肉の量を控えておから入りにすることで、カロリー控えめで食物繊維がたっぷり摂れるミートローフです。
玉ねぎの加熱には電子レンジを使い、肉を焼くときもオーブンを使うので焼き油も不要です。
付け合せの野菜にはブロッコリーとミニトマトを添えて、見た目が華やかになり、栄養素の面でもカロテンやリコピン、ビタミンCなどの抗酸化物質を摂ることができます。
付け合せも残さずいただきましょう。
【栄養価】
エネルギー:219kcal
コレステロール:89mg
食物繊維:6.6g
塩分:1.1g
脂質:10.5g
糖質:7.9g
この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。
副菜:セロリとニンジンのピクルス
汁物:きのこのポタージュ
【材料(二人分)】
- 合挽き肉 100g
- 生おから 80g
- 玉ねぎ 1/4個(50g)
- 卵 1/2個(25g)
- 塩 1g
- こしょう 少々
- 赤ワイン 大さじ1(15g)
- ケチャップ 大さじ1(15g)
- 中濃ソース 大さじ1/2(9g)
- ブロッコリー 1/4個(50g)
- ミニトマト 4個(50g)
【作り方】
1.玉ねぎはみじん切りにして電子レンジ500Wで2分ほど加熱し、粗熱がとれたら、合挽き肉、おから、卵、塩、こしょうと合わせてよく混ぜる。
2.1をナマコ型に成型して、アルミホイルの上にのせて180℃のオーブンで30分ほど焼く。
3.赤ワイン、ケチャップ、ソースを混ぜて電子レンジ500Wで30秒~1分加熱して焼きあがった2に添える。ブロッコリーは小房に分けて茹でて、ミニトマトとともに並べて完成。
このレシピの中性脂肪対策ポイント