一週間の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋】

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今回は「中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋】」をご紹介します。

残暑から秋にかけての旬の食材を使った、主菜7品、副菜10品、汁物7品をご紹介します。

中性脂肪を下げる献立のご紹介も今回で3回目になりました。

中性脂肪対策の食事療法は日々の積み重ねが大事!ということで、中性脂肪対策食堂では、医療機関に勤務経験のある管理栄養士さんが「中性脂肪を下げる献立・レシピのポイント」を押さえて作った、1週間(7日)分の献立例をその時期に合わせてご紹介します。

『中性脂肪を下げる食事を作りたいけど、毎日の献立を考えるのは大変!』という方に活用して頂きたいと思います。

これまでご紹介したレシピの中から、栄養バランス、材料の使いまわしなどを考慮して組み合わせて作っています。

主菜・副菜・汁物、どう組み合わせれば良いのかの参考になると思いますので、是非ご活用下さい。

 

1日目:残暑にもさっぱり食べられる洋風献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋の1日目】残暑にもさっぱり食べられる洋風献立

この献立のポイント

中性脂肪を下げるDHA,EPAを含むサバを使った献立です。

酸味のきいたエスカベッシュと冷たいコンソメスープは、まだ暑さが残る季節にも食べやすい料理です。

ズッキーニをまるごと半分使うミートソース焼きは、無理なく野菜を摂取できます。

ですが、献立全体で食物繊維の摂取量が少なめなので、他の二食で食物繊維の多い野菜やきのこ等を取り入れて、一日三回の食事で目標量をクリアできるように工夫するとよいですね。

 

レシピはこちら

さば(鯖)のエスカベッシュ
さば(鯖)のエスカベッシュ

さばは魚の中でも特に多くのDHA、EPAを含んでいます。これらは中性脂肪を下げる働きがあります。 中性脂肪を下げるためには食事全体の摂取エネルギーを調節することが大切ですが、このように、中性脂肪を下げ ...

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ズッキーニのミートソース焼き
ズッキーニのミートソース焼き

ズッキーニはかぼちゃの仲間ですが、水分も多くエネルギーは低い野菜です。 ズッキーニをダイナミックに使うことでごちそう感のあるおかずになります。 くり抜いたズッキーニの中身も利用するので無駄のないレシピ ...

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刻み野菜の冷製スープ
刻み野菜の冷製スープ

野菜類からはビタミンやミネラルが摂取できる他、食物繊維が摂取できます。 食物繊維は噛む回数を増やしたり腹持ちをよくしたり、減量に役立つとされていますが、中性脂肪を下げるためにも積極的な摂取が大切です。 ...

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献立合計の栄養素

  さば(鯖)のエスカベッシュ ズッキーニのミートソース焼き 刻み野菜の冷製スープ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 198 98 28 252 576
コレステロール(mg) 38.7 18.7 0.2 0 57.6
食物繊維(g) 1.1 1.4 1.5 0.5 4.5
塩分(g) 1.0 0.6 0.5 0 4.5
脂質(g) 11.4 5.0 0.1 0.5 17.0
糖質(g) 5.2 5.5 4.0 55.2 69.9

 

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2日目:エネルギー以上に満足度の高い和風ステーキ風献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋の2日目】エネルギー以上に満足度の高い和風ステーキ風献立

この献立のポイント

中性脂肪を下げるためには、お肉たっぷりのステーキ等はあまりおすすめできません。

代わりに、豆腐に肉を巻いてステーキ風の献立を楽しんでみてはいかがでしょう。

にんにくの香りと肉に絡んだ醤油の味わいで、エネルギー控え目でも満足度の高い主菜がメインの献立です。

また、豆腐や野菜、きのこ、海藻類から食物繊維が十分に摂取できる点も、この献立のポイントです。

 

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肉巻き豆腐のにんにく醤油焼き
肉巻き豆腐のにんにく醤油焼き

肉類は良質なたんぱく質源として重要ですが、肉類に多く含まれている飽和脂肪酸には血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす作用がありますので、摂り過ぎは禁物です。 このレシピでは豆腐に肉を薄く巻きつけて焼 ...

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里芋と野菜の煮ころがし
里芋と野菜の煮ころがし

里芋は秋が旬で、芋類の中で最も低エネルギーという特長があります。 だからといって、たくさん食べてもよいわけではありませんので、他の芋類同様に、1日に1個程度(小さいものなら2個程度)を目安に、適量を心 ...

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きゅうりとわかめの酢の物
きゅうりとわかめの酢の物

低エネルギー食材のきゅうりとわかめを組み合わせたおかずです。 エネルギーは低いのですが、食物繊維も摂ることができて、エネルギー制限にもコレステロール対策にも役立ちます。 茗荷の風味と、ほんのり甘味が感 ...

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ニラとえのきのすまし汁
ニラとえのきのすまし汁

ニラとえのきは食物繊維を比較的多く含んでいます。 シャキシャキとした噛みごたえのある食感は、噛む回数を増やして満腹感を与えてくれるはずです。 和風のすまし汁はエネルギーも低く、中性脂肪が高くてエネルギ ...

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献立合計の栄養素

  肉巻き豆腐のにんにく醤油焼き 里芋と野菜の煮ころがし きゅうりとわかめの酢の物 ニラとえのきのすまし汁 ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 196 80 15 21 252 564
コレステロール(mg) 26.4 0 0 0 0 26.4
食物繊維(g) 1.6 3.0 1.1 2.0 0.5 8.2
塩分(g) 1.1 0.9 0.4 0.9 0 3.3
脂質(g) 9.8 0.1 0.1 0.4 0.5 10.9
糖質(g) 3.8 14.2 2.2 1.8 55.2 77.2

 

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3日目:忙しい朝でも対応できる卵と夏野菜の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋の3日目】忙しい朝でも対応できる卵と夏野菜の献立

この献立のポイント

卵を使った主菜は手軽に調理でき、朝食にも使える献立です。

かぼちゃのサラダは電子レンジを使う時短レシピです。忙しい時などは家電も上手に活用するといいですね。

オムレツに使う卵はコレステロールが多く含まれています。中性脂肪が高いだけの方も、動脈硬化性疾患の予防のために摂取量には注意が必要になります。

卵1個でも野菜でボリュームを出すと、豪華なオムレツになっておすすめです。

 

レシピはこちら

なすとミニトマトのオムレツ
なすとミニトマトのオムレツ

卵はコレステロールが多く含まれている食品です。中性脂肪だけが高い方も、動脈硬化性疾患予防のために、摂取量に注意しましょう。 一般的な卵をたくさん使うオムレツでは、ガイドラインのコレステロール量をオーバ ...

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かぼちゃときゅうりのヨーグルトサラダ
かぼちゃときゅうりのヨーグルトサラダ

かぼちゃは野菜の中でも糖質が多めですが、芋類や穀類ほどではなく、特に制限は必要ありません。偏った食べ方をしなければ大丈夫です。 かぼちゃはカロテンやビタミンEなどの抗酸化物質を豊富に含んでいるので、脂 ...

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モロヘイヤとささみのスープ
モロヘイヤとささみのスープ

鶏肉のささみは肉類の中でもかなり脂質が少なく、タンパク質が豊富な食材です。 エネルギーを制限したい場合にも役立ってくれます。 だしを取る時間がなくても、鶏肉をスープに加えてしまえば、うま味が出てきます ...

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献立合計の栄養素

  なすとミニトマトのオムレツ かぼちゃときゅうりのヨーグルトサラダ モロヘイヤとささみのスープ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 149 88 46 252 535
コレステロール(mg) 181.0 2.4 14.8 0 198.2
食物繊維(g) 2.1 3.0 0.9 0.5 6.5
塩分(g) 0.9 0.3 0.8 0 2.0
脂質(g) 9.1 0.9 0.4 0.5 10.9
糖質(g) 7.8 15.0 0.6 55.2 78.6

 

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4日目:秋の始まりを楽しむ秋刀魚の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋の4日目】秋の始まりを楽しむ秋刀魚の献立

この献立のポイント

生の秋刀魚が出回り始めると、秋を感じる方も多いのではないでしょうか。

秋刀魚は中性脂肪を下げるDHA,EPAが豊富に含まれていますが、その脂の多さからエネルギーも多くなってしまいがちです。

調理方法には油脂類を使わないようにしたり、組み合わせるおかずもエネルギーの低いものにしたり、工夫するとよいですね。

また、一回の食事だけでなく、一日三回の食事でバランスが取れればOKと考えて、エネルギーの高い秋刀魚を敬遠するのではなく、季節の美味しさを楽しみましょう。

 

レシピはこちら

さんまのグリルおろしポン酢がけ
さんまのグリルおろしポン酢がけ

秋の味覚、さんまはDHA,EPAという中性脂肪を下げる働きをもつ脂肪酸を含んでいます。 しかし、中性脂肪はエネルギーの摂り過ぎによって増えてしまうため、いくら中性脂肪低下に効果的だからといって脂ののっ ...

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切り干し大根の煮物
切り干し大根の煮物

切り干し大根は食物繊維が多くて噛みごたえもあるので、噛む回数が増えて早食いを防いだり、満腹感が得られます。 きちんと噛んで満腹感を得られることは意外と重要で、中性脂肪を下げるためにエネルギー制限をして ...

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オクラのおかか和え
オクラのおかか和え

オクラは不溶性と水溶性の両方の食物繊維を多く含んでいます。 食物繊維が多い食べ物は噛む回数を増やして早食いを防いだり、満腹感が得られたり、中性脂肪を下げるためにエネルギー制限をしている場合にも役立ちま ...

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もずくとなめこの味噌汁
もずくとなめこの味噌汁

もずくとなめこはどちらも低エネルギーで食物繊維を含んでいます。 そのため、中性脂肪を下げたい人にとっても安心して食べることができるので、積極的に取り入れていきたい食材です。 これらは水溶性食物繊維も多 ...

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献立合計の栄養素

  さんまのグリルおろしポン酢がけ 切り干し大根の煮物 オクラのおかか和え もずくとなめこの味噌汁 ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 285 54 14 28 252 633
コレステロール(mg) 55.4 0 1.8 0.3 0 57.5
食物繊維(g) 1.5 2.6 1.5 2.0 0.5 8.1
塩分(g) 0.9 1.1 0.3 1.4 0 3.7
脂質(g) 20.8 0.2 0.1 0.8 0.5 22.4
糖質(g) 4.0 8.9 0.7 2.0 55.2 70.8

 

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5日目:残暑厳しいときには秋茄子のエスニック献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋の5日目】残暑厳しいときには秋茄子のエスニック献立

この献立のポイント

豆腐は日本だけでなく、東南アジアでも親しまれている食材です。

豆腐の加工品である厚揚げを用いたメインと、旬の秋茄子を取り入れて残暑を乗り切るエスニック風の献立です。

代表的なタイ料理であるトムヤンクンにもしめじを加えて、食物繊維を摂取できるスープに仕上げています。

ナンプラーやレモン、唐辛子など、味に特徴がある料理たちですが、どれも白いごはんとよく合うので、ごはんの食べ過ぎには注意しましょう。

 

レシピはこちら

厚揚げのチリソース炒め
厚揚げのチリソース炒め

スイートチリソースを使ったエスニック風の炒め物です。 厚揚げは油で揚げているので、その分豆腐よりは脂質・エネルギーが多くなってしまいますが、大豆の良質なたんぱく質が摂取でき、コレステロール低下作用もあ ...

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蒸しなすのエスニック風
蒸しなすのエスニック風

なすは低エネルギーな野菜ですが、油で炒めたり揚げたりすると、油をよく吸ってカロリーが増えてしまうことになるので、調理方法にも注意するとよいでしょう。 肉類の脂肪は中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂 ...

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簡単トムヤンクン
簡単トムヤンクン

定番のタイ料理、トムヤンクンも家庭で簡単に作ることができます。 トムヤンクンに欠かせないえびはコレステロールが多いので、使用量には気をつけましょう。 また、えび以外の具には、しめじとトマトを使うことで ...

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献立合計の栄養素

  厚揚げのチリソース炒め 蒸しなすのエスニック風 簡単トムヤンクン ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 215 90 43 252 600
コレステロール(mg) 0.7 16.4 15.3 0 32.4
食物繊維(g) 2.3 2.7 1.2 0.5 6.7
塩分(g) 0.9 1.1 1.3 0 3.3
脂質(g) 12.6 4.2 6.7 0.5 24.0
糖質(g) 9.0 5.3 2.4 55.2 71.9

 

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6日目:青魚の栄養素をしっかり摂れるいわしの献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋の6日目】青魚の栄養素をしっかり摂れるいわしの献立

この献立のポイント

いわしは小ぶりの魚なので、一日の目標とする摂取エネルギーに応じて、一回の食事につき二匹いただいてもよいでしょう。

青魚には中性脂肪を下げるDHA、EPAが豊富に含まれているので、献立にも積極的に取り入れていくとよいでしょう。

煮魚と味噌汁で塩分が多めの献立なので、煮汁を残すようにすることはもちろんですが、残り二食を塩分控えめの献立にして、一日全体でバランスを摂るように心がけるようにしましょう。

 

レシピはこちら

いわし(鰯)と長ネギの梅煮
いわし(鰯)と長ネギの梅煮

定番のいわしの梅煮に、食物繊維も一緒に摂れるように長ネギを加えました。 生姜や梅、長ネギを一緒に煮ているので、いわしのにおいが苦手という方でも食べやすいかと思います。 いわしのよう青魚は中性脂肪を下げ ...

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冷やしトマト
冷やしトマト

水分が多く低エネルギーなトマトは、エネルギー以上に食べごたえがあり、食事の満足度を高めてくれるでしょう。 さっぱりしたレモン風味の冷やしトマトです。 トマトにはビタミンCやリコピンといった抗酸化作用を ...

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さやいんげんと人参のごま和え
さやいんげんと人参のごま和え

さやいんげんと人参はどちらも緑黄色野菜で、抗酸化作用を持つカロテンを多く含んでいます。 抗酸化作用によって脂質の酸化を防いだり、動脈硬化を予防したりする働きがありますので、抗酸化物質を含む食品も積極的 ...

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しじみの出汁がおいしい味噌汁です。 貝類はコレステロール量も少なめなので、それほど気にならずに摂取できます。 味噌からは食物繊維も摂取できる他、コレステロール値を下げる働きをもつ大豆タンパク質が摂取で ...

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献立合計の栄養素

  いわし(鰯)と長ネギの梅煮 冷やしトマト さやいんげんと人参のごま和え しじみの味噌汁 ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 247 34 37 24 252 594
コレステロール(mg) 62.6 0.2 0 9.8 0 72.6
食物繊維(g) 1.5 1.2 1.3 0.5 0.5 5.0
塩分(g) 2.4 0.5 0.3 1.1 0 4.3
脂質(g) 13.3 1.1 1.7 0.7 0.5 17.3
糖質(g) 6.9 5.0 3.2 2.1 55.2 72.4

 

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7日目:野菜たっぷりアレンジの麻婆豆腐献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋の7日目】野菜たっぷりアレンジの麻婆豆腐献立

この献立のポイント

トマトを追加することで、ボリュームとトマトの栄養素が加わった麻婆豆腐がメインの中華風献立です。

副菜と汁物は低エネルギーなもやし、きのこ等を使い、エネルギー控え目になっています。

物足りなくならないように、ごまやラー油などの風味や辛みを活かしていますが、これは減塩にも効果的なテクニックです。

塩分を控えることは高血圧の予防だけでなく、中性脂肪が高い方も、動脈硬化性疾患の予防のために、1日6g未満を目指しましょう。

 

レシピはこちら

トマトマーボー豆腐
トマトマーボー豆腐

トマトを加えたマーボー豆腐はボリュームが出るだけでなく、リコピンやビタミンCなどの抗酸化物質が摂取できます。 これらの抗酸化物質は中性脂肪を下げるわけではありませんが、脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化性疾患 ...

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もやしとニラの中華和え
もやしとニラの中華和え

もやしは低エネルギーな食材で、料理にボリュームを出してくれます。一年中手に入りやすいのも嬉しいですね。 ニラは食物繊維やカロテンが多く含まれています。 食物繊維は腹持ちをよくしたり、噛む回数を増やして ...

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きのこのピリ辛スープ
きのこのピリ辛スープ

低エネルギーなきのこを使ったスープです。 鶏胸肉は皮をはいで使うと脂質・エネルギーを大きく減らせるので、中性脂肪を下げたい方は皮は除いて使いましょう。 または、代わりに鶏のささみでもよいでしょう。 き ...

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献立合計の栄養素

  トマトマーボー豆腐 もやしとニラの中華和え きのこのピリ辛スープ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 245 45 53 252 595
コレステロール(mg) 15.6 0 21.0 0 36.6
食物繊維(g) 2.5 1.5 1.6 0.5 6.1
塩分(g) 1.4 0.4 0.8 0 2.6
脂質(g) 13.9 3.2 1.1 0.5 18.7
糖質(g) 10.8 1.4 1.6 55.2 69.0

 

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