管理栄養士の中性脂肪対策食事講座

中性脂肪が高い人が気を付けるべき外食メニュー選びのポイント

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食生活の改善が健康状態を上げてくれるとわかってはいても、外食やコンビニエンスストアで調達することの多いランチメニューでは、なかなか思い通りに調整するのが難しいこともあります。

中性脂肪が高い人がメニューを選ぶときに意識していただきたいポイントを挙げてみます。

 

一汁三菜を意識して

一汁三菜の食事例

何を食べるかも大切ですが、まず大切なのは全体のバランスを整えること。とはいっても栄養価計算をしながら食べられるわけでもありませんし、第一どのような姿を指してバランスが良いと言うのかもわかりませんよね。

栄養バランスを整えるコツは、献立が一汁三菜となっているかをチェックすること。

一汁三菜とは、ご飯などの主食・汁物・メインのおかずの主菜・サブのおかずの副菜は2品ある献立のこと。

一番簡単なのは定食を選ぶことですが、必ずしも定食でなくてもOK。

たとえば親子丼を食べたとしましょう。親子丼にはご飯と卵・鶏肉が入っていますので、主食と主菜は足りています。

そこにお味噌汁などの汁物を追加。野菜類がどんぶりに全然入っていないようでしたら、小鉢を2つ追加注文します。

副菜を取り入れたい理由は、野菜・海藻類・きのこ類といった食材をきちんと摂りたいから。小鉢1つ分はだいたい70グラムを目安に考えます。

ですから、親子丼に野菜も一緒にとじられているような場合には小鉢は1つ追加でも大丈夫。

「ほうれんそうの胡麻和え」や「ひじきの煮物」などは外食でもコンビニエンスストアでも比較的揃っているメニューではないかと思います。

 

理想的な主食は

主食に該当するのは、ご飯・パン・麺などの炭水化物を供給してくれる食品。パスタの日もサンドイッチの日もあると思いますが、主食でオススメなのはなんといってもご飯。

その理由は、パスタだとソースに脂質が使われることが多かったり、パンだとパンを焼く工程でやはり油脂分が加えられていたりするため、炭水化物以外の栄養素が含まれエネルギーも高くなりがちだから。

ご飯は炊いただけで食べることができるので、主食のなかでも脂質が加算される可能性の低いメニューになります。もちろんチャーハンなどを食べれば話は別。

ご飯のなかでもオススメなのは、玄米や雑穀米など。ご飯が選べる定食屋さんもありますよね。食物繊維やビタミン類などの補給になります。

また口どけのよい精白米に比べてしっかり噛まないといけない分、満腹感を得やすく、食べ過ぎを制御しやすくなります。

 

主菜の選び方

サバがおかずのお弁当

主菜は、肉・魚・卵・大豆や大豆製品など、たんぱく質の供給源となる食材を使ったメインとなるおかずです。やはり人気はお肉メニューでしょうか。

でも中性脂肪の高い方にオススメなのは魚。

動物性食品でも魚に含まれる脂肪酸は、血中脂質バランスを改善したり中性脂肪の蓄積を抑制したりといった働きが期待できますので、日頃の魚不足に思い当たるフシがある方はぜひ魚メニューを選択していただきたいと思います。

外食では日替わりメニューでお肉メニューとお魚メニューから選べることも多いですし、コンビニエンスストアのお弁当でも鮭やサバなど、お魚メニューもきちんとあります。

 

副菜はたっぷり。でもエネルギーに気をつけて

比較的不足しがちなのが副菜に当たるメニュー。野菜や海藻類、きのこ類を主にしたメニューを意識して多めに取り入れてみましょう。

ここで気をつけたいのは「サラダ」という名の付くメニュー名。

「マカロニサラダ」「ポテトサラダ」「はるさめサラダ」はいずれもサラダとは言っても炭水化物が主体のマカロニやいも類、はるさめといった食材がメインとなるため副菜として摂取が期待できるビタミン・ミネラル・食物繊維の補給には適していません。

まったく摂れないとは言いませんが、エネルギーの加算が多くなってしまいます。

選ぶのが難しい、もう1品が決まらないといったときにオススメなのがコンビニエンスストアのレジ横にあるおでん。

おでん種の中でも練り物は避け、大根・こんにゃく・しらたき・昆布などを選べば副菜の代わりにできます。

 

汁物は具だくさんだとうれしい

味噌汁やスープなど、種類も多く出ていますので好きなものを選んでいただければ良いのですが、もし副菜を十分に摂れていないような場合には具がたっぷり入っている汁物で野菜類を補うという方法も。

火が通っている分、かさも減っていて食べやすいという利点もあります。

 

デザートやおやつの誘惑には

さて一汁三菜を意識して食べたことだし、と意志を強く「ごちそうさま」と言えるかどうか。なんとなく最後に甘い物を食べたいとか、お昼は意志を強く過ごせたけれど3時の誘惑には負けてしまったなんてこともあることでしょう。

甘い物は控えめが理想ですが、まったく食べないとするのはかえって挫折してしまいそうですよね。

そんな時の一番のオススメは果物です。

果物は1日200グラム程度を召し上がっていただきたいのですが、足りていない方が多いのが現状。当然食べ過ぎは糖が含まれていてよくありませんので、野菜の代わりにはならないものの、果物からもビタミン類や食物繊維が摂取できます。

それにお菓子を食べることを考えれば低エネルギー。上手に利用したいものです。糖の消化も考えると夜の摂取はオススメできませんので、ランチ後やおやつの時間の「ちょっと食べたい」にはピッタリです。

ドライフルーツは凝縮されているためエネルギーが高くなりがちで、ビタミン類の摂取はあまり期待できませんので生のものを摂りましょう。

コンビニエンスストアでも、みかんやカットフルーツなど手軽に食べられるものの品揃えも増えてきましたので、そういったものを利用するのも一つの方法です。

 

まとめ

中性脂肪が高い方には、栄養バランスを整えて食べ過ぎを抑えていくことを意識していただきたいと思います。

その方法として一汁三菜をご紹介しましたが、これにとらわれすぎずランチの楽しみも、もちろん味わってください。

ルールさえ分かっていれば、まずは食べたいものを決めて、ざっとお皿を見渡し足りないと思うものを追加すればOKなのです。

これはボリュームが多すぎるなと思うときには、もったいなくても残す意志も必要。

特定の食品ばかり食べたり食べなかったりするのではなく、まんべんなくさまざまな食品を召し上がっていただくように心がけてください。

 

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この記事を書いた管理栄養士さん

名前:管理栄養士のチカさん
保有資格:管理栄養士
フリーの管理栄養士として、ライター業務のほかに、食関連資格の教材作成や専門学校講師などの仕事をしています。

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