中性脂肪を下げる運動・生活習慣

便秘を解消して代謝UP!中性脂肪を下げる生活習慣6

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毎日スムーズに排便する習慣が身についていますか?あまり気にかけていなくて、実は便秘気味の方もいるかもしれませんね。

便秘が続くと余分なものが体内に滞っているため、代謝が悪くなり、脂肪をためやすい体になっている可能性があります。

中性脂肪を下げるには何をすべき?中性脂肪を減らすために必要は3つのこと」の記事で、中性脂肪を下げるには「食生活(食事)の見直し」「運動」「生活習慣の見直し」が必要であることをご説明しました。

中性脂肪を下げるには何をすべき?中性脂肪を減らすために必要な3つのこと

「中性脂肪の数値が高いけどどうすればいいの?」「中性脂肪を下げるにはどうしたらいいの?」と悩んでしまう人もいますよね。 中性脂肪が高いのなら、脂肪というイメージから油の食べる量を減らせばいいのかなと思 ...

そしてこの記事の中で、生活習慣の見直しの一つとして「便秘」を挙げました。

中性脂肪を下げるためには、スムーズな排便を習慣化して代謝のよい体を作っていくことが必要です。

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便秘とは

毎日1回は排便しないと便秘なのでしょうか?実はそうでもないのです。

毎日排便があっても「便秘」と判断される人もいますし、2~3日に1回の排便しかない人でも便秘ではない人もいるのです。

一般には「最低2~3日に1回排便があること」「腹痛や腹部膨満感などの自覚症状がない」この2つをクリアしていれば、便秘とは考えないようです。

毎日排便があるけど、いつもお腹にたまっている感覚があれば便秘かもしれません。

お腹の中にたまっている感覚があるということは、老廃物が腸に滞っている可能性が高いです。

便秘が続くと体にいろいろと不調がでてきます。お腹をすっきりさせて心地よく生活できるようになりましょう。

 

内臓脂肪型肥満の人は便秘になりやすい

便秘になる原因として、「食生活の乱れ」「運動不足」「ストレス」「水分不足」「疲れ」などさまざまことが考えられます。

中には、太り始めてから、便秘がちになった方もいると思います。特に、内臓型肥満の人は便秘になりやすいので注意が必要です。

内臓脂肪は小腸や大腸の周りにも脂肪がつくため、それらの臓器が脂肪よって圧迫されてしまいます。そのため、腸がスムーズに動くことができません。

また、通常であれば、運動すると刺激が腸まで届き、腸が動きだします。しかし、脂肪に囲まれた腸では刺激が伝わらず、排便がおこりにくいです。

さらに、便秘になると、本来便として排出される老廃物が腸に滞ります。すると、余分なものまで体内に吸収され、中性脂肪がたまりやすくなります。

このように、便秘は脂肪をためやすく、さらに内臓脂肪がつくと便秘になりやすいという悪循環に陥ってしまいます。

悪循環を打ち切るためにも、便秘を改善することが必要ですね!

 

便秘は腸内環境が悪くなり、太りやすくなる

最近、「腸内環境」や「腸内細菌」という言葉を耳にする機会が増えてきたのはないでしょうか。

ある研究によると、腸内環境を整えることで、太りにくい体をつくることができる可能性があることがわかってきています。

便秘になると腸に老廃物や毒素などがたまり、腸内環境が悪くなります。すると、肝臓に運ばれる血液には汚れたものが含まれ、余分なものが全身にいきわたります。

その結果、脂質代謝を悪化させることで、中性脂肪を増やす原因にもなりかねません。

 

また、便秘になると腸内細菌のバランスを崩す原因になります。

腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌があります。日和見菌とは、善玉菌にも悪玉菌にも変化することができる菌で、多いほうの菌の味方をします。

腸内細菌の理想的なバランスは、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7と言われています。

しかし、便秘になると悪玉菌が増え、さらに日和見菌までも悪玉菌に変わって腸内細菌のバランスを悪くします。

悪玉菌が多い腸では腐敗が進み、うまく栄養素をエネルギーとして消費することが難しくなるので、太る原因になります。

以上のことから、中性脂肪を下げるためには、腸内環境を整えること、腸内細菌のバランスをよくすることが大切になってきます。

腸がきれいだと、きれいな血液が全身にいきわたり、代謝も良くなります。その結果、脂肪がたまりにくい体になっていくのです。

 

便秘の解消するためには

食事

食事の内容に気を付けることは、便秘を解消するためにとても大切です。

便秘の改善には「食物繊維」を意識して摂るようにしましょう。食物繊維は、水分を吸収して便をやわらかくしたり、便の量を増やすことで腸を刺激してくれます。

さらには、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える役割ももっています。このように、食物繊維はスムーズな排便の手助けをしてくれる味方となります。

食物繊維は、海藻、野菜などに多く含まれるので、意識して摂るようにしましょう。

 

また、先ほど説明したように、便秘の解消には腸内細菌の働きも重要です。

腸内細菌のバランスを整えるはたらきをもつのが「乳酸菌」です。乳酸菌は、ヨーグルト、味噌、納豆などの発酵食品に多く含まれています。

和食は、味噌、しょうゆなど発酵食品を調理に多く使用することがおススメです。

 

最後に、スムーズな排便を習慣づけるには、「水分補給」も大切です。あなたは1日どれぐらい水分を摂っていますか?

水分不足になると便が固くなり、うまく老廃物が排出できなくなります。

今まで日中に水分補給をしていなかった方は、3食以外にもこまめに水分を摂るようにしましょう。

朝、起床してからコップ1杯の水を飲むと腸への刺激となり、排便につながりやすいです。

運動

便秘の解消に運動も関係するの?と思う方もいるかもしれません。腸の後ろにある腸腰筋を使うことで、腸への刺激が加わり、腸が動きやすくなります。

腸腰筋は、ウォーキング、ストレッチ、筋トレなどで使われます。

また、腹式呼吸をすることでも腸が刺激されます。呼吸するときに、お腹を膨らませたりへこませることを意識してみましょう。

朝に排便を済ませたい人は、朝食前にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を取り入れてみるのもおススメです。

適度な運動をすることを習慣にして、排便を促しましょう。

落ち着く時間をもつ

腸は精神的な状態に影響されやすい器官です。そのため、旅行先など、違う環境に身をおくと便秘になりやすい方も多いのではないでしょうか。

スムーズに排便するためには、落ち着いた時間が必要となります。常に焦っていたり、何かに追われている状況であると、交感神経の働きが強まるため、腸の動きが悪くなります。

スムーズに排便するためには、副交感神経を働かせることがポイントになります。副交感神経はゆっくりと深呼吸をしたり、ゆっくりとした時間を過ごすことで強まります。

そのため、便秘の方は、日常生活の中で気持ちを落ちつかせる時間を設けるようにしましょう。

朝に排便する習慣を持つ方も多いと思います。朝、時間がなく、早く排便しなきゃと焦ってしまうと余計に腸の動きが悪くなり、排便できなくなります。

出そうにないときは、いさぎよくトイレから一旦でて、また便意がきてからトイレに行くとスムーズにいくことが多いです。

また、落ち着いた時間を作るためにも、朝食をとり、トイレに行く時間を考えて、ゆとりともって起床することをおススメします。

毎日習慣化することで、体にリズムができて便意もおこりやすくなります。

 

まとめ

便秘を解消することで、腸がきれいになり、代謝がよくなることがわかっていただけたでしょうか。

となると、やはり中性脂肪を下げたい方は便秘を解消した方が良いのは間違いないですね。

便秘を解消するには、「食事の内容に気をつかう」「運動を取り入れる」「落ちつく時間を作る」の3点が重要です。

自分ができそうなことから生活に取り入れてみましょう。すぐ効果がでなくても続けることで変わってくることもあります。最低でも1週間は続けてみることをおススメします。

スムーズな排便には焦る気持ちは禁物です。1日排便がなくても「まぁいいか」と受けいれる気持ちも大切です。

「ゆっくりと少しずつ」便秘を改善していこうと気持ちで取り組んでみてくださいね。

便秘が解消してお腹がすっきりとすることで、心身ともに前向きに過ごすことができますよ!

 

◆参考文献◆

 

この記事を書いた人

名前:あや
保有資格:管理栄養士
大学・大学院で生活習慣病について研究、卒業後は製薬会社に勤務。
栄養学に興味を持ち、管理栄養士資格を取得。
現在はダイエット向けの食事指導を行っている。

 

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