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鯵とキャベツのピリ辛レンジ蒸し

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鯵とキャベツのピリ辛レンジ蒸し

鯵は初夏から夏にかけてが旬の魚です。鯵はクセが少なく、うま味が豊富なので、色々な料理で楽しむことができます。

その栄養価は良質なタンパク質を豊富に含み、脂質は控えめなので、中性脂肪が気になる方、摂取エネルギーのコントロールが必要な方にもおすすめの食材です。

また、鯵などの青魚には血中の中性脂肪やコレステロールの調節を助ける不飽和脂肪酸を多く含んでいます。

骨付きの魚は食べる手間がかかりますが、その分、早食いを防ぐことになり、ゆっくりと食べることで満腹感も得られます。

キャベツはカロリーも低めで加熱するとボリュームが減るので、多少増やしてもよいでしょう。

 

【栄養価】

エネルギー:168kcal
コレステロール:52.2mg
食物繊維:1.8g
塩分:2.2g
脂質:6.2g
糖質:7.0g

 

材料(一人分)

  • まあじ 一匹(200g程度)
  • 塩 5g
  • キャベツ 50g

<ピリ辛ダレ>

  • 長ネギ 10g
  • 生姜 3g
  • にんにく 3g
  • 白ごま 3g
  • 清酒 小さじ2(10g)
  • 濃口醤油 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • 豆板醤 2g

 

作り方

鯵とキャベツのピリ辛レンジ蒸しの作り方の手順1の画像

1.鯵はぜいごとえらを取り、内臓を出して洗う。両面と腹の中に塩をふり、五分程したらキッチンペーパーで出て来た水分をふく。

 

鯵とキャベツのピリ辛レンジ蒸しの作り方の手順2の画像

2.キャベツをざく切りにし、長ネギ、生姜、にんにくをみじん切りにする。

 

鯵とキャベツのピリ辛レンジ蒸しの作り方の手順3の画像

3.ピリ辛ダレの材料を混ぜ合わせる。

 

鯵とキャベツのピリ辛レンジ蒸しの作り方の手順4の画像

4.お皿にキャベツ、鯵を並べて、3のタレをかけて、ラップをふわりとかけて、600Wの電子レンジで6~7分加熱して完成。

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

青魚の鯵には不飽和脂肪酸のEPA・DHAがたっぷり含まれています。積極的に摂りましょう!

 

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