管理栄養士の中性脂肪対策食事講座

甘いものは中性脂肪の敵!?糖質を摂り過ぎない工夫

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中性脂肪が高いと言われると、「脂肪」という言葉の響きからか、「油」「脂質」をセーブしなくてはいけないと考えがちです。

ですが、気を付けなくてはいけないのは脂質ばかりではありません。

摂取するエネルギー全体を考えなくてはいけませんので、エネルギー供給の多くを占める「糖質」についてもきちんと考えるべきです。

実際に中性脂肪が高めと言われた方の多くは、「甘いものが好き」「甘いものがやめられない」ということがあてはまるのではないでしょうか?

今回は中性脂肪対策を考慮した、上手な糖質との付き合い方を探っていきましょう!

 

糖質と中性脂肪の関係

「甘いものがやめられない」中性脂肪と糖質の関係

私たちがエネルギーを摂取して使い切れなかった分は内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられますが、その大部分は中性脂肪です。

ですから、中性脂肪を蓄積させないためには、脂質の摂取量だけでなくエネルギー量全体に配慮すべきなのです。

糖質を摂取すれば、ブドウ糖などのように私たちの身体に吸収される最小単位にまで消化をされ、小腸から吸収されます。そしてエネルギー源として使っていくことになります。

糖質はエネルギー源としての役割しか持たないので、使い切れなければ余剰エネルギーとなって肝臓や脂肪細胞で中性脂肪になります。

糖質の摂取過剰が良くないというのは、こういった仕組みを知らなくてもわかっていることかもしれません。

それは「甘いものは太る」ということを知っているからではないでしょうか。

これは決して誤りではありません。おおむね正解とも言えるでしょう。

でも糖質について考える時には、糖質から供給されるエネルギー量だけでなく、糖質の「質(特性)」にも配慮いただきたいのです。

 

糖質の種類と特徴

糖質とは、炭水化物のうちエネルギーを供給する栄養素です。

糖の最小単位がいくつつながっているか、あるいはどのような構造になっているかで種類が分かれます。

 

単糖類

糖の最小単位は「単糖類」です。ブドウ糖、果糖、ガラクトースといったものがあります。最小単位なので摂取したときに消化の必要がなく、素早く吸収されます。

体調不良の際に施される点滴にブドウ糖が含まれていることがありますが、これは身体が弱っているときに素早くチャージするのに向いているからです。

血糖値とは血液中のブドウ糖濃度のことですので、ブドウ糖が素早く吸収されればすぐに血糖値が上昇します。

 

二糖類

食品に多く含まれる形に「二糖類」があります。二糖類をはじめ、単糖が2~10個程度連なっているものを「少糖類」と言います。

砂糖である「ショ糖」は二糖類の代表。ブドウ糖と果糖が一分子ずつ結合したものです。そのほか、麦芽糖や乳糖といったものも代表的な二糖類です。

二糖類は単糖が二つ結びついているだけですので、消化するのは比較的容易です。ですから血糖値の上昇も早い。

ですから、これから運動をするためにエネルギーを素早くチャージしたいなどという目的には適した糖質だと言えるでしょう。

 

多糖類

一方、消化に時間がかかる糖質もあります。「多糖類」と呼ばれる、単糖がたくさん結合した形のものです。代表的なものに「でんぷん」があります。

ご飯、パン、麺類といった主食に含まれている糖質の多くは「でんぷん」です。

たくさんの単糖が結びついているということは、その結合を一つずつ外していくのが大変ということ。そのため消化吸収に時間を要するのです。

朝食にご飯やパンを食べれば午前中の数時間はお腹が空かないのも、でんぷんがゆっくり消化吸収しながら少しずつエネルギーを供給してくれているからなのです。

 

中性脂肪が高い人が注意すべき糖質は?

消化吸収が早い糖質とゆっくりな糖質は、シチュエーションを考えれば向き・不向きがあるので、一概にどちらが善でどちらが悪というような扱いはできません。

でも、中性脂肪が高めな方には、特に単糖類や二糖類といった消化吸収の早い糖質の摂り方に気をつけていただきたいと思います。

いわゆる「甘いものは控えましょう」とは、単糖類と二糖類が該当しているのです。

消化吸収が早く、素早く血糖値を上げる糖質を摂ると、身体はできるだけ血糖値を一定にしようとインスリンというホルモンを出します。

インスリンには血糖値を下げる働きがあるからです。

万が一急激な上昇後に血糖値が一気に下がると、身体はエネルギーが枯渇したと捉えて、脳にエネルギーチャージの指令を出します。すると何か口に入れたくなってしまいます。

甘いものがなかなかやめられないのは、このようなメカニズムも関係しているのです。

ポイント

中性脂肪が高い人が気を付ける糖質は「単糖類」と「二糖類」

 

いつの間にか糖質摂っているケース

糖質に気をつけるというと、「コーヒーを飲むときは無糖で」「パンにはジャムを塗りません」と目に見える部分は意外と気をつけられるものです。

でも、ご自身で加えるのではない糖の把握は難しいものです。

たとえば、市販の清涼飲料水には糖質が多く含まれています。

できれば清涼飲料水はやめて、お茶などに変えるのがおすすめ。これだけでもかなり糖質の摂取量を減らすことができます。

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そして、料理にもお砂糖は思いの外多く使われています。

卵焼きや煮物など、甘さゆえにおいしく感じられるおかずには全て砂糖が使われています。

砂糖が使われている料理を全て止めなくてはいけないわけではありませんが、思いの外糖質の摂取に繋がっているという認識は必要でしょう。

 

中性脂肪との関連では、果物の摂り方も気をつけたいところ。

果物に多い果糖は単糖類です。吸収も早く、余剰分が中性脂肪になりやすいので、果物の摂り過ぎはよくありません。

ただ、果物を食べてはいけない訳ではありません。ビタミン類を摂れる貴重な食材でもあるからです。

果物は食物繊維やビタミンの補給に1日200グラムを目安としましょう。食べるのは朝や昼など早い時間がオススメです。

果物は一定量は召し上がっていただきたいものの、野菜の代わりにはならないことをきちんと理解しましょう。

ポイント

  • 市販の清涼飲料水には砂糖がたっぷり!
  • 料理にも砂糖が付かれています!
  • 果物は食べ過ぎに注意!

 

「どうしても甘いものが食べたいっ!」という時の対処法

甘いもの全般を食べるのを止めることは、なかなかハードルの高い話です。

「どうしても甘いものが食べたいっ!」って時の対処法をご紹介しておきます。

 

寒天ゼリーを食べる

どうしても食べたいときにオススメなのが、寒天ゼリーやこんにゃくゼリーといった水溶性食物繊維の摂取が期待できる食材で作ったゼリー。

市販品であれば甘さがしっかり加わっている可能性がありますので、使用されている糖質やエネルギー量を確認したうえで選びましょう。

甘いことに加え、ある程度咀嚼しないと飲み込めないことで満足感が出やすい点が良いでしょう。

また水分含有量も多いので、少量でも食べた気になります。

 

ナッツ類を食べる

口さびしいときにはナッツ類を数粒つまむのもオススメ。

甘さは強くありませんが、間食欲求には応えてくれます。

食べ過ぎはエネルギー過多になりやすいものの、ナッツ類からは一価不飽和脂肪酸やビタミン類が補給できます。

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洋菓子か和菓子で選ぶなら「和菓子」を選ぶ

どうしても甘いものが食べたいときには、洋菓子よりは和菓子がオススメ。

洋菓子が全般的に糖質も脂質も多いことに比べると、和菓子では糖質は多いものの脂質は洋菓子ほど多用されないのでエネルギーが控えめになります。

いずれもおやつとしてしっかり食べるのではなく、食後に軽くつまむといった食べ方にしておくと、わずかで満足できるので過剰になりにくいでしょう。

 

まとめ

血中脂質のバランスが乱れた原因が、甘いものの食べ過ぎにあてはまる方にとっては、甘いものをガマンするのはなかなかストレスです。

甘いものにはストレスをやわらげてくれる効果もあるので、食べられないなんて淋しいですよね。

ストイックにルールを決めてしまうと、ストレスの反動でドカ食いしてしまうなんてことにもなりかねません。

上手に自分を甘やかしながら、少しずつ減らしていきましょう。

 

この記事を書いた管理栄養士さん

名前:Chika
保有資格:管理栄養士
フリーの管理栄養士。食関連資格の教材作成や専門学校講師などの仕事をしています。

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