一週間の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【春No.1】

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今回は「中性脂肪を下げる1週間の献立例【春No.1】」をご紹介します。

3月から4月頃の春の旬の食材を使った、主菜7品、副菜10品、汁物7品をご紹介します。

春の食材を使った季節感のある献立になっています。

しかも、和食、中華、南国風、スペイン風、タイ風など、味わいはもちろん、見た目もバリエーションが豊富。

だから、中性脂肪を下げるために「我慢して食べる」という食事になりません。

ぜひ取り入れてみて下さいね!

 

さて、中性脂肪を下げる献立のご紹介も今回で5回目になりました。

中性脂肪対策の食事療法は日々の積み重ねが大事!ということで、中性脂肪対策食堂では、医療機関に勤務経験のある管理栄養士さんが「中性脂肪を下げる献立・レシピのポイント」を押さえて作った、1週間(7日)分の献立例をその時期に合わせてご紹介しています。

『中性脂肪を下げる食事を作りたいけど、毎日の献立を考えるのは大変!』という方に活用して頂きたいと思います。

これまでご紹介したレシピの中から、栄養バランス、材料の使いまわしなどを考慮して組み合わせて作っています。

主菜・副菜・汁物、どう組み合わせれば良いのかの参考になると思いますので、是非ご活用下さい。

 

1日目:辛味、香味、酸味、うま味を活かした塩分控えめ和食献立

 中性脂肪を下げる1週間の献立例【春No.1の1日目】辛味、香味、酸味、うま味を活かした塩分控えめ和食献立

 

  • 主菜:いわしのさんが焼き
  • 副菜:しらすとみつばのわさび和え
  • 副々菜:ミニトマト入りもずく酢
  • 汁物:沢煮椀(さわにわん)
  • ごはん

 

★この献立のポイント

和食は塩分が高い傾向がありますが、香辛料や香味野菜、酢や柑橘類の酸味、そしてだしのうまみなどを取り入れることで、和食でも塩分控えめでもおいしくいただくことができます。

減塩は高血圧の予防だけでなく、動脈硬化危険因子に対しても大切なことなです。また、濃い味付けはついついごはんが進んでしまうということもあります。

中性脂肪が高い方も減塩を意識して、薄味でもおいしい工夫を取り入れていきましょう。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:561cal
コレステロール:84mg
食物繊維:7.2g
塩分:2.7g
脂質:12.7g
糖質:70.1g

 

主菜:いわしのさんが焼き

 いわしのさんが焼き

エネルギー:192kcal
コレステロール:51mg
食物繊維:2.1g
塩分:0.7g
脂質:9.3g
糖質:7.4g

 

いわしのさんが焼き
いわしのさんが焼き

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副菜:しらすとみつばのわさび和え

 しらすとみつばのわさび和え

エネルギー:17kcal
コレステロール:18mg
食物繊維:0.7g
塩分:0.6g
脂質:0.3g
糖質:0.9g

 

しらすとみつばのわさび和え
しらすとみつばのわさび和え

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副々菜:ミニトマト入りもずく酢

 ミニトマト入りもずく酢

エネルギー:10kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.0g
塩分:0.3g
脂質:0.1g
糖質:1.4g

 

ミニトマト入りもずく酢
ミニトマト入りもずく酢

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汁物:沢煮椀(さわにわん)

 沢煮椀(さわにわん)

エネルギー:90kcal
コレステロール:15mg
食物繊維:2.9g
塩分:1.1g
脂質:2.5g
糖質:5.2g

 

沢煮椀(さわにわん)
沢煮椀(さわにわん)

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ごはん

 エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

2日目:春の食材を活かしたヘルシー中華献立

 中性脂肪を下げる1週間の献立例【春No.1の2日目】春の食材を活かしたヘルシー中華献立

  • 主菜:春キャベツのシュウマイ
  • 副菜:菜の花とホタルイカのピリ辛炒め
  • 副々菜:きゅうりの中華風即席漬け
  • 汁物:中華風若竹スープ
  • ごはん

 

★この献立のポイント

春を感じる食材をたっぷり使った中華の献立です。油が多い印象の中華ですが蒸し料理のシュウマイがメインなのでヘルシーです。

シュウマイの皮にキャベツを使えば季節を感じながら、炭水化物とカロリーを控えることができておすすめです。

ホタルイカはコレステロールが多いので食べ過ぎには注意が必要ですが、献立に使用している春野菜は食物繊維が多く、コレステロールの吸収を抑えてくれる水溶性食物繊維も摂れます。

野菜もたっぷり摂って、春ならではのおいしさを楽しみましょう。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:587cal
コレステロール:143mg
食物繊維:6.7g
塩分:3.1g
脂質:15.6g
糖質:69.0g

 

主菜:春キャベツのシュウマイ

 春キャベツのシュウマイ

エネルギー:192kcal
コレステロール:49mg
食物繊維:1.8g
塩分:1.1g
脂質:10.5g
糖質:8.3g

 

春キャベツのシュウマイ
春キャベツのシュウマイ

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副菜:菜の花とホタルイカのピリ辛炒め

 菜の花とホタルイカのピリ辛炒め

エネルギー:60kcal
コレステロール:76mg
食物繊維:2.4g
塩分:0.5g
脂質:2.8g
糖質:1.4g

 

菜の花とホタルイカのピリ辛炒め
菜の花とホタルイカのピリ辛炒め

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副々菜:きゅうりの中華風即席漬け

 きゅうりの中華風即席漬け

エネルギー:13kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.6g
塩分:0.4g
脂質:0.3g
糖質:1.4g

 

きゅうりの中華風即席漬け
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汁物:中華風若竹スープ

 中華風若竹スープ

エネルギー:70kcal
コレステロール:18mg
食物繊維:1.4g
塩分:1.1g
脂質:1.5g
糖質:2.7g

 

中華風若竹スープ
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ごはん

 エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

3日目:ごはんに合うお手軽南国風献立

 中性脂肪を下げる1週間の献立例【春No.1の3日目】ごはんに合うお手軽南国風献立

  • 主菜:和風ポキ
  • 副菜:ガーリックシュリンプ炒め
  • 汁物:あおさと豆腐の味噌汁
  • ごはん

 

★この献立のポイント

ハワイや沖縄の料理を組み合わせた白いごはんに合う献立です。

刺し身や海藻などの海の幸に加えて、春らしい新タマネギやスナップエンドウも組み合わせて、季節を感じられる味わいです。

海藻と野菜から食物繊維も摂れます。ポキはごはんにのせて丼にして食べてもよいでしょう。

どれも時間がかからない料理ばかりなので、忙しいときにも便利なお手軽献立です。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:553cal
コレステロール:86mg
食物繊維:6.2g
塩分:3.5g
脂質:8.9g
糖質:70.7g

 

主菜:和風ポキ

 和風ポキ

エネルギー:145kcal
コレステロール:30mg
食物繊維:2.3g
塩分:1.2g
脂質:3.3g
糖質:5.6g

 

和風ポキ
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副菜:ガーリックシュリンプ炒め

 ガーリックシュリンプ炒め

エネルギー:93kcal
コレステロール:56mg
食物繊維:2.0g
塩分:0.7g
脂質:2.2g
糖質:7.4g

 

ガーリックシュリンプ炒め
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汁物:あおさと豆腐の味噌汁

 あおさと豆腐の味噌汁

エネルギー:63kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.4g
塩分:1.6g
脂質:2.9g
糖質:2.5g

 

あおさと豆腐の味噌汁
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ごはん

 エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

4日目:春の食材とスパニッシュテイストを楽しむ献立

 中性脂肪を下げる1週間の献立例【春No.1の4日目】春の食材とスパニッシュテイストを楽しむ献立

  • 主菜:鱈(たら)のバスク風
  • 副菜:きゅうりと帆立のレモンサラダ
  • 汁物:きのことトマトのソパ・デ・アホ
  • ごはん

 

★この献立のポイント

スペイン料理にはパエリアやトルティージャなどの代表的なもの以外にも、海の幸と山の幸をよく活かしたおいしいものがたくさんあります。

この献立では春らしいグリンピースやアスパラガス、あさりなどを組み合わせて、旬のおいしさをスパニッシュテイストに仕上げました。

スペイン料理によく使うオリーブオイルは高血圧症や高コレステロール血症、心筋梗塞発症のリスク低減に有効性が示唆されているなど、油の中でも健康的です。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:581cal
コレステロール:128mg
食物繊維:7.3g
塩分:2.8g
脂質:11.3g
糖質:73.3g

 

主菜:鱈(たら)のバスク風

 鱈(たら)のバスク風

エネルギー:154kcal
コレステロール:54mg
食物繊維:3.1g
塩分:1.3g
脂質:3.4g
糖質:5.9g

 

鱈(たら)のバスク風
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副菜:きゅうりと帆立のレモンサラダ

 きゅうりと帆立のレモンサラダ

エネルギー:59kcal
コレステロール:7mg
食物繊維:1.6g
塩分:0.6g
脂質:2.2g
糖質:3.8g

 

きゅうりと帆立のレモンサラダ
きゅうりと帆立のレモンサラダ

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汁物:きのことトマトのソパ・デ・アホ

 きのことトマトのソパ・デ・アホ

エネルギー:116kcal
コレステロール:67mg
食物繊維:2.1g
塩分:0.9g
脂質:5.2g
糖質:8.4g

 

きのことトマトのソパ・デ・アホ
きのことトマトのソパ・デ・アホ

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ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

5日目:日本人の口にも合う!食物繊維たっぷりのタイ料理の献立

 中性脂肪を下げる1週間の献立例【春No.1の5日目】日本人の口にも合う!食物繊維たっぷりのタイ料理の献立

  • 主菜:パッタイ風炒め
  • 副菜:しらたきのヤムウンセン
  • 汁物:タイ風豆腐のすまし汁
  • ごはん

 

★この献立のポイント

辛みや酸味、パクチーやナンプラー等の独特の味わいが特徴的なタイ料理ですが、日本人の口にも合うと言われます。

この献立ではビーフンや春雨の代わりに野菜やしらたきを使って、食物繊維をたっぷり摂れて、白いごはんにもあうおかずにアレンジしました。

主菜と汁物は辛味もないので、辛いものが苦手な方にも食べやすいタイ料理です。

使用する食材は多いですが、献立の中で重複するものも多いので作りやすいかと思います。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:586cal
コレステロール:144mg
食物繊維:8.4g
塩分:3.8g
脂質:13.5g
糖質:70.4g

 

主菜:パッタイ風炒め

 パッタイ風炒め

エネルギー:182kcal
コレステロール:102mg
食物繊維:2.8g
塩分:1.5g
脂質:7.0g
糖質:8.5g

 

パッタイ風炒め
パッタイ風炒め

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副菜:しらたきのヤムウンセン

 しらたきのヤムウンセン

エネルギー:92kcal
コレステロール:42mg
食物繊維:4.4g
塩分:1.1g
脂質:3.4g
糖質:4.8g

 

しらたきのヤムウンセン
しらたきのヤムウンセン

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汁物:タイ風豆腐のすまし汁

 タイ風豆腐のすまし汁

エネルギー:60kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.7g
塩分:1.2g
脂質:2.6g
糖質:1.9g

 

タイ風豆腐のすまし汁
タイ風豆腐のすまし汁

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ごはん

 エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

6日目:目でも口でも楽しめる春の和食献立

 中性脂肪を下げる1週間の献立例【春No.1の6日目】目でも口でも楽しめる春の和食献立

  • 主菜:鮭の菜種焼き
  • 副菜:水菜と油揚げの煮浸し
  • 副々菜:そら豆の塩茹で
  • 汁物:あさりと菜の花のすまし汁
  • ごはん

 

★この献立のポイント

シンプルながら、季節のおいしさを味わえる和食献立です。

和食は目でも楽しむものと言われますが、春らしい彩りをそろえた献立は気分も明るくなりそうです。

春野菜は食物繊維が多いものも多いのも嬉しいところです。

明るい黄色の彩りを添えてくれる卵はコレステロールも多いのですが、食べてはいけないものではありませんので、一日の中で調整するなど工夫しながら取り入れて、食事を楽しみましょう。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:565cal
コレステロール:132mg
食物繊維:6.3g
塩分:2.7g
脂質:11.4g
糖質:65.9g

 

主菜:鮭の菜種焼き

 鮭の菜種焼き

エネルギー:194kcal
コレステロール:124mg
食物繊維:0.6g
塩分:0.7g
脂質:8.9g
糖質:1.3g

 

鮭の菜種焼き
鮭の菜種焼き

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副菜:水菜と油揚げの煮浸し

水菜と油揚げの煮浸し 

エネルギー:48kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:2.3g
塩分:0.6g
脂質:0.6g
糖質:3.1g

 

水菜と油揚げの煮浸し
水菜と油揚げの煮浸し

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副々菜:そら豆の塩茹で

そら豆の塩茹で 

エネルギー:43kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.0g
塩分:0.5g
脂質:0.1g
糖質:5.2g

 

そら豆の塩茹で
そら豆の塩茹で

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汁物:あさりと菜の花のすまし汁

 あさりと菜の花のすまし汁

エネルギー:28kcal
コレステロール:8mg
食物繊維:1.9g
塩分:0.9g
脂質:0.1g
糖質:1.1g

 

あさりと菜の花のすまし汁
あさりと菜の花のすまし汁

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ごはん

 エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

7日目:春の食材で楽しむあっさりフレンチ献立

 中性脂肪を下げる1週間の献立例【春No.1の7日目】春の食材で楽しむあっさりフレンチ献立

  • 主菜:春野菜と鯛の白ワイン蒸し
  • 副菜:マッシュルームとチーズのサラダ
  • 汁物:グリンピースのポタージュ
  • ごはん

 

★この献立のポイント

魚も野菜も春が旬のものをたっぷりと使ったフレンチ風の献立です。

白ワインで蒸す主菜はヘルシーであっさりとした味わいながら、素材のおいしさが楽しめて、色々な種類の春野菜もおいしくいただけます。

定番のポタージュにも春らしいグリンピースを使えば彩りもきれいで、豊富な食物繊維もラクラク摂取できます。

スープは温冷どちらでもおいしいので少し肌寒い日も暖かい日にも合わせやすいです。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:587cal
コレステロール:59mg
食物繊維:8.9g
塩分:2.1g
脂質:14.0g
糖質:69.0g

 

主菜:春野菜と鯛の白ワイン蒸し

 春野菜と鯛の白ワイン蒸し

エネルギー:210kcal
コレステロール:52mg
食物繊維:3.1g
塩分:0.9g
脂質:8.8g
糖質:5.5g

 

春野菜と鯛の白ワイン蒸し
春野菜と鯛の白ワイン蒸し

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副菜:マッシュルームとチーズのサラダ

 マッシュルームとチーズのサラダ

エネルギー:26kcal
コレステロール:1mg
食物繊維:0.6g
塩分:0.3g
脂質:2.4g
糖質:0.1g

 

マッシュルームとチーズのサラダ
マッシュルームとチーズのサラダ

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汁物:グリンピースのポタージュ

 グリンピースのポタージュ

エネルギー:99kcal
コレステロール:6mg
食物繊維:4.7g
塩分:0.9g
脂質:2.3g
糖質:8.2g

 

グリンピースのポタージュ
グリンピースのポタージュ

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ごはん

 エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

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