管理栄養士の中性脂肪対策食事講座

中性脂肪を下げるには「早食い」を止めて「食べる順番」に気を付けよう

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中性脂肪が高めな方は、やはり食べることが好きな方が多い傾向にあると言えます。

おいしいものをそれなりに食べてきた心当たりはありませんか?

中性脂肪値を下げようと思ったら、まずは食べ過ぎないことが大切!

でもそんなこと、わざわざ言われなくてもわかっているんですよね。

それでもなかなかうまくいかない方のために「食べ方の工夫」をいくつかご紹介したいと思います。

 

「早食い」と「ながら食べ」をやめましょう!

中性脂肪を下げるにはまずは「早食い」をやめましょう

食べ方の工夫でまず気を付けるべきこと、それは「早食いをやめましょう」ということです。

早食いの良くない点は、脳が満腹を感じるより前にすでにたくさんのものを食べてしまっている点です。

そうすると自然と食べ過ぎになってしまって、当然エネルギーもかさみます。

また、早食い傾向の方はよく噛まずに食べている方が多くて、体内での消化吸収に負担がかかります。

早食いに心当たりのある方はよく噛むことを意識してみましょう。

さらに、いわゆる「ながら食べ」と言われるような、「スマホをいじりながら」「本を読みながら」「ゲームをしながら」食事をしているようであれば、その習慣もやめましょう。

これらは食べることに意識が向いていないので、ついつい早食いになってしまう原因にもなります。

 

よく噛むことが大事

2つめの食べ方の工夫は「よく噛むこと」です。

よく噛むことは、先ほどご紹介した「早食いをやめる」ことにも繋がります。

習慣にするのは難しいのですが、実はこれを意識するだけで全然違います!

そして、噛むことには良いことがたくさんあります。

まずは噛むことで消化がしっかり行われ、消化吸収に要するエネルギー代謝が高まります。

噛めば唾液もしっかり分泌されるので、消化がスムーズになります。

また、ゆっくり噛めば、味や香りをしっかり楽しめます。

そうすることで、食事の楽しみを損なうことなく食欲をコントロールできるので、結果的に食べる量を減らすことができます。

噛む習慣がおろそかな方は、やわらかいものを食べていることが多いのかもしれません。

繊維質の野菜や玄米、こんにゃくのように「しっかり噛まないと飲み込めない」食材を取り入れると、自然と噛む習慣が身につきます。

「しっかり噛まないと飲み込めない」食材は食物繊維の供給にもつながるので、体内の余分なコレステロールの排泄や糖の吸収をおだやかにする点でもうれしいものばかりです。

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よく噛むとあの「ヒスタミン」が増える!

「噛む効果」につて、今注目を集めているのが「ヒスタミン」の存在です。

ヒスタミンは私たちの体内でアミノ酸の一種である「ヒスチジン」から作られます。

赤身魚やその加工品を食べ過ぎてヒスタミンが生成されすぎると、じんましんのように食中毒にも似た症状をきたすとして注意されることがありますが、過剰な生成でなければうれしい効果も知られています。

これまで知られていたヒスタミン効果は、「血圧を下げる」とか「貧血の改善」といったことでした。

でも、注目したいのはヒスタミンの「食欲を抑えてくれる効果」

脳内のヒスタミンが増えると食欲が減り、脳内のヒスタミンが減ると食欲が増えるという相関関係にあります。

では脳内にヒスタミンを増やすにはどうしらた良いのでしょうか。

先ほどお話しした通り、過剰なヒスタミンはアレルギー様症状をきたしますので、ヒスタミンを外部から取り入れる方法は適切とはいえません。

ではどうすれば良いのかというと、「しっかり噛む」ことで脳内のヒスタミンが増えることが分かったのです。

 

よく噛むって何回噛めばいいの?

満腹感を得る、消化を助ける、そして脳内のヒスタミンを増やす。噛むことにはこんなにもたくさんの利点があったのですね。

噛む回数の目安は一口ごとに30回くらいの咀嚼。

難しいことではありませんが、しっかり意識をしていないと、なかなか一口30回は噛めていないと思います。

少し意識して取り組んでみましょう。

しっかり噛む習慣をつけつコツは、「一口ごとに箸を置くこと」です。

ゆっくり噛んで飲み込んでからまた箸を取って、食べ物を口に運びます。

これだけでも普段の食事と比べれば格段に時間をかけた食事になることでしょう。

 

食べる順番に気をつける

食べ過ぎに気をつける方法として支持を集めているのが「食べる順番ダイエット」

食事量を調整する前に食べる順番から見直してみるというのは、トライしやすいのではないでしょうか。

食べる順番を守ると食べ過ぎにならないだけではなく、血糖値の上昇がゆるやかになり、コレステロールや中性脂肪が上昇しにくくなります。

コツは「消化の悪いものから食べていく」こと。最大のポイントは食物繊維を先に口に入れるということです。

 

最初は「野菜」や「海藻」から

食物繊維を先に口に入れるようにするには、具体的にどのようなものから食べればよいのでしょうか?

わかりやすいメニューで言えば、サラダなどの野菜類から先に食べるようにしましょう。

海藻やきのこ類が使われているような前菜や副菜にあたるようなものでもOK。

まずはこのようなお皿から手を付けるようにします。

さらに、はじめに食べる野菜はできればたっぷり食べたいところ。

野菜の摂取目安は1日350グラム。これは毎食意識していないとなかなか達成できる量ではありません。

外食をするとサラダがついてくることが多く、野菜を食べたような気になっていますが、量としてはもっと食べたいところ。

必ずしも生で食べる必要はありませんので、加熱されたものを取り入れてかさを調節して、きちんとまずは野菜類から食べ始めましょう。

当サイトでは、副菜として、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが摂れる野菜中心のおかずのレシピをご紹介しています。

どんな野菜を食べるのが良いのかについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。

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次は主菜の「たんぱく質のおかず」

次に手を付けるのがお肉やお魚のようなたんぱく質のお皿。いわゆる主菜のおかずです。

ボリュームもありますし、その前に野菜もしっかり食べていることから、満腹感が得られます。

当サイトでは、脂質や食材の組み合わせなど、中性脂肪対策を意識した主菜のレシピをご紹介しています。

 

ごはんやパンは最後に

糖質にあたるパンやご飯は、野菜や主菜を食べた後にしましょう。

ご飯やパンはおかずと食べるとついつい食べ過ぎてしまいますが、この順序で食べていくと食べ過ぎる前にお腹がかなり満たされているので効果的です。

お味噌汁などの汁物は野菜の後に温かいうちに汁物を口にしておくと、身体の代謝が高まり、またお腹も膨れるので食べ過ぎ防止には効果があります。

ただ、ご飯と一緒に食べたいということでしたら手を付けずにとっておいても良いです。

 

もの足りない時はこうしましょう

食事を食べ終えても、どうも口がしまらない、もっと食べたいという欲求が抑えられない場合はどうしたら良いでしょうか?

おすすめの方法は、「お茶などを飲んでいったん時間を置く」というものです。

食べ始めると欲求にまかせて一度のドカッと食べてしまいがちです。

でも、間にお茶などを飲むことでワンステップ置くと食欲をコントロールできます。

お茶にもいろいろ種類があるので、食事と一緒に摂るお茶を選んで、中性脂肪対策を意識するのも良いでしょう。

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まとめ

食べ過ぎ防止は気持ち次第とは言っても、ずっとガマンばかりしていたのではイライラが溜ってしまいます。

ガマンを強いるのではなく、食べる順番を変えたり、よく噛んだり、いちいち箸を置いたりすることを習慣にしてしまえば良いのです。

食事時間外でも食欲が抑えられそうにないときには、歯磨きもオススメです。

食後すぐの歯磨きは歯を傷めてしまいますが、口さびしいときに歯磨きをするだけでもずいぶん食欲を抑制できますよ。

 

この記事を書いた管理栄養士さん

名前:Chika
保有資格:管理栄養士
フリーの管理栄養士。食関連資格の教材作成や専門学校講師などの仕事をしています。

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