中性脂肪対策の食事の基本

中性脂肪を増やす食品にはどういうものがありますか?

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shokuji03

「血液検査で中性脂肪が高かった・・・」
「これからどんな食事をしたらいいのか・・・」
「どんな食品に注意したらいいのか・・・」

そんな悩みを解消するために、中性脂肪値が上がる仕組みと中性脂肪を増やしてしまう食品について、少し知ってみましょう。

 

そもそも中性脂肪はなぜ増える?

まず、中性脂肪は食品中の脂質や体脂肪の大部分を占める物質で、単に脂肪とも呼ばれます。三大栄養素である炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質はそれぞれエネルギーがあり、その中でも同じ1gあたりであれば脂質は最もエネルギーが高く、人や動物にとって重要なエネルギー源です。

ですが、食事から摂取した糖質やタンパク質、脂質からのエネルギーが、基礎代謝や生活活動、運動などで消費されるエネルギーを上回ると、余分なエネルギーはグリコーゲンや中性脂肪といったものに作り替えられて、体に蓄えられます。中性脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪組織に蓄えられる他、肝臓にも貯蔵されます。(ちなみに、肝細胞の30%以上に中性脂肪がたまると、脂肪肝と診断されます。)

このように、まずは体の中性脂肪が増えてしまう原因に、「食事からのエネルギーの摂りすぎ」があげられます。余分なエネルギーによって中性脂肪がたくさん作られて、内臓脂肪が増えると、その影響で血液中の中性脂肪が増加します。

 

注意したい栄養素と成分

エネルギー源となる栄養素には炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質がありますが、この中でも中性脂肪が高い方が注意したいのは炭水化物(糖質)と脂質です。

炭水化物はエネルギー源となる糖質とエネルギー源にならない食物繊維をあわせた名称なので、ここでは糖質に着目しましょう。栄養素の生理的燃焼値(体内で代謝された際に発生するエネルギー)は、糖質とタンパク質が1gあたり4kcalで、脂質が9kcalです。このように、タンパク質もエネルギー源となりますが、基本的には生命の維持に必要な体タンパク質の合成材料となる大事な役割があります。

一方、糖質はごはんやパン、砂糖類などが該当し、エネルギー源として役立つ一方、オーバーしやすい傾向があります。また、最近では食の欧米化が進み、脂質の過剰摂取が指摘されています。脂質は前述の通り、少量でもエネルギーが高いため、エネルギー制限の際には気を付けたい栄養素です。

この他、アルコールの摂りすぎも中性脂肪を増やす原因です。これらが含まれる食品について、またその付き合い方について考えていきましょう。

糖質

ごはん、パン、めん類など、主食となる食品は糖質を多く含みます。これらのもとになる米、小麦を使った料理にも注意が必要です。

また、じゃがいもやさつまいもなどの芋類も糖質を多く含んでいます。厳格な制限の基準はありませんが、食べ過ぎは糖質の摂りすぎを招きます。1日につき、芋類は小1個程度を目安にしましょう。

また、果糖(フルクトース)は果物などに含まれ、糖の中で最も甘味が強いとされていますが、これは多量摂取により中性脂肪の増加を招くとされています。果物類はビタミンやミネラル、食物繊維の供給源として役立ちますが、一日80kcal程度(みかんなら中2個、りんごなら中1/2個、バナナなら中1本程度)を目安に、過剰摂取にならないように注意しましょう。

脂質

炒めたり、揚げたりするときに使う調理用油の他、ドレッシングやマヨネーズ類など、脂質が多く含まれる調味料も安易に使用すると、脂質の過剰摂取・エネルギーの過剰摂取につながります。

揚げ物を控えたり、低脂質タイプの調味料を選んだり、調理方法を工夫して、油脂類を減らしても美味しく食べられるようにすることが大切です。

また、調味料からの脂質だけでなく、私たちは食材からも脂質を摂取しています。特に肉類の脂質はコレステロール値を上昇させたり、心筋梗塞罹患リスクに関わっている飽和脂肪酸を多く含んでいるので、できるだけ赤身を選ぶとよいでしょう。

魚も脂は含まれていますが、魚油はむしろ中性脂肪を低下させる働きもあるので、一日のエネルギーの範囲内で、過剰摂取にならないように適量を取り入れていくことを心がけましょう。

洋菓子などのお菓子類は、目には見えにくいですが、バターや生クリームなどの脂質、飽和脂肪酸を多く含むものも多いです。また、脂質だけでなく糖質の過剰摂取にもつながる可能性があるので、可能な限り制限したり、または低脂質な材料を使って手作りで脂質や糖質などの摂取量をコントロールしたりするというのも一つの手です。

アルコール

お酒の種類によってアルコールの度数が異なり、飲酒量によってもその摂取量は異なります。最近では糖質オフなどと掲げられたアルコール飲料もあります。また、蒸留酒は糖質が含まれていないからよいだろう、と考えられる方もいらっしゃるかもしれませんね。

ですが、アルコールという成分そのものが中性脂肪の増加に関わっていて、中性脂肪の肝臓での合成は、アルコール摂取量に比例して増加します。肝細胞内で過剰に合成された中性脂肪の一部は肝臓内に蓄積されて脂肪肝の原因となり、一部は肝臓外へ分泌されて血液中の中性脂肪値を高めてしまいます。

アルコールは種類に関わらず、決められた範囲内(アルコール1日25g以下)を守るように心がけましょう。

 

このように、中性脂肪を増やす食品は私たちの普段の食事にある身近なものばかりです。それらは決して食べていけないものではなく、量を考えて食べる必要があるということを覚えておくようにしましょう。

 

<参考資料>
・e-ヘルスネット(厚生労働省)
・基礎栄養学(朝倉書店)
・東京都病院経営本部HP

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