一週間の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏 No.2】

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今回は「中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏 No.2】」です。主菜7品、副菜9品、汁物7品をご紹介します。

『中性脂肪を下げる食事を作りたいけど、毎日の献立を考えるのは大変!』そんな声をよく聞きます。

そうですよね。普通の食事でさえ献立を考えるのは大変なことなのに、中性脂肪対策も考えながらという条件が加わってしまうと余計に大変です。

でも大丈夫です!少しでも皆さまのお役に立てるように、中性脂肪対策食堂では、医療機関に勤務経験のある管理栄養士さんが「中性脂肪を下げる献立・レシピのポイント」を押さえて作った、1週間(7日)分の献立例をその時期に合わせてご紹介します。

これまでご紹介したレシピの中から、栄養バランス、材料の使いまわしなどを考慮して組み合わせて作っています。

主菜・副菜・汁物、どう組み合わせれば良いのかの参考になると思いますので、是非ご活用下さい。

 

1日目:家電を活用した真夏の魚献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の1日目)家電を活用した真夏の魚献立

この献立のポイント

暑い夏は火を使った料理はもちろん、料理をすること自体が面倒と感じてしまうこともありますね。

この献立では、電子レンジや魚焼きグリル、ブレンダーといった家電を活用することで、調理の手間を省きつつ、魚や野菜を美味しく摂取できるような献立になっています。

季節の野菜や魚、郷土料理を取り入れていて、食物繊維も多く摂取できます。

食欲が落ちてしまいがちな夏ですが、旬の野菜を取り入れて、必要な栄養素を十分に摂取しましょう。

 

レシピはこちら

 

献立合計の栄養素

  鯵とキャベツのピリ辛レンジ蒸し 夏野菜とエリンギのグリル・ポン酢味 即席冷や汁 ごはん  献立の合計
エネルギー(kcal) 168 114 50 252 584
コレステロール(mg) 52.2 0.4 16.5 0 69.1
食物繊維(g) 1.8 4.7 1.3 0.5 8.3
塩分(g) 2.2 1.3 1.3 0 4.8
脂質(g) 6.2 4.4 2.4 0.5 13.5
糖質(g) 7.0 13.3 2.2 55.2 77.7

 

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2日目:沖縄風の献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の2日目)沖縄風の献立

この献立のポイント

ゴーヤチャンプルーやかちゅー湯は沖縄の定番料理です。

チャンプルーは色々な具が使われますが、今回はタンパク質源として豆腐と魚肉ソーセージを使って、低脂質&低エネルギーに仕上げています。

もずくとオクラは沖縄でよく採れる食材で、どちらも中性脂肪が気になる方に嬉しい低エネルギーかつ食物繊維が豊富です。

暑い夏を乗り切る、元気な沖縄風の献立です。

 

レシピはこちら

 

献立合計の栄養素

  豆腐とゴーヤのチャンプルー もずくのさっと煮 オクラの生姜マリネ かちゅー湯 ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 208 12 33 25 252 530
コレステロール(mg) 98.3 0 0 5.7 0 104
食物繊維(g) 2.7 1.0 1.5 0.5 0.5 6.2
塩分(g) 1.6 0.8 0.4 0.8 0 3.6
脂質(g) 12.7 0.2 2.1 0.5 0.5 16.0
糖質(g) 6.8 1.2 1.2 1.3 55.2 65.7

 

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3日目:鰹を使ったさっぱり味の和風献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の3日目)鰹を使ったさっぱり味の和風献立

 

この献立のポイント

初夏が旬の鰹をステーキにして、暑い季節でも美味しく食べられるように梅のソースでさっぱりと仕上げました。

他の料理(サラダ、きのこ汁)もさっぱりした味わいで、夏向きの献立です。

きのこ汁に使っている茗荷と青じそや、コーン、枝豆など、夏の食材も使っているので、旬の美味しさも楽しめます。

コーンと枝豆は缶詰や冷凍のものでも同様に作ることができますが、旬のものが入ったら、新鮮な美味しさを味わってみてはいかがでしょう。

 

レシピはこちら

 

献立合計の栄養素

  鰹のステーキ風・梅ソースがけ コーンと枝豆のサラダ 夏のきのこ汁 ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 199 98 19 252 568
コレステロール(mg) 60.3 0.3 0 0 60.6
食物繊維(g) 0.9 2.4 2.3 0.5 6.1
塩分(g) 1.5 0.4 1.1 0 3.0
脂質(g) 4.6 5.4 0.3 0.5 10.8
糖質(g) 7.5 6.9 2.0 55.2 71.6

 

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4日目:野菜が無理なくたくさん食べられる中華風献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の4日目)野菜が無理なくたくさん食べられる中華風献立

 

この献立のポイント

本場の棒棒鶏は、野菜がなく、鶏肉のみの料理だそうですが、この献立では日本式の棒棒鶏で、サラダ感覚で食べられる主菜として、野菜をたっぷりと使いました。

さらに、皮をはいだ鶏のむね肉は低脂質・低エネルギーで高タンパク質なため、エネルギー以上に食べごたえがあり、満足度の高い献立になっています。

また、棒棒鶏の鶏肉を茹でた汁をスープに使うことができるので、だしを取る手間も不要で、一石二鳥の内容です。

 

レシピはこちら

 

献立合計の栄養素

  棒棒鶏 ニラと海老のにんにく炒め えのきと青梗菜(チンゲン菜)のスープ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 175 89 36 252 552
コレステロール(mg) 56.2 68 0 0 124.2
食物繊維(g) 2.2 1.2 1.6 0.5 5.5
塩分(g) 1.0 0.5 1.2 0 2.7
脂質(g) 5.5 4.3 1.5 0.5 11.8
糖質(g) 7.5 1.5 1.6 55.2 65.8

 

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5日目:インド&トルコ風のエスニック献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の5日目)インド&トルコ風のエスニック献立

 

この献立のポイント

暑い夏も人気のカレー味を使って、淡白な味わいのめかじきをタンドリー風に焼いたインド風の主菜と、トルコ風のエスニックなおかず・汁物を組み合わせた献立です。

スパイスの香りが食欲をそそります。

オクラ、トマト、きゅうりといった、夏野菜を取り入れている点も、この献立のポイントです。

南アジア、西アジア風の味わいですが、白いごはんともよく合います。

 

レシピはこちら

 

献立合計の栄養素

  めかじきのタンドリー風 オクラのエスニックトマト煮 きゅうりとヨーグルトの飲むサラダ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 167 67 71 252 557
コレステロール(mg) 58.7 0.3 9.0 0 68.0
食物繊維(g) 1.4 3.4 0.3 0.5 5.6
塩分(g) 0.9 0.3 0.6 0 1.8
脂質(g) 8.0 2.3 4.3 0.5 15.1
糖質(g) 5.1 7.0 4.8 55.2 72.1

 

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6日目:揚げないレシピで低脂質&低カロリーな和風献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の6日目)揚げないレシピで低脂質&低カロリーな和風献立

 

この献立のポイント

揚げ物は脂質・エネルギー量が多く、中性脂肪を下げるためには、少し控えたい料理です。

また、暑い夏には揚げ物など火を長時間使う料理は避けたい方も多いのではないでしょうか?

この献立では揚げずに少量の油で豆腐と夏野菜を焼いた主菜をメインに、和え物、大根おろしを組み合わせて、夏場でも調理しやすい献立内容となっています。

旬の野菜をたくさん使っていて、エネルギー以上に食べごたえのある献立です。

 

レシピはこちら

 

献立合計の栄養素

  豆腐と夏野菜の焼き浸し ツナとゴーヤの和え物 しらすおろし 鶏ささみとオクラのすまし汁 ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 201 29 29 27 252 538
コレステロール(mg) 0.5 5.3 24.0 12.7 0 42.5
食物繊維(g) 2.9 1.0 1.2 0.5 0.5 6.1
塩分(g) 1.0 0.5 0.9 1.0 0 3.4
脂質(g) 10.7 0.4 0.3 0.2 0.5 12.1
糖質(g) 11.3 2.0 2.7 0.8 55.2 72.0

 

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7日目:太刀魚と夏野菜を使った洋風献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の7日目)太刀魚と夏野菜を使った洋風献立

 

この献立のポイント

太刀魚は夏の魚で、白身でクセのない味わいが美味しいのですが、脂質が多いという特徴があります。

調理方法や組み合わせる料理に気を付けたり、または一日全体の食事で調整してバランスが取れるようにしてもよいでしょう。

副菜はオーブンに入れておけば出来上がる料理で、汁物は市販のトマトジュースを活用しているため、見た目よりも手間がかからない洋風献立です。

 

レシピはこちら

 

献立合計の栄養素

  太刀魚のソテー・ラビゴットソースがけ ズッキーニとポテトのチーズ焼き きゅうりのトマトジューススープ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 218 88 39 252 597
コレステロール(mg) 43.4 78.0 0 0 121.4
食物繊維(g) 1.0 1.6 1.3 0.5 4.4
塩分(g) 1.2 0.8 0.9 0 2.9
脂質(g) 17.1 2.7 1.2 0.5 21.5
糖質(g) 2.7 10.9 5.8 55.2 74.6

 

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