管理栄養士の中性脂肪対策食事講座

「寒天」を食事に取り入れて中性脂肪を下げよう

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寒天は何から作られているか知っていますか?実は寒天は海藻から作られているのです。

海藻類は、低カロリーで食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。そのため、寒天も低カロリーでダイエット食としても用いられています。

肥満予防、中性脂肪やコレステロールの低下などの効果があるため、ぜひ食事に取り入れていただきたい食材です。

寒天は、味にクセがなく、水分を含むとゲル化するという性質を生かして様々な料理に使われています。

これから、寒天の栄養素、健康効果、そしておススメの食べ方について紹介していきます。

 

寒天ってどんな食品?

寒天は、海藻である紅藻類(テングサやオゴノリなど)を冷凍乾燥して繊維にしたものを、煮詰めて水分を吸着、常温で固めたものです。

寒天の種類としては粉寒天、角寒天(棒寒天)、フレーク寒天、固形寒天などがあります。

 

寒天の栄養素

寒天の栄養素についてみていきましょう。

寒天の栄養素の特徴は食物繊維が豊富に含まれることです。寒天100g中に74.1gも食物繊維が含まれています。

その他には、不足しがちなカルシウムや鉄などのミネラルも含まれています。

寒天に含まれる食物繊維には、肥満予防、中性脂肪や悪玉コレステロールの減少、便秘予防、大腸がん予防と、たくさんの健康効果を持っていることがわかってきています。

 

寒天の3つの効能

これから寒天の3つの効能を詳しく説明していきます。

 

1.総コレステロール・中性脂肪の減少

寒天に含まれる食物繊維が、コレステロール分解産物である胆汁酸や余分な脂肪を吸着し、そして排出することによってコレステロールや中性脂肪を減少させると考えられています。

実際に人体実験によっても証明されています。

コレステロール値の高い方(薬の飲用なし)60名に4ヶ月間、週5日で寒天を食べ続けてもらいました。

すると、総コレステロールや中性脂肪が減少するという結果が得られました。

その後、寒天の摂取を中止するとまた上昇してしまう結果も得られています。

 

2.肥満予防や改善

寒天はノンカロリーであるため、いくら食べても太りません。

さらに、水を抱え込む作用が強く、寒天10gに対して水1リットルで固めることができます。

固形化しているため、歯ごたえもあり、胃に入っても腹持ちが良いので食べ過ぎ予防になります。

 

3.便秘の改善

水を抱え込んだ寒天ゼリーを食べると、胃や腸を通過するときに水を徐々に体内へと吸収させます。その結果、大腸で便を軟らかく保ち、自然なお通じを促します。

そのため、有害物質が腸内に留まる時間が短くなりますので、発がん性物質などの吸収も抑制されます。

便秘だけではなく大腸がんの予防にも効果があります。

 

寒天の調理方法、摂り方

次に、寒天の調理方法、摂り方について紹介していきます。

寒天には料理特性がいろいろあります。

まず、水に溶かすときは熱湯で溶かすか水に入れて煮溶かします。その後は、冷蔵庫に入れなくても固まってしまいます。

そして、いったん固まってしまうと室温では溶けません。

また、寒天には味や匂いがほとんどないため、料理に使っても素材が持っている本来の味や香りをストレートに引き出してくれます。

さらには、水の量を加減することで硬さを変えることができ、いろいろな寒天の食感を楽しむことができます。

例えば、ムースやババロアのように柔らかい食感を楽しみたいときは水の量を多めに、一方、あんみつのように寒天のサクサク感を出したいときは水の量を少なめに調整してみてくださいね。

寒天を調理する際、注意点が2つあります。

寒天(特に粉寒天)は、水に入れただでも溶けたように見えますが、しっかり沸騰させて溶かさないと溶けていません。

水と一緒に入れて火にかけ、沸騰したらそのまま1~2分加熱しましょう。この工程を守らないと上手く固まらない原因となりますので気をつけてくださいね。

もう1つの注意点は、寒天は酸に弱く、レモン汁や100%オレンジジュースなどと一緒に煮ると、固まらくなったりやわらかくなってしまいます。

酸味のものを加えたいときは、寒天をよく溶かし、火からおろした後、加えるようにしましょう。

寒天の種類は粉寒天、角寒天などいくつかあります。家庭での料理で使うときには、衛生的で水につけ置く必要のない粉寒天が一番おススメです。

 

寒天を使ったレシピ例

無糖寒天

毎日寒天を食べたい方におススメなのは「無糖寒天」になります。

水と寒天のみで簡単に作ることができ、保存も効くので便利です。作り方を簡単に説明します。

○無糖寒天のレシピ

  1. 鍋に水500mlと粉寒天を入れ、火にかけます。
  2. かき混ぜながら煮立て、約2分ほど沸騰させます。
  3. 火を止めたら、容器などに流しいれます。(容器の内側を事前に水で濡らしておくと取り出しが容易になります。)
  4. そのまま室温に放置しておくだけで自然に固まります。
  5. 固まったら、食べやすい大きさ、料理に使いやすい形に切って食べます。切り方は、角切り、薄切り、ところてん状、極細などができます。

無糖寒天を料理として使うときは、角切りにしてサラダやヨーグルトに加えたり、薄切りにしてきゅうりとわかめの酢の物に入れたり、極細にしてめんつゆで蕎麦のようにも食べることができます。

 

寒天寄せ

また、野菜などを使った寒天寄せも見栄えがよく、視覚からの満足感も得ることができます。作り方も簡単です。

だし汁、醤油、みりん、寒天を2分以上煮たてた後、容器に入れます。

そこに、バランスよく下茹でした枝豆やエビなどをバランスよく並べて固めれば出来上がりです。

具材を変えると様々なバリエーションができ、飽きずに食べるのを楽しむことができます。

 

寒天ご飯

また、寒天を毎日摂りたいけど調理するのが難しいという方には、「寒天ご飯」がおススメです。

ご飯を炊く前に研いだお米に粉寒天を入れるだけです。量は、お米3合に対して粉寒天2gになります。

寒天を加えたご飯は食物繊維が摂れるだけでなく、見た目もつやつやなご飯が炊けます。ぜひ試してみてください。

 

まとめ

寒天の栄養素、効能、そしておススメの食べ方を紹介しました。

寒天には、食物繊維が豊富に入っているため、肥満予防、コレステロール・中性脂肪の減少、さらに便秘改善にも効果があります。

この効能を得るためには、継続的に寒天を摂ることが大切です。

まずは、ご飯と一緒に炊いてみたり、無糖寒天を作ってみたり、できそうなことからはじめてはいかがでしょうか。

 

この記事を書いた管理栄養士さん

名前:あや
保有資格:管理栄養士
大学・大学院で生活習慣病について研究、卒業後は製薬会社に勤務。
栄養学に興味を持ち、管理栄養士資格を取得。
現在はダイエット・更年期向け向けの食事指導を行っている。

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