管理栄養士の中性脂肪対策食事講座

中性脂肪対策になる!?オリーブオイルの活用法

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家に常備している油はありますか?最近ではスーパーでも油の種類が豊富ですよね!

数ある中でもオリーブオイルは、生活習慣病予防におススメな油になります。また、かける、炒める、揚げる、漬け込むなど様々な調理法で使えるのも魅力的です。

今回はオリーブオイルの栄養素、そして効果的な使い方など詳しくお伝えしていきたいと思います。

 

オリーブオイルの栄養素

植物油は、通常種子から抽出されることが多いですが、オリーブ油は果肉を搾った油になります。

化学的な抽出をせずに自然な方法によって、実から油が容易に採れます。そのため、皮に含まれるポリフェノールなどの栄養素が豊富に溶け込んでいます。

オリーブオイルは自然な風味も持っており、どんな料理にも合うのが特徴です。

では早速、オリーブオイルの栄養素についてみていきましょう。

オリーブオイルは、植物油の中で一番母乳に近い脂肪酸構成をしています。脂肪酸の約75%以上がオレイン酸です。
その他は、飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸であるリノール酸、リノレン酸をバランスよく含んでいます。

オレイン酸は、善玉コレステロールであるHDLコレステロールを減らさず、悪玉コレステロールであるLDLコレステロールを減らす働きを持ちます。

中性脂肪とLDLコレステロールの増加には相関関係があります。血液中の中性脂肪が増えると、LDLコレステロールが増えてしまうので、LDLコレステロールを減らす働きがあることは、中性脂肪対策としても役立つということです。

オレイン酸は脂質を整える働きがあるため、中性脂肪が高い方に発症しやすい動脈硬化などの予防に効果が期待できます。

さらに、オレイン酸は血糖値の上昇を抑制し、体内に脂肪をためにくくする効果もあります。

地中海沿岸地域では、脂質の摂取量は北欧や北米とほとんど差はないのですが、動物性脂肪の摂取量が少なく、その分オリーブオイルを多く摂っています。

そのため、地中海沿岸地域では、心筋梗塞の発症率が北欧や北米と比べて3分の1以下であることがわかっています。

オリーブオイルは、他にもα-トコフェノール、葉緑素、ポリフェノールなどの多種多様な抗酸化物質が含まれています。

そのため、LDLコレステロールの酸化を抑制し、動脈硬化の予防効果や老化の原因である活性酸素を消去する働きを持ちます。

 

オリーブオイルの保存方法と賞味期限

オリーブオイルの保存方法について説明していきます。

オリーブオイルは、遮光瓶に入って売られていることが多いですが、光によって劣化してしまうからです。

光による劣化を防ぐために直射日光にあてず、温度変化の少ない冷暗所で保存しましょう。

遮光瓶でなく透明な容器に入っている場合は、アルミホイルで包んで保管すると良いでしょう。

また、湿気の多い場所での保管は風味を損ないやすいので避けるようにしましょう。ただ、冷蔵庫保管は風味が落ちやすいのでおススメできません。

賞味期限は、未開封であれば1年から1年半くらいが目安です。開封した場合は、6か月を限度に早めに使いきるようにしましょう。

 

オリーブオイルの上手な摂り方

オリーブオイルの摂り方について説明します。

オリーブオイルの調理方法には、かける、炒める、揚げる、漬け込むなどがあります。オリーブオイルの特性を生かすことで美味しい料理をつくることができます。

 

かける

オリーブオイルにもいくつか種類があります。その中でも、良質なオリーブの実を搾った「エキストラヴァージンオリーブオイル」は、そのまま料理にかけたり、生食できます。

納豆やほうれん草のお浸し、お味噌汁に大さじ2分の1程度かけることでコクをプラスすることができますよ!

また、生野菜にはオリーブオイル、酢、塩、こしょうを混ぜた即席ドレッシングをかけると美味しく食べることができます。

 

炒める

油を加熱すると脂肪酸が酸化され、過酸化脂質になります。この過酸化脂質は、活性酸素を大量に発生させ、動脈硬化、がん、糖尿病などの原因になります。

オリーブオイルは酸化されにくい脂肪酸が多く、また抗酸化物質も豊富に含まれているため、過酸化脂質がつくられにくい油となります。
そのため、加熱料理に使うときの油としておススメです。

人参、かぼちゃ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜は、豊富にβ-カロテンが含まれています。
このβ-カロテンは脂溶性ビタミンであるため、脂質と一緒に摂ることで吸収率をアップすることができます。

緑黄色野菜をオリーブオイルで炒めて食べてみましょう。

 

揚げる

先ほども触れましたが、オリーブオイルは加熱しても酸化されにくい油であるため、揚げる油としても適しています。

また、天ぷらなどの衣への吸着率が低いため、余分な油を摂ることを防ぐこともできます。サクサク感も出やすいので、ぜひ一度違いを試してみてくださいね!

酸化されにくい油とはいえ、加熱を繰り返すことで抗酸化力も減っていきます。

オリーブオイルを揚げ物で繰り返し使うときは、できれば2回、多くても6回ぐらいまでにしておきましょう。

 

漬け込む

日本で初めてオリーブオイルが使われたのは、イワシの缶詰の保存用としてでした。いわしは酸化されて腐敗されやすいため、油を使って空気を遮断して保存します。その時、酸化されにくい油としてオリーブオイルが選ばれました。

オリーブオイルに食材を漬け込むことで、食材の保存期間を長くして、さらには食材の風味を増して美味しくなります。

例えば、野菜のマリネをも簡単に作ることができます。
きのこ類(しめじ、エリンギ、舞茸など)となすをオリーブオイルで炒め、ポン酢とオリーブオイルを2:3の割合で合わせた液につければ出来上がりです。

忙しいときや暑くて料理をあまりしたくないときに、まとめて作っておくと便利ですね!

 

オリーブオイルと相性の良い食材&食べ方

最後に、オリーブオイルと相性の良い食材をご紹介しましょう。

オリーブオイルと相性が良い食材には、魚介類があります。魚介類の中でも、貝類、たこ、いか、かつおには、タウリンが多く含まれます。

タウリンは、血圧の調整やコレステロールの低下作用を持ちます。そのため、オリーブオイルと一緒に摂ることで、動脈硬化の予防に効果が期待できます。

おススメの食べ方はカルパッチョ。たこやいかなどの魚介類の上に薄切りした玉ねぎを載せて、オリーブオイル、塩、レモンを合わせたものをかけると、簡単なカルパッチョができます。

また、タコとキュウリの酢の物にオリーブオイルと加えると酸味がまろやかになります。酢の物が苦手な方におススメですよ。

 

まとめ

オリーブオイルの健康効果や効果的な調理方法についてご紹介してきました。

もし今回、オリーブオイルについて新しい知識や調理方法を知って頂けたとしたら、調理で使ってみたい、食べてみたいと思っていただけたでしょうか?

まずは、今まで炒め物や揚げ物に使っていた油をオリーブオイルに置き換えてみたり、ドレッシングとしてサラダにかけてみてはいかがでしょうか。

 

この記事を書いた管理栄養士さん

名前:あや
保有資格:管理栄養士
大学・大学院で生活習慣病について研究、卒業後は製薬会社に勤務。
栄養学に興味を持ち、管理栄養士資格を取得。
現在はダイエット・更年期向け向けの食事指導を行っている。

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