一週間の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏 No.2】

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今回は「中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏 No.2】」です。主菜7品、副菜9品、汁物7品をご紹介します。

『中性脂肪を下げる食事を作りたいけど、毎日の献立を考えるのは大変!』そんな声をよく聞きます。

そうですよね。普通の食事でさえ献立を考えるのは大変なことなのに、中性脂肪対策も考えながらという条件が加わってしまうと余計に大変です。

でも大丈夫です!少しでも皆さまのお役に立てるように、中性脂肪対策食堂では、医療機関に勤務経験のある管理栄養士さんが「中性脂肪を下げる献立・レシピのポイント」を押さえて作った、1週間(7日)分の献立例をその時期に合わせてご紹介します。

これまでご紹介したレシピの中から、栄養バランス、材料の使いまわしなどを考慮して組み合わせて作っています。

主菜・副菜・汁物、どう組み合わせれば良いのかの参考になると思いますので、是非ご活用下さい。

 

1日目:家電を活用した真夏の魚献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の1日目)家電を活用した真夏の魚献立

  • 主菜:鯵とキャベツのピリ辛レンジ蒸し
  • 副菜:夏野菜とエリンギのグリル・ポン酢味
  • 汁物:即席冷や汁
  • ごはん

 

★この献立のポイント

暑い夏は火を使った料理はもちろん、料理をすること自体が面倒と感じてしまうこともありますね。

この献立では、電子レンジや魚焼きグリル、ブレンダーといった家電を活用することで、調理の手間を省きつつ、魚や野菜を美味しく摂取できるような献立になっています。

季節の野菜や魚、郷土料理を取り入れていて、食物繊維も多く摂取できます。

食欲が落ちてしまいがちな夏ですが、旬の野菜を取り入れて、必要な栄養素を十分に摂取しましょう。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:584cal
コレステロール:69.1mg
食物繊維:8.3g
塩分:4.8g
脂質:13.5g
糖質:77.7g

 

主菜:鯵とキャベツのピリ辛レンジ蒸し

鯵とキャベツのピリ辛レンジ蒸し

エネルギー:168kcal
コレステロール:52.2mg
食物繊維:1.8g
塩分:2.2g
脂質:6.2g
糖質:7.0g

⇒「鯵とキャベツのピリ辛レンジ蒸し」のレシピはこちら

 

副菜:夏野菜とエリンギのグリル・ポン酢味

夏野菜とエリンギのグリル・ポン酢味

エネルギー:114kcal
コレステロール:0.4mg
食物繊維:4.7g
塩分:1.3g
脂質:4.4g
糖質:13.3g

⇒「夏野菜とエリンギのグリル・ポン酢味」のレシピはこちら

 

汁物:即席冷や汁

即席冷や汁

エネルギー:50kcal
コレステロール:16.5mg
食物繊維:1.3g
塩分:1.3g
脂質:2.4g
糖質:2.2g

⇒「即席冷や汁」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

2日目:沖縄風の献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の2日目)沖縄風の献立

  • 主菜:豆腐とゴーヤのチャンプルー
  • 副菜:もずくのさっと煮
  • 副々菜:オクラの生姜マリネ
  • 汁物:かちゅー湯
  • ごはん

 

この献立のポイント

ゴーヤチャンプルーやかちゅー湯は沖縄の定番料理です。

チャンプルーは色々な具が使われますが、今回はタンパク質源として豆腐と魚肉ソーセージを使って、低脂質&低エネルギーに仕上げています。

もずくとオクラは沖縄でよく採れる食材で、どちらも中性脂肪が気になる方に嬉しい低エネルギーかつ食物繊維が豊富です。

暑い夏を乗り切る、元気な沖縄風の献立です。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:530cal
コレステロール:104mg
食物繊維:6.2g
塩分:3.6g
脂質:16g
糖質:65.7g

 

主菜:豆腐とゴーヤのチャンプルー

豆腐とゴーヤのチャンプルー

エネルギー:208kcal
コレステロール:98.3mg
食物繊維:2.7g
塩分:1.6g
脂質:12.7g
糖質:6.8g

⇒「豆腐とゴーヤのチャンプルー」のレシピはこちら

 

副菜:もずくのさっと煮

もずくのさっと煮

エネルギー:12kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.0g
塩分:0.8g
脂質:0.2g
糖質:1.2g

⇒「もずくのさっと煮」のレシピはこちら

 

副々菜:オクラの生姜マリネ

オクラの生姜マリネ

エネルギー:33kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.5g
塩分:0.4g
脂質:2.1g
糖質:1.2g

⇒「オクラの生姜マリネ」のレシピはこちら

 

汁物:かちゅー湯

かちゅーゆ湯(鰹湯)

エネルギー:25kcal
コレステロール:5.7mg
食物繊維:0.5g
塩分:0.8g
脂質:0.5g
糖質:1.3g

⇒「かちゅー湯」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

3日目:鰹を使ったさっぱり味の和風献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の3日目)鰹を使ったさっぱり味の和風献立

  • 主菜:鰹のステーキ風・梅ソースがけ
  • 副菜:コーンと枝豆のサラダ
  • 汁物:夏のきのこ汁
  • ごはん

 

★この献立のポイント

初夏が旬の鰹をステーキにして、暑い季節でも美味しく食べられるように梅のソースでさっぱりと仕上げました。

他の料理(サラダ、きのこ汁)もさっぱりした味わいで、夏向きの献立です。

きのこ汁に使っている茗荷と青じそや、コーン、枝豆など、夏の食材も使っているので、旬の美味しさも楽しめます。

コーンと枝豆は缶詰や冷凍のものでも同様に作ることができますが、旬のものが入ったら、新鮮な美味しさを味わってみてはいかがでしょう。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:568cal
コレステロール:60.6mg
食物繊維:6.1g
塩分:3.0g
脂質:10.8g
糖質:71.6g

 

主菜:鰹のステーキ風・梅ソースがけ

鰹のステーキ風・梅ソースがけ

エネルギー:199kcal
コレステロール:60.3mg
食物繊維:0.9g
塩分:1.5g
脂質:4.6g
糖質:7.5g

⇒「鰹のステーキ風・梅ソースがけ」のレシピはこちら

 

副菜:コーンと枝豆のサラダ

コーンと枝豆のサラダ

エネルギー:98kcal
コレステロール:0.3mg
食物繊維:2.4g
塩分:0.4g
脂質:5.4g
糖質:6.9g

⇒「コーンと枝豆のサラダ」のレシピはこちら

 

汁物:夏のきのこ汁

夏のきのこ汁

エネルギー:19kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:2.3g
塩分:1.1g
脂質:0.3g
糖質:2.0g

⇒「夏のきのこ汁」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

4日目:野菜が無理なくたくさん食べられる中華風献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の4日目)野菜が無理なくたくさん食べられる中華風献立

  • 主菜:棒棒鶏
  • 副菜:ニラと海老のにんにく炒め
  • 汁物:えのきと青梗菜(チンゲン菜)のスープ
  • ごはん

 

この献立のポイント

本場の棒棒鶏は、野菜がなく、鶏肉のみの料理だそうですが、この献立では日本式の棒棒鶏で、サラダ感覚で食べられる主菜として、野菜をたっぷりと使いました。

さらに、皮をはいだ鶏のむね肉は低脂質・低エネルギーで高タンパク質なため、エネルギー以上に食べごたえがあり、満足度の高い献立になっています。

また、棒棒鶏の鶏肉を茹でた汁をスープに使うことができるので、だしを取る手間も不要で、一石二鳥の内容です。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:552cal
コレステロール:124.2mg
食物繊維:5.5g
塩分:2.7g
脂質:11.8g
糖質:65.8g

 

主菜:棒棒鶏(バンバンジー)

棒棒鶏(バンバンジー)

エネルギー:175kcal
コレステロール:56.2mg
食物繊維:2.2g
塩分:1.0g
脂質:5.5g
糖質:7.5g

⇒「棒棒鶏(バンバンジー)」のレシピはこちら

 

副菜:ニラと海老のにんにく炒め

ニラと海老のにんにく炒め

エネルギー:89kcal
コレステロール:68mg
食物繊維:1.2g
塩分:0.5g
脂質:4.3g
糖質:1.5g

⇒「ニラと海老のにんにく炒め」のレシピはこちら

 

汁物:えのきと青梗菜(チンゲン菜)のスープ

えのきと青梗菜(チンゲン菜)のスープ

エネルギー:36kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.6g
塩分:1.2g
脂質:1.5g
糖質:1.6g

⇒「えのきと青梗菜(チンゲン菜)のスープ」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

5日目:インド&トルコ風のエスニック献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の5日目)インド&トルコ風のエスニック献立

  • 主菜:めかじきのタンドリー風
  • 副菜:オクラのエスニックトマト煮
  • 汁物:きゅうりとヨーグルトの飲むサラダ
  • ごはん

 

★この献立のポイント

暑い夏も人気のカレー味を使って、淡白な味わいのめかじきをタンドリー風に焼いたインド風の主菜と、トルコ風のエスニックなおかず・汁物を組み合わせた献立です。

スパイスの香りが食欲をそそります。

オクラ、トマト、きゅうりといった、夏野菜を取り入れている点も、この献立のポイントです。

南アジア、西アジア風の味わいですが、白いごはんともよく合います。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:557cal
コレステロール:68mg
食物繊維:5.6g
塩分:1.8g
脂質:15.1g
糖質:72.1g

 

主菜:めかじきのタンドリー風

めかじきのタンドリー風

エネルギー:167kcal
コレステロール:58.7mg
食物繊維:1.4g
塩分:0.9g
脂質:8.0g
糖質:5.1g

⇒「めかじきのタンドリー風」のレシピはこちら

 

副菜:オクラのエスニックトマト煮

オクラのエスニックトマト煮

エネルギー:67kcal
コレステロール:0.3mg
食物繊維:3.4g
塩分:0.3g
脂質:2.3g
糖質:7.0g

⇒「オクラのエスニックトマト煮」のレシピはこちら

 

汁物:きゅうりとヨーグルトの飲むサラダ

きゅうりとヨーグルトの飲むサラダ

エネルギー:71kcal
コレステロール:9.0mg
食物繊維:0.3g
塩分:0.6g
脂質:4.3g
糖質:4.8g

⇒「きゅうりとヨーグルトの飲むサラダ」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

6日目:揚げないレシピで低脂質&低カロリーな和風献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の6日目)揚げないレシピで低脂質&低カロリーな和風献立

  • 主菜:豆腐と夏野菜の焼き浸し
  • 副菜:ツナとゴーヤの和え物
  • 副々菜:しらすおろし
  • 汁物:鶏ささみとオクラのすまし汁
  • ごはん

 

★この献立のポイント

揚げ物は脂質・エネルギー量が多く、中性脂肪を下げるためには、少し控えたい料理です。

また、暑い夏には揚げ物など火を長時間使う料理は避けたい方も多いのではないでしょうか?

この献立では揚げずに少量の油で豆腐と夏野菜を焼いた主菜をメインに、和え物、大根おろしを組み合わせて、夏場でも調理しやすい献立内容となっています。

旬の野菜をたくさん使っていて、エネルギー以上に食べごたえのある献立です。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:538cal
コレステロール:42.5mg
食物繊維:6.1g
塩分:3.4g
脂質:12.1g
糖質:72.0g

 

主菜:豆腐と夏野菜の焼き浸し

豆腐と夏野菜の焼き浸し

エネルギー:201kcal
コレステロール:0.5mg
食物繊維:2.9g
塩分:1.0g
脂質:10.7g
糖質:11.3g

⇒「豆腐と夏野菜の焼き浸し」のレシピはこちら

 

副菜:ツナとゴーヤの和え物

ツナとゴーヤの和え物

エネルギー:29kcal
コレステロール:5.3mg
食物繊維:1.0g
塩分:0.5g
脂質:0.4g
糖質:2.0g

⇒「ツナとゴーヤの和え物」のレシピはこちら

 

副々菜:しらすおろし

しらすおろし

エネルギー:29kcal
コレステロール:24mg
食物繊維:1.2g
塩分:0.9g
脂質:0.3g
糖質:2.7g

⇒「しらすおろし」のレシピはこちら

 

汁物:鶏ささみとオクラのすまし汁

鶏ささみとオクラのすまし汁

エネルギー:27kcal
コレステロール:12.7mg
食物繊維:0.5g
塩分:1.0g
脂質:0.2g
糖質:0.8g

⇒「鶏ささみとオクラのすまし汁」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

 

7日目:太刀魚と夏野菜を使った洋風献立

中性脂肪を下げる献立(夏 No.2の7日目)太刀魚と夏野菜を使った洋風献立

  • 主菜:太刀魚のソテー・ラビゴットソースがけ
  • 副菜:ズッキーニとポテトのチーズ焼き
  • 汁物:きゅうりのトマトジューススープ
  • ごはん

 

★この献立のポイント

太刀魚は夏の魚で、白身でクセのない味わいが美味しいのですが、脂質が多いという特徴があります。

調理方法や組み合わせる料理に気を付けたり、または一日全体の食事で調整してバランスが取れるようにしてもよいでしょう。

副菜はオーブンに入れておけば出来上がる料理で、汁物は市販のトマトジュースを活用しているため、見た目よりも手間がかからない洋風献立です。

 

献立合計の栄養素
エネルギー:597cal
コレステロール:121.4mg
食物繊維:4.4g
塩分:2.9g
脂質:21.5g
糖質:74.6g

 

主菜:太刀魚のソテー・ラビゴットソースがけ

太刀魚のソテー・ラビゴットソースがけ

エネルギー:218kcal
コレステロール:43.4mg
食物繊維:1.0g
塩分:1.2g
脂質:17.1g
糖質:2.7g

⇒「太刀魚のソテー・ラビゴットソースがけ」のレシピはこちら

 

副菜:ズッキーニとポテトのチーズ焼き

ズッキーニとポテトのチーズ焼き

エネルギー:88kcal
コレステロール:78mg
食物繊維:1.6g
塩分:0.8g
脂質:2.7g
糖質:10.9g

⇒「ズッキーニとポテトのチーズ焼き」のレシピはこちら

 

汁物:きゅうりのトマトジューススープ

きゅうりのトマトジューススープ

エネルギー:39kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.3g
塩分:0.9g
脂質:1.2g
糖質:5.8g

⇒「きゅうりのトマトジューススープ 」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

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