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オクラのエスニックトマト煮

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オクラのエスニックトマト煮

夏野菜のオクラとトマトを使った煮込み料理です。

クミンシードとレモンも加わり、スパイシーさと爽やかさも味わえるトルコ風の料理です。苦手な方はこれらを使わなくても美味しく頂けます。

オクラは食物繊維が豊富な野菜で、食べるときには自然とよく噛むことになります。

よく噛むことのメリットは色々とありますが、食べ過ぎを防いで、肥満の改善等にも役立ちます。

中性脂肪が高い方は適正なエネルギー摂取が大切になりますので、食べ過ぎないように、よく噛んで頂きたいですね。

 

【栄養価】
エネルギー:67kcal
コレステロール:0.3mg
食物繊維:3.4g
塩分:0.3g
脂質:2.3g
糖質:7.0g

 

材料(一人分)

  • オクラ 3本(30g)
  • 玉ねぎ 30g
  • トマト 80g
  • にんにく 3g
  • オリーブオイル 小さじ1/2(2g)
  • 塩 3g
  • こしょう 少々
  • クミンシード(好みで) 少々
  • レモン 1/10個(10g)

 

作り方

オクラのエスニックトマト煮の作り方の手順1の画像

1.オクラは分量外の塩で板刷りし、ヘタを除いて乱切りにする。玉ねぎは皮を剥いて1㎝角に切る。トマトは櫛形に切る。トマトは種や水分も使うので、捨てずにとっておく。にんにくは皮を剥いて芯を除いて、微塵切りする。

 

オクラのエスニックトマト煮の作り方の手順2の画像

2.鍋を熱してオリーブオイルをひき、にんにくを炒める。

 

オクラのエスニックトマト煮の作り方の手順3の画像

3.にんにくの香りがしてきたら、玉ねぎを加えて炒める。

 

オクラのエスニックトマト煮の作り方の手順4の画像

4.玉ねぎがしんなりしてきたら、オクラ、トマトを種や水分ごと加えて、蓋をして弱火で蒸し煮にする。

 

オクラのエスニックトマト煮の作り方の手順5の画像

5.5分程煮て、塩、こしょうで味をととのえ、お皿に盛る。クミンシードをかけて、レモンを絞って完成。

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

 

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