中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

棒棒鶏(バンバンジー)

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棒棒鶏(バンバンジー)

棒棒鶏は蒸し鶏に辛みをきかせたゴマのソースをかけた四川料理で、本場の中国では野菜は加えないことが一般的だそうです。

日本式の棒棒鶏は辛みを抑え、胡瓜などの野菜を加えたものが多く、エネルギー以上にボリュームのあるおかずとして、中性脂肪が気になる方、摂取エネルギーを抑えたい方にもおすすめです。

このレシピでもきゅうり、もやし、トマトをたっぷりと使いました。

メインの鶏肉は皮を剥いで使うことで、エネルギー、脂質量を大幅に減らすことができます。

 

【栄養価】

エネルギー:175kcal
コレステロール:56.2mg
食物繊維:2.2g
塩分:1.0g
脂質:5.5g
糖質:7.5g

 

材料(一人分)

  • 鶏むね肉(皮なし) 80g
  • 胡瓜 50g
  • もやし 50g
  • トマト 80g

<たれ>

  • 長ネギ 10g
  • 穀物酢 大さじ1(15g)
  • 濃口醤油 小さじ1(6g)
  • ねりごま 5g
  • 上白糖 小さじ1/2(5g)
  • ラー油 1g

 

作り方

棒棒鶏(バンバンジー)の作り方の手順1の画像

1.鍋に分量外の青ネギ、生姜、2カップの水を入れて、箸で数か所に穴をあけた鶏むね肉を茹でる。10分程茹でたら、火を止めて蓋をして、そのまま蒸らす。(この時の茹で汁は鶏がらだしとしてスープに使う。)

 

棒棒鶏(バンバンジー)の作り方の手順2の画像

2.長ネギをみじん切りにし、タレの材料と混ぜ合わせておく。

 

棒棒鶏(バンバンジー)の作り方の手順3の画像

3.胡瓜はせん切りにしトマトは厚さ1㎝程度の半月切りにする。もやしは熱湯でさっと茹でて冷ます。

 

棒棒鶏(バンバンジー)の作り方の手順4の画像

4.1の鶏肉を手でほぐして、3の野菜とともにお皿に盛る。

 

棒棒鶏(バンバンジー)の作り方の手順5の画像

5.2のタレを4にかけて完成。

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

 

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