中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

タラのチーズ蒸し

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タラのチーズ蒸し

低脂質、低カロリーで良質なタンパク質が摂れるタラはカロリーを抑えたいときに便利な魚です。

同じ冬が旬のブロッコリーや、食物繊維が摂れるきのこを取り入れて、クッキングシートで蒸すレシピは簡単でヘルシーな主菜です。

淡白な味わいで物足りなくならないように、チーズのコクをプラス!カルシウムなどの必要な栄養素も摂れて、カロリー控えめながら満足度の高いおかずです。

【栄養価】
エネルギー:138kcal
コレステロール:58mg
食物繊維:2.4g
塩分:1.1g
脂質:4.4g
糖質:3.2g

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜:大豆のポテトサラダ
汁物:マンハッタン風クラムチャウダー

 

【材料(二人分)】

  • タラ 2切れ(160g)
  • ブロッコリー 1/4個(50g)
  • エリンギ 小2本(50g)
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • とろけるタイプのチーズ 30g
  • 塩 1g
  • 白ワイン 小さじ2
  • こしょう 少々

 

【作り方】

タラのチーズ蒸しの作り方の手順1の画像

1.タラは塩少々をふり、出て来た水分をふきとる。ブロッコリーは小房に分け、エリンギは拍子木切りにし、玉ねぎは薄切りにする。

タラのチーズ蒸しの作り方の手順2の画像

2.クッキングシートに玉ねぎをのせ、その上にタラ、ブロッコリー、エリンギをのせて、塩、こしょうと白ワインをふり、チーズをのせてクッキングシートを包む。

タラのチーズ蒸しの作り方の手順3の画像

3.包んだものを電子レンジ500Wで5分加熱して完成。お好みでピンクペパーをアクセントにしてもよい。

(クッキングシートは正方形に用意し、対角線の折り目を付けて開き、中央に具をのせて、手前と奥の角を摘まんで折りたたみ、両端をねじるとよい)

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

 

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