いわしと豆腐のハンバーグ

 

青魚のいわしと豆腐を使ったヘルシーなハンバーグです。

青魚には中性脂肪を下げる働きをもつEPAやDHAが豊富に含まれているので、色々な料理で献立に取り入れたいですね。

また、豆腐に含まれる大豆タンパク質が含まれています。大豆タンパク質の主要成分の一つである「β―コングリシニン」には中性脂肪を下げる、内臓脂肪を減らす働きがあります。

さらに、大豆タンパク質にはコレステロールの低下作用もあります。

つまり、血中脂質が気になる方におすすめのハンバーグということです！

タレはコクのある甘辛味で、満足度の高い仕上がりです。ぜひおためしを！

 

【栄養価】
エネルギー：175kcal
コレステロール：27mg
食物繊維：1.2g
塩分：1.2g
脂質：7.3g
糖質：12.8ｇ

 

【材料（一人分）】

• いわし　１尾（正味40g）
• 木綿豆腐　30g
• 乾燥パン粉　大さじ１/２（5g）
• 清酒　小さじ１/２（5g）
• おろししょうが　3g
• 長ねぎ　15g
• 塩　2ｇ
• こしょう　少々
• なたね油　小さじ１/２（2g）

＜タレ＞

• 水　大さじ２（30g）
• 濃口醤油　小さじ１（6g）
• みりん　小さじ１（6g）
• 上白糖　小さじ１/２（5g）
• 片栗粉　小さじ１（3g）

＜付け合せ＞

• リーフレタス　10g
• ミニトマト　２個（20g）

 

【作り方】

1.いわしは頭と内臓と皮をはいで包丁で叩いてミンチにする。木綿豆腐をキッチンペーパーで包んで500Wのレンジで２～３分加熱して水切りをしておく。長ネギはみじん切りにする。

 

2.いわし、豆腐、パン粉、酒、おろししょうが、長ネギ、塩、こしょうを混ぜてブレンダーでなめらかにする。

 

3.フライパンを熱して油をひき、２をスプーンですくって小判型に落として焼く。途中で裏返して、水少々（分量外）を加えて蓋をして蒸し焼きにする。

 

4.ハンバーグが焼けたら取り出して、フライパンにタレの材料をすべて加えて、混ぜながら加熱してとろみをつけ、お皿に盛ったハンバーグを盛りタレをかけて、付け合せのレタスとミニトマトを添えて完成。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜

汁物

このレシピの中性脂肪対策ポイント