一週間の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】

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中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】」をご紹介します。

8~9月の残暑から秋にかけての旬の食材を使った、主菜7品、副菜10品、汁物7品をご紹介します。

今回は中性脂肪を下げるEPA・DHAが摂れるお魚の献立が5日分あります。定番の和食、中華、洋風と調理法を変えていますので、続けても飽きが来ない工夫をしています!

それでいて、ほとんどのレシピの調理方法は、魚料理が苦手な方でも簡単なものになっています。

また、使う食材を変えることでカロリーを抑えたカレー煮や、使う部位と調理法を少し工夫して、ノンオイル&ヘルシーに食べられるお肉料理の献立もあります。

今回も「食事を楽しむことも忘れずに」「無理なく続けていくことを大切に」という基本を守って、美味しく食べられて、中性脂肪対策ができる献立です。

というわけで、中性脂肪を下げる献立のご紹介も今回で6回目になりました。

中性脂肪対策の食事療法は日々の積み重ねが大事!ということで、中性脂肪対策食堂では、医療機関に勤務経験のある管理栄養士さんが「中性脂肪を下げる献立・レシピのポイント」を押さえて作った、1週間(7日)分の献立例をその時期に合わせてご紹介しています。

『中性脂肪を下げる食事を作りたいけど、毎日の献立を考えるのは大変!』という方にぜひ活用して頂きたいと思います。

これまでご紹介したレシピの中から、栄養バランス、材料の使いまわしなどを考慮して組み合わせて作っています。

主菜・副菜・汁物、どう組み合わせれば良いのかの参考になると思いますので、是非ご活用下さい。

 

1日目:魚と豆腐で血中脂質改善に効果的なハンバーグ献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】魚と豆腐で血中脂質改善に効果的なハンバーグ献立

 

この献立のポイント

ハンバーグといえば肉料理の代表格ですが、魚と豆腐でヘルシーに仕上げた献立です。

旬のいわしには中性脂肪を下げるEPAやDHAが豊富ですし、豆腐の大豆タンパク質は血中コレステロール値を下げる働きがあり、血中脂質改善に効果が期待できます。

トマトのリコピンやなすのアントシアニンなど、夏野菜には抗酸化物質がたっぷり含まれています。

夏野菜をたっぷりと使った献立で、旬を味わいつつ、おいしく生活習慣病予防に取り組みましょう。

 

レシピはこちら

いわしと豆腐のハンバーグ
いわしと豆腐のハンバーグ

  青魚のいわしと豆腐を使ったヘルシーなハンバーグです。 青魚には中性脂肪を下げる働きをもつEPAやDHAが豊富に含まれているので、色々な料理で献立に取り入れたいですね。 また、豆腐に含まれ ...

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ゴーヤとひじきのサラダ
ゴーヤとひじきのサラダ

  ひじきのような海藻類は低カロリーで食物繊維が摂れます。 食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑えるため、中性脂肪を下げたい方をはじめ、体重をコントロールしたい方や生活習慣病が気になる方は積極的に ...

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夏野菜の冷製ミネストローネ
夏野菜の冷製ミネストローネ

  夏野菜をふんだんに使った冷たいミネストローネです。お好みで温かいままでもおいしくいただけます。 野菜を全部そろえるのが難しい場合は、他の野菜を増量して調整してもよいでしょう。 旬の野菜は ...

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献立合計の栄養素

  いわしと豆腐のハンバーグ ゴーヤとひじのサラダ 夏野菜の冷製ミネストローネ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 175 40 82 252 549
コレステロール(mg) 27.0 5.0 0 0 32.0
食物繊維(g) 1.2 2.2 2.5 0.5 6.4
塩分(g) 1.2 0.8 1.0 0 3.0
脂質(g) 7.3 2.0 2.9 0.5 12.7
糖質(g) 12.8 1.5 7.4 55.2 76.9

 

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2日目:豆腐と夏の食材を組み合わせた献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】豆腐と夏の食材を組み合わせた献立

 

この献立のポイント

暑い夏はカレーを食べたくなる方も多いかもしれませんが、カレーよりさらにヘルシーなカレー煮が主菜です。

さらっとしたカレーのスープに、豆腐入りでボリュームがあり、きのこや野菜も一緒にたくさん摂れます。白いごはんにもよく合います。

トマトやとうもろこし、シジミなどの夏が旬の食材を取り入れて、季節のおいしさを堪能しましょう。

シジミに多いタウリンには肝臓にいい働きが期待できます。中性脂肪が高い方にもよいでしょう。

 

レシピはこちら

豆腐のカレー煮
豆腐のカレー煮

  良質なタンパク質が摂れる豆腐を使ったメインのおかずです。 大豆タンパク質の「β―コングリシニン」には中性脂肪を下げる働きがあります。 豆腐はボリュームがあり、カロリーは控え目なので、満足 ...

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トマトとコーンとツナのサラダ
トマトとコーンとツナのサラダ

  夏野菜のトマトとコーンを使ったサラダです。 甘味がおいしいとうもろこしは野菜の中では糖質が多く、糖尿病の方では穀類と同じ仲間として扱われるなど、食べ過ぎには注意したい野菜です。 しかし食 ...

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ネギとシジミのスープ
ネギとシジミのスープ

  シジミは夏と冬の年2回、旬を迎えます。夏のシジミは土用シジミとしても知られていますが、この時期のシジミは産卵を控えて栄養がたっぷり含まれています。 タウリンはコレステロール値の改善や肝細 ...

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献立合計の栄養素

  豆腐のカレー煮 トマトとコーンとツナのサラダ ネギとシジミのスープ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 223 74 51 252 600
コレステロール(mg) 21.0 5.0 16.0 0 42.0
食物繊維(g) 3.7 1.7 0.4 0.5 14.4
塩分(g) 0.9 0.5 1.3 0 2.7
脂質(g) 10.1 2.0 1.8 0.5 14.4
糖質(g) 13.2 8.6 2.2 55.2 79.2

 

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3日目:簡単調理で食物繊維がしっかり摂れる魚と大豆の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】簡単調理で食物繊維がしっかり摂れる魚と大豆の献立

 

この献立のポイント

一汁三菜の献立が面倒、大変と思われる方にもおすすめのお手軽献立です。

和えるだけ、さっと炒めるだけのおかずや、温めた汁を注いで完成する汁物など、どれも短時間で簡単にできるものばかりです。

魚と大豆、野菜を中心にした献立なので、中性脂肪を下げるためにも効果的です。

色々なおかずを交互に食べて、よく味わってゆっくり食事を楽しむことで、食べ過ぎ防止にもつながります。

 

レシピはこちら

あじと納豆のなめろう
あじと納豆のなめろう

  青魚のあじには中性脂肪を下げるEPAやDHAが含まれています。 青魚の中でもあじは脂質が少ないほうで、カロリーも控え目です。 なめろうは混ぜるだけで簡単なうえ、調理油も不要で余分なカロリ ...

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ピーマンとしめじのきんぴら
ピーマンとしめじのきんぴら

  きんぴらといえばごぼう・人参が定番ですが、醤油とみりんの組み合わせで色々な野菜をおいしく頂くことができます。 ピーマンは抗酸化ビタミンが豊富ですし、しめじなどきのこ類は食物繊維が豊富です ...

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オクラと茗荷の梅和え
オクラと茗荷の梅和え

  夏野菜のオクラと茗荷は野菜の中でも特に食物繊維が多い野菜です。 よく噛んで食べることにつながったり、糖質やコレステロールの吸収を抑えてくれたりします。 独特の風味をもつ茗荷を加えることで ...

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とろろこんぶ汁
とろろこんぶ汁

  暑い夏は煮込んだ汁物よりも、ささっとできるほうが嬉しいですね。 とろろこんぶとかつおぶしのうま味を活かして、だしをとる手間も不要の汁物のレシピです。忙しい朝や時間のないときにもよいでしょ ...

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献立合計の栄養素

  あじと納豆のなめろう ピーマンとしめじのきんぴら オクラと茗荷の梅和え とろろこんぶ汁 ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 176 46 17 38 252 529
コレステロール(mg) 34.0 0 0 2 0 36.0
食物繊維(g) 3.4 1.7 1.5 1.1 0.5 8.2
塩分(g) 0.6 0.4 0.7 0.6 0 2.3
脂質(g) 7.5 2.2 0.1 1.6 0.5 11.9
糖質(g) 3.1 3.2 1.9 1.9 55.2 65.3

 

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4日目:低カロリーな夏野菜でボリュームUPの中華献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】低カロリーな夏野菜でボリュームUPの中華献立

 

この献立のポイント

きゅうりや冬瓜など水分が多く低カロリーな夏野菜を使った献立です。

中華は調理で使用する油が多くカロリーが高い傾向がありますが、自宅で調理すれば油を控えてヘルシーに仕上げることができます。

メインにはエビチリよりも食べ応えがあり、EPAやDHAも摂れる魚のチリソース炒めです。

野菜も一緒に加えて、食物繊維も摂れるように工夫しましょう。こちらにも夏野菜のピーマンを入れてあります。

旬の野菜は栄養価が高いので、その時々で加える野菜をアレンジしてもいいですね。

 

レシピはこちら

かじきのチリソース炒め
カジキのチリソース炒め

  淡白な味わいのカジキは色々な料理に取り入れやすい魚です。 今回は野菜も一緒に摂れるチリソース炒めに組み合わせました。 甘辛いチリの味わいは白いごはんによく合う中華のおかずです。 また、カ ...

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きゅうりともやしの中華和え
きゅうりともやしの中華和え

  低カロリーなもやしときゅうりを主な具に使った和え物です。彩りとアクセントに人参ときくらげも加えました。 ボリュームのわりにカロリーが低いので、お腹がすいているときなど、たくさん食べてしま ...

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えびと冬瓜のスープ
えびと冬瓜のスープ

  冬瓜はその名前とは反して夏の野菜です。水分が多く、さっぱりした味わいなので、旬の夏に美味しく頂けるでしょう。 冬瓜は100gあたり16kcalと低カロリーなので、カロリー控えめながらも料 ...

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献立合計の栄養素

  かじきのチリソース炒め 胡瓜ともやしの中華和え えびと冬瓜のスープ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 228 35 55 252 570
コレステロール(mg) 58.0 0 32.0 0 90.0
食物繊維(g) 1.8 2.0 1.3 0.5 5.6
塩分(g) 1.7 0.5 1.0 0 3.2
脂質(g) 10.3 1.1 0.6 0.5 12.5
糖質(g) 12.0 4.1 3.9 55.2 75.2

 

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5日目:すべてノンオイル料理でヘルシーな肉料理献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】すべてノンオイル料理でヘルシーな肉料理献立

 

この献立のポイント

肉料理というとカロリーが高いイメージがありますが、部位を選んだり調理方法を工夫することでカロリーを抑えてヘルシーに仕上がります。

夏らしい豚しゃぶサラダは調理油不要ですし、野菜も一緒にたくさん食べることができます。夏らしい料理ですが、季節が変わってもおすすめです。

副菜、汁物ともにノンオイルで仕上げることができるものを組み合わせて、肉料理の献立でもカロリー控えめで満足感の得られる内容になっています。

 

レシピはこちら

豚しゃぶサラダ
豚しゃぶサラダ

  豚しゃぶサラダなら、余分な調理油を使わずに済んで、お肉と一緒に野菜もたっぷり摂れます。 今回使用している野菜以外にも、きゅうりやミョウガなど、旬の野菜を取り入れたアレンジを楽しんでみては ...

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なすの含め煮
なすの含め煮

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ズッキーニとミニトマトの味噌汁
ズッキーニとミニトマトの味噌汁

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献立合計の栄養素

  豚しゃぶサラダ なすの含め煮 ズッキーニとミニトマトの味噌汁 ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 185 52 40 252 529
コレステロール(mg) 54.0 1.0 0 0 55.0
食物繊維(g) 2.4 2.7 1.4 0.5 7.0
塩分(g) 0.6 1.0 1.7 0 3.3
脂質(g) 8.3 0.2 0.8 0.5 9.8
糖質(g) 6.7 7.0 4.8 55.2 73.7

 

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6日目:野菜たっぷりの刺身の中華献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】野菜たっぷりの刺身の中華献立

 

この献立のポイント

刺身は市販品を活用すれば魚の下処理や調理が苦手という方にも便利ですし、焼いたり炒めたりしない分、調理油の使用を控えることができます。

定番の刺身もいいですが、今回は中華風にアレンジして、いつもと違う味わいを楽しみつつ、野菜を一緒にたっぷりと摂れる内容になっています。

中国は世界で最も野菜の摂取量が多いという調査結果があります。

おいしい中華料理で野菜をたっぷり取り入れてみるのもいいですね。

 

レシピはこちら

刺身の中華アレンジ
刺身の中華アレンジ

  刺身はさっぱりとしていて火を使わないで済むので、暑い夏にも便利なうえ、炒め油なども不要なのでカロリーも抑えられます。 今回は刺身と一緒に野菜もたっぷり食べられるアレンジレシピです。 パク ...

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空芯菜の炒め物
空芯菜の炒め物

  空芯菜は夏が旬の野菜で、エンサイやヨウサイ、アサガオナとも言われます。 カロテンやビタミンEといった抗酸化物質や食物繊維が豊富なので、生活習慣病等の病気の予防にもよいですし、カルシウムや ...

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焼きねぎの中華マリネ
焼きねぎの中華マリネ

  酸味がきいているさっぱり味のマリネは、塩分に頼らないおいしさがあります。 血圧は高くないという方も、合併症予防のために塩分控えめを意識しましょう。 漬けダレをすべて摂取しなければ表示の栄 ...

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豚肉とニラのピリ辛オイスタースープ

  ビタミンB1が多い豚肉と、その吸収を手伝うアリシンを含むニラは味も栄養面でも相性抜群の組み合わせです。 暑い夏でお疲れ気味のとき、だるいときに効果的です。 肉はこま切れ等でも代用できます ...

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献立合計の栄養素

  刺身の中華アレンジ 空芯菜の炒め物 焼きねぎの中華マリネ 豚肉とニラのピリ辛オイスタースープ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 170 34 24 69 252 549
コレステロール(mg) 39.0 0 1.0 17.0 0 57.0
食物繊維(g) 2.2 1.9 0.8 1.6 0.5 7.0
塩分(g) 1.0 0.6 0.7 1.0 0 3.3
脂質(g) 7.9 2.1 1.1 2.5 0.5 14.1
糖質(g) 5.5 1.0 1.9 1.4 55.2 65.0

 

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7日目:戻り鰹をヘルシーに頂く洋風献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】戻り鰹をヘルシーに頂く洋風献立

 

この献立のポイント

初鰹に比べて8~9月の戻り鰹は脂質が多く、カロリーも高くなります。

魚の油は中性脂肪低下作用がありますが、脂質を摂り過ぎればカロリーの摂り過ぎにつながるため、注意が必要です。

そこで、カルパッチョにして、調理油を控える工夫を取り入れました。

まろやかな酸味がおいしいカルパッチョに、アサリのうま味、ほんのり甘みの感じられるかぼちゃのスープと、それぞれの料理のおいしさが感じられる洋風献立でsu.

まだ暑さが残る季節にぴったりです。

 

レシピはこちら

カツオのバルサミコ酢カルパッチョ
カツオのバルサミコ酢カルパッチョ

  カツオの旬は年に2回あり、4~5月のものを初がつお、8~9月のものを戻りがつおと呼びます。 初がつおのほうが脂質が少なくカロリーも低いのですが、戻りがつおもDHAやEPAを含んでおり、旬 ...

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レタスとアサリの白ワイン蒸し
レタスとアサリの白ワイン蒸し

  殻付きのアサリは料理の見た目にボリュームを出してくれるだけでなく、食べる手間がかかり、早食い防止になります。 ゆっくり食べることで満腹感を感じて食べ過ぎを防いでくれるので、カロリーの制限 ...

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かぼちゃの冷製スープ
かぼちゃの冷製スープ

  カロテンやビタミンEなどの抗酸化物質を豊富に含むかぼちゃは栄養価の高い野菜ですが、糖質も少し多めなのが気になります。 中性脂肪が高い方も食べてはいけないわけではありませんので、適量を心が ...

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献立合計の栄養素

  カツオのバルサミコ酢カルパッチョ レタスとあさりの白ワイン蒸し かぼちゃの冷製スープ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 188 35 115 252 590
コレステロール(mg) 53.0 16.0 8.0 0 77.0
食物繊維(g) 0.8 1.1 2.9 0.5 5.3
塩分(g) 0.6 0.9 0.9 0 2.4
脂質(g) 6.7 0.2 3.0 0.5 10.4
糖質(g) 6.9 2.0 16.3 55.2 80.4

 

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