一週間の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋】

更新日:

今回は「中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋】」をご紹介します。

残暑から秋にかけての旬の食材を使った、主菜7品、副菜10品、汁物7品をご紹介します。

中性脂肪を下げる献立のご紹介も今回で3回目になりました。

中性脂肪対策の食事療法は日々の積み重ねが大事!ということで、中性脂肪対策食堂では、医療機関に勤務経験のある管理栄養士さんが「中性脂肪を下げる献立・レシピのポイント」を押さえて作った、1週間(7日)分の献立例をその時期に合わせてご紹介します。

『中性脂肪を下げる食事を作りたいけど、毎日の献立を考えるのは大変!』という方に活用して頂きたいと思います。

これまでご紹介したレシピの中から、栄養バランス、材料の使いまわしなどを考慮して組み合わせて作っています。

主菜・副菜・汁物、どう組み合わせれば良いのかの参考になると思いますので、是非ご活用下さい。

1日目:残暑にもさっぱり食べられる洋風献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋の1日目】残暑にもさっぱり食べられる洋風献立

  • 主菜:さば(鯖)のエスカベッシュ
  • 副菜:ズッキーニのミートソース焼き
  • 汁物:刻み野菜の冷製スープ
  • ごはん

★この献立のポイント

中性脂肪を下げるDHA,EPAを含むサバを使った献立です。

酸味のきいたエスカベッシュと冷たいコンソメスープは、まだ暑さが残る季節にも食べやすい料理です。

ズッキーニをまるごと半分使うミートソース焼きは、無理なく野菜を摂取できます。

ですが、献立全体で食物繊維の摂取量が少なめなので、他の二食で食物繊維の多い野菜やきのこ等を取り入れて、一日三回の食事で目標量をクリアできるように工夫するとよいですね。

献立合計の栄養素
エネルギー:576cal
コレステロール:57.6mg
食物繊維:4.5g
塩分:2.1g
脂質:17g
糖質:69.9g

 

主菜:さば(鯖)のエスカベッシュ

さば(鯖)のエスカベッシュ

エネルギー:198kcal
コレステロール:38.7mg
食物繊維:1.1g
塩分:1.0g
脂質:11.4g
糖質:5.2g

⇒「さば(鯖)のエスカベッシュ」のレシピはこちら

 

副菜:ズッキーニのミートソース焼き

ズッキーニのミートソース焼き

エネルギー:98kcal
コレステロール:18.7mg
食物繊維:1.4g
塩分:0.6g
脂質:5.0g
糖質:5.5g

⇒「ズッキーニのミートソース焼き」のレシピはこちら

 

汁物:刻み野菜の冷製スープ

刻み野菜の冷製スープ

エネルギー:28kcal
コレステロール:0.2mg
食物繊維:1.5g
塩分:0.5g
脂質:0.1g
糖質:4.0g

⇒「刻み野菜の冷製スープ」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

2日目:エネルギー以上に満足度の高い和風ステーキ風献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋の2日目】エネルギー以上に満足度の高い和風ステーキ風献立

  • 主菜:肉巻き豆腐のにんにく醤油焼き
  • 副菜:里芋と野菜の煮ころがし
  • 副々菜:きゅうりとわかめの酢の物
  • 汁物:ニラとえのきのすまし汁
  • ごはん

この献立のポイント

中性脂肪を下げるためには、お肉たっぷりのステーキ等はあまりおすすめできません。

代わりに、豆腐に肉を巻いてステーキ風の献立を楽しんでみてはいかがでしょう。

にんにくの香りと肉に絡んだ醤油の味わいで、エネルギー控え目でも満足度の高い主菜がメインの献立です。

また、豆腐や野菜、きのこ、海藻類から食物繊維が十分に摂取できる点も、この献立のポイントです。

献立合計の栄養素
エネルギー:564cal
コレステロール:26.4mg
食物繊維:8.2g
塩分:3.3g
脂質:10.9g
糖質:77.2g

 

主菜:肉巻き豆腐のにんにく醤油焼き

肉巻き豆腐のにんにく醤油焼き

エネルギー:196kcal
コレステロール:26.4mg
食物繊維:1.6g
塩分:1.1g
脂質:9.8g
糖質:3.8g

⇒「肉巻き豆腐のにんにく醤油焼き」のレシピはこちら

 

副菜:里芋と野菜の煮ころがし

里芋と野菜の煮ころがし

エネルギー:80kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:3.0g
塩分:0.9g
脂質:0.1g
糖質:14.2g

⇒「里芋と野菜の煮ころがし」のレシピはこちら

 

副々菜:きゅうりとわかめの酢の物

きゅうりとわかめの酢の物

エネルギー:15kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.1g
塩分:0.4g
脂質:0.1g
糖質:2.2g

⇒「きゅうりとわかめの酢の物」のレシピはこちら

 

汁物:ニラとえのきのすまし汁

ニラとえのきのすまし汁

エネルギー:21kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:2.0g
塩分:0.9g
脂質:0.4g
糖質:1.8g

⇒「ニラとえのきのすまし汁」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

3日目:忙しい朝でも対応できる卵と夏野菜の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋の3日目】忙しい朝でも対応できる卵と夏野菜の献立

  • 主菜:なすとミニトマトのオムレツ
  • 副菜:かぼちゃときゅうりのヨーグルトサラダ
  • 汁物:モロヘイヤとささみのスープ
  • ごはん

★この献立のポイント

卵を使った主菜は手軽に調理でき、朝食にも使える献立です。

かぼちゃのサラダは電子レンジを使う時短レシピです。忙しい時などは家電も上手に活用するといいですね。

オムレツに使う卵はコレステロールが多く含まれています。中性脂肪が高いだけの方も、動脈硬化性疾患の予防のために摂取量には注意が必要になります。

卵1個でも野菜でボリュームを出すと、豪華なオムレツになっておすすめです。

献立合計の栄養素
エネルギー:535cal
コレステロール:198.2mg
食物繊維:6.5g
塩分:2.0g
脂質:10.9g
糖質:77.2g

 

主菜:なすとミニトマトのオムレツ

なすとミニトマトのオムレツ

エネルギー:149kcal
コレステロール:181mg
食物繊維:2.1g
塩分:0.9g
脂質:9.1g
糖質:7.8g

⇒「なすとミニトマトのオムレツ」のレシピはこちら

 

副菜:かぼちゃときゅうりのヨーグルトサラダ

かぼちゃときゅうりのヨーグルトサラダ

エネルギー:88kcal
コレステロール:2.4mg
食物繊維:3.0g
塩分:0.3g
脂質:0.9g
糖質:15.0g

⇒「かぼちゃときゅうりのヨーグルトサラダ」のレシピはこちら

 

汁物:モロヘイヤとささみのスープ

モロヘイヤとささみのスープ

エネルギー:46kcal
コレステロール:14.8mg
食物繊維:0.9g
塩分:0.8g
脂質:0.4g
糖質:0.6g

⇒「モロヘイヤとささみのスープ」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

4日目:秋の始まりを楽しむ秋刀魚の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋の4日目】秋の始まりを楽しむ秋刀魚の献立

  • 主菜:さんまのグリルおろしポン酢がけ
  • 副菜:切り干し大根の煮物
  • 副々菜:オクラのおかか和え
  • 汁物:もずくとなめこの味噌汁
  • ごはん

この献立のポイント

生の秋刀魚が出回り始めると、秋を感じる方も多いのではないでしょうか。

秋刀魚は中性脂肪を下げるDHA,EPAが豊富に含まれていますが、その脂の多さからエネルギーも多くなってしまいがちです。

調理方法には油脂類を使わないようにしたり、組み合わせるおかずもエネルギーの低いものにしたり、工夫するとよいですね。

また、一回の食事だけでなく、一日三回の食事でバランスが取れればOKと考えて、エネルギーの高い秋刀魚を敬遠するのではなく、季節の美味しさを楽しみましょう。

献立合計の栄養素
エネルギー:633cal
コレステロール:57.5mg
食物繊維:8.1g
塩分:3.7g
脂質:22.4g
糖質:70.8g

 

主菜:さんまのグリルおろしポン酢がけ

さんまのグリルおろしポン酢がけ

エネルギー:285kcal
コレステロール:55.4mg
食物繊維:1.5g
塩分:0.9g
脂質:20.8g
糖質:4.0g

⇒「さんまのグリルおろしポン酢がけ」のレシピはこちら

 

副菜:切り干し大根の煮物

切り干し大根の煮物

エネルギー:54kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:2.6g
塩分:1.1g
脂質:0.2g
糖質:8.9g

⇒「切り干し大根の煮物」のレシピはこちら

 

副々菜:オクラのおかか和え

オクラのおかか和え

エネルギー:14kcal
コレステロール:1.8mg
食物繊維:1.5g
塩分:0.3g
脂質:0.1g
糖質:0.7g

⇒「オクラのおかか和え」のレシピはこちら

 

汁物:もずくとなめこの味噌汁

 

もずくとなめこの味噌汁

エネルギー:28kcal
コレステロール:0.3mg
食物繊維:2.0g
塩分:1.4g
脂質:0.8g
糖質:2.0g

⇒「もずくとなめこの味噌汁」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

5日目:残暑厳しいときには秋茄子のエスニック献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋の5日目】残暑厳しいときには秋茄子のエスニック献立

  • 主菜:厚揚げのチリソース炒め
  • 副菜:蒸しなすのエスニック風
  • 汁物:簡単トムヤンクン
  • ごはん

★この献立のポイント

豆腐は日本だけでなく、東南アジアでも親しまれている食材です。

豆腐の加工品である厚揚げを用いたメインと、旬の秋茄子を取り入れて残暑を乗り切るエスニック風の献立です。

代表的なタイ料理であるトムヤンクンにもしめじを加えて、食物繊維を摂取できるスープに仕上げています。

ナンプラーやレモン、唐辛子など、味に特徴がある料理たちですが、どれも白いごはんとよく合うので、ごはんの食べ過ぎには注意しましょう。

献立合計の栄養素
エネルギー:600cal
コレステロール:32.4mg
食物繊維:6.7g
塩分:3.3g
脂質:24g
糖質:71.9g

 

主菜:厚揚げのチリソース炒め

厚揚げのチリソース炒め

エネルギー:215kcal
コレステロール:0.7mg
食物繊維:2.3g
塩分:0.9g
脂質:12.6g
糖質:9.0g

⇒「厚揚げのチリソース炒め」のレシピはこちら

 

副菜:蒸しなすのエスニック風

オクラのエスニックトマト煮

エネルギー:90kcal
コレステロール:16.4mg
食物繊維:2.7g
塩分:1.1g
脂質:4.2g
糖質:5.3g

⇒「蒸しなすのエスニック風」のレシピはこちら

 

汁物:簡単トムヤンクン

簡単トムヤンクン

エネルギー:43kcal
コレステロール:15.3mg
食物繊維:1.2g
塩分:1.3g
脂質:0.7g
糖質:2.4g

⇒「簡単トムヤンクン」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

6日目:青魚の栄養素をしっかり摂れるいわしの献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋の6日目】青魚の栄養素をしっかり摂れるいわしの献立

  • 主菜:いわし(鰯)と長ネギの梅煮
  • 副菜:冷やしトマト
  • 副々菜:さやいんげんと人参のごま和え
  • 汁物:しじみの味噌汁
  • ごはん

★この献立のポイント

いわしは小ぶりの魚なので、一日の目標とする摂取エネルギーに応じて、一回の食事につき二匹いただいてもよいでしょう。

青魚には中性脂肪を下げるDHA、EPAが豊富に含まれているので、献立にも積極的に取り入れていくとよいでしょう。

煮魚と味噌汁で塩分が多めの献立なので、煮汁を残すようにすることはもちろんですが、残り二食を塩分控えめの献立にして、一日全体でバランスを摂るように心がけるようにしましょう。

献立合計の栄養素
エネルギー:594cal
コレステロール:72.6mg
食物繊維:5g
塩分:4.3g
脂質:17.3g
糖質:72.4g

 

主菜:いわし(鰯)と長ネギの梅煮

いわし(鰯)と長ネギの梅煮

エネルギー:247kcal
コレステロール:62.6mg
食物繊維:1.5g
塩分:2.4g
脂質:13.3g
糖質:6.9g

⇒「いわし(鰯)と長ネギの梅煮」のレシピはこちら

 

副菜:冷やしトマト

冷やしトマト

エネルギー:34kcal
コレステロール:0.2mg
食物繊維:1.2g
塩分:0.5g
脂質:1.1g
糖質:5.0g

⇒「冷やしトマト」のレシピはこちら

 

副々菜:さやいんげんと人参のごま和え

さやいんげんと人参のごま和え

エネルギー:37kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.3g
塩分:0.3g
脂質:1.7g
糖質:3.2g

⇒「さやいんげんと人参のごま和え」のレシピはこちら

 

汁物:しじみの味噌汁

しじみの味噌汁

エネルギー:24kcal
コレステロール:9.8mg
食物繊維:0.5g
塩分:0.7g
脂質:2.1g
糖質:3.2g

⇒「しじみの味噌汁」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

7日目:野菜たっぷりアレンジの麻婆豆腐献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋の7日目】野菜たっぷりアレンジの麻婆豆腐献立

  • 主菜:トマトマーボー豆腐
  • 副菜:もやしとニラの中華和え
  • 汁物:きのこのピリ辛スープ
  • ごはん

★この献立のポイント

トマトを追加することで、ボリュームとトマトの栄養素が加わった麻婆豆腐がメインの中華風献立です。

副菜と汁物は低エネルギーなもやし、きのこ等を使い、エネルギー控え目になっています。

物足りなくならないように、ごまやラー油などの風味や辛みを活かしていますが、これは減塩にも効果的なテクニックです。

塩分を控えることは高血圧の予防だけでなく、中性脂肪が高い方も、動脈硬化性疾患の予防のために、1日6g未満を目指しましょう。

献立合計の栄養素
エネルギー:595cal
コレステロール:36.6mg
食物繊維:6.1g
塩分:2.6g
脂質:18.7g
糖質:69g

 

主菜:トマトマーボー豆腐

トマトマーボー豆腐

エネルギー:245kcal
コレステロール:15.6mg
食物繊維:2.5g
塩分:1.4g
脂質:13.9g
糖質:10.8g

⇒「トマトマーボー豆腐」のレシピはこちら

 

副菜:もやしとニラの中華和え

もやしとニラの中華和え

エネルギー:45kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.5g
塩分:0.4g
脂質:3.2g
糖質:1.4g

⇒「もやしとニラの中華和え」のレシピはこちら

 

汁物:きのこのピリ辛スープ

きのこのピリ辛スープ

エネルギー:53kcal
コレステロール:21mg
食物繊維:1.6g
塩分:0.8g
脂質:1.1g
糖質:1.6g

⇒「きのこのピリ辛スープ 」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

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