶを使えば大根よりも短時間で味がしみておいしくできるだけでなく、緑黄色野菜の葉の部分も食べることができます。 かぶの葉にはカロテンやビタミンE、Cといった抗酸化物質が豊富に ...

豆腐のキッシュ風

豆腐のキッシュ風

キッシュはフランス・ラルザス・ロレーヌ地方の郷土料理です。 パイ生地の中に卵、生クリーム、ベーコン、野菜などを入れて焼いた料理ですが、カロリーや脂質などが気になる場合には少し気を付けたい料理です。 今 ...

ししゃもの南蛮漬け

ししゃもの南蛮漬け

輸入ものも出回り、一年中手に入りやすい「ししゃも」ですが旬は11~12月です。 シンプルに魚焼きグリルで焼いて、野菜と一緒に食べられる南蛮漬けのレシピです。 酢の酸味と唐辛子の辛味を活かしているので、 ...

タラのチーズ蒸し

タラのチーズ蒸し

低脂質、低カロリーで良質なタンパク質が摂れるタラはカロリーを抑えたいときに便利な魚です。 同じ冬が旬のブロッコリーや、食物繊維が摂れるきのこを取り入れて、クッキングシートで蒸すレシピは簡単でヘルシーな ...

さんまのグリルおろしポン酢がけ

さんまのグリルおろしポン酢がけ

秋の味覚、さんまはDHA,EPAという中性脂肪を下げる働きをもつ脂肪酸を含んでいます。 しかし、中性脂肪はエネルギーの摂り過ぎによって増えてしまうため、いくら中性脂肪低下に効果的だからといって脂ののっ ...

トマトマーボー豆腐

トマトマーボー豆腐

トマトを加えたマーボー豆腐はボリュームが出るだけでなく、リコピンやビタミンCなどの抗酸化物質が摂取できます。 これらの抗酸化物質は中性脂肪を下げるわけではありませんが、脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化性疾患 ...

いわし(鰯)と長ネギの梅煮

いわし(鰯)と長ネギの梅煮

定番のいわしの梅煮に、食物繊維も一緒に摂れるように長ネギを加えました。 生姜や梅、長ネギを一緒に煮ているので、いわしのにおいが苦手という方でも食べやすいかと思います。 いわしのよう青魚は中性脂肪を下げ ...

厚揚げのチリソース炒め

厚揚げのチリソース炒め

スイートチリソースを使ったエスニック風の炒め物です。 厚揚げは油で揚げているので、その分豆腐よりは脂質・エネルギーが多くなってしまいますが、大豆の良質なたんぱく質が摂取でき、コレステロール低下作用もあ ...

なすとミニトマトのオムレツ

なすとミニトマトのオムレツ

卵はコレステロールが多く含まれている食品です。中性脂肪だけが高い方も、動脈硬化性疾患予防のために、摂取量に注意しましょう。 一般的な卵をたくさん使うオムレツでは、ガイドラインのコレステロール量をオーバ ...

肉巻き豆腐のにんにく醤油焼き

肉巻き豆腐のにんにく醤油焼き

肉類は良質なたんぱく質源として重要ですが、肉類に多く含まれている飽和脂肪酸には血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす作用がありますので、摂り過ぎは禁物です。 このレシピでは豆腐に肉を薄く巻きつけて焼 ...

さば(鯖)のエスカベッシュ

さば(鯖)のエスカベッシュ

さばは魚の中でも特に多くのDHA、EPAを含んでいます。これらは中性脂肪を下げる働きがあります。 中性脂肪を下げるためには食事全体の摂取エネルギーを調節することが大切ですが、このように、中性脂肪を下げ ...

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