中性脂肪を下げる運動・生活習慣

タバコはダメ!禁煙しよう!中性脂肪を下げる生活習慣2

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タバコは体に悪いからやめようと思ったことはあるけど、結局行動にうつせず終わった方も多いのではないでしょうか。

タバコには有害物質がたくさん含まれています。ストレス解消のためにタバコを吸っている人も、将来タバコで体をこわしてしまっては意味がありません。

自分はもちろん、周りの方の健康も害してしまうタバコ。

特に、中性脂肪が高い方は、タバコを吸うことで動脈硬化になる確率がグッとあがります。

中性脂肪を下げるには何をすべき?中性脂肪を減らすために必要は3つのこと」の記事で、中性脂肪を下げるには「食生活(食事)の見直し」「運動」「生活習慣の見直し」が必要であることをご説明しました。

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そしてこの記事の中で、生活習慣の見直しの一つとして「禁煙」を挙げました。

禁煙について一緒にみていきましょう。

 

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タバコは動脈硬化やがんのリスクを高めます

タバコはさまざまな有害物質を含むため、喫煙による害がたくさんあります。

たばこに含まれるニコチンや一酸化炭素は、中性脂肪の合成を活性化させて中性脂肪を増やしたり、悪玉コレステロールであるLDLコレステロールを増加させるなど、脂質異常をひきおこしやすくする原因になります。

 

また、タバコを吸うことで、血管の弾力性やしなやかさがなくなり、血管がボロボロになる「動脈硬化」になるリスクが高いこともわかっています。

その原因の1つには、血圧が上昇するため血管に負担がかかり、血管に傷ができやすくなることがあります。血管にできた傷の中にコレステロールなどが入り込み、血管の通り道が細くなったり、血の塊ができやすい状態になります。

動脈硬化が進行すると、心疾患や脳血管疾患など、生命にかかわる病気へとつながるので恐ろしいですよね。

 

他にも、タバコの有害成分は、臓器に悪い影響を与えることが分かってきています。

例えば、喉頭がん、肺がん、肝臓がんなどのリスクが高まることも研究で報告されています。

 

タバコの有害物質が体におよぼす悪い影響

ニコチン

ニコチンは、体内で活性酸素を大量に発生させます。活性酸素は、各組織の細胞膜や細胞内部の両方を攻撃する強力な力を持っています。

また、活性酸素は、脂肪を燃焼させるはたらきをもつミトコンドリアの機能を低下させてしまいます。

そのため、脂肪が燃焼されにくくなり、脂肪がたまりやすい体になってしまいます。

さらに恐ろしいのは、悪玉コレステロールであるLDLコレステロールを酸化することです。

酸化されたLDLコレステロールは、異物を食べる働きをもつマクロファージによって取り込まれ、動脈硬化を進行していきます。

その他にも、ニコチンは、血管を収縮させることで、高血圧になりやすいです。

一酸化炭素

一酸化酸素は、酸素のはこび屋であるヘモグロビンと結びつきます。酸素よりも相性がよく、結びつきやすいため、酸素がはこばれることを邪魔します。その結果、体内で酸素不足がおきます。

タール

約60種類もの発がん物質を含んでいます。そのため、肺がん、喉頭ガンの発症リスクが高まることがわかっています。

 

タバコには「依存性」をもつ物質が含まれます

タバコに含まれるニコチンには、依存性があります。体内のニコチンの濃度が薄くなるとイライラしたり、ダルさなどの症状がでてきます。

そのため、急に禁煙しようとタバコを吸わなくなると、禁断症状がでて挫折してしまうケースが多くみられます。

しかし、ニコチンの禁断症状は、個人差はありますが、1週間から10日間ぐらいでだんだんとおさまっていきます。

禁煙するときは、禁断症状がでるのは当たり前ということを認識しておくこと、そして「まずは10日間続ける!」と強い意志を持つことが大切になってきます。

また、禁断症状がでたとき、タバコ以外で乗り切る方法を事前に考えておくことも大切になってきます。

次に、詳しく禁煙のコツについてお伝えしていきますね!

 

禁煙のコツ

タバコをやめるメリットを知る

まずは、禁煙すると自分にとってプラスになることを紙に書きだしてみましょう。

例えば、お金がたまる、周りからタバコ臭いと嫌がられない、時間ができる、体の調子が良くなる、長く健康でいられるため、孫と楽しい時間を過ごすことができる、など・・・禁煙することで、考えられるメリットを思いつくだけ紙に書いてみましょう。

すぐ得られるメリットだけでなく、10年、20年後のことまで想像して書くのがポイントになります。

書きだした紙は、禁煙中くじけそうになったときに見返せるように保管しておきましょう。

毎日、目につく場所に貼っておくのもよいでしょう。

禁煙を周りに宣言をしよう

禁煙することを決意したら、自分だけでなく周りの家族や友人に宣言しましょう。

そのとき、いつから(開始日)、なぜ(禁煙する理由)、どのように(タバコを吸いたくなったら、代替えの行動や周りからサポート方法について)など、詳細も一緒に伝えるようにしましょう。

すると、周りの方たちは、あなたの真剣に取り組む姿をみることで応援してあげたいと思い、積極的に協力してくれるはずです。

1人でするより、周りのサポートがあることでストレスが緩和され、禁煙が成功しやすくなります。

また、禁煙したらとっておきのご褒美を準備しておくようにお願いしてみるのも、モチベーションを上げる良い方法かもしれませんね。

気分転換の方法を用意する

先ほどもお伝えしたように、タバコに含まれるニコチンには依存性があります。

そのため、禁煙すると、禁断症状(イライラしたり、眠たくなったり、集中力が続かないなど)がでてきます。

この禁断症状をうまく乗り越えることが、禁煙を成功させるポイントになります。

また、今までストレスを感じたとき、タバコを吸うことで落ち着かせていた方もおられると思います。

その場合、タバコ以外でストレスを解消させる方法を事前に考えておくことも必要もあります。

自分がどうのようなことで、気分転換できるのか一度考えてみましょう。

その場ですぐできる方法としては、「深呼吸をする」、「ガムを噛む」、「水を飲む」、「ストレッチをする」などがあります。

また、時間があるときは、体をうごかす、読書をするなど、自分が好きなことに没頭できる時間を作るとよいでしょう。

 

「禁煙外来」を利用することも考えてみましょう

ヘビースモーカーでニコチン依存症と診断された場合、禁煙治療は健康保険の対象となるのはご存知ですか?

ニコチンには依存性があるため、なかなかやめることができない方が多くいます。

そのような方は「禁煙外来」で禁煙してみるのもおススメです。

保健適用で受けることができる禁煙治療の期間は、飲み薬の場合12週間になります。

禁煙外来は、医師の指導ももとで禁煙をすすめていきます。

流れとしては、初回で禁煙の状況を確認します。2回目から5回目までは、①一酸化炭素の濃度のチェック、②禁煙補助薬の処方を受ける、③医師に相談したりアドバイスもらう、この3つを毎回行います。

不安や疑問などを相談できるため精神的にも心強いですよね!

ただし、禁煙治療を行っている医療機関は限られています。事前に、「禁煙外来」のある医療機関を調べてから行くようにしましょう。

また、今すぐ禁煙しようと考えていない喫煙者や、ニコチン依存症ではない喫煙者には、健康保険は適用されないことも知っておきましょう。

 

まとめ

タバコを吸うことは体にたくさんの害を与えます。また、自分だけでなく、周囲にも悪い影響を与えてしまうのも問題ですね。

タバコ吸うことは動脈硬化のリスクを上げるため、中性脂肪が高い方は特に禁煙することをおススメします。

禁煙するためには、事前に環境や心を整えておくことが重要です。1人で禁煙するのは不安な方は、家族、友人、医療機関など、周りの方に協力してもらいましょう!

禁煙することでたくさんのメリットを得ることができます。自分や周りの健康のためにも、ぜひ禁煙することを決意してみましょう!

 

◆参考文献◆

 

この記事を書いた人

名前:あや
保有資格:管理栄養士
大学・大学院で生活習慣病について研究、卒業後は製薬会社に勤務。
栄養学に興味を持ち、管理栄養士資格を取得。
現在はダイエット向けの食事指導を行っている。

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