中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

イカのカレー

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イカのカレー

イカは良質なタンパク質を含みますが、中性脂肪対策に効果が期待できる「タウリン」が含まれている食材です。

そして、カロリーが低いのもうれしいポイント。良質のたんぱく質が摂れるだけでなく、食事にボリュームを出しすことができて、食べごたえがあります。

合わせる食材のたまねぎやトマト缶から摂れる栄養素にも中性脂肪を下げる効果が期待できます。

ただ、カレーというとカロリーの面が気になると思います。

市販のカレールウは脂質が多いのでカロリーも高くなってしまいがちですが、手作りのカレーならカロリーの調整もできますし、作るのも意外と難しくありません。

カレーの味付けが濃すぎるとご飯を食べすぎて糖質の摂り過ぎ&カロリーオーバーになってしまうので注意して下さいね。

 

【栄養価】

エネルギー:250kcal
コレステロール:277mg
食物繊維:5.9g
塩分:2.6g
脂質:6.8g
糖質:16.1g

 

材料(一人分)

  • するめいか 正味100g
  • 有塩バター 小さじ1/2(2g)
  • 白ワイン 大さじ1/2(5g)
  • 玉ねぎ 50g
  • 人参 20g
  • にんにく 3g
  • しょうが 3g
  • ホールトマト缶 100g
  • キャノーラ油 小さじ1/2(2g)
  • 薄力粉 5g
  • 洋風だし(水+コンソメで可) 180g
  • カレー粉 8g
  • 牛乳 大さじ1(15g)

 

作り方

イカのカレーの作り方の手順1の画像

1.イカは内臓を処理し、1㎝幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。人参、にんにく、しょうがはすりおろす。ホールトマトは潰しておく。

 

イカのカレーの作り方の手順2の画像

2.鍋に油をひき、玉ねぎを炒める。

 

イカのカレーの作り方の手順3の画像

3.玉ねぎがやや茶色くなってきたら、にんにく、しょうがを入れて炒める。

 

イカのカレーの作り方の手順4の画像

4.フライパンに薄力粉を入れて火にかけ、乾煎りする。やや茶色くなったら火を止める。

 

イカのカレーの作り方の手順5の画像

5.3のフライパンに4の薄力粉を入れて、練るように玉ねぎと粉を混ぜる。

 

イカのカレーの作り方の手順6の画像

6.人参、ホールトマト、洋風だしを加えて、混ぜながら、とろみがつくまで煮る。

 

イカのカレーの作り方の手順7の画像

7.とろみがついたら、カレー粉、牛乳を加える。

 

イカのカレーの作り方の手順8の画像

8.煮ている間に、フライパンを熱してバターを溶かし、イカを加え、白ワインをふって炒める。

 

イカのカレーの作り方の手順9の画像

9.7のカレーと8のイカを併せて煮て完成。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜

汁物

このレシピが含まれている1週間の献立例は、中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏 No.1】の4日目でご紹介しています。

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このレシピの中性脂肪対策ポイント

イカにはタウリンが豊富に含まれています。タウリンには中性脂肪を減らす働きがあります。

参考:農林水産省 消費者相談「タウリンとはどのような栄養素ですか。また、体によいとのことですが、働きを教えてください。」
http://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1803/02.html

トマト缶からは中性脂肪を下げる効果のある「13オキソODA」という成分を摂ることができます。

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