中性脂肪を下げる運動・生活習慣

入浴は湯ぶねにゆっくり浸かろう!中性脂肪を下げる生活習慣4

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いつも湯船につかる習慣はありますか?お湯をためて浴槽につかる時間がもったいないと思い、シャワーで済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。

湯船につかる入浴は、体にとって良いメリットがたくさんあります。

中性脂肪を下げるには何をすべき?中性脂肪を減らすために必要は3つのこと」の記事で、中性脂肪を下げるには「食生活(食事)の見直し」「運動」「生活習慣の見直し」が必要であることをご説明しました。

中性脂肪を下げるには何をすべき?中性脂肪を減らすために必要な3つのこと

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そしてこの記事の中で、生活習慣の見直しの一つとして「入浴」を挙げました。

特に、中性脂肪を下げたいと思っている方には、ぜひ取り入れていただきたい習慣の1つになります。

湯ぶねにつかるメリットやおススメの入浴の仕方についてお伝えしていきます。

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湯ぶねにゆっくりつかるメリット

疲労回復

湯ぶねにつかると自然に「はぁ~」とため息がでることはありませんか?そのとき、全身がリラックスして、心身ともに解放されている状態です。

忙しかった1日の終わりにゆっくりと湯ぶねにつかることで、疲労回復効果を得ることができます。その効果について詳しくみていきましょう。

まず、湯ぶねにつかると、体に水圧や浮力がはたらきます。すると、滞っていた血流の流れがよくなります。そのため、疲労物質や老廃物が流れやすくなり、体の疲労回復効果を得ることができます。

また、水圧や温熱効果によって、皮膚に心地よい刺激が伝わり、幸せホルモンと言われる「オキシトシン」の分泌が盛んになります。

オキシトシンは、心をおだやかにしてくれたり、安心感を持たせてくれる働きがあります。そのため、1日の疲れが癒されていくのです。

また、オキシトシンが増えると気持ちを安定させてくれる「セロトニン」の分泌が増え、さらにセロトニンから睡眠をつかさどる「メラトニン」が作られます。

メラトニンは、わたしたちに安眠効果をもたらし、疲労回復につながります。

疲労がとれることで、やる気がでてくるので、しっかりと活動することにつながり、消費エネルギーが増える効果も期待できますね。

代謝アップ効果

湯ぶねにつかることで体の内部まで温まり、体温が上昇してきます。

体温が1℃上がると12%も代謝が上がることがわかっています。代謝が上がるということは、消費されるエネルギーが増えるということです。つまり、脂肪の燃焼効果も期待できます。

中性脂肪が高い方は内臓脂肪を減らすことが大切です。

お湯につかることで、消費エネルギーを増やしましょう。

自律神経を整える

湯ぶねにつかっているとしだいに体がポカポカしてきますよね。

39℃前後のお湯につかると、最初は皮膚表面から温められ、だんだんと体の深部まで温められていきます。

内臓まで温まると心身のオン・オフのスイッチをもつ自律神経の働きが整います。

そのため、夜にゆっくりとぬるめの湯ぶねにつかることで「睡眠モード」に切り替わり、良い質の睡眠をとることにつながります。

また、朝は少し熱めのお湯につかることで「お目覚めモード」に切り替えることができます。

 

おススメの入浴法① ~タイミング~

お風呂はいつ入ると効果的が気になりますよね?!

夜、1日の疲れをとり、よい睡眠を得たいときは、寝る1時間前がおススメです。朝、目を覚ましたいときは、起床後に水を飲むなど一息ついてから入るとよいでしょう。

お風呂に入るタイミングは基本はいつでもOKです。しかし、避けてほしいタイミングが4つあります。

空腹時や食後

入浴することで、血液が皮膚の方へと流れていきます。すると、食べ物を消化・吸収する内臓への血流が少なくなるため、消化不良をおこしやすくなります。

お酒を飲み過ぎたとき

アルコールは、利尿作用があるため、脱水になりやすい状態です。そのため、長く湯ぶねにつかると、脱水症状をおこしやすくなります。

激しい運動直後

お湯につかると、皮膚に血流が集中してしまい、筋肉などにたまった乳酸などの疲労物質がたまりやすくなってしまします。

体調が悪い時

お風呂につかると、代謝がよくなり、体力が消耗されてしまいます。そのため、無理してお風呂につかると、さらに気分が悪くなることもあるので、やめておきましょう。

 

おススメの入浴法② ~温度や時間~

湯ぶねのお湯の温度は38~41℃の範囲がおススメです。

体脂肪の量や体調によって、心地よいと感じる温度は個人差があります。夜など、ゆっくりと長めにお湯につかりたいときは、39℃前後がよいでしょう。

マッサージなどして長風呂するときはのぼせやすいので、ぬるめのお湯にしましょう。また、朝の目覚まし代わりに入るときは、40℃前後の熱めのお湯に短時間入るとよいでしょう。

また、高温浴が健康に良いと言われています。これは、42℃の高温のお湯につかると、細胞が活性化して、傷んだ細胞を修復するたんぱく質が増えることがわかってきたからです。

ただ、高温のお湯は体に負担がかかるため、心臓病などの持病がある方はやめておきましょう。毎日行うと疲労物質がたまったり、肌が乾燥してしまいます。目安は週2日程度がよいでしょう。

 

さらに、お風呂で消費カロリーを上げたいと思って熱いお湯につかりすぎて、のぼせてしまっては大変です。

ぬるめのお湯にじっくりとつかることで深部まで温まり、代謝効果が期待できます。

温泉施設などに行って、熱いお湯やサウナでたくさん汗をかくことでやせるかもと思っている方もいるかもしれません。

たしかに、一時的に大量の汗をかいた分、体重は減るかもしれません。しかし、水分を飲めばすぐ元通りです。

また、サウナは非常に熱い室内で熱さに耐える戦いをしないといけないため、体にとってストレスがかかります。

一方で、ほどよい温度の入浴であれば心地よくじっくりと体を温めるため、ストレスがかかりません。

そのため、サウナではなく、心地よい温度のお湯につかることで代謝アップさせる方がおススメです。

 

湯ぶねにつかる時間も気になりますよね。つかる時間は5~10分ぐらいを目安にするとよいでしょう。

短すぎると皮膚表面だけ温まって、深部まで温まることができません。

最低でも5分以上はつかり、体の中がじんわりと温まってきたことを感じるまではつかることをおススメします。

 

入浴するときに注意すべきこと

入る前に水分をとりましょう

温かいお湯につかることで汗がでて、体内の水分が失われます。

すると、血液が濃縮されてドロドロ状態になり、血の塊(血栓)ができやくなります。

特に、中性脂肪が高いなど脂質異常の方は、動脈硬化が進んでいる可能性もありますのでリスクが高くなります。そのため、入浴する前にはコップ1杯の水を飲んでおきましょう!

長めにお湯につかりたい場合は、浴室に水のペットボトルなどを持って入り、適度に水分補給をするようにしましょう。

極端な温度差

特に冬の脱衣所や洗い場は寒く、湯ぶねのお湯との温度差が大きくなります。

そのため、体が急に冷えたり、温まることになり、血圧が乱れて、心筋梗塞などがおこりやすくなります。特に、高血圧や心臓病の方は注意が必要になります。

最近では、脱衣所や浴室に暖房を備えてある家庭も増えてきました。暖房などがない場合は、体が冷えた状態からすぐに湯ぶねにつからずに、かけ湯などで体をゆっくりと温めてからお湯につかるようにしましょう。

浴室を温めるために、入浴前にシャワーでお湯をだし、室内を温めておくのもおススメです。

 

まとめ

お風呂でゆっくりと湯ぶねにつかると、体の中まで温められます。すると、体内の血流がよくなります。

その結果、疲労回復や代謝がアップするなどうれしいことがたくさん得られることがわかっていただけと思います。

効果的なお風呂の入り方として、「入浴する時間」「お湯の温度」「つかる時間」を意識してみましょう。

また、最近は湯ぶねに入れる入浴剤もさまざまな種類のものがあります。自分のお好みの香りや色の入浴剤を探してみてはいかがでしょうか。

湯ぶねにつかることが楽しみの時間となりますよ!

 

◆参考文献◆

 

この記事を書いた人

名前:あや
保有資格:管理栄養士
大学・大学院で生活習慣病について研究、卒業後は製薬会社に勤務。
栄養学に興味を持ち、管理栄養士資格を取得。
現在はダイエット向けの食事指導を行っている。

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