中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

豆腐とゴーヤのチャンプルー

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豆腐とゴーヤのチャンプルー

沖縄料理のチャンプルーは、野菜や豆腐など色々な具を炒めた料理です。

色々なレシピがありますが、中性脂肪対策としてこのレシピでは低脂質・低エネルギーでありながら良質なタンパク質が摂れる豆腐をメインに使い、スパムなどの肉類ではなく魚肉ソーセージを使いました。

低エネルギーなもやしを多く使って、料理にボリュームがあり、満足度の高い一皿です。

魚肉ソーセージには塩分が含まれているので、味付けの塩分はやや控えめにするとちょうどよいでしょう。

 

【栄養価】

エネルギー:208kcal
コレステロール:98.3mg
食物繊維:2.7g
塩分:1.6g
脂質:12.7g
糖質:6.8g

 

材料(一人分)

  • ゴーヤ 正味50g
  • 木綿豆腐 100g
  • もやし 75g
  • 魚肉ソーセージ 30g
  • 卵 M1/2個(25g)
  • キャノーラ油 小さじ1(4g)
  • 塩 5g
  • こしょう 少々

 

作り方

豆腐とゴーヤのチャンプルーの作り方の手順1の画像

1.ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタをかき出して、半月切りにする。木綿豆腐は厚さ1.5㎝に切り、キッチンペーパーで包んで耐熱容器に入れて、電子電磁600wで2分程加熱して水気を切る。魚肉ソーセージは縦半分に切り、斜め4㎝程度に切る。卵は溶きほぐす。

 

豆腐とゴーヤのチャンプルーの作り方の手順2の画像

2.フライパンを熱して油をひき、豆腐と魚肉ソーセージを炒めて、一度取り分けておく。

 

豆腐とゴーヤのチャンプルーの作り方の手順3の画像

3.2の空いたフライパンにゴーヤ、もやしの順で加えて炒めていく。

 

豆腐とゴーヤのチャンプルーの作り方の手順4の画像

4.野菜に火が通ったら、塩、こしょうで味付けし、卵を加えて、20~30秒程してから混ぜる。

 

豆腐とゴーヤのチャンプルーの作り方の手順5の画像

5.2の豆腐と魚肉ソーセージをフライパンに戻して全体を混ぜて炒めて完成。

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

 

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