中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

鰹のタタキ・新玉ねぎ添え

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鰹のタタキ・新玉ねぎ添え

鰹は赤身が多く、良質なタンパク質、鉄分などの栄養を含み、脂質は少ないためカロリーコントロールが必要な方には強い味方です。

鰹は春獲りと秋獲りで栄養価が異なり、春獲りのもののほうが低カロリーでさっぱりとした味わいです。

野菜をたっぷりと使った鰹のタタキの主菜は食べごたえがありますが、カロリーは控え目なので安心です。

市販のノンオイルドレッシング等を活用してもよいでしょう。

春先に出回る新玉ねぎと一緒に、春獲りの鰹を味わってみてはいかがでしょうか。

 

【栄養価】

エネルギー:170kcal
コレステロール:0.5mg
食物繊維:1.9g
塩分:1.0g
脂質:5.0g
糖質:6.8g

 

材料(一人分)

  • 鰹のタタキ 75g
  • 新玉ねぎ 1/4個(50g)
  • レタス 1/2枚(30g)
  • ミニトマト 3個(30g)
  • カイワレ大根 10g
  • 濃口醤油 小さじ1(6g)
  • 穀物酢 小さじ1(5g)
  • ごま油 小さじ1(2g)
  • いりごま 小さじ1/2(5g)

 

作り方

鰹のタタキ・新玉ねぎ添えの作り方の手順1の画像

1.鰹のタタキは8㎜程度の厚さに切る。新玉ねぎは薄切りにする。レタスは手でちぎって、水にさらしておく。ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。カイワレ大根は根元を切り落とす。

 

鰹のタタキ・新玉ねぎ添えの作り方の手順2の画像

2.醤油、酢、ごま油、ごまを混ぜ合わせてドレッシングを作る。

 

鰹のタタキ・新玉ねぎ添えの作り方の手順3の画像

3.お皿に、レタス、新玉ねぎ、鰹のタタキ、カイワレ大根の順で盛り、ミニトマトを周囲に置く。仕上げに、2のドレッシングをかけて完成。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜

汁物

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