中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

さば(鯖)のエスカベッシュ

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さば(鯖)のエスカベッシュ

さばは魚の中でも特に多くのDHA、EPAを含んでいます。これらは中性脂肪を下げる働きがあります。

中性脂肪を下げるためには食事全体の摂取エネルギーを調節することが大切ですが、このように、中性脂肪を下げるために効果的な成分を取り入れていくこともよいでしょう。

油脂は動物性のものではなくオリーブオイルなどの植物性のものを使うこともポイントです。

パプリカはカロテンやビタミンCなどの抗酸化物質を含んでいて、血中脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化予防に役立ちます。

 

【栄養価】
エネルギー:198kcal
コレステロール:38.7mg
食物繊維:1.1g
塩分:1.0g
脂質:11.4g
糖質:5.2g

 

【材料(一人分)】

  • さば 一切れ(60g)
  • 塩 5g
  • 玉ねぎ 30g
  • 黄色パプリカ 20g
  • 赤色パプリカ 20g
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
  • 白ワイン 大さじ1(15g)
  • 白ワインビネガー 大さじ2(30g)
  • 塩 3g

 

【作り方】

さば(鯖)のエスカベッシュの作り方の手順1の画像

1.マリネ液を作る。玉ねぎを薄切りにし、パプリカは千切りにする。

 

さば(鯖)のエスカベッシュの作り方の手順2の画像

2.さばは塩を振って魚焼きグリルで焼く。途中で裏返して、中まで火を通す。

 

さば(鯖)のエスカベッシュの作り方の手順3の画像

3.フライパンを熱してオリーブオイルをひき、玉ねぎ、パプリカを炒める。

 

さば(鯖)のエスカベッシュの作り方の手順4の画像

4.3の野菜がしんなりしてきたら、白ワイン、白ワインビネガー、塩を加えて煮立てて火を止める。

 

さば(鯖)のエスカベッシュの作り方の手順5の画像

5.4に焼きあがった2のさばを加えて味をなじませて完成。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜

汁物

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