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ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物

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ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物

ひじきと胡瓜とオクラを使った中華風の和え物をご紹介します。

低カロリーな海藻類は、中性脂肪が気になる方の献立にも積極的に取り入れたい食材です。ひじきなどの乾物は、水で戻すだけで使えて便利なので、家に常備しておくとよいでしょう。

また、夏野菜の胡瓜は水分が多く、1本あたり10kcal程度と低カロリーなので、安心して食べることができます。

ツナ缶は水煮缶を使えば、油漬けのものを使うよりも低カロリーでありながら、うま味を加えることができます。

 

【栄養価】

エネルギー:52kcal
コレステロール:5.3mg
食物繊維:2.3g
塩分:1.1g
脂質:2.8g
糖質:1.9g

 

材料(一人分)

  • 胡瓜 1/2本(50g)
  • オクラ 1本(15g)
  • 芽ひじき(乾) 2g
  • ツナ水煮缶 15g
  • 塩 0.5g
  • 穀物酢 小さじ1/2(2.5g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • 濃口醤油 小さじ1/2(3g)
  • いりごま 小さじ1(1g)

 

作り方

ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物の作り方の手順1の画像

1.芽ひじきは水で戻してよく洗う。胡瓜は縦半分に切り、斜めに長さ5㎝程度に切る。オクラは分量外の塩で板刷り後、斜めに長さ3㎝程度に切る。

 

ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物の作り方の手順2の画像

2.お湯を沸かし、オクラと芽ひじきをさっと茹でて冷ます。(ザルを使うと便利)

 

ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物の作り方の手順3の画像

3.胡瓜は塩を振ってもみ、5分ほど置いて、出て来た水分を絞る。

 

ひじきと胡瓜とオクラの中華風和え物の作り方の手順4の画像

4.胡瓜、オクラ、芽ひじき、ツナと酢、ごま油、醤油、いりごまを和えて完成。

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

  • ひじきなどの海藻には食物繊維が豊富なので積極的に摂りましょう!
    ⇒特に海藻に含まれる「水溶性食物繊維」は中性脂肪やコレステロールの吸収を妨げる働きがあります。
  • オクラの水溶性食物繊維が豊富!
    ⇒オクラのあのネバネバは水溶性食物繊維の「ペクチン」と糖とたんぱく質が結合してできた多糖類の「ムチン」。水溶性食物繊維の「ペクチン」には中性脂肪をつくるアミラーゼなどの働きを抑え、肥満を予防する作用があるといわれています。
  • ツナ缶は「水煮缶」の方を選ぶ!
    ⇒カロリーを抑えながらうま味をアップできる食材組み合わせ法です。

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