一週間の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】

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中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】」をご紹介します。

8~9月の残暑から秋にかけての旬の食材を使った、主菜7品、副菜10品、汁物7品をご紹介します。

今回は中性脂肪を下げるEPA・DHAが摂れるお魚の献立が5日分あります。定番の和食、中華、洋風と調理法を変えていますので、続けても飽きが来ない工夫をしています!

それでいて、ほとんどのレシピの調理方法は、魚料理が苦手な方でも簡単なものになっています。

また、使う食材を変えることでカロリーを抑えたカレー煮や、使う部位と調理法を少し工夫して、ノンオイル&ヘルシーに食べられるお肉料理の献立もあります。

今回も「食事を楽しむことも忘れずに」「無理なく続けていくことを大切に」という基本を守って、美味しく食べられて、中性脂肪対策ができる献立です。

というわけで、中性脂肪を下げる献立のご紹介も今回で6回目になりました。

中性脂肪対策の食事療法は日々の積み重ねが大事!ということで、中性脂肪対策食堂では、医療機関に勤務経験のある管理栄養士さんが「中性脂肪を下げる献立・レシピのポイント」を押さえて作った、1週間(7日)分の献立例をその時期に合わせてご紹介しています。

『中性脂肪を下げる食事を作りたいけど、毎日の献立を考えるのは大変!』という方にぜひ活用して頂きたいと思います。

これまでご紹介したレシピの中から、栄養バランス、材料の使いまわしなどを考慮して組み合わせて作っています。

主菜・副菜・汁物、どう組み合わせれば良いのかの参考になると思いますので、是非ご活用下さい。

 

1日目:魚と豆腐で血中脂質改善に効果的なハンバーグ献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】魚と豆腐で血中脂質改善に効果的なハンバーグ献立

 

  • 主菜:いわしと豆腐のハンバーグ
  • 副菜:ゴーヤとひじのサラダ
  • 汁物:夏野菜の冷製ミネストローネ
  • ごはん

 

★この献立のポイント

ハンバーグといえば肉料理の代表格ですが、魚と豆腐でヘルシーに仕上げた献立です。

旬のいわしには中性脂肪を下げるEPAやDHAが豊富ですし、豆腐の大豆タンパク質は血中コレステロール値を下げる働きがあり、血中脂質改善に効果が期待できます。

トマトのリコピンやなすのアントシアニンなど、夏野菜には抗酸化物質がたっぷり含まれています。

夏野菜をたっぷりと使った献立で、旬を味わいつつ、おいしく生活習慣病予防に取り組みましょう。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:549cal
コレステロール:32mg
食物繊維:6.4g
塩分:3g
脂質:12.7g
糖質:76.9g

 

主菜:いわしと豆腐のハンバーグ

いわしと豆腐のハンバーグ

エネルギー:175kcal
コレステロール:27mg
食物繊維:1.2g
塩分:1.2g
脂質:7.3g
糖質:12.8g

 

いわしと豆腐のハンバーグ
いわしと豆腐のハンバーグ

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副菜:ゴーヤとひじのサラダ

ゴーヤとひじきのサラダ

エネルギー:40kcal
コレステロール:5mg
食物繊維:2.2g
塩分:0.8g
脂質:2.0g
糖質:1.5g

 

ゴーヤとひじきのサラダ
ゴーヤとひじきのサラダ

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汁物:夏野菜の冷製ミネストローネ

夏野菜の冷製ミネストローネ

エネルギー:82kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:2.5g
塩分:1.0g
脂質:2.9g
糖質:7.4g

 

夏野菜の冷製ミネストローネ
夏野菜の冷製ミネストローネ

  夏野菜をふんだんに使った冷たいミネストローネです。お好みで温かいままでもおいしくいただけます。 野菜を全部そろえるのが難しい場合は、他の野菜を増量して調整してもよいでしょう。 旬の野菜は ...

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ごはん

 エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

2日目:豆腐と夏の食材を組み合わせた献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】豆腐と夏の食材を組み合わせた献立

 

  • 主菜:豆腐のカレー煮
  • 副菜:トマトとコーンとツナのサラダ
  • 汁物:ネギとシジミのスープ
  • ごはん

 

★この献立のポイント

暑い夏はカレーを食べたくなる方も多いかもしれませんが、カレーよりさらにヘルシーなカレー煮が主菜です。

さらっとしたカレーのスープに、豆腐入りでボリュームがあり、きのこや野菜も一緒にたくさん摂れます。白いごはんにもよく合います。

トマトやとうもろこし、シジミなどの夏が旬の食材を取り入れて、季節のおいしさを堪能しましょう。

シジミに多いタウリンには肝臓にいい働きが期待できます。中性脂肪が高い方にもよいでしょう。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:600cal
コレステロール:42mg
食物繊維:6.3g
塩分:2.7g
脂質:14.4g
糖質:79.2g

 

主菜:豆腐のカレー煮

豆腐のカレー煮

エネルギー:223kcal
コレステロール:21mg
食物繊維:3.7g
塩分:0.9g
脂質:10.1g
糖質:13.2g

 

豆腐のカレー煮
豆腐のカレー煮

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副菜:トマトとコーンとツナのサラダ

トマトとコーンとツナのサラダ

エネルギー:74kcal
コレステロール:5mg
食物繊維:1.7g
塩分:0.5g
脂質:2.0g
糖質:8.6g

 

トマトとコーンとツナのサラダ
トマトとコーンとツナのサラダ

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汁物:ネギとシジミのスープ

ネギとシジミのスープ

エネルギー:51kcal
コレステロール:16mg
食物繊維:0.4g
塩分:1.3g
脂質:1.8g
糖質:2.2g

 

ネギとシジミのスープ
ネギとシジミのスープ

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ごはん

 エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

3日目:簡単調理で食物繊維がしっかり摂れる魚と大豆の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】簡単調理で食物繊維がしっかり摂れる魚と大豆の献立

 

  • 主菜:あじと納豆のなめろう
  • 副菜:ピーマンとしめじのきんぴら
  • 副々菜:オクラと茗荷の梅和え
  • 汁物:とろろこんぶ汁
  • ごはん

 

★この献立のポイント

一汁三菜の献立が面倒、大変と思われる方にもおすすめのお手軽献立です。

和えるだけ、さっと炒めるだけのおかずや、温めた汁を注いで完成する汁物など、どれも短時間で簡単にできるものばかりです。

魚と大豆、野菜を中心にした献立なので、中性脂肪を下げるためにも効果的です。

色々なおかずを交互に食べて、よく味わってゆっくり食事を楽しむことで、食べ過ぎ防止にもつながります。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:529cal
コレステロール:36mg
食物繊維:8.2g
塩分:2.3g
脂質:11.9g
糖質:65.3g

 

主菜:あじと納豆のなめろう

あじと納豆のなめろう

エネルギー:176kcal
コレステロール:34mg
食物繊維:3.4g
塩分:0.6g
脂質:7.5g
糖質:3.1g

 

あじと納豆のなめろう
あじと納豆のなめろう

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副菜:ピーマンとしめじのきんぴら

ピーマンとしめじのきんぴら

エネルギー:46kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.7g
塩分:0.4g
脂質:2.2g
糖質:3.2g

 

ピーマンとしめじのきんぴら
ピーマンとしめじのきんぴら

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副々菜:オクラと茗荷の梅和え

オクラと茗荷の梅和え

エネルギー:17kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.5g
塩分:0.7g
脂質:0.1g
糖質:1.9g

 

オクラと茗荷の梅和え
オクラと茗荷の梅和え

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汁物:とろろこんぶ汁

とろろこんぶ汁

エネルギー:38kcal
コレステロール:2.0mg
食物繊維:1.1g
塩分:0.6g
脂質:1.6g
糖質:1.9g

 

とろろこんぶ汁
とろろこんぶ汁

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ごはん

 エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

4日目:低カロリーな夏野菜でボリュームUPの中華献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】低カロリーな夏野菜でボリュームUPの中華献立

 

  • 主菜:かじきのチリソース炒め
  • 副菜:胡瓜ともやしの中華和え
  • 汁物:えびと冬瓜のスープ
  • ごはん

 

★この献立のポイント

きゅうりや冬瓜など水分が多く低カロリーな夏野菜を使った献立です。

中華は調理で使用する油が多くカロリーが高い傾向がありますが、自宅で調理すれば油を控えてヘルシーに仕上げることができます。

メインにはエビチリよりも食べ応えがあり、EPAやDHAも摂れる魚のチリソース炒めです。

野菜も一緒に加えて、食物繊維も摂れるように工夫しましょう。こちらにも夏野菜のピーマンを入れてあります。

旬の野菜は栄養価が高いので、その時々で加える野菜をアレンジしてもいいですね。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:570cal
コレステロール:90mg
食物繊維:5.6g
塩分:3.2g
脂質:12.5g
糖質:75.2g

 

主菜:かじきのチリソース炒め

かじきのチリソース炒め

エネルギー:228kcal
コレステロール:58mg
食物繊維:1.8g
塩分:1.7g
脂質:10.3g
糖質:12.0g

 

かじきのチリソース炒め
カジキのチリソース炒め

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副菜:胡瓜ともやしの中華和え

きゅうりともやしの中華和え

エネルギー:35kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:2.0g
塩分:0.5g
脂質:1.1g
糖質:4.1g

 

きゅうりともやしの中華和え
きゅうりともやしの中華和え

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汁物:えびと冬瓜のスープ

えびと冬瓜のスープ

エネルギー:55kcal
コレステロール:32mg
食物繊維:1.3g
塩分:1.0g
脂質:0.6g
糖質:3.9g

 

えびと冬瓜のスープ
えびと冬瓜のスープ

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ごはん

 エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

5日目:すべてノンオイル料理でヘルシーな肉料理献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】すべてノンオイル料理でヘルシーな肉料理献立

 

  • 主菜:豚しゃぶサラダ
  • 副菜:なすの含め煮
  • 汁物:ズッキーニとミニトマトの味噌汁
  • ごはん

 

★この献立のポイント

肉料理というとカロリーが高いイメージがありますが、部位を選んだり調理方法を工夫することでカロリーを抑えてヘルシーに仕上がります。

夏らしい豚しゃぶサラダは調理油不要ですし、野菜も一緒にたくさん食べることができます。夏らしい料理ですが、季節が変わってもおすすめです。

副菜、汁物ともにノンオイルで仕上げることができるものを組み合わせて、肉料理の献立でもカロリー控えめで満足感の得られる内容になっています。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:529cal
コレステロール:55mg
食物繊維:7.0g
塩分:3.3g
脂質:9.8g
糖質:73.7g

 

主菜:豚しゃぶサラダ

豚しゃぶサラダ

エネルギー:185kcal
コレステロール:54mg
食物繊維:2.4g
塩分:0.6g
脂質:8.3g
糖質:6.7g

 

豚しゃぶサラダ
豚しゃぶサラダ

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副菜:なすの含め煮

なすの含め煮

エネルギー:52kcal
コレステロール:1mg
食物繊維:2.7g
塩分:1.0g
脂質:0.2g
糖質:7.0g

 

なすの含め煮
なすの含め煮

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汁物:ズッキーニとミニトマトの味噌汁

ズッキーニとミニトマトの味噌汁

エネルギー:52kcal
コレステロール:1mg
食物繊維:2.7g
塩分:1.0g
脂質:0.2g
糖質:7.0g

 

ズッキーニとミニトマトの味噌汁
ズッキーニとミニトマトの味噌汁

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ごはん

 エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

6日目:野菜たっぷりの刺身の中華献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】野菜たっぷりの刺身の中華献立

 

  • 主菜:刺身の中華アレンジ
  • 副菜:空芯菜の炒め物
  • 副々菜:焼きねぎの中華マリネ
  • 汁物:豚肉とニラのピリ辛オイスタースープ
  • ごはん

 

★この献立のポイント

刺身は市販品を活用すれば魚の下処理や調理が苦手という方にも便利ですし、焼いたり炒めたりしない分、調理油の使用を控えることができます。

定番の刺身もいいですが、今回は中華風にアレンジして、いつもと違う味わいを楽しみつつ、野菜を一緒にたっぷりと摂れる内容になっています。

中国は世界で最も野菜の摂取量が多いという調査結果があります。

おいしい中華料理で野菜をたっぷり取り入れてみるのもいいですね。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:549cal
コレステロール:57mg
食物繊維:7.0g
塩分:3.3g
脂質:14.1g
糖質:65.0g

 

主菜:刺身の中華アレンジ

刺身の中華アレンジ

エネルギー:170kcal
コレステロール:39mg
食物繊維:2.2g
塩分:1.0g
脂質:7.9g
糖質:5.5g

 

刺身の中華アレンジ
刺身の中華アレンジ

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副菜:空芯菜の炒め物

空芯菜の炒め物

エネルギー:34kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.9g
塩分:0.6g
脂質:2.1g
糖質:1.0g

 

空芯菜の炒め物
空芯菜の炒め物

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副々菜:焼きねぎの中華マリネ

焼きねぎの中華マリネ

エネルギー:24kcal
コレステロール:1mg
食物繊維:0.8g
塩分:0.7g
脂質:1.1g
糖質:1.9g

 

焼きねぎの中華マリネ
焼きねぎの中華マリネ

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汁物:豚肉とニラのピリ辛オイスタースープ

豚肉とニラのピリ辛オイスタースープ

エネルギー:24kcal
コレステロール:1mg
食物繊維:0.8g
塩分:0.7g
脂質:1.1g
糖質:1.9g

 

豚肉とニラのピリ辛オイスタースープ
豚肉とニラのピリ辛オイスタースープ

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ごはん

 エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

7日目:戻り鰹をヘルシーに頂く洋風献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】戻り鰹をヘルシーに頂く洋風献立

 

  • 主菜:カツオのバルサミコ酢カルパッチョ
  • 副菜:レタスとあさりの白ワイン蒸し
  • 汁物:かぼちゃの冷製スープ
  • ごはん

 

★この献立のポイント

初鰹に比べて8~9月の戻り鰹は脂質が多く、カロリーも高くなります。

魚の油は中性脂肪低下作用がありますが、脂質を摂り過ぎればカロリーの摂り過ぎにつながるため、注意が必要です。

そこで、カルパッチョにして、調理油を控える工夫を取り入れました。

まろやかな酸味がおいしいカルパッチョに、アサリのうま味、ほんのり甘みの感じられるかぼちゃのスープと、それぞれの料理のおいしさが感じられる洋風献立でsu.

まだ暑さが残る季節にぴったりです。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:590cal
コレステロール:77mg
食物繊維:5.3g
塩分:2.4g
脂質:10.4g
糖質:80.4g

 

主菜:カツオのバルサミコ酢カルパッチョ

カツオのバルサミコ酢カルパッチョ

エネルギー:170kcal
コレステロール:39mg
食物繊維:2.2g
塩分:1.0g
脂質:7.9g
糖質:5.5g

 

カツオのバルサミコ酢カルパッチョ
カツオのバルサミコ酢カルパッチョ

  カツオの旬は年に2回あり、4~5月のものを初がつお、8~9月のものを戻りがつおと呼びます。 初がつおのほうが脂質が少なくカロリーも低いのですが、戻りがつおもDHAやEPAを含んでおり、旬 ...

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副菜:レタスとあさりの白ワイン蒸し

レタスとアサリの白ワイン蒸し

エネルギー:35kcal
コレステロール:16mg
食物繊維:1.1g
塩分:0.9g
脂質:0.2g
糖質:2.0g

 

レタスとアサリの白ワイン蒸し
レタスとアサリの白ワイン蒸し

  殻付きのアサリは料理の見た目にボリュームを出してくれるだけでなく、食べる手間がかかり、早食い防止になります。 ゆっくり食べることで満腹感を感じて食べ過ぎを防いでくれるので、カロリーの制限 ...

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汁物:かぼちゃの冷製スープ

かぼちゃの冷製スープ

エネルギー:115kcal
コレステロール:8mg
食物繊維:2.9g
塩分:0.9g
脂質:3.0g
糖質:16.3g

 

かぼちゃの冷製スープ
かぼちゃの冷製スープ

  カロテンやビタミンEなどの抗酸化物質を豊富に含むかぼちゃは栄養価の高い野菜ですが、糖質も少し多めなのが気になります。 中性脂肪が高い方も食べてはいけないわけではありませんので、適量を心が ...

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ごはん

 エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

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