中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

豆腐と夏野菜の焼き浸し

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豆腐と夏野菜の焼き浸し

豆腐は大豆の良質なタンパク質が摂取できて、肉や脂質の多い魚よりも低エネルギーなので、中性脂肪が気になる方で、摂取エネルギーを抑えてダイエットをしたい方にもおすすめの食材です。

豆腐を使った料理も主菜として扱うことができるので、献立の中に取り入れていくとよいでしょう。

野菜やきのこ類は食物繊維が含まれていて、低エネルギーながら、料理にボリュームを出してくれます。

味付けはだしのうま味や生姜など薬味を効かせて、薄味を心がけるとよいでしょう。

 

【栄養価】
エネルギー:201kcal
コレステロール:0.5mg
食物繊維:2.9g
塩分:1.0g
脂質:10.7g
糖質:11.3g

 

【材料(一人分)】

  • 木綿豆腐 150g
  • 片栗粉 小さじ2(6g)
  • なす 50g
  • ししとう 2本(10g)
  • まいたけ 30g
  • キャノーラ油 小さじ1(4g)
  • かつおだし 50㏄
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 濃口醤油 小さじ1/2(3g)
  • 塩 5g
  • おろし生姜 2g

 

【作り方】

豆腐と夏野菜の焼き浸しの作り方の手順1の画像

1.豆腐は四等分に切る。なすは縦半分に切る。ししとうはヘタを除いて爪楊枝などで穴をあける。まいたけは石突を切り落として小房に分ける。

 

豆腐と夏野菜の焼き浸しの作り方の手順2の画像

2.豆腐はキッチンペーパーで包んで電子レンジ600Wで2~3分加熱して水切りする。

 

豆腐と夏野菜の焼き浸しの作り方の手順3の画像

3.フライパンを熱して油をひき、豆腐に片栗粉をまぶして焼く。なす、ししとう、まいたけも加えて焼く。

 

豆腐と夏野菜の焼き浸しの作り方の手順4の画像

4.だし、みりん、醤油、塩を混ぜ合わせる。

 

豆腐と夏野菜の焼き浸しの作り方の手順5の画像

5.お皿に焼いた3を盛り、4のだしをかけて、おろし生姜を添えて完成。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」「副々菜」「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜

副々菜

汁物

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