一週間の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏 No.1】

更新日:

『中性脂肪を下げる食事を作りたいけど、毎日の献立を考えるのは大変!』そんな声をよく聞きます。

そうですよね。普通の食事でさえ献立を考えるのは大変なことなのに、中性脂肪対策も考えながらという条件が加わってしまうと余計に大変です。

でも大丈夫です!少しでも皆さまのお役に立てるように、中性脂肪対策食堂では、医療機関に勤務経験のある管理栄養士さんが「中性脂肪を下げる献立・レシピのポイント」を押さえて作った、1週間(7日)分の献立例をその時期に合わせてご紹介します。

今回は「中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏 No.1】」です。主菜7品、副菜7品、汁物7品をご紹介します。

「初夏」といえば5月から6月上旬の時期ってご存知でしたか?日差しが強く、どんどん暑くなっていくこの季節に合わせた食材、調理法で作る献立です。ぜひお試しください。

 

1日目:暑い季節を乗り切る豚肉と夏野菜の献立

中性脂肪を下げる献立(5月No.1の1日目)暑い季節を乗り切る豚肉と夏野菜の献立

主菜:茄子と豚ひき肉の味噌炒め

エネルギー:204kcal
コレステロール:39mg
食物繊維:3.4g
塩分:1.2g
脂質:12.1g
糖質:7.3g

⇒「茄子と豚ひき肉の味噌炒め」のレシピはこちら

 

副菜:ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物

エネルギー:52kcal
コレステロール:5.3mg
食物繊維:2.3g
塩分:1.1g
脂質:2.8g
糖質:1.9g

⇒「ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物」のレシピはこちら

 

汁物:えのきと木耳のサンラータン

エネルギー:74kcal
コレステロール:105mg
食物繊維:2.0g
塩分:1.1g
脂質:3.5g
糖質:3.2g

⇒「えのきと木耳のサンラータン」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

献立合計の栄養素

エネルギー:582cal
コレステロール:149.3mg
食物繊維:8.2g
塩分:3.4g
脂質:18.9g
糖質:67.6g

 

この献立のポイント

豚肉にはビタミンB1が多いことで知られています。このビタミンB1は、糖質のエネルギー代謝をスムーズにしてくれる働きがあります。

不足するとだるさ・疲れやすさを感じてしまうため、暑い季節を元気に乗り越えるためにも、ビタミンB1を摂取して、エネルギー代謝をスムーズにしてあげましょう。

夏野菜の茄子との炒め物は白いご飯ともよく合います。酸っぱい・辛いサンラータンは、暑い夏にも食欲をかきたててくれる味わいです。

 

 

2日目:飲むサラダで野菜不足解消献立

中性脂肪を下げる献立(5月No.1の2日目)飲むサラダで野菜不足解消献立

主菜:真鯛のポワレ・バルサミコソース添え

エネルギー:214kcal
コレステロール:52mg
食物繊維:1.4g
塩分:0.9g
脂質:10.8g
糖質:9.9g

⇒「真鯛のポワレ・バルサミコソース添え」のレシピはこちら

 

副菜:海藻サラダ

エネルギー:32kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:2.0g
塩分:1.0g
脂質:2.4g
糖質:1.0g

⇒「海藻サラダ」のレシピはこちら

 

汁物:ガスパチョ

エネルギー:67kcal
コレステロール:0.3mg
食物繊維:2.6g
塩分:1.1g
脂質:0.6g
糖質:1.4g

⇒「ガスパチョ」のレシピはこちら

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

献立合計の栄養素

エネルギー:565cal
コレステロール:52.3mg
食物繊維:6.5g
塩分:3.0g
脂質:14.3g
糖質:67.5g

 

この献立のポイント

ガスパチョは飲むサラダと言われるほど、野菜をたっぷりと使った汁物です。

トマトやキュウリ、ピーマンのような夏野菜を使い、すべてをミキサーで滑らかにするので、喉ごしもよく、食欲が落ちてしまいがちな真夏でも、野菜不足の解消に一役買ってくれます。

メインディッシュの付け合せにも、なるべく野菜類を取り入れて、糖質の多い芋類は控えるように工夫したいですね。

また、メインのソースにもカロリーはありますので、注意が必要です。

 

 

3日目:さっぱりした味わいで真夏にも食べやすい献立

中性脂肪を下げる献立(5月No.1の3日目)さっぱりした味わいで真夏にも食べやすい献立

主菜:おからハンバーグ・おろしポン酢がけ

エネルギー:203kcal
コレステロール:77.5mg
食物繊維:9.7g
塩分:1.6g
脂質:8.7g
糖質:11.2g

⇒「おからハンバーグ・おろしポン酢がけ」のレシピはこちら

 

副菜:トマトとオクラとモッツアレラのおかか和え

エネルギー:74kcal
コレステロール:1.8mg
食物繊維:1.5g
塩分:0.5g
脂質:4.1g
糖質:3.6g

⇒「トマトとオクラとモッツアレラのおかか和え」のレシピはこちら

 

汁物:もずくと胡瓜の冷たいスープ

エネルギー:11kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.6g
塩分:1.1g
脂質:0.2g
糖質:0.7g

⇒「もずくと胡瓜の冷たいスープ」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

献立合計の栄養素

エネルギー:540cal
コレステロール:79.3mg
食物繊維:12.3g
塩分:3.2g
脂質:13.5g
糖質:70.7g

 

この献立のポイント

おからは食物繊維・タンパク質が摂取でき、ハンバーグに加えることで、カロリー控えめながら、ボリュームをアップしてくれます。

パサつきがちと言われるおからハンバーグも、大根おろしを添えて、しっとりとした味わいで頂くことができますし、大根の栄養も摂取でき、カロリーも控え目なので安心です。

和風カプレーゼは青じそを使って、和風の献立にも合うような料理です。チーズ等の乳製品は、種類によっては高カロリーのものもありますが、カルシウム等の必要な栄養素も含みますので、あまり敬遠せずに献立に取り入れていきましょう。

 

 

4日目:低カロリーでタンパク質が摂れるイカを使った手作りカレー献立

中性脂肪を下げる献立(5月No.1の4日目)低カロリーでタンパク質が摂れるイカを使った手作りカレー献立

主菜:イカのカレー

エネルギー:240kcal
コレステロール:277.1mg
食物繊維:5.9g
塩分:2.6g
脂質:6.8g
糖質:16.1g

⇒「イカのカレー」のレシピはこちら

 

副菜:胡瓜と枝豆の即席ピクルス

エネルギー:35kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.2g
塩分:0.3g
脂質:0.1g
糖質:3.0g

⇒「胡瓜と枝豆の即席ピクルス」のレシピはこちら

 

汁物:わかめとコーンのかき玉スープ

エネルギー:56kcal
コレステロール:71.4mg
食物繊維:0.5g
塩分:1.3g
脂質:2.2g
糖質:3.5g

⇒「わかめとコーンのかき玉スープ」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

献立合計の栄養素

エネルギー:583cal
コレステロール:348.5mg
食物繊維:8.1g
塩分:4.2g
脂質:9.6g
糖質:77.8g

 

この献立のポイント

イカは良質なタンパク質を含みますが、カロリー控えめな食材です。

カレーは市販のルウも手軽でよいのですが、手作りすることで、好みの味わいにアレンジしたり、カロリーをコントロールすることも可能です。スパイスを加えてアレンジするのも楽しいですね。

辛いカレーは夏でも美味しく食べられる料理です。

さっぱり味のピクルスや、優しい味わいのかき玉スープと組み合わせて、味わいのバランスもとれた献立です。

 

 

5日目:豆腐でボリュームアップの炒め物献立

中性脂肪を下げる献立(5月No.1の5日目)豆腐でボリュームアップの炒め物献立

主菜:キムチと豆腐のニラ玉炒め

エネルギー:229kcal
コレステロール:232mg
食物繊維:2.6g
塩分:1.7g
脂質:14.3g
糖質:4.6g

⇒「キムチと豆腐のニラ玉炒め」のレシピはこちら

 

副菜:生姜風味の三色ナムル

エネルギー:87kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:2.2g
塩分:0.9g
脂質:6.7g
糖質:2.8g

⇒「生姜風味の三色ナムル」のレシピはこちら

 

汁物:トマトとオクラのスープ

エネルギー:26kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:1.3g
塩分:0.9g
脂質:0.4g
糖質:2.3g

⇒「トマトとオクラのスープ」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

献立合計の栄養素

エネルギー:594cal
コレステロール:232mg
食物繊維:6.6g
塩分:3.5g
脂質:21.9g
糖質:64.9g

 

この献立のポイント

豆腐は大豆の良質なタンパク質を含み、水分も多いため、料理にボリュームを出してくれますが、肉や魚に比べて低カロリーな食材です。

カロリーコントロールが必要な方にとって強い味方といえますので、副菜や汁物だけでなく、主菜にも取り入れていきたいですね。

淡白な味わいの豆腐ですが、キムチと組み合わせて、味わいも満足できる仕上がりです。

ナムルはもやし、人参、胡瓜以外の野菜でも同様に作ることができますが、三種類程度そろえると、彩りもよく、栄養価もアップしてよいでしょう。

 

 

6日目:サラダ風の主菜で野菜摂取量アップの満足献立

中性脂肪を下げる献立(5月No.1の6日目)サラダ風の主菜で野菜摂取量アップの満足献立

主菜:鰹のタタキ・新玉ねぎ添え

エネルギー:170kcal
コレステロール:0.5mg
食物繊維:1.9g
塩分:1.0g
脂質:5.0g
糖質:6.8g

⇒「鰹のタタキ・新玉ねぎ添え」のレシピはこちら

 

副菜:梅ポテトサラダ

エネルギー:97kcal
コレステロール:0.2mg
食物繊維:1.9g
塩分:0.9g
脂質:2.2g
糖質:16.4g

⇒「梅ポテトサラダ」のレシピはこちら

 

汁物:茄子と茗荷の味噌汁

エネルギー:54kcal
コレステロール:0.3mg
食物繊維:1.6g
塩分:1.7g
脂質:2.2g
糖質:3.3g

⇒「茄子と茗荷の味噌汁」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

献立合計の栄養素

エネルギー:573cal
コレステロール:1.0mg
食物繊維:5.9g
塩分:3.6g
脂質:9.9g
糖質:81.7g

 

この献立のポイント

鰹のタタキは、それだけで食べても美味しい料理ですが、新玉ねぎを添えて、野菜も一緒に摂取できる主菜にすると、満足度も高まります。

暑い季節は生野菜も美味しく食べられる季節なので、魚介類に限らず、肉類でもサラダ風の主菜に仕上げるのもおススメです。

芋類は糖質を多く含むので、中性脂肪が気になる方は、摂りすぎに注意が必要ですが、ビタミン、ミネラルの供給源としても役立つので、一日100g程度を目安に献立に取り入れたいですね。

定番の味噌汁も、旬の野菜を取り入れて、季節の味わいを楽しみましょう。

 

 

7日目:骨付き魚と殻付き貝のアクアパッツァで早食い防止献立

中性脂肪を下げる献立(5月No.1の7日目)骨付き魚と殻付き貝のアクアパッツァで早食い防止献

主菜:鯵のアクアパッツァ

エネルギー:198kcal
コレステロール:64mg
食物繊維:1.4g
塩分:2.0g
脂質:11.0g
糖質:4.1g

⇒「鯵のアクアパッツァ」のレシピはこちら

 

副菜:きのこのレモンマリネ

エネルギー:49kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:4.2g
塩分:0.3g
脂質:2.7g
糖質:2.7g

⇒「きのこのレモンマリネ」のレシピはこちら

 

汁物:枝豆の冷たいクリームスープ

エネルギー:95kcal
コレステロール:6.0mg
食物繊維:1.3g
塩分:1.1g
脂質:4.9g
糖質:4.4g

⇒「枝豆の冷たいクリームスープ」のレシピはこちら

 

ごはん

エネルギー:252kcal
コレステロール:0mg
食物繊維:0.5g
塩分:0g
脂質:0.5g
糖質:55.2g

 

献立合計の栄養素

エネルギー:594cal
コレステロール:70mg
食物繊維:7.4g
塩分:3.4g
脂質:19.1g
糖質:66.4g

 

この献立のポイント

骨付きの魚や、殻付きの貝は、料理の見た目のボリュームを出す他、早食い防止に役立ちます。ゆっくりと食べることで満腹中枢に刺激がいき、食べ過ぎを防いでくれます。

きのこ類は低カロリーでボリュームがあるので、献立に積極的に取り入れたい食材です。

暑い季節にも好まれるビシソワーズなどの牛乳を使った汁物は、カルシウム等の栄養素が摂取できる点が魅力的ですが、じゃがいもを使っているレシピも多く、糖質・カロリーの摂りすぎにならないように注意して、献立に取り入れたいですね。

 

 

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