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ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物

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ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物

ひじきと胡瓜とオクラを使った中華風の和え物をご紹介します。

低カロリーな海藻類は、中性脂肪が気になる方の献立にも積極的に取り入れたい食材です。ひじきなどの乾物は、水で戻すだけで使えて便利なので、家に常備しておくとよいでしょう。

また、夏野菜の胡瓜は水分が多く、1本あたり10kcal程度と低カロリーなので、安心して食べることができます。

ツナ缶は水煮缶を使えば、油漬けのものを使うよりも低カロリーでありながら、うま味を加えることができます。

 

【栄養価】

エネルギー:52kcal
コレステロール:5.3mg
食物繊維:2.3g
塩分:1.1g
脂質:2.8g
糖質:1.9g

 

材料(一人分)

  • 胡瓜 1/2本(50g)
  • オクラ 1本(15g)
  • 芽ひじき(乾) 2g
  • ツナ水煮缶 15g
  • 塩 0.5g
  • 穀物酢 小さじ1/2(2.5g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • 濃口醤油 小さじ1/2(3g)
  • いりごま 小さじ1(1g)

 

作り方

ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物の作り方の手順1の画像

1.芽ひじきは水で戻してよく洗う。胡瓜は縦半分に切り、斜めに長さ5㎝程度に切る。オクラは分量外の塩で板刷り後、斜めに長さ3㎝程度に切る。

 

ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物の作り方の手順2の画像

2.お湯を沸かし、オクラと芽ひじきをさっと茹でて冷ます。(ザルを使うと便利)

 

ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物の作り方の手順3の画像

3.胡瓜は塩を振ってもみ、5分ほど置いて、出て来た水分を絞る。

 

ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物の作り方の手順4の画像

4.胡瓜、オクラ、芽ひじき、ツナと酢、ごま油、醤油、いりごまを和えて完成。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「副菜」のレシピは、次の「主菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

主菜

汁物

このレシピが含まれている1週間の献立例は、中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏 No.1】の1日目でご紹介しています。

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