中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

鰹のステーキ風・梅ソースがけ

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鰹のステーキ風・梅ソースがけ

鰹は脂質が少ないので、エネルギーを抑えつつ、主菜としてのタンパク質を十分に摂取することができます。

中性脂肪を減らしたい方は、エネルギー摂取量や、脂質、糖質の摂取量に注意が必要です。

鰹は春獲りと秋獲りで栄養価が異なり、春獲りのもののほうが脂質、エネルギーともに低いので、中性脂肪が気になる方も安心して食べることができますね。(このレシピの栄養価は春獲りの鰹で行っています。)

切り身の魚はおろす手間も不要なので、魚料理に苦手意識を持っている方にも取り入れやすいはずです。

また、このレシピでは、暑い季節でも食べやすいように、さっぱりした梅のソースと組み合わせました。

 

【栄養価】

エネルギー:199kcal
コレステロール:60.3mg
食物繊維:0.9g
塩分:1.5g
脂質:4.6g
糖質:7.5g

 

材料(一人分)

  • かつお(春獲り) 100g
  • キャノーラ油 小さじ1(4g)

 

<梅ソース>

  • 長ネギ 15g
  • 梅干し 正味5g
  • 清酒 小さじ2(10g)
  • 濃口醤油 小さじ1/3(2g)
  • みりん 大さじ1/2(9g)
  • ミニトマト 中2個(30g)

 

作り方

鰹のステーキ風・梅ソースがけの作り方の手順1の画像

1.鰹は2㎝程度の厚さに切る。長ネギは微塵切りにし、種を除いた梅干しは包丁でたたく。ソースの材料を用意しておく。

 

鰹のステーキ風・梅ソースがけの作り方の手順2の画像

2.フライパンを熱して油をひき、鰹の両面を焼く。

 

鰹のステーキ風・梅ソースがけの作り方の手順3の画像

3.鰹が焼けたら、お皿に盛る。空いたフライパンに、長ネギを加えて炒め、梅干し、清酒、醤油、みりんを加えて煮詰めて、鰹にかけて、ミニトマトを添えて完成。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜

汁物

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