中性脂肪対策の食事の基本

EPA・DHAの効果と多く含む食材・上手な摂り方

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EPA・DHAを含む魚

中性脂肪を下げるにはどのような栄養素がいいのかな?と調べたことがある方は、「DHA・EPA」というキーワードをよく見かけたのではないでしょうか。

また、トクホや機能性表示食品、サプリメントの広告などでも「DHA・EPA」の商品をよく見かけることがあると思います。

DHAとEPAはセットで紹介されることが多いのですが、どちらも魚の脂(魚油)に多く含まれていて、化学構造式においてもその働きも似ていることが理由の一つにあります。

ただ、DHAとEPAが似ているとはいえ、異なる点があるのも事実です。

そして、DHAとEPAの違いを知れば、どちらを優先して摂った方が良いのかといったことがわかります。

DHA・EPAに関する商品は、メーカー毎にDHAとEPAの量が全然違っているのをご存知でしょうか?

DHAとEPAの違いを理解していれば、DHA・EPAのサプリメント、機能性表示食品、特定保健用食品を選ぶ際の判断基準の一つにもなりますね。

今回は、EPAとDHAがどういうものか、EPAとDHAの違い、それぞれの効果と効能、EPAとDHAを多く含む食材と上手に摂るためのポイントなどについてご紹介します。

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EPAとは

「EPA」の正式名称は「エイコサペンタエン酸(eicosapentaenoic acid)」です。イコサペンタエン酸(IPA)と呼ばれることもあります。

EPAは脂質を構成する主成分である「脂肪酸」の一種です。脂肪酸にはいくつか種類がありますが、EPAは炭素の二重結合をもつ多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)のn-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)に分類されます。

n-3系脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)には、魚介類由来の「EPA」「DHA」、食用調理油由来の「αーリノレン」酸があります。αーリノレン酸を含む油には「アマニ油(亜麻仁油)」や「シソ油」があります。

EPAは魚の脂(魚油)に含まれています。特に青魚とよばれる青背の魚の脂に多く含まれています。

さらに、α-リノレン酸は体内でEPAに変換されます。ただし、αーリノレン酸からEPAへの変換率は10%前後と言われています。

EPAなどのn-3系脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)は、体に必要な必須脂肪酸でありながら、体内でほとんど合成されません。ですから、食べることで体内に取り入れないと摂ることができません。

日本人があまり魚を食べなくなったので、不足しがちな栄養素と言われています。

脂肪酸とは?

脂肪酸は脂肪の構成成分で、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は常温では固体で、肉の脂やバターなどに多く含まれています。摂りすぎると生活習慣病の原因になると言われています。

一方、不飽和脂肪酸は常温では液体であり、魚油や一部の植物性油に含まれています。

 

DHAとは

「DHA」の正式名称は、「ドコサヘキサエン酸(docosahexaenoic acid」です。EPAと同じく多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)のn-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)に分類されます。

DHAはEPAと同様に魚の脂(魚油)に含まれています。特に青魚とよばれる青背の魚の脂に多く含まれています。

また、体内でEPAからDHAに変換に変換されます。

 

EPA・DHAの働き

EPAとDHAの働きは、以下のものなどが医学的に認められています。

EPAとDHA共通の働き

  1. 血中脂質(中性脂肪・コレステロール)を下げる働き
  2. 血栓をできにくくする働き
  3. 血圧を下げる働き

 

EPA・DHAの特定保健用食品や機能性表示食品を製造・販売している企業のWebサイトで公開されている情報を参考にして、EPAとDHAの働きについてみていきましょう。

トクホや機能性表示食品、サプリメントなどにおいては、EPAの効果効能を推したいメーカーとDHAの効果効能を推したいメーカーがあるような印象を受けます。

それが、それぞれの商品のEPAとDHAの配合量の違いや、プロモーションの違いに出ています。

どちらの研究・調査結果においても、EPAとDHAの両方が入っているもので行っているにもかかわらず、どちらかの効果効能について言及することを控えているような感じです。

ただこれは、どちらかだけが正しくてどちらかがが間違っているということではなく、現時点の研究結果でわかっている範囲での解釈ということになると思います。

 

ニッスイのWebサイトに掲載されているEPAの働き

ニッスイは、世界で初めて青魚から高純度のEPAを抽出・精製することに成功した会社。なので、ニッスイはEPA推し。

そんなEPAのパイオニアである日本水産株式会社が運営している「ニッスイ サラサラ生活向上委員会」というサイトに掲載されている1つの研究結果を見てみましょう。

EPA含有飲料を飲んだグループは、4週間後で約20%程度血中中性脂肪の値が低下したと報告されていますね。

EPAの働きとして「中性脂肪を下げる働き」を第一に挙げています。

日本臨床栄養学会雑誌33(3.4):120-135,2011
血中中性脂肪値が120-200mg/dlを中心としたボランティア計101名(男性61名、女性40名)を対象に、EPA含有飲料とオリーブ油配合飲料を対照飲料として無作為に割り付け、12週間引用してもらい、血中中性脂肪の変化を主評価項目として有効性の検討ならびに安全性の確認を行った。その結果、EPA含有飲料を飲んだグループは血中中性脂肪値が摂取前値に比べ35.3~37.8mg/dl低下した。

引用:中性脂肪にEPA。検診結果が気になる方に! | 知られざるEPAのパワー | サラサラ生活向上委員会 | ニッスイ

 

マルハニチロのWebサイトに掲載されているDHAの働き

マルハニチロのWebサイトに掲載されている、DHA の働きに関する研究報告をご見てみましょう。

マルハニチロはDHA推しですね。

DHAカプセル(DHA含有量29%)を28日間服用していただき、その間の血液中における総コレステロール値、悪玉コレステロール(LDL)値、中性脂肪値、血圧値を測ったところ、すべてにおいて値が減少したのです。

引用:DHAの効果:生活習慣病の予防・改善 | DHAのチカラ | マルハニチロ株式会社

マルハ中央研究所行った試験では、被験者がDHAカプセルを28日間飲み続けたところ、その期間中の血液中の中性脂肪、総コレステロール値、LDLコレステロール、血圧の値がすべて低下したという結果が報告されています。

また、福岡大とのマウスを使った共同研究によると、脳梗塞の予防効果も期待ができることが報告されています。

 

 

消費者庁「食品の機能性評価モデル事業」の結果報告にみるEPA・DHAの働きと効果

また、消費者庁「食品の機能性評価モデル事業」の結果報告(専門家によるディスカッションや科学的根拠の収集によって得られた結果)によると、EPA・DHAは「血中中性脂肪の低下作用」については、総合評価がAと判定されています。

このことからも、EPA・DHAがもつ中性脂肪を減らす効果は信頼性が高いことがわかります。

この他にも、EPA・DHAの働きとして「心血管疾患リスク低減」「関節リウマチ症状緩和」が、総合評価Aとなっています。

このように、EPA・DHAは中性脂肪の低下作用だけでなく、その他にもわたしたちの体にとって良い機能をもっているといえます。

 

EPAが血中の中性脂肪を下げるメカニズム

では、次にどのように、EPAが血中の中性脂肪を下げるのか簡単にメカニズムを説明していきます。

 

  1. 腸から中性脂肪の吸収を妨げる
    中性脂肪は腸から吸収されて、カイロミクロンというリポたんぱく質にのって全身に運ばれます。EPAは中性脂肪がカイロミクロンに乗るのを妨げるはたらきがあります。
  2. 中性脂肪の合成の阻害
    脂肪合成に必要な転写因子(SREBP1)の量を低下させることによって、中性脂肪合成を阻害します。
  3. 中性脂肪の分解の促進
    LPL(リポたんぱく質リパーゼ)は、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解して、代謝するはたらきを持ちます。EPAは、そのLPLの活性を促進させることがわかっています。

 

この3つの作用機序によって、末梢組織や血中での脂質蓄積を抑えて、血中の中性脂肪を低下する作用があると言われています。

参考:中性脂肪を減らすには、「EPAを摂取することが大切」 | エパデールT | 大正製薬 

 

EPAとDHAの違い

EPAとDHAはセットでとりあげられることが多く、2つの違いがよくわからないという方もいらっしゃると思います。

これからこの2つの違いについて簡単に説明していきます。まずは働きのちがいについてみていきましょう。

EPAの働きは、血液が固まるはたらきを抑えることで血液の流れをよくしてくれます。そのため、血の塊のような血栓が作られにくくなり、動脈硬化の予防につながります。

一方DHAは、赤血球や血管の柔軟性を高めることで血流をよくしてくれます。さらに、DHAは脳で働くことができますが、EPAにはその働きはありません。

また、EPAとDHAでは、EPAの方が不足しやすいです。その理由ですが、魚油に含まれているEPAとDHAの量を比較してみると、EPAよりDHAの方が多く含まれているものが多いというところにあります。

さらに、EPAは体内でDHAに変換されますが、DHAからEPAには変換されることがありません。

したがって、EPAを摂ることでDHAも必然的に摂ることができるので、EPAを意識して摂ることをおススメします。

 

EPAを多く含む食材

では次に、EPAを摂るためにはどのような食材を食べるといいのかお伝えてしていきますね。

EPAを多く含む食品は「青背の魚」になります。青背の魚には、さば、さんまなどがあります。

スーパーなどで手軽に買うことができる魚に含まれるEPAの量を比較してみましょう。(mg)は、魚の可食部100gあたりにEPAの量を示しています。

 

  • まいわし(焼き):790mg
  • まさば(焼き):930mg
  • ごまさば:230mg
  • さんま(焼き):560mg
  • 銀鮭(焼き):930mg
  • しろ鮭(焼き):260mg
  • ぶり(生):940mg
  • ぶり(焼き):1000mg
  • 開きほっけ(焼き):1100mg
  • たら(焼き):33mg
  • かれい(焼き):98mg

 

DHAを多く含む食材

DHAは魚に多く含まれています。DHAを効率よく、意識して摂りたいときにおススメする食材をご紹介していきましょう。

DHAを多く含む食品はEPAと同じく「青背の魚」になります。青背の魚には、まぐろ、さば、さんまなどがあります。

スーパーなどで手軽に買うことができる魚に含まれるDHAの量を比較してみましょう。

(mg)は魚の可食部100gあたりに含まれるDHAの量になります。

 

  • まあじ(焼き):820mg
  • まいわし(焼き):920mg
  • まさば(焼き):1500mg
  • ごまさば(焼き):1000mg
  • さんま(焼き):1200mg
  • 銀鮭(焼き):1500mg
  • しろ鮭(焼き)):510mg
  • ぶり(生):1700mg
  • ぶり(焼き):1900mg
  • まぐろ(生赤身):120mg
  • まぐろ(生脂身):3200mg
  • 開きほっけ(焼き):860mg
  • たら(焼き):61mg
  • かれい(焼き):66mg

 

比較してみると、白身魚など脂が少ない魚はDHAが少なく、一方青魚などに多く含まれていることがわかります。

また、旬の魚は特に脂が多くのっているので、DHAもたくさん含まれます。

安価でもあるので、ぜひ旬の魚を選んでさまざまな魚を召し上がってみてくださいね!

 

EPA・DHAの効果的な摂り方

次に、EPAを効率よく摂るためのポイントをお伝えしていきましょう。

 

➀調理方法

一番おススメの食べ方は、お刺身などで「生」で食べることです。新鮮な魚は、EPAの酸化も進んでいないため、効率よく摂ることができます。

焼き魚にする場合は、照り焼き、ムニエル、ホイル焼きなどにすると脂が出にくくなるのでおススメです。また、鮭などの皮を残す方もいると思いますが、皮に油が多く残っているのでなるべく皮まで食べるようにしましょう。

煮魚にする場合は、煮汁にEPAが流れているので、煮汁まで召し上がるようにしましょう。

一番おススメできない調理方法は「揚げ物」です。揚げることでEPAが揚げ油に溶け出てしまいます。

 

②缶詰

さばの水煮、さんまのかば焼きなどの缶詰もスーパーで手軽に買うことができますよね。

魚を食べたいけど調理はしたくないというときは、魚の缶詰を使うことで手軽にEPAがとれる食事を召し上がることができます。

また、最近ではEPAが機能性成分として入っている機能性表示食品があります。

魚が食べることができない日には、機能性表示食品を上手に使ってみましょう!

 

③食べ合わせのよい食品

EPAは酸化しやすいため、抗酸化作用をもつ食品と一緒に食べることをおススメします。

抗酸化作用をもつ栄養素は、「ビタミンC、ビタミンE」になります。

焼き魚に大根おろしやレモンが添えてあることをよくみかけますよね?!大根おろしやレモンにはビタミンCが含まれているので、ぜひ魚と一緒に食べたい食材です。

また、ビタミンEは脂質に溶ける性質であるため、効率よくEPAの酸化を防止してくれます。ビタミンEが多い食品は、アーモンド、ごま油、カボチャなどがあります。

 

EPAはどのぐらい摂ればいい?(摂取量)

では、EPAはどれくらい摂ったらいいのか知りたいですよね。また、たくさん食べてもいいのかという疑問にもお答えしていきましょう。

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書によると、n-3系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)は、18歳以上の男性で2.0g~2.4g、18歳以上の女性で1.6g~2.0gとなっています。

n-3系脂肪酸は、「α-リノール酸」「EPA」「DHA」の3種類があります。EPA+DHAの量としては約2g程度を目安にするとよいでしょう。

α-リノール酸は体内でEPAやDHAに変換する性質をもっています。α-リノール酸が多く含まれている食品は、しそ油、えごま油、くるみなどになります。

それらの食品を意識して召し上がっている方はその分、EPA+DHAの目安量より少なめに摂るようにしましょう。

また、EPAは健康に良いから多めに摂りたいと思う方もおられると思いますが、それには注意が必要です。

EPAは過剰に摂ると、吐き気、軟便などの副作用が知られています。適度な量は守るようにしましょう。

 

まとめ

中性脂肪が高い方の味方になってくれるEPAとDHAの魅力をわかっていただけたでしょうか。

EPA・DHAは不足しがちな栄養素であるため、魚を中心とした食事をするように心掛けるとよいですね!

また、食事だけで難しい方は、缶詰やサプリメントも取り入れてみるのもOKです。

無理なく続けることができる方法をさがしてみてくださいね!

 

◆参考文献◆

 

この記事を書いた人

名前:あや
保有資格:管理栄養士
大学・大学院で生活習慣病について研究、卒業後は製薬会社に勤務。
栄養学に興味を持ち、管理栄養士資格を取得。
現在はダイエット向けの食事指導を行っている。

 

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