中性脂肪対策の食事の基本

中性脂肪を下げる献立・レシピのポイント

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shokuji04

血液中の中性脂肪が高い場合は、食生活や運動・生活活動などの生活習慣の改善が大切になります。

今回はその中でも毎日の献立をどう工夫したらいいのか、どんな料理が中性脂肪を下げるために役立つのか、そのポイントをお伝えしたいと思います。

 

基本的な献立作成の考え方が大事

中性脂肪を下げるための献立は、特別なものと言えば特別ですが、対象者だけしか食べられないような特殊なものでもありません。中性脂肪を下げるための献立の基本は伝統的な日本食とされています。

日本食と言えば、主食、主菜、副菜、副副菜、汁物の組み合わせの一汁三菜です。料理の種類によっては一汁二菜や、一汁一菜などの形式もありますが、野菜類や海藻類、きのこ類などのおかずをしっかりと摂るためにも、理想は一汁三菜がよいでしょう。

そうでない場合は、副菜に野菜類や海藻類、きのこ類などを多めに加えて、食物繊維を十分に摂取できるように工夫することが大切です。

主食・主菜・副菜とは

なじみのある言葉ですが、もう一度、主食・主菜・副菜・汁物の役割についてみていきましょう。

主食

エネルギー源であり、米や麦などの穀類を主材料としています。

中性脂肪が高いと減らさなければいけなく感じがちですが、エネルギー摂取のバランスをよくして脂質の摂りすぎを予防することにもつながるので、自分に必要な適正量を心がけましょう。

主菜

献立の中で主役となる料理で、卵、魚介、肉、大豆製品を中心とした良質なたんぱく質源となります。同時に脂質、その他の栄養素も摂取できます。

中性脂肪が高い場合は、魚の回数を多く、肉類は控え目に取り入れるとよいでしょう。

副菜

主菜を栄養的にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源としての補強する料理で、野菜、芋などを主材料として、豆製品や魚介、肉などたんぱく質食品を少量加える場合もあります。

汁物

主菜、副菜との調和を考えた補助的な汁物か、シチューなど実だくさんの主菜を兼ねたものがあります。汁物は食欲増進の役目や水分の補給源となります。

シチューなどはルウに脂質・糖質を含むものが多いので中性脂肪が高い方は注意が必要です。

副々菜

和え物や漬物などの野菜のおかずです。野菜の不足を補うことができます。

おかずの数が増えることで、中性脂肪が高い方でも、エネルギー以上に満足度の高い献立に仕上げてくれるでしょう。

 

中性脂肪を下げる献立作成:その1味付け

中性脂肪を下げる献立に限らず、献立作成はまず、主食から決めます。その後、主菜、副菜、汁物と考えていきます。その際に、同一献立の中に同じ材料や調理法が重複しないようにします。可能な限り、色や味、食感などの重複も避けるとよいでしょう。

味には、「甘い・すっぱい・辛い・しょっぱい・苦い」などがあり、温度も「温かいもの・冷たいもの」があり、これらをうまく組み合わせていきましょう。ただし、中性脂肪を下げるためには、調味料の糖類(砂糖やみりんなど)にも注意が必要になるので、特に甘い味付けの料理が重複しないように気をつけましょう。

薄味に仕上げることは、高血圧の予防だけでなく、動脈硬化危険因子に対しても大切なことです。だしのうま味を効かせたり、酸味や辛みを取り入れたりして、塩分だけに頼らないおいしさを目指すと、色々な味の料理が献立に並ぶことにもつながるでしょう。

 

中性脂肪を下げる献立作成:その2食材選び

中性脂肪を下げるためにはエネルギーコントロールが大切になるので、低エネルギーでも食べごたえのある食材を積極的に取り入れていくとよいです。具体的には野菜類、海藻類、きのこ類、こんにゃく類です。

野菜は、種類によってはややエネルギーが高いと感じるものもあるかもしれませんが、偏った食べ方をせずに、色々な種類を取り入れていけば問題ないでしょう。これらは食物繊維が豊富で腹持ちもよく、ビタミンやミネラルの補給にもつながります。

また、主菜に使うタンパク質源には魚がおすすめですが、種類によっては脂質が多く、エネルギーも高いものがあります。(例/ぶり、太刀魚、さんまなど)このような魚は1回の摂取量に気を付けることや、糖質や脂質を抑えたレシピに使うなどの工夫をするとよいでしょう。パン粉をまぶして油で揚げるフライよりも、塩焼きや煮つけなどのほうがよいですね。

魚や野菜は季節を教えてくれます。旬の味を楽しむことも忘れないようにしましょう。

 

中性脂肪を下げるレシピ選び

先ほども少し触れましたが、同じ食材でも料理によってエネルギーが大きく変わります。献立の中で重複しないことは大切ですが、中性脂肪を下げるためのレシピ選びのポイントをご紹介します。

・揚げ物ではなく焼き物

乾煎りしたパン粉をまぶして揚げ物風にしたり、オーブン焼きにすることで、エネルギーを減らしつつ、似た味わいを楽しめます。魚焼きグリルを活用することも、エネルギーを抑えることができます。

・炒め物より蒸し物、茹で料理、サラダなど

油を使って炒める料理よりも、蒸し物や茹で料理のほうが脂質を抑えることができ、エネルギーを抑えることができます。その際には、味付けの調味料やドレッシングのエネルギーにも注意することが大切です。せっかく炒め油をカットしても、マヨネーズをたっぷりかけて食べる…では、エネルギーが増えてしまいます。

・しっかり煮よりもさっと煮

しっかり味をしみ込ませた煮物では、砂糖やみりんなどの糖類も多く、塩分も多くなる傾向があります。煮浸しのようなさっと煮たもののほうが味付けもエネルギーも控え目に仕上げられます。また薄味に仕上げることは高血圧など他の動脈硬化性疾患の予防に大切です。

・洋食より和食

一般に、洋食よりも和食のほうが脂質が少ない傾向があります。脂質は少量でもエネルギーが多いので、エネルギーを抑えるためには、和食が役立ちます。ただし、和食には砂糖やみりんといった糖質を含む調味料を使うことや、塩分が多いという問題点もあるため、薄味を心がけることが必要になります。

 

無理なく続けていくことを大切に

中性脂肪を下げるために、大切なポイントをお伝えしました。しかし、これに反する内容のものは、食べてはいけないというものではありません。例えば、いくら和食が低脂質・低エネルギーで、魚と野菜が効果的だからと言って、毎日三食同じでは、食事を楽しむことはできないのではないでしょうか。

嗜好や調理する人の作業能力、現代人のライフスタイルなども考慮して、洋食や中華、エスニックなどの料理を取り入れていくことも、悪いことではありません。脂質や糖質の使用量に注意しながら、バリエーションを増やしていくと、豊かな食生活につながるでしょう。

食事は毎日のことですから、負担に感じずに、長く続けていけるように工夫したいですね。

 

<参考資料>
・動脈硬化性疾患予防のための脂質異常症治療のエッセンス(日本動脈硬化学会)
・東京都病院経営本部HP
・e-ヘルスネット(厚生労働省)
・『調理学』高橋敦子(光生館)
・『健康・調理の科学』和田淑子・大越ひろ(建帛社)

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