管理栄養士の中性脂肪対策食事講座

中性脂肪が高い人は脂肪肝の可能性も!?脂肪肝を改善する食事のポイント

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脂肪肝とはどのようなものかご存知でしょうか。

脂肪肝とは、肝臓の細胞の中に中性脂肪がたまっている状態です。肝臓の細胞の30%以上が脂肪で占められていることを指します。

脂肪肝の原因としては、アルコールの飲み過ぎによるものと、アルコールによらず、食べ過ぎなどによる肥満、脂質異常症、糖尿病によるものがあります。

血液検査の項目で脂肪肝にみられる特徴として、血清総コレステロール・中性脂肪の高値、HDL-コレステロールの低値があります。また、肝機能のASTやALTの高値もみられます。

血液検査で中性脂肪が高い人は、もしかしたら脂肪肝の可能性もあります。

脂肪肝はただ肝臓に脂肪がついただけと思いがちですが、脂肪肝が悪化して肝硬変や肝がんを起こすケースもあることがわかってきています。

脂肪肝は悪化すると怖い病気であるということを認識して、脂肪肝と指摘された人または疑いのある人は、生活を見直していく必要があります。

これから、脂肪肝を改善するための食事のポイントをお伝えしていきたいと思います。

 

脂肪肝の予防・改善のための食事のポイント

脂肪肝改善にはお酒の量を適量に!

ポイント1:お酒を適量に抑える

お酒の適量は一日平均アルコールで20gと言われています。これはお酒の量に換算するとどれくらいかみていきましょう。

  • ビール大瓶1本(633ml)
  • 日本酒1合(180ml)
  • ワイングラス1杯(200ml)
  • ウイスキーダブル1杯(60ml)
  • 焼酎 お湯割り1杯(ストレート110ml)

です。

きちんと自分が飲んでいるお酒のアルコールの量を求めたいときは、

アルコール量(g)=飲んだお酒の量(ml)×(アルコール度数(%)/100)×0.8

の式に当てはめて求めてみてください。

飲酒量がアルコール40g以上の場合は、飲み過ぎによる脂肪肝の原因となります。20gまで減らすように努力しましょう。

減らそうと思ってもつい飲み過ぎてしまう場合には、断酒することも考えたほうがいいでしょう。

また、アルコールにもカロリーがあるので、お酒を飲みながら食事をするとカロリーオーバーになり、肥満につながります。アルコール分は、食事でカロリーを減らす必要があります。

しかし、注意したいのは、アルコールにはビタミンなどの栄養素がほとんど含まれないので、食事を疎かにしてお酒を飲むと栄養失調になってしまうことです。

そうならないためにも、お酒を適量にして食事をきちんと食べることが大切になってきます。

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ポイント2:脂質と糖質を抑える

脂肪肝になる原因の一つは、飲み過ぎ&食べ過ぎによって、肝臓に中性脂肪がたまってしまうことです。

特に、飲み過ぎ&食べ過ぎで摂り過ぎてしまう栄養素は「脂質」と「糖質」です。

「脂質」と「糖質」を抑える食事の摂り方や調理方法をご紹介します。

 

脂質を抑える方法

調理に使っている見えない油を減らす

脂質は、いつのまにか料理の中で見えない油で摂っている場合が多いです。揚げ物や炒め物には、調理の過程で油が多く使われているので要注意です。

脂質を抑えた食事をする場合には、なるべく「蒸す、煮る」調理法の料理を選ぶように心がけましょう。

また、自炊をする場合には、テフロン加工のフライパンを使用することや、揚げ物はしっかりとキッチンペーパーで油を落とすなど、ちょっとした工夫次第で油の量を減らすことができます。

 

ドレッシングの油を減らす

また、サラダなどに使うドレッシングにも油が多く使われているものがあります。なるべく、ノンオイルドレッシングや塩などで代用するように心がけましょう。

最近、腸の環境を整える発酵食品が話題になっています。その一つである醤油麹をドレッシング代わりにして食べるのもおススメです。

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お肉の種類で脂質を抑える

食品に含まれる脂質で特に気をつけたいのはお肉です。

肉の選び方としては、脂身が多いバラ肉、カルビ肉はなるべく避けて、もも肉、ヒレ肉などの脂身が少ないお肉を選ぶようにしましょう。

また、一般的には、鶏肉、豚肉、牛肉の順で脂質の含量が少ないと言われています。

特に、脂質を抑えたい食事にしたいときには、鶏肉のささみや胸肉などを選ぶといいです。

ただ、鶏肉の皮には脂質がたくさん含まれています。なるべく皮をはずして料理したり、食べたりするとカロリーも脂質も抑えることができます。

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間食で摂る脂質を抑える

次に間食についてです。脂質が高い間食の具体例として、スナック菓子、コンビニのホットスナック、菓子パンなどがあります。

間食では、なるべく脂質が多いものを食べるのを控えましょう。

どうしても間食を食べたいときは150kcal以内に抑えるように努力した方がいいです。

また、脂質が多い洋菓子(ケーキ、クッキーなど)より、和菓子(饅頭、せんべい)などを選択するといいでしょう。

 

糖質を抑える方法

次に糖質を抑える方法についてご紹介しましょう。

 

主食の糖質を抑える

糖質は主食のご飯、パン、麺類などに多く含まれているのはご存知だと思います。アルコールを飲んだ分、調整するものはまず主食になると思います。

しかし、あまり減らしすぎるのも注意が必要です。アルコールの糖質は、エネルギー源としては使われますが、脳などの大事なエネルギー源となるブドウ糖には変わることができません。

極端に減らすことで、低血糖を引き起こしてしまう可能性があることだけは覚えておいてください。

なるべく、お米なら未精製の玄米や小麦粉なら全粒粉を選ぶとビタミンなどの栄養素も多く摂ることができるのでおススメです。

 

果物の糖質を抑える

他にも糖質を含む食品として果物があります。果物はビタミンが豊富で健康によいイメージがあり、沢山食べてもいいかなと思いがちです。

しかし、果物には果糖が多く含まれるため、食べ過ぎは脂肪肝の原因になります。

果糖は、直接的には血糖値をあげません。ただ、果糖は肝臓で分解されてエネルギーにかわり、その一部は中性脂肪の合成に利用されるのです。そのため、食べ過ぎると中性脂肪が高くなる原因になります。

果糖は消化吸収が早くすぐエネルギー源となるので、果物を食べるときはなるべく午前中に食べ終えるといいでしょう。

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ポイント3:野菜はしっかりと摂ること

上記では、摂りすぎに注意する食品をあげました。一方で、しっかりと摂ることが必要なのは野菜です。

野菜には、ビタミン、ミネラルだけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。

食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし、コレステロールの吸収を抑えるなどの作用を持ちます。そのため、肥満予防や改善には強い味方となります。

現在推奨されている野菜の摂取量350gを満たしている人は少なく、野菜は不足しがちです。

もしかすると、中には「毎食サラダを食べているから大丈夫!」と思っている方もいるかもしれません。

しかし、レタス、トマトなどは食物繊維が少ない野菜です。生野菜だけでなく、加熱した野菜、例えば、ごぼう、人参、大根なども食べることが必要です。

また、きのこ類は、食物繊維はたっぷり入っているけど、カロリーは少ないとても優秀な食材です。

合わせて食物繊維が多い、豆類、海藻類も積極的に食べるといいでしょう。

毎食、生野菜なら両手一杯分、加熱してある温野菜なら片手一杯分は食べるように心がけましょう。

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まとめ

これまで脂肪肝の予防や改善のための食事について取り上げてきました。

「お酒を適量にすること」「脂質や糖質を控えめにすること」「野菜はしっかりと摂ること」この3点を意識して食事をしてみましょう。

意識して食事を選ぶだけでも違います。ぜひ次の食事から早速試してみてくださいね!

 

この記事を書いた管理栄養士さん

名前:あや
保有資格:管理栄養士
大学・大学院で生活習慣病について研究、卒業後は製薬会社に勤務。
栄養学に興味を持ち、管理栄養士資格を取得。
現在はダイエット・更年期向け向けの食事指導を行っている。

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