管理栄養士の中性脂肪対策食事講座

うどんかそばか迷ったら!?中性脂肪が気になる人は低GI値のそばを!

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麺類を無性に食べたくなることはありませんか?

麺類にも、ラーメン、うどん、そば、パスタなどがありますがどれがお好きですか?

うどんやそばに関しては、うどんとそばの両方がメニューにあるお店が多くありますよね。

具材は一緒で麺だけうどんかそばか選択できるとき、あなたはどちらを選ぶことが多いですか?

もし迷ったときは「そば」を選ぶことをおススメします。

その理由としては、そばはうどんより体に良い栄養素を多く含んでいること、そして体脂肪がつきにくい食材だからです。

今回はそばの栄養素やおススメのメニューなどをお伝えしていきたいと思います。

 

そばが低GI値ってどういうこと?GI値って何ですか?

GI(グリセミック・インデックス)値はご存知でしょうか?

同じ糖質でもそれぞれの食品によって血糖上昇程度が異なります。GI値は、食品摂取後の血糖値の上昇の程度を示す指標になります。

GI値が高いほど血糖値が上がりやすく、一方低いほど血糖値が上がりにくいのです。

血糖値が上昇すればするほど、血糖値を下げる働きをするインスリンが多く分泌されます。インスリンは肝臓や筋肉に糖を運び、余った糖は備蓄エネルギーとして脂肪細胞へ運びため込みます。

つまり、血糖値が急激に上昇するとインスリンがどんどん分泌され、体脂肪が増えてしまうのです。

体脂肪をなるべくためないようにするには、GI値が低い食材を選ぶことがポイントとなります。

 

そばとうどんのGI値

ここで、そばとうどんのGIを比較してみましょう。

以下のGI値は、低インシュリンダイエットの提唱者であるDr.永田さんサイトから引用しました。

食品名

GI値

そば(生)

59

そば(乾)

54

うどん(乾)

85

うどん(生)

80

株式会社TNヘルスプロジェクト 分類別GI値表より引用

上記の通り、そばはうどんより食後の血糖値の上昇が緩やかで、太りにくい食品であることがわかります。

血糖値の上昇が上がりにくい食品はGI60以下と言われているので、そばは血糖値の上昇しにくい食品に分類されます。

穀類はほとんどGIが高めであるため、そばは穀類の中でもおススメしたい食品となります。

 

そばに含まれる栄養素

そばは「健康食」と言われるほど、身体にとって良い働きをしてくれる栄養素を含みます。

その理由は、そばの実には胚芽(成長して芽になる部分)の量が多く、そば粉に胚芽や種皮の一部を用いるためです。

 

たんぱく質

たんぱく質は、そば:4.8g、うどん:2.6gとそばの方が多く入っています。

そばは良質なたんぱく質であり、必須アミノ酸が多く含まれます。良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸のバランスが摂れていることを指します。

必須アミノ酸がどれか一つでも少ないものがあると、その一番少ないアミノ酸の量でしかアミノ酸を利用することができません。

お米やうどんなどの穀類はリジンというアミノ酸が少ないですが、一方そばはリジンも豊富に含まれているため、良質なたんぱく質を含んでいます。

 

ビタミンB群

ビタミンB1は、そば:0.05mg、うどん:0.02mg、ビタミンB2は、そば:0.02mg、うどん:0.01mgとどちらもそばが2倍以上多く含まれています。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに代えるときに、ビタミンB2群は脂質をエネルギーに代えるときに必要な栄養成分になります。

そのため、ビタミンB1、B2が不足すると、糖質や脂質がエネルギーとして変換されず、食べたものを体内に脂肪として蓄積されてしまいます。
また、エネルギーが不足することで疲れも感じやすくなります。

 

食物繊維

食物繊維は、そば:2.0g、うどん:0.8g含まれます。そばには、食物繊維であるへミセルロースが多く含まれています。

へミセルロースは不溶性食物繊維であり、余分な脂質や有害物質を絡めて体外に排出してくれる働きを持ちます。

また、糖質や脂質の消化吸収を遅らせてくれるため、血糖値上昇をゆるやかにしてくれる効果も期待できます。

 

ルチン

ルチンはポリフェノールの一種で、うどんには含まれていないそば特有の栄養成分になります。

ルチンは、毛細血管を強くする働きをもつため、高血圧や動脈硬化の予防に効果が期待できます。

 

そばのおすすめの食べ方

そばのおススメの食べ方についてご紹介していきましょう。

二八そばと十割そば選ぶならどっち?

そばには、十割そば、二八そばなど種類があるのはご存知でしょうか。

十割そばとは、そば粉100%で作られたそばのことを指します。一方、そば粉だけでそばを作るのは難しいため、つなぎの役割をもつ小麦粉を20%、残り80%をそば粉で作られたそばを二八そばと言います。

ほとんどのそばは小麦粉を含んでおり、お店で十割そばのメニューがあるところは少ないです。

でも、もしどちらかを選べる場合は、十割そばを選ぶ方がおすすめです。

十割そばは、栄養素が豊富に含まれているのはもちろん、香りや風味もいいのでぜひ見かけたときは食べてみてくださいね!

 

たんぱく質とビタミン類が一緒にとれるそばを選びましょう

次に、そばのおススメメニューをお伝えしていきましょう。

一回の食事で、そばだけ(ざるそば、かけそばのみ)ではたんぱく質やビタミン類が不足しています。

そばを食べるときは、たんぱく質と野菜や海藻類も一緒に摂るようにしましょう。

たんぱく質が不足すると筋肉が減少して太りやすい体になってしまいます。たんぱく質が入ったそばは月見そば、肉そば、納豆うどんなどがあります。

野菜や海藻類にはビタミン類とミネラル類が含まれています。そばと合う食材は、山菜、とろろ(山芋・長芋)、大根おろし、ねぎ、わかめ、海苔などがあります。

たんぱく質と野菜類・海藻類を両方含んだメニューとしては、鍋焼きそばなどがおススメです。

お店で必ずしもたんぱく質と野菜が入ったメニューがあるとは限りませんね。

そんな時には、月見うどんや肉うどんなどたんぱく質が入ったそばを注文して、追加でサラダなどの副菜をプラスするとよいでしょう。

トッピングが追加できる場合には、わかめや大根おろしを追加するのも良いですね!

お家で簡単にそばを食べたいときは、そばに納豆、大根おろし(または長芋)、卵、ネギ、海苔をトッピングするとボリュームのある一品ができます。

夏など食欲がないときでものど越しも良いので食べやすく、おススメです。

 

野菜+そばのレシピ:ねばとろそば

ねばとろそば

長芋をリボン状にすることで、麺類でもボリュームを出しました。

糖質は食物せんいを一緒に摂ることで血糖値の上昇を緩やかにし、中性脂肪が上がりにくくなります。

糖質は摂らないとガマンするのではなく、食べ方を工夫して減らすことも、中性脂肪対策の一つの方法です。

<材料(1人分)>

  • そば・・・・・・・1玉
  • 手作りなめたけ・・100g
  • 長芋・・・・・・・50g
  • おくら・・・・・・2本
  • めんつゆ(ストレート)・・100㏄

*このレシピは「手作りなめたけ」を使ったアレンジレシピです。
手作りなめたけのレシピはこちらでご紹介しています。

<作り方>

  1. そばは表示通りに茹で、冷水で冷やして水気を切る。
  2. 長芋は皮をむき、ピーラーでリボン状に引いておく。
  3. おくらは茹でて小口切りにしておく。
  4. 器にそばを盛り、2.~3.の長芋、ゆでおくらと、手作りなめたけを盛り付ける。
  5. 4にめんつゆを上からかける。

<栄養素(一人分あたり)>

エネルギー:433kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:11.8g
脂質:3.2g
食塩:2.8g

 

そばの栄養素を効率よく摂る食べ方

次にそばに含まれる栄養素を効率よく摂る食べ方をご紹介しましょう。

ビタミンCと一緒に摂りましょう

1つめは、ビタミンCと一緒に食べましょう。

ビタミンCと一緒に摂ることで、ルチンの吸収率がアップします。

ビタミンCを含む大根おろし、ねぎ、海苔を一緒に摂ることをおススメします。

 

そば湯も飲みましょう

2つめは、そば湯も飲みましょう。そばに含まれるビタミンB1、B2、ルチンはどれも水溶性なので、そばを茹でるときに一部溶け出てしまいます。

そのため、そば湯まで飲むとそれらの栄養成分を効率よくとることができます。

お店でも、そば湯をくださいと言えば出してくれるところもありますので、ぜひそば湯も忘れずに飲むことをおススメします。

 

まとめ

そばは、穀類の中でもGIが低く、さらには栄養成分も豊富に含まれていることがわかっていただけと思います。

うどんとそばで悩んだときは、ぜひそばを選んでみてくださいね!

そばの上手な食べ方は、「たんぱく質と野菜・海藻類を一緒に食べる」「ビタミンCが含まれた食材をトッピングする」「そば湯を飲む」の3点でした。

ぜひ覚えて、実践してみてださいね。夏は冷たい蕎麦、冬は温かいそばと季節に合わせて、自分の好きな蕎麦の食べ方を見つけて楽しんでみてくださいね!

 

この記事を書いた管理栄養士さん

名前:あや
保有資格:管理栄養士
大学・大学院で生活習慣病について研究、卒業後は製薬会社に勤務。
栄養学に興味を持ち、管理栄養士資格を取得。
現在はダイエット・更年期向け向けの食事指導を行っている。

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