中性脂肪を下げる食事レシピ 副菜のレシピ

ツナとゴーヤの和え物

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ツナとゴーヤの和え物

夏野菜のゴーヤはビタミンCなどの栄養素を多く含むことが知られていますが、食物繊維も100gあたり2.6g含んでいます。

食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑えるため、中性脂肪が気になる人も、積極的に摂りたいですね。

独特の苦みはツナのうま味で抑えていますが、気になる方は、さっと茹でたり、塩で揉んだりするとよいでしょう。

ツナはオイル漬けを使わずに水煮を使ってエネルギー量・脂質量を抑えましょう。

 

【栄養価】
エネルギー:29kcal
コレステロール:5.3mg
食物繊維:1.0g
塩分:0.5g
脂質:0.4g
糖質:2.0g

 

【材料(一人分)】

  • ゴーヤ 正味30g
  • 玉ねぎ 15g
  • ツナ(水煮) 15g
  • 濃口醤油 小さじ1/2(3g)
  • 穀物酢 小さじ1(5g)

 

【作り方】

ツナとゴーヤの和え物の作り方の手順1の画像

1.ゴーヤは種とワタを除いて薄切りにする。玉ねぎは薄切りにする。

 

ツナとゴーヤの和え物の作り方の手順2の画像

2.醤油と酢を混ぜる。

 

ツナとゴーヤの和え物の作り方の手順3の画像

3.2とゴーヤ、玉ねぎ、ツナを和えて完成。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「副菜」のレシピは、次の「主菜」「副々菜」「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

主菜

副々菜

汁物

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