中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

厚揚げのチリソース炒め

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厚揚げのチリソース炒め

スイートチリソースを使ったエスニック風の炒め物です。

厚揚げは油で揚げているので、その分豆腐よりは脂質・エネルギーが多くなってしまいますが、大豆の良質なたんぱく質が摂取でき、コレステロール低下作用もあります。

献立のバリエーションに加えてみるとよいでしょう。

組み合わせる野菜には淡色野菜と緑黄色野菜の両方を取り入れると、彩りがよくなるだけでなく、色々な栄養素も摂取できます。

中でも、緑黄色野菜に多いカロテンなどは抗酸化作用があり、脂質の酸化防止に役立ちます。

【栄養価】
エネルギー:215kcal
コレステロール:0.7mg
食物繊維:2.3g
塩分:0.9g
脂質:12.6g
糖質:9.0g

 

【材料(一人分)】

  • 厚揚げ 75g
  • 玉ねぎ 50g
  • ピーマン 1個(正味20g)
  • 長ネギ 10g
  • にんにく 2g
  • しょうが 2g
  • キャノーラ油 小さじ1(4g)

 

<合わせ調味料>

  • ケチャップ 大さじ1/2(5g)
  • スイートチリソース 大さじ1/2(5g)
  • 清酒 小さじ1(5g)
  • 濃口醤油 小さじ1/2(3g)
  • 片栗粉 小さじ1/2(5g)
  • 水 大さじ1(15g)

 

【作り方】

厚揚げのチリソース炒めの作り方の手順1の画像

1.厚揚げは熱湯をかけて油抜き後、2㎝角に切る。玉ねぎは櫛形に切る。ピーマンは種とワタを除いて乱切りにする。長ネギ、にんにく、しょうがはそれぞれみじん切りにする。

 

厚揚げのチリソース炒めの作り方の手順2の画像

2.合わせ調味料の材料を混ぜ合わせておく。

 

厚揚げのチリソース炒めの作り方の手順3の画像

3.フライパンを熱して油をひき、にんにく、生姜を炒める。

 

厚揚げのチリソース炒めの作り方の手順4の画像

4.香りが出てきたら、玉ねぎ、厚揚げ、ピーマンの順で加えて炒める。

 

厚揚げのチリソース炒めの作り方の手順5の画像

5.全体に火が通ったら、合わせ調味料を加えてとろみがつくまで炒め、味を絡ませて、仕上げにネギを加えて混ぜて完成。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜

汁物

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