中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

おからのミートローフ

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おからのミートローフ

肉の量を控えておから入りにすることで、カロリー控えめで食物繊維がたっぷり摂れるミートローフです。

玉ねぎの加熱には電子レンジを使い、肉を焼くときもオーブンを使うので焼き油も不要です。

付け合せの野菜にはブロッコリーとミニトマトを添えて、見た目が華やかになり、栄養素の面でもカロテンやリコピン、ビタミンCなどの抗酸化物質を摂ることができます。

付け合せも残さずいただきましょう。

【栄養価】
エネルギー:219kcal
コレステロール:89mg
食物繊維:6.6g
塩分:1.1g
脂質:10.5g
糖質:7.9g

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜:セロリとニンジンのピクルス
汁物:きのこのポタージュ

【材料(二人分)】

  • 合挽き肉 100g
  • 生おから 80g
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • 卵 1/2個(25g)
  • 塩 1g
  • こしょう 少々
  • 赤ワイン 大さじ1(15g)
  • ケチャップ 大さじ1(15g)
  • 中濃ソース 大さじ1/2(9g)
  • ブロッコリー 1/4個(50g)
  • ミニトマト 4個(50g)

 

【作り方】

おからのミートローフの作り方の手順1の画像

1.玉ねぎはみじん切りにして電子レンジ500Wで2分ほど加熱し、粗熱がとれたら、合挽き肉、おから、卵、塩、こしょうと合わせてよく混ぜる。

おからのミートローフ作り方の手順2の画像

2.1をナマコ型に成型して、アルミホイルの上にのせて180℃のオーブンで30分ほど焼く。

おからのミートローフの作り方の手順3の画像

3.赤ワイン、ケチャップ、ソースを混ぜて電子レンジ500Wで30秒~1分加熱して焼きあがった2に添える。ブロッコリーは小房に分けて茹でて、ミニトマトとともに並べて完成。

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

 

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