管理栄養士の中性脂肪対策食事講座

DHA・EPAが多いいわし(鰯)の上手な食べ方と栄養素・成分

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いわし(鰯)を召し上がる機会はあるでしょうか?

日本の食卓では登場回数の多い青背魚の一つではありますが、調理するとなると手開きがうまくできるか心配、身が柔らかくてさばきにくいのでは?と嫌がられてしまうことも。

でも、いわし(鰯)は、DHA・EPAが豊富に含まれている坂ですから、中性脂肪対策にはぜひ取り入れていただきたい食材です。

いわし(鰯)の栄養素や手軽に食べられる方法などをご紹介します。

 

いわし(鰯)の種類

いわしを一尾調理して食べる場合、出回っているもののほとんどが、「まいわし」もしくは「かたくちいわし」になります。

気温が上昇して暑くなってくると、いわしに脂がのっておいしくなる時期を迎えます。

かたくちいわしは、加工品や稚魚を食べる機会も多い種類。
たとえば「アンチョビー」。小魚を塩漬けにして熟成させたものがオリーブオイルとあわせて缶詰や瓶詰に加工され、出回っていますよね。

塩蔵している点を考えると、頻度高く召し上がるにはオススメできない側面もありますが、いわしを食べる機会にはなります。

また、しらすはいわしの稚魚です。生しらすとして、あるいはちりめんじゃことして、トッピングとしてプラスすることもできます。

冬に旬を迎える「うるめいわし」は、干物が目刺しにされて出回ります。

やや高級品ではありますが、「まいわし」や「かたくちいわし」の旬が外れている時期には、こちらを楽しんでみてはいかがでしょうか。

 

いわし(鰯)に含まれている栄養素・成分

青背の魚は全般的に、血中脂質バランスを整える意味では摂取したい食品群です。

特徴はEPAやDHAといったn-3系多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)を多く含んでいる点。

EPAは血栓を溶解させたり、血小板の凝集を抑制したりする効果があるため、血中の中性脂肪やLDL-コレステロール値が高い方でリスクが高まる血栓をできにくくしてくれます。

また、血液中の中性脂肪を減らしてくれるので、まさに目的にかなった効果を有していると言えるでしょう。

DHAは悪玉であるLDL-コレステロールを減らし、善玉であるHDL-コレステロールを増やしてくれる働きがあります。

中性脂肪については合成を抑えてくれますし、コレステロールについても生成が低下することがわかっています。

また、脳・神経組織での機能にも欠かせないことから、認知症予防の観点でも注目されている成分です。

このように中性脂肪対策にぜひとも摂りたい栄養素のEPAとDHAですが、いわしは青背の魚の中でもEPAが豊富。効率の良い摂取が期待できるのです。

中性脂肪対策ではEPA・DHAを摂るのはとても重要なことです。EPAとDHAを効率良く摂る方法についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。

関連記事:EPA・DHAを含む食品と上手に摂る3つのコツ

そのほかの栄養素では、日本人で不足しがちなカルシウムが豊富です。

さらに吸収率があまり高くないカルシウムの吸収を促進してくれるビタミンDまで含んでいる、とても優秀な食材なのです。

ビタミン類では、ビタミンB群の摂取もできます。体内のエネルギー産生には欠かすことのできないビタミンB群。

代謝を良くして身体に滞らせないことも大切ですし、せっかく摂取したエネルギーを生み出す栄養素からちゃんとエネルギーを供給して、スタミナ切れを起こさないようにしましょう。

 

いわし(鰯)の選び方と注意点

魚油のEPAやDHAは、どちらもn-3系多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)に属します。

これらの脂肪酸を摂取するうえで気をつけたいのが、「酸化されやすい」という点。

せっかく身体のためを思って選んだ食材でも、脂が酸化してしまっては、かえってマイナスです。過酸化脂質は動脈硬化やがんのリスクを上げてしまいます。

選ぶときは鮮度にこだわって、新鮮なうちに食べること。調理後に空気と接する時間が長ければ、酸化のリスクはますます高まります。

一尾のいわしを求めるときには、目が澄んでいるかを見ましょう。目の澄んだものは鮮度が良いとされています。

また、うろこがついているものも鮮度が高いとされています。皮に光沢があって、身にハリがあるようなものを選んでみてください。

 

いわし(鰯)のEPA・DHAを上手に取り入れるコツ

中性脂肪対策にはぜひいわしを取り入れていただきたいのですが、調理で不安を感じている方もいらっしゃると思いますので、いくつかオススメ料理をご紹介します。

いわしは昔から食べられてきましたし、使い勝手が良いので、各地域での郷土料理がたくさんあるんですよ。

いわしを一尾をきれいに開いてフライにしようと思うと、うまくさばけるか不安になってしまいますよね。

でも、「なめろう」や「つみれ」にすれば、きれいにさばけなくても大丈夫。

つみれを鍋の具材にして汁ごと食べれば、溶出したEPAやDHAも余すところなく摂取できて効率的です。

また長ネギやしょうがなどの薬味をたっぷりあわせれば、さっぱり食べられる上に野菜の摂取量も増加して一石二鳥です。

なめろうはつみれを作る要領で身にみそを混ぜ薬味と一緒に包丁でたたけばOK。旬の時期の脂がのったいわしで、ぜひおためしください。

魚油であるEPAやDHAの摂取はしたいけれど、良い成分とは言え、脂質であることには違いありません。

脂質が豊富ないわしをさらに油脂を使用して調理するのは、摂取過剰になってしまうので、揚げ物ではなく別の方法で取り入れてみてください。

調理のハードルが高い場合には、「しらす」をオススメします。

大根おろしと合わせて小鉢にしても良いですし、ごはんやパスタとも相性が良く、トッピングできる料理は幅広くあります。

ただし、加工品に偏りすぎると食塩摂取量が多くなりがちですので気をつけましょう。

先ほどおすすめした「つみれ」のレシピを一つご紹介します。

いわしのふわふわつみれ汁

いわしのふわふわつみれ汁

いわしには中性脂肪を下げるの効果があるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)というn-3系不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

これらは脂に多く含まれているので、できるだけ脂を逃がさない調理法をすると良いでしょう。

つみれ汁はいわしの脂を汁ごと摂取できるのでおすすめです。青魚の脂は酸化しやすいので作った分は食べ切るようにしましょう。

 

<材料(4人分)>

  • いわし・・・・4尾
  • 大根・・・・・200g
  • 人参・・・・・1/2本
  • だし汁・・・・4カップ
  • 味噌・・・・・大さじ4
  • 酒・・・・・・大さじ1
  • みりん・・・・大さじ1
  • おろししょうが・・少々
  • 大根の葉・・・少々
  • 調味料A
    酒・・・・大さじ1/2
    しょうが汁・小さじ1/3
    薄力粉・・・大さじ1

<作り方>

  1. いわしは手開きにして中骨と腹骨を取って洗い、水気をふいておく。
  2. フードプロセッサーで細かくし、Aを加えてよく混ぜておく。
    (フードプロセッサーがない場合は包丁で粘りが出るまで細かく叩いても良い)
  3. 大根、人参は5mm厚のいちょう切りにする。
  4. 鍋にだし汁、酒、みりん、大根、にんじんを入れやわらかくなるまで煮る。
  5. 4.の鍋に2.のつみれを一口大に丸めて落とす。つみれに火が通ったら味噌を溶きいれる。
  6. 仕上げにおろししょうがを入れる。お好みで刻んだ大根の葉を散らす。

<栄養素(一人分あたり)>

エネルギー:161kcal
コレステロール:16mg
食物繊維:2.2g
脂質:3.4g
食塩:2.2g

 

他にも、当サイトでご紹介しているいわしのレシピをご紹介します。
簡単なアレンジで美味しく食べることができる缶詰のレシピもあります!

 

いわし(鰯)の手開きは意外とカンタン

手開きという下処理ができるというのは、本来であれば「身が柔らかい」といういわしの長所の一つ。

そんな「手開き」はやってみると、意外と難しくありません。簡単に手順をご紹介します。

  1. まずは包丁でうろこを取ります。次にお腹の部分を薄く切って内臓を出し、よく洗いましょう。
  2. 内臓を除いた跡から親指を入れて、中骨に沿って割いていきます。
  3. 割けてきたら、左右に指を動かしながら頭から尾まで少しずつ身を中骨からはがしていき、完全に開けたら中骨を尾のつけ根で折ってはがします。
  4. きれいに仕上げるには、外側に残った腹骨の部分を包丁で切り落とせば完成です。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。少しは「いわし、食べてみようかな」などと思っていただけましたでしょうか。

いわしは食べたいけれど、自分での調理はなかなか・・・と思っておられた方も、手開きも簡単だし、加工品もあるし、チャレンジしてみたい!と思っていただければうれしいです。

いわしの健康効果は折り紙付き。EPAやDHAを摂取するにも、暑くなる季節に旬を迎えるいわしをぜひ取り入れていただければと思います。

いわし(鰯)以外にもEPAとDHAを多く含むお魚はたくさんあります。いろいろなお魚を食べることで飽きずにEPAとDHAを摂ることができます。

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この記事を書いた管理栄養士さん

名前:管理栄養士のチカさん
保有資格:管理栄養士
フリーの管理栄養士として、ライター業務のほかに、食関連資格の教材作成や専門学校講師などの仕事をしています。

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