一週間の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏 No.2】

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今回は「中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏 No.2】」です。主菜7品、副菜9品、汁物7品をご紹介します。

『中性脂肪を下げる食事を作りたいけど、毎日の献立を考えるのは大変!』そんな声をよく聞きます。

そうですよね。普通の食事でさえ献立を考えるのは大変なことなのに、中性脂肪対策も考えながらという条件が加わってしまうと余計に大変です。

でも大丈夫です!少しでも皆さまのお役に立てるように、中性脂肪対策食堂では、医療機関に勤務経験のある管理栄養士さんが「中性脂肪を下げる献立・レシピのポイント」を押さえて作った、1週間(7日)分の献立例をその時期に合わせてご紹介します。

これまでご紹介したレシピの中から、栄養バランス、材料の使いまわしなどを考慮して組み合わせて作っています。

主菜・副菜・汁物、どう組み合わせれば良いのかの参考になると思いますので、是非ご活用下さい。

 

1日目:家電を活用した真夏の魚献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の1日目)家電を活用した真夏の魚献立

この献立のポイント

暑い夏は火を使った料理はもちろん、料理をすること自体が面倒と感じてしまうこともありますね。

この献立では、電子レンジや魚焼きグリル、ブレンダーといった家電を活用することで、調理の手間を省きつつ、魚や野菜を美味しく摂取できるような献立になっています。

季節の野菜や魚、郷土料理を取り入れていて、食物繊維も多く摂取できます。

食欲が落ちてしまいがちな夏ですが、旬の野菜を取り入れて、必要な栄養素を十分に摂取しましょう。

 

レシピはこちら

鯵とキャベツのピリ辛レンジ蒸し
鯵とキャベツのピリ辛レンジ蒸し

鯵は初夏から夏にかけてが旬の魚です。鯵はクセが少なく、うま味が豊富なので、色々な料理で楽しむことができます。 その栄養価は良質なタンパク質を豊富に含み、脂質は控えめなので、中性脂肪が気になる方、摂取エ ...

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夏野菜とエリンギのグリル・ポン酢味
夏野菜とエリンギのグリル・ポン酢味

夏野菜は種類が多く、彩りもカラフルで見た目にも楽しいですね。 夏野菜には水分が多く含まれているものが多く、ボリュームがありますが、エネルギーはそれほど高くありません。 ただし、かぼちゃはビタミンEやカ ...

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即席冷や汁
即席冷や汁

冷や汁は宮崎の郷土料理で、暑い夏でも美味しく食べられる汁物です。 一般的なレシピは鯵の干物を使ったり、味噌を直火で焼いたり、すり鉢を使ったりと、少し手間のかかる印象がありますが、今回はだしで使った煮干 ...

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献立合計の栄養素

  鯵とキャベツのピリ辛レンジ蒸し 夏野菜とエリンギのグリル・ポン酢味 即席冷や汁 ごはん  献立の合計
エネルギー(kcal) 168 114 50 252 584
コレステロール(mg) 52.2 0.4 16.5 0 69.1
食物繊維(g) 1.8 4.7 1.3 0.5 8.3
塩分(g) 2.2 1.3 1.3 0 4.8
脂質(g) 6.2 4.4 2.4 0.5 13.5
糖質(g) 7.0 13.3 2.2 55.2 77.7

 

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2日目:沖縄風の献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の2日目)沖縄風の献立

この献立のポイント

ゴーヤチャンプルーやかちゅー湯は沖縄の定番料理です。

チャンプルーは色々な具が使われますが、今回はタンパク質源として豆腐と魚肉ソーセージを使って、低脂質&低エネルギーに仕上げています。

もずくとオクラは沖縄でよく採れる食材で、どちらも中性脂肪が気になる方に嬉しい低エネルギーかつ食物繊維が豊富です。

暑い夏を乗り切る、元気な沖縄風の献立です。

 

レシピはこちら

豆腐とゴーヤのチャンプルー
豆腐とゴーヤのチャンプルー

沖縄料理のチャンプルーは、野菜や豆腐など色々な具を炒めた料理です。 色々なレシピがありますが、中性脂肪対策としてこのレシピでは低脂質・低エネルギーでありながら良質なタンパク質が摂れる豆腐をメインに使い ...

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もずくのさっと煮
もずくのさっと煮

もずくはエネルギーが低い食材ですが、食物繊維も含み、シャキシャキとした食感もそのおいしさの特長です。 食物繊維が多い食材は、よく噛んで食べることになるので、満腹感が得られ、食べ過ぎを防いでくれます。 ...

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オクラの生姜マリネ
オクラの生姜マリネ

オクラは食物繊維が豊富な野菜です。 食物繊維が豊富だと、よく噛んで食べることになり、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止にも役立ちます。 中性脂肪が気になる方は、適正なエネルギーの摂取、バランスのよい食 ...

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かちゅーゆ湯(鰹湯)
かちゅー湯(鰹湯)

かちゅー湯(鰹湯)は沖縄の汁物料理です。 鰹節のうま味と、たっぷりのネギだけで十分おいしく、手軽に作れる点もよいでしょう。 汁物は水分を補給したり、お腹の満足感を高めてくれる働きもあります。鰹湯には、 ...

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献立合計の栄養素

  豆腐とゴーヤのチャンプルー もずくのさっと煮 オクラの生姜マリネ かちゅー湯 ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 208 12 33 25 252 530
コレステロール(mg) 98.3 0 0 5.7 0 104
食物繊維(g) 2.7 1.0 1.5 0.5 0.5 6.2
塩分(g) 1.6 0.8 0.4 0.8 0 3.6
脂質(g) 12.7 0.2 2.1 0.5 0.5 16.0
糖質(g) 6.8 1.2 1.2 1.3 55.2 65.7

 

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3日目:鰹を使ったさっぱり味の和風献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の3日目)鰹を使ったさっぱり味の和風献立

 

この献立のポイント

初夏が旬の鰹をステーキにして、暑い季節でも美味しく食べられるように梅のソースでさっぱりと仕上げました。

他の料理(サラダ、きのこ汁)もさっぱりした味わいで、夏向きの献立です。

きのこ汁に使っている茗荷と青じそや、コーン、枝豆など、夏の食材も使っているので、旬の美味しさも楽しめます。

コーンと枝豆は缶詰や冷凍のものでも同様に作ることができますが、旬のものが入ったら、新鮮な美味しさを味わってみてはいかがでしょう。

 

レシピはこちら

鰹のステーキ風・梅ソースがけ
鰹のステーキ風・梅ソースがけ

鰹は脂質が少ないので、エネルギーを抑えつつ、主菜としてのタンパク質を十分に摂取することができます。 中性脂肪を減らしたい方は、エネルギー摂取量や、脂質、糖質の摂取量に注意が必要です。 鰹は春獲りと秋獲 ...

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コーンと枝豆のサラダ
コーンと枝豆のサラダ

夏野菜のトウモロコシと枝豆を使ったサラダです。 トウモロコシは野菜の中でも比較的糖質が多いのですが、中性脂肪が気になるからと言って、特に制限する必要はありません。 しかし、そればかりを極端に摂取してし ...

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夏のきのこ汁
夏のきのこ汁

きのこ類はカロリーが低く、食物繊維も豊富で、よく噛むことや、腹持ちがよいという点から、ダイエットの強い味方です。 中性脂肪が気になる方も、エネルギーのコントロールに、低カロリーなきのこを活用するとよい ...

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献立合計の栄養素

  鰹のステーキ風・梅ソースがけ コーンと枝豆のサラダ 夏のきのこ汁 ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 199 98 19 252 568
コレステロール(mg) 60.3 0.3 0 0 60.6
食物繊維(g) 0.9 2.4 2.3 0.5 6.1
塩分(g) 1.5 0.4 1.1 0 3.0
脂質(g) 4.6 5.4 0.3 0.5 10.8
糖質(g) 7.5 6.9 2.0 55.2 71.6

 

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4日目:野菜が無理なくたくさん食べられる中華風献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の4日目)野菜が無理なくたくさん食べられる中華風献立

 

この献立のポイント

本場の棒棒鶏は、野菜がなく、鶏肉のみの料理だそうですが、この献立では日本式の棒棒鶏で、サラダ感覚で食べられる主菜として、野菜をたっぷりと使いました。

さらに、皮をはいだ鶏のむね肉は低脂質・低エネルギーで高タンパク質なため、エネルギー以上に食べごたえがあり、満足度の高い献立になっています。

また、棒棒鶏の鶏肉を茹でた汁をスープに使うことができるので、だしを取る手間も不要で、一石二鳥の内容です。

 

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棒棒鶏(バンバンジー)
棒棒鶏(バンバンジー)

棒棒鶏は蒸し鶏に辛みをきかせたゴマのソースをかけた四川料理で、本場の中国では野菜は加えないことが一般的だそうです。 日本式の棒棒鶏は辛みを抑え、胡瓜などの野菜を加えたものが多く、エネルギー以上にボリュ ...

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ニラと海老のにんにく炒め
ニラと海老のにんにく炒め

海老はコレステロールを多く含む食品なので、コレステロール値が高い方は摂取量に気を付けなければいけませんが、中性脂肪が高いだけの場合は、コレステロール量よりも、エネルギー量や栄養素のバランスを意識するこ ...

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えのきと青梗菜(チンゲン菜)のスープ
えのきと青梗菜(チンゲン菜)のスープ

野菜やきのこ類は低エネルギーで食物繊維を多く含んでいるため、中性脂肪が気になる方は積極的に取り入れたい食材です。 食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑える働きがあるほか、よく噛んで食べることにもつながり、食 ...

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献立合計の栄養素

  棒棒鶏 ニラと海老のにんにく炒め えのきと青梗菜(チンゲン菜)のスープ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 175 89 36 252 552
コレステロール(mg) 56.2 68 0 0 124.2
食物繊維(g) 2.2 1.2 1.6 0.5 5.5
塩分(g) 1.0 0.5 1.2 0 2.7
脂質(g) 5.5 4.3 1.5 0.5 11.8
糖質(g) 7.5 1.5 1.6 55.2 65.8

 

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5日目:インド&トルコ風のエスニック献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の5日目)インド&トルコ風のエスニック献立

 

この献立のポイント

暑い夏も人気のカレー味を使って、淡白な味わいのめかじきをタンドリー風に焼いたインド風の主菜と、トルコ風のエスニックなおかず・汁物を組み合わせた献立です。

スパイスの香りが食欲をそそります。

オクラ、トマト、きゅうりといった、夏野菜を取り入れている点も、この献立のポイントです。

南アジア、西アジア風の味わいですが、白いごはんともよく合います。

 

レシピはこちら

めかじきのタンドリー風
めかじきのタンドリー風

めかじきはエネルギーもそれほど高くなく、良質なタンパク質を含んでいます。 味は淡白で、色々な料理と組み合わせやすい魚です。 今回は暑い夏でも食欲のすすみそうな、タンドリーチキン風のカレー風味にして焼き ...

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オクラのエスニックトマト煮
オクラのエスニックトマト煮

夏野菜のオクラとトマトを使った煮込み料理です。 クミンシードとレモンも加わり、スパイシーさと爽やかさも味わえるトルコ風の料理です。苦手な方はこれらを使わなくても美味しく頂けます。 オクラは食物繊維が豊 ...

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きゅうりとヨーグルトの飲むサラダ
きゅうりとヨーグルトの飲むサラダ

きゅうりとヨーグルトの飲むサラダは、トルコの定番料理です。 暑い季節には、スープとして献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。 お好みでミントやディルなどのハーブを加えると、より本格的な味わいを楽しめ ...

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献立合計の栄養素

  めかじきのタンドリー風 オクラのエスニックトマト煮 きゅうりとヨーグルトの飲むサラダ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 167 67 71 252 557
コレステロール(mg) 58.7 0.3 9.0 0 68.0
食物繊維(g) 1.4 3.4 0.3 0.5 5.6
塩分(g) 0.9 0.3 0.6 0 1.8
脂質(g) 8.0 2.3 4.3 0.5 15.1
糖質(g) 5.1 7.0 4.8 55.2 72.1

 

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6日目:揚げないレシピで低脂質&低カロリーな和風献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の6日目)揚げないレシピで低脂質&低カロリーな和風献立

 

この献立のポイント

揚げ物は脂質・エネルギー量が多く、中性脂肪を下げるためには、少し控えたい料理です。

また、暑い夏には揚げ物など火を長時間使う料理は避けたい方も多いのではないでしょうか?

この献立では揚げずに少量の油で豆腐と夏野菜を焼いた主菜をメインに、和え物、大根おろしを組み合わせて、夏場でも調理しやすい献立内容となっています。

旬の野菜をたくさん使っていて、エネルギー以上に食べごたえのある献立です。

 

レシピはこちら

豆腐と夏野菜の焼き浸し
豆腐と夏野菜の焼き浸し

豆腐は大豆の良質なタンパク質が摂取できて、肉や脂質の多い魚よりも低エネルギーなので、中性脂肪が気になる方で、摂取エネルギーを抑えてダイエットをしたい方にもおすすめの食材です。 豆腐を使った料理も主菜と ...

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ツナとゴーヤの和え物
ツナとゴーヤの和え物

夏野菜のゴーヤはビタミンCなどの栄養素を多く含むことが知られていますが、食物繊維も100gあたり2.6g含んでいます。 食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑えるため、中性脂肪が気になる人も、積極的に摂りたい ...

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しらすおろし
しらすおろし

さっぱりした味わいのしらすおろしは、夏にもぴったりの一品です。 油分不使用の和え物はエネルギー量も抑えられ、中性脂肪が気になる方にも安心して食べられるおかずです。 大根は水分が多く100gあたりのエネ ...

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鶏ささみとオクラのすまし汁
鶏ささみとオクラのすまし汁

良質なタンパク質を含む肉類の中でも鶏のささみは低脂質・低エネルギーなため、ダイエット中の方や、中性脂肪を下げたい方にもおすすめの食材です。 オクラは食物繊維が多く含まれています。 特に水溶性の食物繊維 ...

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献立合計の栄養素

  豆腐と夏野菜の焼き浸し ツナとゴーヤの和え物 しらすおろし 鶏ささみとオクラのすまし汁 ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 201 29 29 27 252 538
コレステロール(mg) 0.5 5.3 24.0 12.7 0 42.5
食物繊維(g) 2.9 1.0 1.2 0.5 0.5 6.1
塩分(g) 1.0 0.5 0.9 1.0 0 3.4
脂質(g) 10.7 0.4 0.3 0.2 0.5 12.1
糖質(g) 11.3 2.0 2.7 0.8 55.2 72.0

 

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7日目:太刀魚と夏野菜を使った洋風献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の7日目)太刀魚と夏野菜を使った洋風献立

 

この献立のポイント

太刀魚は夏の魚で、白身でクセのない味わいが美味しいのですが、脂質が多いという特徴があります。

調理方法や組み合わせる料理に気を付けたり、または一日全体の食事で調整してバランスが取れるようにしてもよいでしょう。

副菜はオーブンに入れておけば出来上がる料理で、汁物は市販のトマトジュースを活用しているため、見た目よりも手間がかからない洋風献立です。

 

レシピはこちら

太刀魚のソテー・ラビゴットソースがけ
太刀魚のソテー・ラビゴットソースがけ

太刀魚は夏が旬の白身魚で、味にクセがないので色々な料理で楽しむことができます。 ただ、、脂質が多く、エネルギーも決して低くはないので、使用量や調理方法、組み合わせる料理等を考えて使うとよいでしょう。 ...

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ズッキーニとポテトのチーズ焼き
ズッキーニとポテトのチーズ焼き

夏野菜のズッキーニはかぼちゃの仲間ですが、栄養価は異なり、水分が多く、エネルギーは低いので、中性脂肪が気になる方も安心して食べることができます。 じゃがいもは糖質が多いため、食べ過ぎないように気を付け ...

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きゅうりのトマトジューススープ
きゅうりのトマトジューススープ

市販のトマトジュースを活用したスープです。 火を使わないので、暑い季節に便利です。夏野菜のきゅうりは水分が多く低エネルギーなので、エネルギーを抑えたい場合なども安心して料理に取り入れていけますね。 中 ...

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献立合計の栄養素

  太刀魚のソテー・ラビゴットソースがけ ズッキーニとポテトのチーズ焼き きゅうりのトマトジューススープ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 218 88 39 252 597
コレステロール(mg) 43.4 78.0 0 0 121.4
食物繊維(g) 1.0 1.6 1.3 0.5 4.4
塩分(g) 1.2 0.8 0.9 0 2.9
脂質(g) 17.1 2.7 1.2 0.5 21.5
糖質(g) 2.7 10.9 5.8 55.2 74.6

 

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