中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

めかじきのタンドリー風

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めかじきのタンドリー風

めかじきはエネルギーもそれほど高くなく、良質なタンパク質を含んでいます。

味は淡白で、色々な料理と組み合わせやすい魚です。

今回は暑い夏でも食欲のすすみそうな、タンドリーチキン風のカレー風味にして焼きました。

漬けこむときに少量の油を加えていますが、トースターや魚焼きグリルを使うことで焼き油の使用を控えています。

スパイスを活用することで塩分も控えることができますが、食欲を掻き立てる香りと味わいなので、ご飯の食べ過ぎ(炭水化物の摂りすぎ)には気をつけたいですね。

 

【栄養価】

エネルギー:167kcal
コレステロール:58.7mg
食物繊維:1.4g
塩分:0.9g
脂質:8.0g
糖質:5.1g

 

材料(一人分)

  • めかじき 一切れ(80g)

 

<タレ>

  • オリーブオイル 小さじ1/2(2g)
  • ヨーグルト 大さじ1(15g)
  • ケチャップ 小さじ1(5g)
  • カレー粉 1g
  • おろしにんにく 1g
  • おろししょうが 1g
  • 塩 5g

 

<付け合せ>

  • ズッキーニ 40g
  • ミニトマト 中2個(30g)

 

作り方

めかじきのタンドリー風の作り方の手順1の画像

1.タレを作る。オリーブオイル、ヨーグルト、ケチャップ、カレー粉、おろしにんにく、おろししょうが、塩を混ぜ合わせる。

 

めかじきのタンドリー風のスープの作り方の手順2の画像

2.めかじきを1に漬けて、冷蔵庫で1時間以上おいて味をなじませる。

 

めかじきのタンドリー風のスープの作り方の手順3の画像

3.魚焼きグリルやトースターの網の上にアルミホイルを敷き、2のめかじきと、スティック状に切ったズッキーニとミニトマトを乗せて、10分~15分焼いて、焼き色がついて、中まで火が通ったら完成。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜

汁物

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