中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

いわし(鰯)と長ネギの梅煮

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いわし(鰯)と長ネギの梅煮

定番のいわしの梅煮に、食物繊維も一緒に摂れるように長ネギを加えました。

生姜や梅、長ネギを一緒に煮ているので、いわしのにおいが苦手という方でも食べやすいかと思います。

いわしのよう青魚は中性脂肪を下げる働きをもつDHA、EPAという脂肪酸が多く含まれています。

カロリーの高い脂質は摂り過ぎには注意が必要ですが、青魚に含まれる脂質は上手に利用するとよいでしょう。

煮汁には塩分が多く含まれているので、残すようにしましょう。

【栄養価】
エネルギー:247kcal
コレステロール:62.6mg
食物繊維:1.5g
塩分:2.4g
脂質:13.3g
糖質:6.9g

 

【材料(一人分)】

  • いわし(鰯) 小2尾(190g程度)
  • 長ネギ 40g
  • 梅干し 1個(7g)
  • 生姜 5g
  • 清酒 小さじ1(5g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 醤油 小さじ1(6g)
  • 水 80㏄
  • ししとう 2本(10g)

 

【作り方】

いわし(鰯)と長ネギの梅煮の作り方の手順1の画像

1.いわしは頭を落として、内臓を出して洗う。長ネギは3㎝程度に切る。生姜は皮を剥て薄切りにする。

いわし(鰯)と長ネギの梅煮の作り方の手順2の画像

2.フライパン(または底の広い鍋)に水、酒、みりん、醤油と生姜を入れて煮立て、いわし、長ネギ、梅を加えて、落とし蓋をして煮る。魚に火が通ってきたらししとうを加えて、味をなじませて完成。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」「副々菜」「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜

副々菜

汁物

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