中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

いわしと豆腐のハンバーグ

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いわしと豆腐のハンバーグ

 

青魚のいわしと豆腐を使ったヘルシーなハンバーグです。

青魚には中性脂肪を下げる働きをもつEPAやDHAが豊富に含まれているので、色々な料理で献立に取り入れたいですね。

また、豆腐に含まれる大豆タンパク質が含まれています。大豆タンパク質の主要成分の一つである「β―コングリシニン」には中性脂肪を下げる、内臓脂肪を減らす働きがあります。

さらに、大豆タンパク質にはコレステロールの低下作用もあります。

つまり、血中脂質が気になる方におすすめのハンバーグということです!

タレはコクのある甘辛味で、満足度の高い仕上がりです。ぜひおためしを!

 

【栄養価】
エネルギー:175kcal
コレステロール:27mg
食物繊維:1.2g
塩分:1.2g
脂質:7.3g
糖質:12.8g

 

【材料(一人分)】

  • いわし 1尾(正味40g)
  • 木綿豆腐 30g
  • 乾燥パン粉 大さじ1/2(5g)
  • 清酒 小さじ1/2(5g)
  • おろししょうが 3g
  • 長ねぎ 15g
  • 塩 2g
  • こしょう 少々
  • なたね油 小さじ1/2(2g)

<タレ>

  • 水 大さじ2(30g)
  • 濃口醤油 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 上白糖 小さじ1/2(5g)
  • 片栗粉 小さじ1(3g)

<付け合せ>

  • リーフレタス 10g
  • ミニトマト 2個(20g)

 

【作り方】

いわしと豆腐のハンバーグの作り方の手順1の画像

1.いわしは頭と内臓と皮をはいで包丁で叩いてミンチにする。木綿豆腐をキッチンペーパーで包んで500Wのレンジで2~3分加熱して水切りをしておく。長ネギはみじん切りにする。

 

いわしと豆腐のハンバーグの作り方の手順2の画像

2.いわし、豆腐、パン粉、酒、おろししょうが、長ネギ、塩、こしょうを混ぜてブレンダーでなめらかにする。

 

いわしと豆腐のハンバーグの作り方の手順2の画像

3.フライパンを熱して油をひき、2をスプーンですくって小判型に落として焼く。途中で裏返して、水少々(分量外)を加えて蓋をして蒸し焼きにする。

 

いわしと豆腐のハンバーグの作り方の手順4の画像

4.ハンバーグが焼けたら取り出して、フライパンにタレの材料をすべて加えて、混ぜながら加熱してとろみをつけ、お皿に盛ったハンバーグを盛りタレをかけて、付け合せのレタスとミニトマトを添えて完成。

 

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