中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

鯵のアクアパッツァ

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鯵のアクアパッツァ

鯵をまるごと一匹使い、あさりを殻ごと使うアクアパッツァは見た目にもボリュームがあり大満足の主菜です。

骨付きの魚や殻つきの貝は、食べる手間がかかりますが、そのおかげで、早食い防止になり、ゆっくりと味わうことで満腹感を得ることにもつながります。

青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸にはコレステロール、中性脂肪値を改善する働きがあると言われています。

 

【栄養価】

エネルギー:198kcal
コレステロール:64mg
食物繊維:1.4g
塩分:2.0g
脂質:11.0g
糖質:4.1g

 

材料(一人分)

  • あじ 1匹(150g程度のもの)
  • あさり 6個(殻つきで75g程度、砂抜き後よく洗っておく)
  • ミニトマト 5個(50g)
  • オリーブピクルス 5粒(種無しで20g)
  • にんにく 1/2かけ(3g)
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
  • 白ワイン 大さじ1(15g)
  • 水 1/2カップ(100㏄)
  • 塩 1g
  • 胡椒 少々
  • パセリ 1g

 

作り方

鯵のアクアパッツァの作り方の手順1の画像

1.あじは内臓を出して洗い、両側の腹にバツの切れ目を入れる。水気を拭き取り、塩、胡椒を振っておく。にんにくは微塵切りにする。

 

鯵のアクアパッツァの作り方の手順2の画像

2.フライパンを熱して、オリーブオイルをひき、にんにくを焼いて、香りが出てきたら、あじを強火で焼く。

 

鯵のアクアパッツァの作り方の手順3の画像

3.あじを裏返して焼いて、両面に焼き色をつける。

 

鯵のアクアパッツァの作り方の手順4の画像

4.あさり、ミニトマト、オリーブピクルスを加え、白ワイン、水を加えて蓋をして、蒸し焼きにする。

 

鯵のアクアパッツァの作り方の手順5の画像

5.あさりが口を開いたら蓋をあけて2~3分加熱し、お皿に盛り、刻んだパセリを散らして完成。

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

 

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