中性脂肪対策の食事の基本

中性脂肪を下げる食品ってありますか?

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shokuji02

健康診断で中性脂肪が高かった…これからどうしたらよくなるのだろうか?そんな不安を抱えている方、または、お医者さんから「食生活の改善を」とアドバイスされた方もいらっしゃるかもしれませんね。

突然の出来事に戸惑ってしまったり、またはいくら頑張っても結果が思うようについてこないと、「これを食べるだけで中性脂肪が改善する魔法のような食品はないのだろうか?」と思うこともあるかもしれませんね。

でも残念ながら、食品には即効薬のような働きで中性脂肪を下げてくれるようなものはないと考えてよいでしょう。基本的には、食事から適正なエネルギーを摂取すること、バランスよく栄養素を摂取することなどが大切になります。

しかし、様々な研究で中性脂肪改善に有効性が示唆されている食品や成分があることは事実です。これらを意識しながら食事に気を付けていくと、中性脂肪改善により効果的と考えられるので、毎日の食事に取り入れていくとよいでしょう。

 

中性脂肪改善に有効性が示唆されている食品や成分

 

魚油

魚に含まれる油です。アメリカのFDAでは、脂肪酸のEPA、DHAを含む魚油製剤を食習慣の改善と併用して高トリグリセリド血症(血液中の中性脂肪が高い病気)の治療に承認しています。

日本の国立栄養研究所でも「サプリメントや食品中に含まれる魚油は中性脂肪値を20~50%低下させる」とし、血中脂質の改善に有効性を示唆しています。

ちなみに、魚を食べて魚油を摂取する分にはおそらく安全とされていますが、魚油3g/日以上の大量摂取では危険性もあると示唆しているので、サプリメントなどから摂取する場合には、注意しましょう。

 

n-3系不飽和脂肪酸

上記の魚油にも多く含まれているDHAやEPAが該当します。この他、植物油などに多く含まれるα-リノレン酸もn-3系不飽和脂肪酸です。

このうち、DHAとEPAに関しては、中性脂肪を下げる機能が認められていますが、n-3系不飽和脂肪酸全体としては「信頼できる十分なデータがない」とされています。

α-リノレン酸は体内で合成できない必須脂肪酸なので、食事から摂取する必要がありますが、中性脂肪低下作用に関しては、DHA,EPAの摂取が効果的と言えます。

 

緑茶や紅茶、ウーロン茶などの経口摂取で、血中コレステロール・中性脂肪の低下に有効性が示唆されています。この他、血圧の調節や下痢の治療、認識能の向上、食道がん、胃がん、大腸がん、すい臓がん、膀胱がん、卵巣がんの予防にも有効性が示唆されています。

日常生活に取り入れやすいので、今までは甘いジュースを飲んでいた……という方は、摂取エネルギーの面からも、ぜひノンシュガーのお茶に変えましょう。エネルギーの過剰摂取は中性脂肪高値の原因となります。

ちなみに、カテキンというお茶の渋み成分に関しては、血中脂質の改善に効果が認められたものと認められなかったというものの両方の報告がありますので、こちらは今後どのような結果が出てくるか、情報を楽しみに待ちましょう。

 

大豆

大豆はタンパク質が約40%、脂質が約20%で、良質なタンパク質を含むことから畑の肉とも言われていますね。この大豆ですが、経口摂取で脂質異常症に対しておそらく有効とされています。

動物性タンパク質を大豆タンパク質に置き換えた場合に、総コレステロール、LDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪を低下させ、HDL(善玉)コレステロールには影響しないということが示唆されています。
国立栄養研究所のHPでは、「おそらく」という書き方をされていますので、今後の情報にも注目していきましょう。

また、大豆に含まれるイソフラボンという成分は、女性ホルモン様の働きをする物質として知られてますが、このイソフラボンに関しては、血清脂質の改善について、効果ありとする報告と効果なしとする報告とがあるので、こちらも、今後の研究報告などに注目したいですね。

 

グルコマンナン

グルコマンナンは、コンニャクマンナンに代表される水溶性の食物繊維です。水溶性食物繊維には粘性があり、この作用により糖質やコレステロールの吸収を抑えて、血糖値やコレステロールの上昇を抑えることが知られていますが、中性脂肪にも効果があるようです。肥満がある成人において、この経口摂取で中性脂肪を低下させるのに有効性が示唆されています。

また、このグルコマンナンは、同じく肥満がある成人において、体重減少にも有効性が示唆されています。中性脂肪が高く、肥満がある方には最適の食材と言えそうですね。こんにゃくはとてもエネルギーが低い食品ですし、積極的に毎日の食事に取り入れていきましょう。

 

中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸は血液中の中性脂肪を下げる食品ではありませんが、食べた後にエネルギーになりやすく、体脂肪として蓄積しにくいという特長があるので、一緒にご紹介したいと思います。

中鎖脂肪酸は脂肪酸の炭素数が8個のカプリル酸と10個のカプリン酸とされています。一般には、グリセロールと脂肪酸が結合した中性脂肪の形で、母乳、牛乳、乳製品の脂肪分に3~5%、ヤシ油、パーム核油などに7~14%含まれています。一般的な食用油である大豆油、菜種油、ごま油、コーン油にはほとんど含まれていません。

この中鎖脂肪酸は一般的な食用油を構成する長鎖脂肪酸とは体内に入る経路が異なり、小腸から直接門脈に入り、肝臓で分解され、エネルギーになりやすいことが知られています。このような性質から、中鎖脂肪酸を関与成分として、「体に脂肪がつきにくい」という表示ができる特定保健用食品が許可されています。

ただし、注意したいのは、いくらエネルギーになりやすい、体脂肪として蓄積しにくいと言っても、脂質を摂りすぎればエネルギーオーバーになる可能性があります。一日に必要なエネルギーの範囲内で取り入れていくとよいでしょう。

 

いかがだったでしょう?「これなら今日からでも取り入れられそう」という食品と出会えたでしょうか。繰り返しになりますが、中性脂肪を下げるためには、基本は適正なエネルギー摂取と、バランスよく栄養素を摂取することです。このことを忘れずに、上記のような食品も取り入れていくと、さらに効果がありそうですね。

 

<参考資料>
・国立栄養研究所HP
・e-ヘルスネット(厚生労働省)
・日本栄養士会HP

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