青魚のいわしと豆腐を使ったヘルシーなハンバーグです。
青魚には中性脂肪を下げる働きをもつEPAやDHAが豊富に含まれているので、色々な料理で献立に取り入れたいですね。
また、豆腐に含まれる大豆タンパク質が含まれています。大豆タンパク質の主要成分の一つである「β―コングリシニン」には中性脂肪を下げる、内臓脂肪を減らす働きがあります。
さらに、大豆タンパク質にはコレステロールの低下作用もあります。
つまり、血中脂質が気になる方におすすめのハンバーグということです！
タレはコクのある甘辛味で、満足度の高い仕上がりです。ぜひおためしを！
【栄養価】
エネルギー：175kcal
コレステロール：27mg
食物繊維：1.2g
塩分：1.2g
脂質：7.3g
糖質：12.8ｇ
【材料（一人分）】
- いわし １尾（正味40g）
- 木綿豆腐 30g
- 乾燥パン粉 大さじ１/２（5g）
- 清酒 小さじ１/２（5g）
- おろししょうが 3g
- 長ねぎ 15g
- 塩 2ｇ
- こしょう 少々
- なたね油 小さじ１/２（2g）
＜タレ＞
- 水 大さじ２（30g）
- 濃口醤油 小さじ１（6g）
- みりん 小さじ１（6g）
- 上白糖 小さじ１/２（5g）
- 片栗粉 小さじ１（3g）
＜付け合せ＞
- リーフレタス 10g
- ミニトマト ２個（20g）
【作り方】
1.いわしは頭と内臓と皮をはいで包丁で叩いてミンチにする。木綿豆腐をキッチンペーパーで包んで500Wのレンジで２～３分加熱して水切りをしておく。長ネギはみじん切りにする。
2.いわし、豆腐、パン粉、酒、おろししょうが、長ネギ、塩、こしょうを混ぜてブレンダーでなめらかにする。
3.フライパンを熱して油をひき、２をスプーンですくって小判型に落として焼く。途中で裏返して、水少々（分量外）を加えて蓋をして蒸し焼きにする。
4.ハンバーグが焼けたら取り出して、フライパンにタレの材料をすべて加えて、混ぜながら加熱してとろみをつけ、お皿に盛ったハンバーグを盛りタレをかけて、付け合せのレタスとミニトマトを添えて完成。
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