中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

おからハンバーグ・おろしポン酢がけ

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おからハンバーグ・おろしポン酢がけ

肉だけではカロリーが高くなってしまうハンバーグも、おからを混ぜれば、カロリーを抑えてボリューム満点のおかずになります。

おから入りのハンバーグは、少しぱさついてしまうのが難点です。

このレシピでは大根おろしを添えることで、カロリー控えめながらしっとりとした味わいで食べやすくなるように工夫しています。

ハンバーグのようなひき肉料理は、野菜等の具を混ぜ込むこともできるので、低カロリーなきのこや海草を混ぜ込んでもよいですね。

 

【栄養価】

エネルギー:203kcal
コレステロール:77.5mg
食物繊維:9.7g
塩分:1.6g
脂質:8.7g
糖質:11.2g

 

材料(一人分)

  • 生おから 50g
  • 合挽き肉 50g
  • 人参 20g
  • 玉ねぎ 20g
  • 干ししいたけ 1個(3g)
  • 卵 L1/4個(15g)
  • 塩 3g
  • 胡椒 少々
  • 酒 小さじ1(5g)
  • キャノーラ油 小さじ1/2(2g)
  • 大根 100g
  • 青じそ 1枚(1g)
  • レタス 20g
  • ミニトマト 2個(20g)
  • ポン酢 大さじ1(15g)

 

作り方

おからハンバーグ・おろしポン酢がけの作り方の手順1の画像

1.干ししいたけは水で戻して、柔らかくし、微塵切りにする。人参、玉ねぎも微塵切りにする。卵は溶いておく。

 

おからハンバーグ・おろしポン酢がけの作り方の手順2の画像

2.ボウルに生おから、合挽き肉、人参、玉ねぎ、干ししいたけ、卵、塩、胡椒、酒を入れて、十分に混ぜる。

 

おからハンバーグ・おろしポン酢がけの作り方の手順3の画像

3.2を小判型に成型し、熱したフライパンに油をひいて焼く。

 

おからハンバーグ・おろしポン酢がけの作り方の手順4の画像

4.両面を焼いたら、途中で水(40~50㏄程度)を加えて、蓋をして蒸し焼きにし、中まで火を通す。蓋がない場合はアルミホイルでもよい。

 

おからハンバーグ・おろしポン酢がけの作り方の手順5の画像

5.レタスをちぎり、水にさらしておく。大根はおろして、ざるを使って軽く水気を切っておく。

 

おからハンバーグ・おろしポン酢がけの作り方の手順6の画像

6.ハンバーグをお皿に盛り、青じそ、大根おろしをのせる。レタス、ミニトマトを添えて、食べる時にポン酢をかける。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜

汁物

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