中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

おからハンバーグ・おろしポン酢がけ

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おからハンバーグ・おろしポン酢がけ

肉だけではカロリーが高くなってしまうハンバーグも、おからを混ぜれば、カロリーを抑えて、ボリューム満点のおかずになります。

おから入りのハンバーグは、少しぱさついてしまうのが難点です。このレシピでは大根おろしを添えることで、カロリー控えめながら、しっとりとした味わいで食べやすくなるように工夫しています。

ハンバーグのようなひき肉料理は、野菜等の具を混ぜ込むこともできるので、低カロリーなきのこや海草を混ぜ込んでもよいですね。

 

【栄養価】

エネルギー:203kcal
コレステロール:77.5mg
食物繊維:9.7g
塩分:1.6g
脂質:8.7g
糖質:11.2g

 

材料(一人分)

  • 生おから 50g
  • 合挽き肉 50g
  • 人参 20g
  • 玉ねぎ 20g
  • 干ししいたけ 1個(3g)
  • 卵 L1/4個(15g)
  • 塩 3g
  • 胡椒 少々
  • 酒 小さじ1(5g)
  • キャノーラ油 小さじ1/2(2g)
  • 大根 100g
  • 青じそ 1枚(1g)
  • レタス 20g
  • ミニトマト 2個(20g)
  • ポン酢 大さじ1(15g)

 

作り方

おからハンバーグ・おろしポン酢がけの作り方の手順1の画像

1.干ししいたけは水で戻して、柔らかくし、微塵切りにする。人参、玉ねぎも微塵切りにする。卵は溶いておく。

 

おからハンバーグ・おろしポン酢がけの作り方の手順2の画像

2.ボウルに生おから、合挽き肉、人参、玉ねぎ、干ししいたけ、卵、塩、胡椒、酒を入れて、十分に混ぜる。

 

おからハンバーグ・おろしポン酢がけの作り方の手順3の画像

3.2を小判型に成型し、熱したフライパンに油をひいて焼く。

 

おからハンバーグ・おろしポン酢がけの作り方の手順4の画像

4.両面を焼いたら、途中で水(40~50㏄程度)を加えて、蓋をして蒸し焼きにし、中まで火を通す。蓋がない場合はアルミホイルでもよい。

 

おからハンバーグ・おろしポン酢がけの作り方の手順5の画像

5.レタスをちぎり、水にさらしておく。大根はおろして、ざるを使って軽く水気を切っておく。

 

おからハンバーグ・おろしポン酢がけの作り方の手順6の画像

6.ハンバーグをお皿に盛り、青じそ、大根おろしをのせる。レタス、ミニトマトを添えて、食べる時にポン酢をかける。

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

 

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