一週間の献立

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏 No.1】

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『中性脂肪を下げる食事を作りたいけど、毎日の献立を考えるのは大変!』そんな声をよく聞きます。

そうですよね。普通の食事でさえ献立を考えるのは大変なことなのに、中性脂肪対策も考えながらという条件が加わってしまうと余計に大変です。

でも大丈夫です!少しでも皆さまのお役に立てるように、中性脂肪対策食堂では、医療機関に勤務経験のある管理栄養士さんが「中性脂肪を下げる献立・レシピのポイント」を押さえて作った、1週間(7日)分の献立例をその時期に合わせてご紹介します。

今回は「中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏 No.1】」です。主菜7品、副菜7品、汁物7品をご紹介します。

「初夏」といえば5月から6月上旬の時期ってご存知でしたか?日差しが強く、どんどん暑くなっていくこの季節に合わせた食材、調理法で作る献立です。ぜひお試しください。

 

1日目:暑い季節を乗り切る豚肉と夏野菜の献立

中性脂肪を下げる献立(夏No.1の1日目)暑い季節を乗り切る豚肉と夏野菜の献立

この献立のポイント

豚肉にはビタミンB1が多いことで知られています。このビタミンB1は、糖質のエネルギー代謝をスムーズにしてくれる働きがあります。

不足するとだるさ・疲れやすさを感じてしまうため、暑い季節を元気に乗り越えるためにも、ビタミンB1を摂取して、エネルギー代謝をスムーズにしてあげましょう。

夏野菜の茄子との炒め物は白いご飯ともよく合います。酸っぱい・辛いサンラータンは、暑い夏にも食欲をかきたててくれる味わいです。

 

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茄子と豚ひき肉の味噌炒め
茄子と豚ひき肉の味噌炒め

中性脂肪を下げる食事・主菜「茄子と豚ひき肉の味噌炒め」のレシピ、食材、栄養素をご紹介します。

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ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物
ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物

中性脂肪を下げる食事・副菜「ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物」のレシピ、食材、栄養素をご紹介します。

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えのきと木耳のサンラータン
えのきと木耳のサンラータン

中性脂肪を下げる食事・汁物「えのきと木耳のサンラータン」のレシピ、食材、栄養素をご紹介します。

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献立合計の栄養素

  茄子と豚ひき肉の味噌炒め ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物 えのきと木耳のサンラータン ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 204 52 74 252 582
コレステロール(mg) 39.0 5.3 105.0 0 149.3
食物繊維(g) 3.4 2.3 2.0 0.5 8.2
塩分(g) 1.2 1.1 1.1 0 3.4
脂質(g) 12.1 2.8 3.5 0.5 18.9
糖質(g) 7.3 1.9 3.2 55.2 67.6

 

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2日目:飲むサラダで野菜不足解消献立

中性脂肪を下げる献立(夏No.1の2日目)飲むサラダで野菜不足解消献立

この献立のポイント

ガスパチョは飲むサラダと言われるほど、野菜をたっぷりと使った汁物です。

トマトやキュウリ、ピーマンのような夏野菜を使い、すべてをミキサーで滑らかにするので、喉ごしもよく、食欲が落ちてしまいがちな真夏でも、野菜不足の解消に一役買ってくれます。

メインディッシュの付け合せにも、なるべく野菜類を取り入れて、糖質の多い芋類は控えるように工夫したいですね。

また、メインのソースにもカロリーはありますので、注意が必要です。

 

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真鯛のポワレ・バルサミコソース添え
真鯛のポワレ・バルサミコソース添え

中性脂肪を下げる食事・主菜「真鯛のポワレ・バルサミコソース添え」のレシピ、食材、栄養素をご紹介します。

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海藻サラダ
海藻サラダ

中性脂肪を下げる食事・副菜「海藻サラダ」のレシピ、食材、栄養素をご紹介します。

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ガスパチョ
ガスパチョ

ガスパチョはスペインの料理で、飲むサラダと言われているほど、野菜を多く使った汁物です。 一般的なガスパチョのレシピではバケットなどのパンを加えていますが、炭水化物が多すぎると、中性脂肪を上げる原因にも ...

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献立合計の栄養素

  真鯛のポワレ・バルサミコソース添え 海藻サラダ ガスパチョ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 214 32 67 252 565
コレステロール(mg) 52.0 0 0.3 0 52.3
食物繊維(g) 1.4 2.0 2.6 0.5 14.3
塩分(g) 0.9 1.0 1.1 0 3.0
脂質(g) 10.8 2.4 0.6 0.5 13.5
糖質(g) 9.9 1.0 1.4 55.2 67.5

 

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3日目:さっぱりした味わいで真夏にも食べやすい献立

中性脂肪を下げる献立(夏No.1の3日目)さっぱりした味わいで真夏にも食べやすい献立

この献立のポイント

おからは食物繊維・タンパク質が摂取でき、ハンバーグに加えることで、カロリー控えめながら、ボリュームをアップしてくれます。

パサつきがちと言われるおからハンバーグも、大根おろしを添えて、しっとりとした味わいで頂くことができますし、大根の栄養も摂取でき、カロリーも控え目なので安心です。

和風カプレーゼは青じそを使って、和風の献立にも合うような料理です。

チーズ等の乳製品は、種類によっては高カロリーのものもありますが、カルシウム等の必要な栄養素も含みますので、あまり敬遠せずに献立に取り入れていきましょう。

 

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おからハンバーグ・おろしポン酢がけ
おからハンバーグ・おろしポン酢がけ

肉だけではカロリーが高くなってしまうハンバーグも、おからを混ぜれば、カロリーを抑えてボリューム満点のおかずになります。 おから入りのハンバーグは、少しぱさついてしまうのが難点です。 このレシピでは大根 ...

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トマトとオクラとモッツアレラのおかか和え
トマトとオクラとモッツアレラのおかか和え

トマト・オクラ・モッツァレラチーズを鰹節で和えた副菜です。 トマトは水分が多く、カロリーも低めですし、オクラは腹持ちをよくする食物繊維が豊富です。 また、チーズ類はカロリーが高いものが多いので、カロリ ...

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もずくと胡瓜の冷たいスープ
もずくと胡瓜の冷たいスープ

低カロリーなもずくと胡瓜を組み合わせたスープです。 料理全体でもカロリーが低いので、メインの具のカロリーが高い時の献立全体の調整役としても使えます。 汁物は水分摂取の役割もありますが、食事の満足感を高 ...

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献立合計の栄養素

  おからハンバーグ・おろしポン酢がけ トマトとオクラとモッツアレラのおかか和え もずくと胡瓜の冷たいスープ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 203 74 11 252 540
コレステロール(mg) 77.5 1.8 0 0 79.3
食物繊維(g) 9.7 1.5 0.6 0.5 12.3
塩分(g) 1.6 0.5 1.1 0 3.2
脂質(g) 8.7 4.1 0.2 0.5 13.5
糖質(g) 11.2 3.6 0.7 55.2 70.7

 

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4日目:低カロリーでタンパク質が摂れるイカを使った手作りカレー献立

中性脂肪を下げる献立(夏No.1の4日目)低カロリーでタンパク質が摂れるイカを使った手作りカレー献立

この献立のポイント

イカは良質なタンパク質を含みますが、カロリー控えめな食材です。

カレーは市販のルウも手軽でよいのですが、手作りすることで好みの味わいにアレンジしたりカロリーをコントロールすることも可能です。

スパイスを加えてアレンジするのも楽しいですね。

辛いカレーは夏でも美味しく食べられる料理です。

さっぱり味のピクルスや、優しい味わいのかき玉スープと組み合わせて、味わいのバランスもとれた献立です。

 

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イカのカレー
イカのカレー

イカは良質なタンパク質を含みますが、中性脂肪対策に効果が期待できる「タウリン」が含まれている食材です。 そして、カロリーが低いのもうれしいポイント。良質のたんぱく質が摂れるだけでなく、食事にボリューム ...

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胡瓜と枝豆の即席ピクルス

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わかめとコーンのかき玉スープ

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献立合計の栄養素

  イカのカレー 胡瓜と枝豆の即席ピクルス わかめとコーンのかき玉スープ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 240 35 56 252 583
コレステロール(mg) 277.1 0 71.4 0 348.5
食物繊維(g) 5.9 1.2 0.5 0.5 8.1
塩分(g) 2.6 0.3 1.3 0 4.2
脂質(g) 6.8 0.1 2.2 0.5 9.6
糖質(g) 16.1 3.0 3.5 55.2 77.8

 

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5日目:豆腐でボリュームアップの炒め物献立

中性脂肪を下げる献立(夏No.1の5日目)豆腐でボリュームアップの炒め物献立

この献立のポイント

豆腐は大豆の良質なタンパク質を含み水分も多いため、料理にボリュームを出してくれますが、肉や魚に比べて低カロリーな食材です。

カロリーコントロールが必要な方にとって強い味方といえますので、副菜や汁物だけでなく主菜にも取り入れていきたいですね。

淡白な味わいの豆腐ですが、キムチと組み合わせて、味わいも満足できる仕上がりです。

ナムルはもやし、人参、胡瓜以外の野菜でも同様に作ることができますが、三種類程度そろえると彩りもよく、栄養価もアップしてよいでしょう。

 

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キムチと豆腐のニラ玉炒め
キムチと豆腐のニラ玉炒め

豆腐は良質なタンパク質を含みますが、肉などに比べて低カロリーです。料理にボリュームも出してくれます。 卵はコレステロールが多い食品ですが、中性脂肪が高い方は特に制限する必要はありません。 良質なタンパ ...

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トマトとオクラのスープ

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献立合計の栄養素

  キムチと豆腐のニラ玉炒め 生姜風味の三色ナムル トマトとオクラのスープ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 229 87 26 252 594
コレステロール(mg) 232.0 0 0 0 232.0
食物繊維(g) 2.6 2.2 1.3 0.5 6.6
塩分(g) 1.7 0.9 0.9 0 3.5
脂質(g) 14.3 6.7 0.4 0.5 21.9
糖質(g) 4.6 2.8 2.3 55.2 64.9

 

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6日目:サラダ風の主菜で野菜摂取量アップの満足献立

中性脂肪を下げる献立(夏No.1の6日目)サラダ風の主菜で野菜摂取量アップの満足献立

この献立のポイント

鰹のタタキは、それだけで食べても美味しい料理ですが、新玉ねぎを添えて、野菜も一緒に摂取できる主菜にすると、満足度も高まります。

暑い季節は生野菜も美味しく食べられる季節なので、魚介類に限らず、肉類でもサラダ風の主菜に仕上げるのもおススメです。

芋類は糖質を多く含むので、中性脂肪が気になる方は、摂りすぎに注意が必要ですが、ビタミン、ミネラルの供給源としても役立つので、一日100g程度を目安に献立に取り入れたいですね。

定番の味噌汁も、旬の野菜を取り入れて、季節の味わいを楽しみましょう。

 

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鰹のタタキ・新玉ねぎ添え
鰹のタタキ・新玉ねぎ添え

鰹は赤身が多く、良質なタンパク質、鉄分などの栄養を含み、脂質は少ないためカロリーコントロールが必要な方には強い味方です。 鰹は春獲りと秋獲りで栄養価が異なり、春獲りのもののほうが低カロリーでさっぱりと ...

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梅ポテトサラダ

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茄子と茗荷の味噌汁
茄子と茗荷の味噌汁

夏野菜の茄子と茗荷を使った味噌汁です。 味噌汁は汁物の中でも、洋風・中華風のスープ類に比べて低脂質・低カロリーな傾向があります。 具には野菜や海藻、きのこ、豆腐などカロリーが控えめな具を使うと、低カロ ...

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献立合計の栄養素

  鰹のタタキ・新玉ねぎ添え 梅ポテトサラダ 茄子と茗荷の味噌汁 ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 170 97 54 252 573
コレステロール(mg) 0.5 0.2 0.3 0 1.0
食物繊維(g) 1.9 1.9 1.6 0.5 5.9
塩分(g) 1.0 0.9 1.7 0 3.6
脂質(g) 5.0 2.2 2.2 0.5 9.9
糖質(g) 6.8 16.4 3.3 55.2 81.7

 

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7日目:骨付き魚と殻付き貝のアクアパッツァで早食い防止献立

中性脂肪を下げる献立(夏No.1の7日目)骨付き魚と殻付き貝のアクアパッツァで早食い防止献

 

この献立のポイント

骨付きの魚や、殻付きの貝は、料理の見た目のボリュームを出す他、早食い防止に役立ちます。ゆっくりと食べることで満腹中枢に刺激がいき、食べ過ぎを防いでくれます。

きのこ類は低カロリーでボリュームがあるので、献立に積極的に取り入れたい食材です。

暑い季節にも好まれるビシソワーズなどの牛乳を使った汁物は、カルシウム等の栄養素が摂取できる点が魅力的ですが、じゃがいもを使っているレシピも多く、糖質・カロリーの摂りすぎにならないように注意して、献立に取り入れたいですね。

 

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鯵のアクアパッツァ
鯵のアクアパッツァ

鯵をまるごと一匹使い、あさりを殻ごと使うアクアパッツァは見た目にもボリュームがあり大満足の主菜です。 骨付きの魚や殻つきの貝は、食べる手間がかかりますが、そのおかげで、早食い防止になり、ゆっくりと味わ ...

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きのこのレモンマリネ
きのこのレモンマリネ

きのこ類は低カロリーで食物繊維が多く、中性脂肪が気になる方の食事にも積極的に取り入れたい食材です。 また、空腹感がつらかったり、物足りなかったりする場合には、低カロリーなきのこ類の量を増やしてもよいで ...

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枝豆の冷たいクリームスープ
枝豆の冷たいクリームスープ

牛乳はカルシウムや良質なタンパク質を含む食品ですが、乳脂肪やカロリーを気にしていると敬遠してしまいがちです。 しかし、健康のことを考えるとやはり献立に取り入れて行きたい食材です。このレシピでは、全量を ...

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献立合計の栄養素

  鯵のアクアパッツァ きのこのレモンマリネ 枝豆の冷たいクリームスープ ごはん 献立の合計
エネルギー(kcal) 198 49 95 252 594
コレステロール(mg) 64 0 6.0 0 70.0
食物繊維(g) 1.4 4.2 1.3 0.5 7.4
塩分(g) 2.0 0.3 1.1 0 3.4
脂質(g) 11.0 2.7 4.9 0.5 19.1
糖質(g) 4.1 2.7 4.4 55.2 66.4

 

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