中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

鰹のタタキ・新玉ねぎ添え

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鰹のタタキ・新玉ねぎ添え

鰹は赤身が多く、良質なタンパク質、鉄分などの栄養を含み、脂質は少ないため、カロリーコントロールが必要な方には強い味方です。

鰹は春獲りと秋獲りで栄養価が異なり、春獲りのもののほうが、低カロリーで、さっぱりとした味わいです。

野菜をたっぷりと使った鰹のタタキの主菜は、食べごたえがありますが、カロリーは控え目なので安心です。市販のノンオイルドレッシング等を活用してもよいでしょう。

春先に出回る新玉ねぎと一緒に、春獲りの鰹を味わってみてはいかがでしょうか。

 

【栄養価】

エネルギー:170kcal
コレステロール:0.5mg
食物繊維:1.9g
塩分:1.0g
脂質:5.0g
糖質:6.8g

 

材料(一人分)

  • 鰹のタタキ 75g
  • 新玉ねぎ 1/4個(50g)
  • レタス 1/2枚(30g)
  • ミニトマト 3個(30g)
  • カイワレ大根 10g
  • 濃口醤油 小さじ1(6g)
  • 穀物酢 小さじ1(5g)
  • ごま油 小さじ1(2g)
  • いりごま 小さじ1/2(5g)

 

作り方

鰹のタタキ・新玉ねぎ添えの作り方の手順1の画像

1.鰹のタタキは8㎜程度の厚さに切る。新玉ねぎは薄切りにする。レタスは手でちぎって、水にさらしておく。ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。カイワレ大根は根元を切り落とす。

 

鰹のタタキ・新玉ねぎ添えの作り方の手順2の画像

2.醤油、酢、ごま油、ごまを混ぜ合わせてドレッシングを作る。

 

鰹のタタキ・新玉ねぎ添えの作り方の手順3の画像

3.お皿に、レタス、新玉ねぎ、鰹のタタキ、カイワレ大根の順で盛り、ミニトマトを周囲に置く。仕上げに、2のドレッシングをかけて完成。

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

 

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