中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

いわしと豆腐のハンバーグ

更新日:

いわしと豆腐のハンバーグ

 

青魚のいわしと豆腐を使ったヘルシーなハンバーグです。

青魚には中性脂肪を下げる働きをもつEPAやDHAが豊富に含まれているので、色々な料理で献立に取り入れたいですね。

また、豆腐に含まれる大豆タンパク質が含まれています。大豆タンパク質の主要成分の一つである「β―コングリシニン」には中性脂肪を下げる、内臓脂肪を減らす働きがあります。

さらに、大豆タンパク質にはコレステロールの低下作用もあります。

つまり、血中脂質が気になる方におすすめのハンバーグということです!

タレはコクのある甘辛味で、満足度の高い仕上がりです。ぜひおためしを!

 

【栄養価】
エネルギー:175kcal
コレステロール:27mg
食物繊維:1.2g
塩分:1.2g
脂質:7.3g
糖質:12.8g

 

【材料(一人分)】

  • いわし 1尾(正味40g)
  • 木綿豆腐 30g
  • 乾燥パン粉 大さじ1/2(5g)
  • 清酒 小さじ1/2(5g)
  • おろししょうが 3g
  • 長ねぎ 15g
  • 塩 2g
  • こしょう 少々
  • なたね油 小さじ1/2(2g)

<タレ>

  • 水 大さじ2(30g)
  • 濃口醤油 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 上白糖 小さじ1/2(5g)
  • 片栗粉 小さじ1(3g)

<付け合せ>

  • リーフレタス 10g
  • ミニトマト 2個(20g)

 

【作り方】

いわしと豆腐のハンバーグの作り方の手順1の画像

1.いわしは頭と内臓と皮をはいで包丁で叩いてミンチにする。木綿豆腐をキッチンペーパーで包んで500Wのレンジで2~3分加熱して水切りをしておく。長ネギはみじん切りにする。

 

いわしと豆腐のハンバーグの作り方の手順2の画像

2.いわし、豆腐、パン粉、酒、おろししょうが、長ネギ、塩、こしょうを混ぜてブレンダーでなめらかにする。

 

いわしと豆腐のハンバーグの作り方の手順2の画像

3.フライパンを熱して油をひき、2をスプーンですくって小判型に落として焼く。途中で裏返して、水少々(分量外)を加えて蓋をして蒸し焼きにする。

 

いわしと豆腐のハンバーグの作り方の手順4の画像

4.ハンバーグが焼けたら取り出して、フライパンにタレの材料をすべて加えて、混ぜながら加熱してとろみをつけ、お皿に盛ったハンバーグを盛りタレをかけて、付け合せのレタスとミニトマトを添えて完成。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜

汁物

このレシピが含まれている1週間の献立例は、中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】の1日目でご紹介しています。

中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】魚と豆腐で血中脂質改善に効果的なハンバーグ献立
中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】

「中性脂肪を下げる1週間の献立例【夏~秋No.2】」をご紹介します。 8~9月の残暑から秋にかけての旬の食材を使った、主菜7品、副菜10品、汁物7品をご紹介します。 今回は中性脂肪を下げるEPA・DH ...

続きを見る

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

いわし(鰯)は中性脂肪を下げるDHA・EPAが豊富に含まれている青魚です。

DHA・EPAが多いいわし(鰯)の上手な食べ方と栄養素・成分

いわし(鰯)を召し上がる機会はあるでしょうか? 日本の食卓では登場回数の多い青背魚の一つではありますが、調理するとなると手開きがうまくできるか心配、身が柔らかくてさばきにくいのでは?と嫌がられてしまう ...

続きを見る

EPA・DHAを含む魚
EPA・DHAの効果と多く含む食材・上手な摂り方

中性脂肪を下げるにはどのような栄養素がいいのかな?と調べたことがある方は、「DHA・EPA」というキーワードをよく見かけたのではないでしょうか。 また、トクホや機能性表示食品、サプリメントの広告などで ...

続きを見る

豆腐などの大豆製品には中性脂肪を下げる栄養素が含まれています。

豆腐や納豆は中性脂肪対策の強い味方です

豆腐や納豆などの大豆製品は、中性脂肪対策の食事を考えるときに強い味方になってくれるものです。 「強い味方」になる大きな理由は2つあります。 一つ目は、大豆に含まれる栄養素や成分に、脂肪の吸収を抑えたり ...

続きを見る

トマトには「13オキソODA」という中性脂肪を下げる成分が含まれています。

トマトジュース・塩トマト!13オキソODAパワーで中性脂肪対策

トマトもリンゴのように、「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざを持つ、古くから健康効果が知られている野菜です。 緑黄色野菜として栄養素を豊富に含むだけでなく、機能性成分も多く、注目を集めて ...

続きを見る

 

このレシピor記事が気に入ったら
いいね ! しよう

Twitter で

注目のおすすめ記事

中性脂肪対策レシピの食事を毎日つくれるかどうか不安な女性 1

中性脂肪の数値を下げて正常値に戻すために必要なのは、「食生活の改善」と「適度な運動」です。 特に食生活に関しては、毎日の食事を見直すだけで中性脂肪の値が改善することも多いですから、頑張りがいがあります ...

-中性脂肪を下げる食事レシピ, 主菜のレシピ

Copyright© 中性脂肪対策食堂 , 2018 All Rights Reserved.